不到40的腰突靓仔，分享我的自救之路

本人芳龄36，10天前的夜晚，本来只打算到公园散散步，突然篮球场上有人冲我传来一句：“靓仔，3缺1，半场，加队咯”。冲他这句靓仔，我必须加入啊。于是兴致勃勃的加入，也没有热身运动直接开干，可是在一次换防突破的对手时，突然觉得腰间一种触电的感觉，我心中顿感不妙，整个人发不了力，腰很僵硬没法弯腰，腿也有点抖，我知道我可能腰受伤了。

第二天起床时，完全起不了身，连穿衣穿袜抖困难，那一刻真的有种想流泪的感觉。到了医院医生让我做个核磁共振，一查。。哎。。不到40岁，腰突了。。L5/S1腰椎间盘突出。

接下来的事就是急性期前2天先用冰敷，减轻痛楚，口服消炎药以及贴活血化瘀，消肿止痛的膏药。同时也要进行一系列的理疗，针灸。10天后，行动方面基本上恢复了，只是还是有一点僵硬和弯腰受限，鉴于这10天的感受真的度日如年，而且还正值壮年不想这么快就废了，而且还想通过运动保持身材，于是我咨询了理疗医生，结合各渠道搜索到的知识，整理了一些运动项目，打算后面就照着练习，开始自救之路。

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一、腰突靓仔要避免什么样的运动呢？

90%的腰突患者总感到大腿后侧很僵硬，所以有时会选择向前弯腰来摸脚趾这个动作来拉升大腿后侧，但实际上这个动作对于腰突人群来说是个大忌，所以运动时首先应该避免向前弯腰这个动作是非常重要的，否则腰突会反复发作。

二、总结适合腰突靓仔的低风险运动

给我理疗的师傅说，走路或许是我们腰突靓仔能做的最好运动之一了，首先要改善自己的体态，不要含胸驼背，要挺拔向上的走，通过轻度运动增加血液的流动，提升有氧呼吸能力减轻疼痛，但时间也不能太久，以5-10分钟一程，休息一下再走第二程，对于我们腰突靓仔来说算是回报最高和风险最低的运动。在我们身体还不强壮的前提下，如果做负重的健身运动会有很高受伤的风险，得不偿失。

三、总结腰突靓仔的训练计划

首先要拉伸屈髋肌，这样可以改善髋部和骨盆的问题，然后还要强化背部、臀部肌肉还有大腿后侧肌群，同时还要加强核心力量，下面几个动作根据自己的个人情况可以试着练练。

1.malasana，也可以叫祈祷深蹲

山式开始，双脚张开。脚趾稍微向外，脚跟向内。弯曲膝盖，蹲下。延展脊椎，双手放在胸前合十，肘部抵在大腿内侧。用双手的压力来抬起你的胸部，骨盆底放松。在这里停留五到十次呼吸，享受稳定的感觉。

2.死虫式训练图

动作过程中，保持身体平衡，不要晃动，手和脚放下时，腹部会出现紧绷感，下放幅度越大紧绷越强。腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感，在动作过程中，整个腹部都是很紧张的，如果感到腰酸，说明核心没有将躯干稳定住，腰椎代偿，重新调整细节。

3.臀桥

（一）臀桥训练启动时，腰椎倾向于弯曲。如果你任由其弯曲，则意味着竖脊肌等处于放松状态，并未发力，达不到训练效果。所以训练全过程，都要收紧腰部和腹部，保持腰部-臀部是直线，如此腰腹部核心肌群都在持续发力，得到充分训练。（二）如果换一个角度观察，臀桥训练与弯腰拾重物类似。腰椎间盘里的髓核承担着腰椎的大部分重量，髓核是类似于果冻的半流质，在臀桥的动作过程中，髓核难免会流动，如果臀桥训练速度过快，将导致髓核急速流动产生“水压”，对腰椎间盘产生不必要的突出压力。所以只要动作平缓，髓核就不会因位置快速变化而产生压力。（三）不要过度顶腰。

4.鸟狗式训练

12个徒手训练动图，助你打造强大核心力量

要点：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

写在最后重要的话，上述内容是我的分享而非治疗，每个人的情况不同，建议线下咨询医生哦！我也还在自救的路上，希望有经验的值友们也分享下经验吧。