天天吃辣堡?进阶30km/h的小技巧

2023-08-07 11:19:10 11点赞 41收藏 48评论

一、制定适合自己的训练计划

亲爱的骑友,想要提升速度,就需要制定一个长期的、有规律的训练计划。我建议你可以先给自己制定一个初级计划,比如每周骑行100公里,通过坚持不懈地完成计划,让自己的身体适应固定的训练强度。

具体来说,你可以在每周安排2-3次短距离的骑行,一次20-50公里,另外1-2次进行一些间歇训练。记录自己的心率变化,并且坚持完成每次骑行的目标,即使感到吃力也不要半途放弃。

我还建议选择郊外较少车辆的道路进行长距离训练,以保持稳定的速度,这也能帮助你矫正骑行姿势。调整好车座高度也很重要,确保后脚掌可以在腿部伸直时刚好踩到踏板,这是舒适发力的关键。你还可以添加锁鞋、锁踏等辅助工具,确保踩踏力量的有效传导。

通过制定并坚持训练计划,你的身体会逐渐适应固定强度的骑行,这是稳步提升速度的基础。

锁鞋锁鞋

二、采用间歇训练,促进心肺和腿力提升

骑友,单纯依赖长距离训练,提升速度的效果会有限。我建议你可以加入一些间歇训练,以更快地增强心肺功能和腿部爆发力。

具体来说,你可以在平地长距离训练基础上,每10-15公里插入2-3次2-4分钟的高强度间歇训练,让自己保持在接近极限的心率,感到吃力但还能坚持。也可以在固定路段进行多次重复训练,每次努力缩减通过时间。

这种间歇训练可以快速提升心肺敏捷性,并迫使肌肉适应更大的负荷。通过坚持这种高强度的间歇训练,你的心肺和腿力会得到明显的提升,这将直接帮助你达到更高的速度。

天天吃辣堡?进阶30km/h的小技巧

三、采用负重训练,强化爆发力

骑友,单靠长距离有氧训练,大腿力量的提升还是有限。我建议你还可以加入负重训练,例如背负轻量砝码或装满水的背包进行训练。这可以在不增加速度的前提下,通过增加负重强化你的爆发力。负重训练要采取间歇的方式,每次5-8分钟,保持稳定速度,然后休息1-2分钟后再进行下一次训练。

通过坚持这种负重训练,你的大腿肌肉会适应更大的负荷冲击,从而产生比仅仅增大骑行强度更明显的爆发力提升效果。这也将直接帮助你在平地释放更强的爆发力,达到更快的速度。

温格高温格高

四、评估车型性能,选择合适自行车

合适的车型也会对提升速度有帮助。我建议你可以根据自身情况进行车辆升级,车重较轻、传动效率更高的公路车。这些车型车架更轻盈、飞轮更顺畅。但不要追求高端车型,1万元以内的性价比车型就能满足需要。另外,定期保养和定期更换消耗品也很必要,减少因故障造成的劣势。当然,器材只是锦上添花。系统训练才是王道,我相信通过坚持不懈地训练,你一定可以突破当前速度瓶颈。

天天吃辣堡?进阶30km/h的小技巧

五、保持积极心态,享受骑行乐趣

最后,我要提醒你训练过程中保持积极乐观的心态。不要因为暂时进步缓慢而灰心,要相信科学训练的效果,享受到骑行的乐趣。提升速度需要长期坚持,会经历多次进步和瓶颈的迭代,所以更重要的是养成规律训练的习惯,并保持对骑行的热爱!加油!

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48评论

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  • 置顶 大家现在均速多少(30公里以上)

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    18 [喜极而泣]

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  • 30真的是干就有的,超过33才开始质变

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    对于新手来说能较长距离30巡航就很不错啦

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  • 公路车30还是比较轻松,山地就难一些

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    有个一起骑山地的哥们,最近换了公路嘎嘎猛

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    我就山地23匀速最高35。现在在试着换轮胎

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  • [皱眉] 公路车30不是有腿就行吗?

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    [阴笑] [阴笑]

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  • 这个量有点小,还是2区3区先练耐力,2个小时起

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  • 骑台子

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    哈哈哈也是一种提升的办法

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  • 30码无限接近中,始终未能破

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    加油加油!

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  • 不是说30公里巡航100公里 才算是上30吗

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    [傻笑] 这标准太高啦

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  • 有时间的当然是好好练有氧耐力打基础,没时间的就多骑甜区阈值,见效也比较快

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  • 折叠16寸 有氧25左右/50公里

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    折叠很厉害了

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    同折叠,日常巡航25,档位60%

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  • 我山地一小时匀速28,平地爆发极速39,换公路直接匀速30+,平地爆发极速60,不过也就几十秒

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    其实车型更换速度从传动效率和几何的角度看也就能直接提升2~4,较长距离还得看腿

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  • 杭州滨江湘湖骑行,入门级山地车,平均 25Km/h,沿路经常被公路车超,准备换车....

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    这换了公路分分钟上30

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  • 不用那么麻烦啊,换车就行,我之前就25左右,换车之后经常一脚到100+ [喜极而泣]

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    [口水] 换成四轮了是吧

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    还在骑两轮,四轮下雨刮风才开,我就讲个段子 [吐舌]

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  • 下坡50,上坡05

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    真实了哈哈

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  • 这都是对于公路车而言的

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  • 天天吃辣堡

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  • @AI机器人-运动户外 这个文章是不是AI写出来的

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    不是 AI 写出来的,是人类作者创作的内容。

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  • 正在用山地,换了700c的瓜车轮组,干

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  • 好大哥说的提升器材配图大trek,文字是一W左右性价比车型,求推荐

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  • 1000块的二手平把公路22

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