阳康后，如何安全并有效的居家运动？MAF训练法你值得一试！附高性价比家用健身器材推荐

序

12月全面开放后，许多同学经历了5-10天的居家康复生活。随后出笼的我们正想着造作起来，就被各种心肌炎带来的新闻给吓坏了。到底阳康后能锻炼么？怎么练？要注意啥？作为长期运动并健身数年的胖子，我从个人的知识及工作室教练阳康后的训练情况，结合起来做一个分享，希望能给大家一些帮助。

关于心肌炎与运动

心肌炎是什么

左图是正常的心脏和心肌，右图是感染心肌炎的心脏和心肌。

心肌炎是心脏肌肉的炎症，它会导致心脏快速或不规则地跳动，从而导致心律失常，泵血无力，供血失常，一不小心就晕倒或是黑白画面了。

心肌炎的起因

心肌炎由各种病原体引起，包括病毒、葡萄球菌、链球菌、寄生虫及真菌等。

目前病毒感染是心肌炎已知的常见原因。感冒有小几率可以引起心肌炎，虽然这个几率非常小。

这里需要强调一下：运动并不会让人感染心肌炎！运动并不会感染心肌炎！运动并不会感染心肌炎！

之所以有人阳康后剧烈运动然后心肌炎症导致挂掉了，是因为本身已经被病毒感染患有心肌炎，而在患有心肌炎的情况下剧烈运动，心脏供血不足，才导致的。

心肌炎的前兆症状

严重咽喉痛并有严重咳嗽、浑身酸痛、胸闷气短、胸口痛、心率加速、心率失衡、呼吸不畅甚至晕倒等症状。

阳康后的运动建议

阳康后的运动，我觉得需要注意以下几点内容。

注意环境

尽量避免户外且无人的环境运动，如独自爬山、凌晨骑行等行为，因为如果有意外发生，这样的环境很难获得救助。

尽量在健身房、公众场合或家中进行锻炼，遇到紧急情况身边有人可以快速的施救或是打120，如果在这些环境是独自一人的，建议把手机放在旁边，发生意外了方便电话求助。

监控心率

心率！心率！心率！

重要的事情说三遍！阳康后的锻炼也好，新手开始锻炼也好，根据心率来判断运动强度以及身体情况是最好的方式。

220-年龄=最大心率，是目前普遍认可的最大心率计算方式，每个人根据身体情况多少会有一些差异，上表的最大心率就是不同年龄层的100%心率状态。

大部分人在静坐情况下心率在60-85之间，运动下根据运动能力不同都会有各自的表现，有的慢跑就会达到最高心率，有的要快跑才会达到。

如果出现了不正常的心率，如静坐下心率超过100，或是运动强度保持不变但对比之前的心率有明显提高，那就代表我们的身体可能出现问题，要停下来休息，严重的需要问诊检查。

循序渐进

根据身边朋友的情况来说，阳康主要分为两种情况：

一种是10天左右基本就满血复活了的。这类型的人，在第十天后，只以散步为锻炼方式，持续最少15天。

一种是10天时间会恢复到70-90%左右的状态，但后续依旧会有轻微病症，主要症状为：轻微咳嗽、体虚、怕冷等情况。这类型的人，在第十天后，只以散步为基本锻炼，最少30天。

就算散步，心率也要控制在60%之内为佳，比如你30岁，最大心率是190，散步心率要控制在115以内。

这是第一阶段的建议。

第二阶段，建议根据以往运动量的50-60%进行锻炼，这个时间建议30天左右，逐渐恢复身体状态。

第一第二阶段时间跨度在45-60天，主要目的是为了恢复身体机能，并让身体逐渐适应，还有一个重要的点是，通过两个阶段观察自己的身体变化情况。

这个阶段，心率控制在80%的以内为佳，比如你30岁，最大心率是190，这时候心率尽量控制在150以内。

第三阶段，大家就要根据自己的身体情况来判断了。

如果在二阶段身体状况没有任何明显不适，与阳康之前无异，那第三阶段就可以恢复正常的运动强度了。

如果在第二阶段身体会比阳康前吃力，建议第三阶段继续保持第二阶段的强度，再持续1个月，之后逐渐加量会比较好一些。

最适合阳康后训练：MAF训练法

MAF跑步法是多年前我有氧减肥时学习的一种方法。具体可以看我这篇文章，比较详细。

从我自己的体验总结：MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者。

方法的核心就是：通过热身、运动、降温三个阶段分别控制不同的心率进行运动。

计算心率

心率是MAF运动法的核心。

使用180减去年龄，如果是没锻炼过且身体比较虚弱的减5-10，得出最大心率。

在运动时，让自己心率控制在最大心率的负10与正5之间。

以30岁的办公室一族为例：180-30，判断体质特别弱再减10，得出最大心率为140。

合适的运动心率为130-145，尽量控制在140-145是最合适的。

必备装备：心率检测设备。（如心率带、心率表等）

注意，心率监控尽量采用具有实时监测心率功能的产品，比如使用光体积描记法的心率检测工具，苹果的iwatch、新款的小米手环、或是我手上麦瑞克这种心率臂带，都是可以的。

大部分健身房跑步机上，通过双手触摸两块金属需要几秒时间才能测得出来方式，太慢了，没法实现实时监控。

运动时间

时间上来说，如果你有1小时，就热身10分钟，持续运动35分钟，降温15分钟。

短一点的40分钟，可具体参图上的流程。

如果你只有20分钟跑步的话，那就建议热身10分钟完毕后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间。

当然20分钟的运动时间实在太短了，以减肥、提升体能等需求来说30-60分钟为宜。

正式开始训练法的介绍前，先介绍一下本次训练法展示的莹莹教练！

热身阶段

在热身阶段，一开始先采用拉伸、放松肢体、低速缓慢运动等方式来逐渐提升自己的心率。

我这里以跑步机为案例，莹莹教练在开始前三分钟，主要是借助跑步机进行腿部拉伸，尤其是冬天一定要做足充分的热身，让身体与心肺进入启动状态。

热身完毕后，开始低速/低重量/低阻力的开始运动啦，以心率为基础，尽量缓慢提升，要避免运动两三分钟就拉到了热身状态的最高心率。

以跑步机来说，开始用时速2KM/时进行起步，让心率比拉伸状态提高10左右并持续2-3分钟，然后可以逐渐提高速到2.5KM/时，等心率慢慢再提高10后，可以再提高一点速度，逐渐让心率随着时间提升到热身阶段的最高心率。

运动阶段

在运动阶段，就是尽量让心率保持在自己MAF最高心率阶段。

对于新手来说，需要时刻关注自己心率来调节运动的频率与力量，因为很容易就超过了。

这时候也要考验心率带/心率表的监控能力了，尽量多关注，避免心率过高产生不适。

值得提的是，MAF算出来每个人的最高心率，在运动的会后大家会发现是非常舒适的运动级别，完全没有那种喘不过气或是身体浑身乏力的状态。

降温阶段

运动阶段结束后，剩下的10-15分钟的降温阶段，也是要遵循循序渐进的降温，不要一下就原地不动等待降温，比如可以从快走开始逐渐结束。

在走到剩下最后3分钟的时候，建议大家做一些简单的拉伸，放松一下，比如跑步的就放松一下腿部，等拉伸完毕的时候，我们的心率已经下降到接近正常状态的心率了。

至此，整个MAF的运动方式就结束了。

整个MAF运动法可以说非常舒适，对新手、女生、体弱的人都非常友好。我以跑步举例，你会发现在一开始运动阶段时，要维持最高心率只能在慢跑与快走之间切换来维持，等练了一两个月后，要通过慢跑才能保持最高心率了，再过一段时间就会发现，需要中速跑才可以维持最高心率了，我们的身体素质就是这样逐步提升起来了。

居家运动器械推荐

麦瑞克跑步机 MR-T06

MR-T06是麦瑞克的新款折叠跑步机，除了可以把扶手架子在不使用的时候与跑道折叠在一起放到床底等空间收纳外，它最大的亮点就是随机附送了一个使用光体积描记法的心率臂带。

用户在跑步的之后只要把它带在手臂上，就可以实时的在麦瑞克超燃脂APP的页面上实时显示跑者的心率，并且这个心率臂带是可以结合麦瑞克大部分的运动设备使用。

这就很符合阳康后运动的需求，实时监控心率，既能了解到我们运动状态对比阳康前的变化情况，也能随时检测到我们的心率避免意外发生。非常适合用户用MAF训练法开始阳康后的运动。

而瑞克的MERIT超燃脂APP也很合时宜的推出了阳康后的训练课程，合理的课程让用户可以低强度的开展康复训练，结合心率带能实现循序渐进与安全的锻炼。

超燃脂APP让手机/平板+心率带+跑步机通过蓝牙联动，整个运动的过程完全由APP进行调节跑步机的速度，用户全程都不需要进行任何调节。

在出现心率异常过高的情况下，APP还会及时提醒并降低运动强度，避免用户心脏出问题的风险，可以说是非常贴心的功能。

APP里面有大量的双倍燃脂直播课，可以和线上的其他用户一起与教练面对面的挑战，在这种氛围下运动与效果确实会比自己一个人练好很多，燃脂效果直线提高，而且APP里面的课程大多是融合HIIT或TABATA等模式的课程，整体专业度非常高。

住小区的用跑步机最担心就是影响楼下的邻居，这台跑步机采用了UltraBoost减震技术，除了能在跑步的时候缓解膝盖与踝关节的冲击外，还能有效的缓解跑步机的震动，减少对楼板的共振，再加上跑道使用了有吸音效果的材料，减少噪音与对楼下的影响，整体噪音与振动控制得都非常好。你看50KG的教练在上面跑起震动的幅度就不大。

而麦瑞克这个带有LED屏的飞梭旋钮，是目前我用过的运动器械里面最好用的控制方式没有之一，真的是用了之后就回不去。

通过按压与旋转的方式操作，真的比其他设计好上太多了，完全不是一个年代的感觉。

MR-T06是一台非常适合运动能力弱、女性、中老年人的跑步机，它既有着走步机可以折叠、轻便的特点，也有着跑步机的功能，在结合心率带与麦瑞克超燃脂APP下，是一台非常完美的入门/中级强度的运动设备，很适合居家锻炼使用，尤其是阳康后的康复训练，更是非常有效。

需要特别点赞的是，这台跑步机是送装一体的服务，送货来的师傅直接就帮你装好、并且可以指定位置摆放，最后调试确认机器能正常使用~真正的送装无忧服务，非常贴心的品牌服务！

麦瑞克（MERACH）跑步机家庭用智能运动健身房器材降噪折叠走步机免费安装MR-T061649元京东去购买

麦瑞克划船机 950

950这台划船机，之所以适合阳康后运动主要有几个特点，首先第一就是超燃脂APP也推出了针对划船机的康复训练直播课，划船机同样是可以与APP进行联动的，上直播课的时候由APP跟随课程进度调节划船机的阻力，整个过程用户只需要专注运动即可，无需进行任何调节。

第二，它是水阻+电磁组结合的一台双阻划船机，能提供的阻力级别远大于纯水阻型的产品，这就给用户提供了更高上限，当你度过了初级阶段后，它依旧能满足你在更高级别的运动需求。

第三，在正确使用划船机运动的情况下，它同样也属于比较舒缓型的有氧器械，很容易让用户坚持下去，不会出现过度的肌肉酸痛与身体不适感，也能很好的结合MAF训练法进行运动。

此外，这款950划船机是可以折叠立起来摆放的，很适合目前租房或是刚买房的用户，能很好的节省家里买的空间。

因为属于在中国市场刚火起来没多少年的产品，它比较适合年轻群体进行居家锻炼。

麦瑞克（MERACH）划船机家用智能水阻磁阻调节健身器材室内可折叠划船器MR-950R1Z2699元京东去购买

麦瑞克翘臀椭圆机zen

与前面两台设备一样，这台翘臀椭圆机同样是支持与超燃脂APP进行联动的设备，但更特殊的是，这是一台有多种训练方式的椭圆机。

比如在最传统的动作下，它是一台传统椭圆机，进行传统的有氧运动。

可以单独取下飞力士棒，进行有氧与核心锻炼。

在姿势略微调整的情况下，又可以变成一台专门训练臀部肌肉的翘臀椭圆机。

把飞力士棒取下结合椭圆机进行有氧运动时，它又变成了狂暴的燃脂机器，给用户提供了很高的运动上限，让用户不用担心成为运动健将后，设备不能满足需求。

它适合女生针对臀腿进行训练，适合久坐的上班族改善臀腿肌肉松弛感，也更适合家庭空间不大的用户。

麦瑞克（MERACH）椭圆机家用前驱降噪太空漫步仪健身器材MR-E12B12699元京东去购买

总结

今天关于阳康后如何安全并有效的运动就给大家讲到这里了，关键点就是要结合心率进行运动，避免心率过高引起不适。

而有效的结合运动设备+心率带/表+康复运动教程，是我们最安全的方式之一了。

加上我推荐的MAF训练法，是非常非常安全的运动康复方式，很适合体质弱、女生以及中老年人，因为MAF训练法运动强度适中，很容易让人坚持下去。

那今天的分享就到这里啦~祝大家阳康后身体都健康！