冬季运动养生应注意什么

一、运动时间方面

1. 选择合适的时间段

   • 不同年龄段的人要根据自身身体状况选择活动时间段。年轻人身体对气候适应能力较强、体质好、体力恢复快，冬季健身时间可安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可在下班后18点 - 20点身心比较放松时锻炼；老年人身体较差，一般应选在14点 - 19点温度最高且有阳光的时候健身，这样更容易活动开，避免身体伤害。患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运不是最佳时间1。

2. 控制运动时间长短

   • 运动时间长短要以年龄、运动强度、运动目的等作为参数考虑。每天少于5分钟的锻炼意义不大，大于1小时的运动对中老年人或非体育爱好者过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适宜1。

2. 把握运动频率

   • 一周运动一次运动量不够不可取，一周运动七次容易过于疲劳且难以坚持。大约隔天运动一次，一周锻炼3次以上（最少3次）效果较好1。

二、运动着装方面

1. 遵循冬季穿衣三原则

   • 从内到外依序是排汗层 - 保暖层 - 防风层。一般排汗层是排汗内衣或者速干T恤，保暖层是抓绒衣，防风层是冲锋衣或羽绒服。三层合理搭配可满足绝大多数户外出行活动1。

2. 根据实际情况添加衣物

   • 例如长时间徒步穿越要备一件羽

1. • 绒服。老年人户外运动着装要以保暖为主，可多穿几层，多层衣服比单层衣服保温能力强，运动热时可脱下几层；若不想穿多层，可选择抓绒+冲锋衣两件套或防风棉衣，尽量不穿毛衣和羽绒服进行户外运动，因为毛衣遇水不易干且很重，羽绒服保暖却不透气。儿童去户外运动时，内层穿普通全棉内衣即可，保暖层可穿抓绒衣+抓绒马甲或小棉袄，外套穿防风冲锋衣1。

2. 保护手脚和脑袋

   • 保暖鞋、帽子、手套都要考虑。因为30%以上身体热量从手脚溜走，40%的热从头部流失。外出跑步时保护好这些部位，可抵御冷风侵袭、保护热量、防止皮肤冻伤破裂1。

3. 运动后及时更衣

1. • 运动完成后体温会骤降，为避免冷风入侵，应尽快进行全身更衣。女性朋友要迅速脱掉已湿掉的运动胸罩，喝点热饮帮助抵御风寒1