跑步 篇六:晨跑好还是夜跑好?跑前吃点啥?

2022-12-01 16:05:26 5点赞 19收藏 14评论

沉重哀悼,永垂不朽!

大家好,我是六六大安呀,求动动发财的小手指点点关注~~我想早日成为生活家~

俗话说,晨跑豆腐脑,夜跑小烧烤~~ 搞错了,是晨跑减脂,夜跑提速。

那么,到底是晨跑好,还是夜跑好呢?而且,只说了跑后豆腐脑+小烧烤,那跑前吃啥?

首先,我们要搞清楚一个问题,你为啥而跑?

因为路在那里!手动搞笑~晨跑好还是夜跑好?跑前吃点啥?

为了健康的体魄和坚强的意志。

不好意思,其实就是想减肥~

那么,减肥到底是减啥?

我们先来看一下为什么会有“晨跑减脂夜跑提速”的说法。

我们跑圈的朋友其实都知道这是个无稽之谈,我们也探讨过,之所以会有这种是说法,主要是因为晨跑的话,经过一晚睡眠,头天吃的东西基本消耗完毕,空腹运动身体只能调动存储的能量来维持,所以说晨跑减脂;夜跑提速就是因为晚上黑暗,一害怕就越跑越快晨跑好还是夜跑好?跑前吃点啥?

当然,晨跑也黑啊,给大家看个图,冬季深圳凌晨的6点多,路灯之外也是伸手不见五指的。

深圳的晨跑也很黑深圳的晨跑也很黑

SO,再次强调,这是个无稽之谈。

先说配速,这个真的是需要大量的跑量堆砌和刻意的训练才能提升的,特别是到了瓶颈期,如果不在增加跑量的基础上改变跑步频率、习惯,刻意提升配速,可能你一辈子都是稳定在哪一个速度上了,不可能到晚上就突飞猛进的——短距离冲刺不算。

再说减脂,这就是一个系统的问题了。

减脂的六字真言一定要牢记:管住嘴、迈开腿。如果没有这个认知,谈减脂就是耍流氓。

跑步为什么是减脂良方呢?先看跑步是怎么减脂的。

日常提供我们身体所有能量消耗的物质有四种,分别为:蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。碳水化合物我们可以把他们理解为糖,磷酸肌酸可以理解为肌肉。

在减脂圈江湖传言很广的运动消耗顺序:糖原-脂肪-肌肉-蛋白质,意思是说我们在运动时,优先消耗的是糖原,糖原消耗完毕后再消耗脂肪和肌肉,最后消耗蛋白质。而高强度的无氧运动消耗糖原最快,所以就出现了要高效减脂,先做无氧运动,然后再做有氧运动的说法。

有没有道理?有一定道理,但不全对。

因为根据研究,确实在高强度运动下,消耗量最大的是肌肉中的磷酸肌酸,然后是糖(碳水化合物),最小的是脂肪。所以大家就会发现,高强度的撸铁人士,肌肉会比较发达——分裂后修复,肌肉就出现了。经过前面的无氧运动后,再去跑步半小时,这样长久下来,发现确实减脂有成效,所以大家就觉得要减脂有效果,就要先做无氧运动。

之所以说不全对,这是因为,身体的消耗跟运动时长很有关系,运动时间越长,脂肪消耗的比例越大,糖类消耗比例越小。

中等强度运动中等强度运动

以中等运动强度为例——因人而异,应该按照运动时的心率为参考,不然同样一个运动有人轻轻松松有人喘不过气,这又要延伸到心率问题了~ 晨跑好还是夜跑好?跑前吃点啥? 感觉越扯越远了。

一般正常人的心率是60-100次/分钟,按照普通人控制运动心率合理值计算:

最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)

(220─现在年龄)×0.8=最大运动心率

(220─现在年龄)×0.6=最小运动心率

那以40岁为例,最大运动心率=(220-40)*0.8=188,最小运动心率=(220-40)*0.6=102,那么102~188就是40岁普通人的合理运动心率。(注意:最大运动心率不等于最大心率。220-年龄是最大心率,运动时不能时刻让身体保持最大心率)。

那多少算中等运动强度呢?可以按照中间值来计算,比如40岁普通人,如果运动心率达到140~150,就可以算是中等运动强度了。

当然,也有公式可以计算。

有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量,50%以下为小运动量,50%~75%为中运动量,75%以上为大运动量。

如某人40岁、安静心率76次/每分钟、希望进行中运动量有氧运动,确定有氧心率=(210-76-40)×75%+76=146.5次/每分钟。

至于心率怎么测算?除了医院之外,可以自己买设备,普通运动爱好者建议手环即可,比如小米手环,好用不贵。

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或者使用专用的心率带,专业,也不贵。

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在运动手环和心率带之间,我建议是普通玩家用手环,跑马训练用心率带。不用问,问就是专一专注的更准确,花花肠子的手环,玩玩就可以了。

回到前面,一个40岁的普通人,如果以运动心率140~150次/分钟进行中强度运动,第一小时的糖消耗是大于脂肪的,第二小时两者相当;第三小时之后,脂肪消耗就远大于糖了。

所以,如果运动时间足够长,不做无氧运动,直接跑步,最后一样能起到快速减脂的效果。这也是为什么有人会建议,在日常跑步时,间隔性的来一次长距离拉练,一方面是提高成绩,一方面也能起到很好的刷脂作用。

说了这么多,我就想说一个道理:在“管住嘴”的前提下,只要你坚持跑步,强度越大,时间越长,减肥效果会越好。当然,如果跑步时间实在有限,那可以在跑步前增加点无氧运动,比如HIIT间歇性训练就很不错,只要20分钟,就能持续燃烧脂肪一整天,配合半小时跑步,效果也会很棒。

为什么一定要反复强调“管住嘴”,因为减肥需要遵循一个最基本的规律:热量消耗>摄入,如果不管住嘴,胡吃海喝,哪怕你天天跑步10公里,那你也只是个稍微健康点的胖子而已!

热量的摄入和消耗,这里就不展开了,不然跑题了。一句话,三分练七分吃,要吃得健康,才能有效减肥。

既然我们已经知道了,跑步减肥就是为了消耗脂肪,跟运动强度和时长有关系,那么也就知道,不管是晨跑还是夜跑,抑或是中午跑,效果都是一样的了。

但晨跑和夜跑有没有什么不同的优劣势呢?那肯定也是有的。

夜跑夜跑

夜跑的优势:

1、时间更充裕,只要没有其他事情打扰,晚上没有需要赶着上班的时间紧迫感,安排会更充裕。

2、晚上空气中的氧含量比早晨更好,有利于心肺健康;

3、晚上来一场酣畅淋漓的跑步,可以消除白天工作带来的疲惫和不爽。不是有句话说“三公里专治各种不爽,五公里专治各种内伤,十公里跑完内心全是坦荡和善良”吗?

夜跑的劣势:

1、跟晨跑一样,跑完步,精神都会比较亢奋,这样不利于入睡休息。当然,有些人觉得自己跑完了,感觉疲惫更好入睡了,其实那是跑过量了,不太好。

2、晚上不安全,不是担心别的,主要是黑灯瞎火的,会有摔跤或碰到意外物的风险。

3、与晨跑空腹想对应的,晚上一般是吃饱后跑步,虽然大家都能让自己饭后一小时再跑步,实际上一小时远远达不到缓解的效果,跑起来还是很容易让肚子/胃部不舒服的。

我也很不理解“夜跑提速”的一点就是,每次晚上跑,我总觉得身体比晨跑时要笨重得多(主要是吃过饭后,真的感觉身体沉重),跑快了还会不舒服,怎么能做到提速呢?除非晚上不吃饭!

最主要的是,别忘了“晨跑豆腐脑,夜跑小烧烤”呀,晨跑豆腐脑还可以用一天的工作来消耗,夜跑小烧烤可就没法通过睡眠来消耗啦,简直是减肥天敌。

晨跑晨跑

晨跑的优势:

1、可以很好的控制时间,早上一般没有突发事项打扰。所以,早上的时间是最好安排的,不会有其他因素影响,不像晚上,搞不好经常有事情就打乱了跑步计划,谁能肯定下班后不会聚个餐、看个电影、辅导个作业啥的呢?

2、晨跑后,身体细胞被激活,很容易收获一整天饱满的精神状态。

3、养成自律的习惯。是人就好逸恶劳,在别人还酣睡的时候起床跑步,其实是一个很痛苦的事,但如果坚持下来了,就会养成一个很好的自律习惯。

晨跑的劣势:

1、虽然早晨的空气呼吸起来感觉很新鲜,但因为夜晚缺乏光合作用,氧含量不足,二氧化碳含量高等等,并不是一天中好的空气环境。

2、很多人会空腹晨跑,有人是觉得更好减肥,有人是因为懒,有人是因为刚起床胃口不好不想吃,所以空腹晨跑的占多数,五公里的短距离跑还好,如果是长距离空腹跑,会出现因消耗引发的低血糖,或增加心脏、肝脏的负担等。

不管是晨跑还是夜跑,优劣势都有,但最主要的是——跑起来。

那么,在跑步前,到底要不要吃点东西?

首先,建议不要空腹跑步,特别是长距离跑步,别减肥没成功,还把身体搞坏了。

人体在饥饿时血糖含量降低,此时人体葡萄糖会消耗,在人体饥饿时最先消耗的会是糖原,在消耗完糖原之后会消耗脂肪,在消耗完脂肪之后最后会消耗蛋白质,但是如果等到消耗蛋白质的时候,就说明人体整个机能都是处于崩溃的状态。

理论上,空腹跑步,保持一个饥饿的状态,更容易更快达到消耗脂肪的地步,但到了这一步,也会同样消耗肌肉,如果不做力量运动的话,减肥可能会达到效果,但是身材可能就跟着干瘦下去了。

如果细心观察,就会发现,一些只跑步而不做力量训练的人,身材其实并不好。因为减肥是全身减的,绝对不存在只减肚子只瘦腰的说法——虽然在变胖的过程中,往往是肚子先大起来!就是这么不公平。

而要想减肥且拥有一个好的身材,那就建议多做点力量健身运动,毕竟这才是塑形的有效手段。

这只是不建议空腹跑步的一方面,主要是空腹跑步会引发疾病。

空腹跑步是会影响患者的消化道器官的。空腹跑步会增加胃肠道的负担,会影响患者身体的各个脏器,特别是肝脏和胆囊,是会容易出现负担加重,从而诱发胃肠功能紊乱。空腹跑步还会诱发心脑血管疾病的发生,有的患者甚至会出现脑血栓,心梗等疾病发生,特别是一些老年人,如果空腹跑步,胃中没有食物消耗,在运动过程中主要消耗脂肪,脂肪被分解之后就会变成很多的游离的脂肪酸,在血管内,是会容易引起心脏和脑血管出现堵塞的情况。空腹跑步会使一部分人出现低血糖症状,而糖是人体在跑步过程中最经济、最直接的能量来源。低血糖会引起心慌、出虚汗、手脚发抖等各种不适症状

空腹跑步对人体的刺激是比较大的,在跑步运动的时候因大量的出汗,带走了很多的钠钾等离子,从而造成了人体离子失衡的情况发生,特别对于一些体质比较虚弱的人来说是需要格外注意的。

所以,本身就有低血糖或者年纪比较大的人,不建议空腹跑步。

那么,跑前应该吃什么呢?

这里,主要是针对晨跑的同学给一些建议,夜跑无所谓,晚饭不要吃太饱,吃完休息1小时再跑即可。

空腹跑步主要是因为胃中无食物消耗引发危害,那么主要是吃些易消耗且能快速补充能量(血糖)的食物了,少量即可,毕竟不可能大早上起来吃的饱饱的再去跑步。

1、香蕉:香蕉是很好消化的一种水果,不会在跑步过程中带来负担,而且香蕉中含有丰富的维生素、钾、铁、胡萝卜素等营养物质,可以帮助身体补充能量。至于说空腹不能吃香蕉,并没有科学依据,普通健康人吃没事的,当然有糖尿病或胃/肠道疾病的还是尽量少吃或避免。

2、小块面包:最好是全麦面包,健康且能补充能量。再说了,面包尽量吃全麦的,虽然难吃点。

3、小块巧克力:快速补充能量和血糖,不要说运动优先消耗糖,吃了巧克力就让自己跑步白费,运动时糖和脂肪都是同时消耗的,只是比例不同而已,更何况是有氧运动。补充小块巧克力,根本不影响脂肪的消耗。

4、白粥:如果提前有熬好,那就很好。

这些只是为短距离晨跑者准备的,如果是长距离跑步,可以吃点汤面+鸡蛋,也是不错的选择。

当然,最最不能忽视的一点,一定要喝点水,本身起床就应该喝点水,这是一个良好的习惯。

跑友们,晨跑你们一般会吃吗?吃什么?欢迎交流。

看到这儿了,能不能给个关注?晨跑好还是夜跑好?跑前吃点啥?

作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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