跑步 篇六：晨跑好还是夜跑好？跑前吃点啥？

沉重哀悼，永垂不朽！

大家好，我是六六大安呀，求动动发财的小手指点点关注~~我想早日成为生活家~

俗话说，晨跑豆腐脑，夜跑小烧烤~~ 搞错了，是晨跑减脂，夜跑提速。

那么，到底是晨跑好，还是夜跑好呢？而且，只说了跑后豆腐脑+小烧烤，那跑前吃啥？

首先，我们要搞清楚一个问题，你为啥而跑？

因为路在那里！手动搞笑~

为了健康的体魄和坚强的意志。

不好意思，其实就是想减肥~

那么，减肥到底是减啥？

我们先来看一下为什么会有“晨跑减脂夜跑提速”的说法。

我们跑圈的朋友其实都知道这是个无稽之谈，我们也探讨过，之所以会有这种是说法，主要是因为晨跑的话，经过一晚睡眠，头天吃的东西基本消耗完毕，空腹运动身体只能调动存储的能量来维持，所以说晨跑减脂；夜跑提速就是因为晚上黑暗，一害怕就越跑越快

当然，晨跑也黑啊，给大家看个图，冬季深圳凌晨的6点多，路灯之外也是伸手不见五指的。

深圳的晨跑也很黑

SO，再次强调，这是个无稽之谈。

先说配速，这个真的是需要大量的跑量堆砌和刻意的训练才能提升的，特别是到了瓶颈期，如果不在增加跑量的基础上改变跑步频率、习惯，刻意提升配速，可能你一辈子都是稳定在哪一个速度上了，不可能到晚上就突飞猛进的——短距离冲刺不算。

再说减脂，这就是一个系统的问题了。

减脂的六字真言一定要牢记：管住嘴、迈开腿。如果没有这个认知，谈减脂就是耍流氓。

跑步为什么是减脂良方呢？先看跑步是怎么减脂的。

日常提供我们身体所有能量消耗的物质有四种，分别为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。碳水化合物我们可以把他们理解为糖，磷酸肌酸可以理解为肌肉。

在减脂圈江湖传言很广的运动消耗顺序：糖原-脂肪-肌肉-蛋白质，意思是说我们在运动时，优先消耗的是糖原，糖原消耗完毕后再消耗脂肪和肌肉，最后消耗蛋白质。而高强度的无氧运动消耗糖原最快，所以就出现了要高效减脂，先做无氧运动，然后再做有氧运动的说法。

有没有道理？有一定道理，但不全对。

因为根据研究，确实在高强度运动下，消耗量最大的是肌肉中的磷酸肌酸，然后是糖（碳水化合物），最小的是脂肪。所以大家就会发现，高强度的撸铁人士，肌肉会比较发达——分裂后修复，肌肉就出现了。经过前面的无氧运动后，再去跑步半小时，这样长久下来，发现确实减脂有成效，所以大家就觉得要减脂有效果，就要先做无氧运动。

之所以说不全对，这是因为，身体的消耗跟运动时长很有关系，运动时间越长，脂肪消耗的比例越大，糖类消耗比例越小。

中等强度运动

以中等运动强度为例——因人而异，应该按照运动时的心率为参考，不然同样一个运动有人轻轻松松有人喘不过气，这又要延伸到心率问题了~ 感觉越扯越远了。

一般正常人的心率是60-100次/分钟，按照普通人控制运动心率合理值计算：

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率

（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率

那以40岁为例，最大运动心率=（220-40）*0.8=188，最小运动心率=（220-40）*0.6=102，那么102~188就是40岁普通人的合理运动心率。（注意：最大运动心率不等于最大心率。220-年龄是最大心率，运动时不能时刻让身体保持最大心率）。

那多少算中等运动强度呢？可以按照中间值来计算，比如40岁普通人，如果运动心率达到140~150，就可以算是中等运动强度了。

当然，也有公式可以计算。

有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

如某人40岁、安静心率76次/每分钟、希望进行中运动量有氧运动，确定有氧心率=（210－76－40）×75%+76=146.5次/每分钟。

至于心率怎么测算？除了医院之外，可以自己买设备，普通运动爱好者建议手环即可，比如小米手环，好用不贵。

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或者使用专用的心率带，专业，也不贵。

心率带

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在运动手环和心率带之间，我建议是普通玩家用手环，跑马训练用心率带。不用问，问就是专一专注的更准确，花花肠子的手环，玩玩就可以了。

回到前面，一个40岁的普通人，如果以运动心率140~150次/分钟进行中强度运动，第一小时的糖消耗是大于脂肪的，第二小时两者相当；第三小时之后，脂肪消耗就远大于糖了。

所以，如果运动时间足够长，不做无氧运动，直接跑步，最后一样能起到快速减脂的效果。这也是为什么有人会建议，在日常跑步时，间隔性的来一次长距离拉练，一方面是提高成绩，一方面也能起到很好的刷脂作用。

说了这么多，我就想说一个道理：在“管住嘴”的前提下，只要你坚持跑步，强度越大，时间越长，减肥效果会越好。当然，如果跑步时间实在有限，那可以在跑步前增加点无氧运动，比如HIIT间歇性训练就很不错，只要20分钟，就能持续燃烧脂肪一整天，配合半小时跑步，效果也会很棒。

为什么一定要反复强调“管住嘴”，因为减肥需要遵循一个最基本的规律：热量消耗＞摄入，如果不管住嘴，胡吃海喝，哪怕你天天跑步10公里，那你也只是个稍微健康点的胖子而已！

热量的摄入和消耗，这里就不展开了，不然跑题了。一句话，三分练七分吃，要吃得健康，才能有效减肥。

既然我们已经知道了，跑步减肥就是为了消耗脂肪，跟运动强度和时长有关系，那么也就知道，不管是晨跑还是夜跑，抑或是中午跑，效果都是一样的了。

但晨跑和夜跑有没有什么不同的优劣势呢？那肯定也是有的。

夜跑

夜跑的优势：

1、时间更充裕，只要没有其他事情打扰，晚上没有需要赶着上班的时间紧迫感，安排会更充裕。

2、晚上空气中的氧含量比早晨更好，有利于心肺健康；

3、晚上来一场酣畅淋漓的跑步，可以消除白天工作带来的疲惫和不爽。不是有句话说“三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良”吗？

夜跑的劣势：

1、跟晨跑一样，跑完步，精神都会比较亢奋，这样不利于入睡休息。当然，有些人觉得自己跑完了，感觉疲惫更好入睡了，其实那是跑过量了，不太好。

2、晚上不安全，不是担心别的，主要是黑灯瞎火的，会有摔跤或碰到意外物的风险。

3、与晨跑空腹想对应的，晚上一般是吃饱后跑步，虽然大家都能让自己饭后一小时再跑步，实际上一小时远远达不到缓解的效果，跑起来还是很容易让肚子/胃部不舒服的。

我也很不理解“夜跑提速”的一点就是，每次晚上跑，我总觉得身体比晨跑时要笨重得多（主要是吃过饭后，真的感觉身体沉重），跑快了还会不舒服，怎么能做到提速呢？除非晚上不吃饭！

最主要的是，别忘了“晨跑豆腐脑，夜跑小烧烤”呀，晨跑豆腐脑还可以用一天的工作来消耗，夜跑小烧烤可就没法通过睡眠来消耗啦，简直是减肥天敌。

晨跑

晨跑的优势：

1、可以很好的控制时间，早上一般没有突发事项打扰。所以，早上的时间是最好安排的，不会有其他因素影响，不像晚上，搞不好经常有事情就打乱了跑步计划，谁能肯定下班后不会聚个餐、看个电影、辅导个作业啥的呢？

2、晨跑后，身体细胞被激活，很容易收获一整天饱满的精神状态。

3、养成自律的习惯。是人就好逸恶劳，在别人还酣睡的时候起床跑步，其实是一个很痛苦的事，但如果坚持下来了，就会养成一个很好的自律习惯。

晨跑的劣势：

1、虽然早晨的空气呼吸起来感觉很新鲜，但因为夜晚缺乏光合作用，氧含量不足，二氧化碳含量高等等，并不是一天中好的空气环境。

2、很多人会空腹晨跑，有人是觉得更好减肥，有人是因为懒，有人是因为刚起床胃口不好不想吃，所以空腹晨跑的占多数，五公里的短距离跑还好，如果是长距离空腹跑，会出现因消耗引发的低血糖，或增加心脏、肝脏的负担等。

不管是晨跑还是夜跑，优劣势都有，但最主要的是——跑起来。

那么，在跑步前，到底要不要吃点东西?

首先，建议不要空腹跑步，特别是长距离跑步，别减肥没成功，还把身体搞坏了。

人体在饥饿时血糖含量降低，此时人体葡萄糖会消耗，在人体饥饿时最先消耗的会是糖原，在消耗完糖原之后会消耗脂肪，在消耗完脂肪之后最后会消耗蛋白质，但是如果等到消耗蛋白质的时候，就说明人体整个机能都是处于崩溃的状态。

理论上，空腹跑步，保持一个饥饿的状态，更容易更快达到消耗脂肪的地步，但到了这一步，也会同样消耗肌肉，如果不做力量运动的话，减肥可能会达到效果，但是身材可能就跟着干瘦下去了。

如果细心观察，就会发现，一些只跑步而不做力量训练的人，身材其实并不好。因为减肥是全身减的，绝对不存在只减肚子只瘦腰的说法——虽然在变胖的过程中，往往是肚子先大起来！就是这么不公平。

而要想减肥且拥有一个好的身材，那就建议多做点力量健身运动，毕竟这才是塑形的有效手段。

这只是不建议空腹跑步的一方面，主要是空腹跑步会引发疾病。

空腹跑步是会影响患者的消化道器官的。空腹跑步会增加胃肠道的负担，会影响患者身体的各个脏器，特别是肝脏和胆囊，是会容易出现负担加重，从而诱发胃肠功能紊乱。空腹跑步还会诱发心脑血管疾病的发生，有的患者甚至会出现脑血栓，心梗等疾病发生，特别是一些老年人，如果空腹跑步，胃中没有食物消耗，在运动过程中主要消耗脂肪，脂肪被分解之后就会变成很多的游离的脂肪酸，在血管内，是会容易引起心脏和脑血管出现堵塞的情况。空腹跑步会使一部分人出现低血糖症状，而糖是人体在跑步过程中最经济、最直接的能量来源。低血糖会引起心慌、出虚汗、手脚发抖等各种不适症状

空腹跑步对人体的刺激是比较大的，在跑步运动的时候因大量的出汗，带走了很多的钠钾等离子，从而造成了人体离子失衡的情况发生，特别对于一些体质比较虚弱的人来说是需要格外注意的。

所以，本身就有低血糖或者年纪比较大的人，不建议空腹跑步。

那么，跑前应该吃什么呢？

这里，主要是针对晨跑的同学给一些建议，夜跑无所谓，晚饭不要吃太饱，吃完休息1小时再跑即可。

空腹跑步主要是因为胃中无食物消耗引发危害，那么主要是吃些易消耗且能快速补充能量（血糖）的食物了，少量即可，毕竟不可能大早上起来吃的饱饱的再去跑步。

1、香蕉：香蕉是很好消化的一种水果，不会在跑步过程中带来负担，而且香蕉中含有丰富的维生素、钾、铁、胡萝卜素等营养物质，可以帮助身体补充能量。至于说空腹不能吃香蕉，并没有科学依据，普通健康人吃没事的，当然有糖尿病或胃/肠道疾病的还是尽量少吃或避免。

2、小块面包：最好是全麦面包，健康且能补充能量。再说了，面包尽量吃全麦的，虽然难吃点。

3、小块巧克力：快速补充能量和血糖，不要说运动优先消耗糖，吃了巧克力就让自己跑步白费，运动时糖和脂肪都是同时消耗的，只是比例不同而已，更何况是有氧运动。补充小块巧克力，根本不影响脂肪的消耗。

4、白粥：如果提前有熬好，那就很好。

这些只是为短距离晨跑者准备的，如果是长距离跑步，可以吃点汤面+鸡蛋，也是不错的选择。

当然，最最不能忽视的一点，一定要喝点水，本身起床就应该喝点水，这是一个良好的习惯。

跑友们，晨跑你们一般会吃吗？吃什么？欢迎交流。

看到这儿了，能不能给个关注？

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