几十亿美金的市场：支链氨基酸（BCAA）对于健身人群到底有没有用？

全球的补剂市场是非常庞大的，预计在2022年能达到450亿美元。有的补剂确实有用，也有很多研究去支持其有效性，比如蛋白粉、肌酸等。而还有其他的补剂，往往并没有补剂商所宣传的效果。

支链氨基酸（BCAAs），一种非常流行的补剂，已经达到了价值百万美金的市场。看看任何流行补剂公司的的网站，你很可能会在销售页面看到他们声称BCAA的好处以及你为什么需要BCAA。

早年我也使用过BCAA，认为它能帮助我的肌肉恢复并且在减脂期间帮助我防止肌肉流失（特别是空腹期间）。但是BCAA真的有这些效果吗？首先让我们来看看其背后的「观点」。

BCAA是什么？

蛋白质由氨基酸组成。一共有22种不同的氨基酸，其中9种是必需氨基酸，也就是说我们身体不能自身合成，必需从不同的蛋白质来源中去获得。

研究显示在9种必需氨基酸中有3种对于增加蛋白质合成特别有效，因此被认为对于肌肉增长来说这3种氨基酸更重要一点[1]。这3种氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）也就是我们说的支链氨基酸。

理论上来说增加这3种氨基酸的吸收能导致更多的肌肉增长并且防止肌肉流失。

为什么BCAA可能没用

基于上面解释的观点，BCAA应该对肌肉增长能提供帮助。但是，有一点被忽略了。多项研究表明为了达到肌肉蛋白质合成，你需要所有的9种必需氨基酸，而不仅仅是支链氨基酸[2,3]。

如果只摄入3种必需氨基酸，体内其他6种必需氨基酸的可利用率就会成为蛋白质合成的限制因素。简单来讲，这就会让单独摄入的BCAA没有用处，因为你还需要其他足够的必需氨基酸。

研究怎么说？

2008年，Katsanos和同事们发现与摄入等量的必需氨基酸相比，摄入乳清蛋白后肌肉蛋白质合成更高[4]。而且该研究中是摄入9种必需氨基酸，而不仅仅是BCAA。这就表明乳清蛋白对于刺激肌肉蛋白质合成有其独特的机制，这是必需氨基酸中没有的。

同样地，在2017年的一项研究中，Jackman和同事们发现当男性受试者在训练后摄入5.6g的BCAA，蛋白质合成反应只有大约22%[5]。等量的乳清蛋白能达到大概两倍的效果[6]。

因此，可以很明显的看到BCAA并没有其他完全蛋白质好，所以用乳清蛋白来代替更好也更便宜。此外，摄入乳清蛋白你还能获得其他有益的复合物（乳铁蛋白、免疫球蛋白、乳过氧化物酶、糖巨肽），这是BCAA中所没有的，而且乳清蛋白比BCAA的满足感要强。

空腹训练和BCAA

那么在空腹训练时补充BCAA能防止肌肉流失吗？

正如我上面提到的，如果单独摄入BCAA，只会获得9种必需氨基酸中的3种。而当你处于空腹状态时，6种其他必需氨基酸的来源就只能通过分解肌肉组织了。

事实上，国际运动营养协会（ISSN）最近的一项研究发现当你单独摄入BCAA时[7]，它会：

• 降低蛋白质合成

• 增加蛋白质分解

• 干扰氨基酸的吸收

这与我们所希望的正好相反，因此在空腹时摄入BCAA并不理想。

那么你应该怎么做？

首先，在每天的蛋白质摄入足够的情况下，空腹训练似乎本身就不会导致肌肉流失。有氧和力量训练都是如此。（注：这里只是说空腹训练，并没有提到每天摄入的能量平衡状态。）

比如，2013年的一项研究分析了在斋月时期（该月内伊斯兰教徒每日从黎明到日落禁食）持续训练的穆斯林健美运动员[8]。结果发现与非空腹训练者相比，那些持续空腹训练的人身体成分或者肌肉流失并没有什么差异。

但是空腹训练时力量往往会受到影响，因此我建议训练前喝一勺乳清蛋白粉或者吃一小顿富含蛋白质的食物来代替BCAA。

虽然这就不叫空腹了，但是其实很多人并不知道BCAA也是有能量的，也会由于胰岛素反应让你不再处于「空腹」状态。所以既然已经要「打破」空腹状态了，那还不如摄入完全的蛋白质。

BCAA完全没用吗？

大体上讲，大多数情况下可以认为BCAA没用。证明BCAA能改善瘦体重的研究通常都被误读了，而且是由补剂公司赞助。证明BCAA能帮助缓解肌肉酸痛的研究虽然合理，但通常都是和安慰剂作比较（也就是说结果并没有什么价值）。

不过当素食者很难从食物中获取足够的支链氨基酸时，补充BCAA才会有帮助。但是在这种情况下我建议和其他蛋白质来源一起摄入BCAA来避免上面讨论到的弊端。

还有一个可能的好处就是，如果你有摄入BCAA的习惯，并且发现它能帮助你更专注或者你就是喜欢把它当饮料喝，这也完全没问题，安慰剂效应也是有帮助的！不过我还是建议和其他蛋白质一起摄入（比如训练前摄入乳清蛋白，训练中摄入BCAA）。

事实上，2013年美国临床营养学杂志上的一项研究发现，在给含有6.25克乳清蛋白的饮料中额外加入5克BCAA增加肌肉蛋白质合成的水平能与25克乳清蛋白带来的水平相似[9]。就意味着同时服用乳清蛋白和BCAA可能有协同效应，但是这还不太清楚并且这也取决于已经存在于乳清蛋白中的BCAA数量。

小结

只要你一天中的蛋白质摄入足够了，额外摄入BCAA就是多余的，它对于刺激肌肉蛋白质合成的效果并不如乳清蛋白或者其他完全蛋白质。当然如果你只是喜欢它的味道，也可以当作饮料喝，所以如果就算要买也要选择粉状的而不是胶囊，不然就是完全浪费钱了，记住和其他蛋白质来源一起摄入。另外，BCAA也是有热量的，减脂期间也不要完全放肆的喝。

参考文献：

[1]Apró W, Blomstrand E.Influence of supplementation with branched-chain amino acids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle.Acta Physiol (Oxf). 2010 Nov;200(3):237-48.

[2]Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM.Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86.

[3]Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM.Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men.J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65.

[4]Christos S,Katsanos,David L,Chinkes,Douglas Paddon-Jones,Xiao-jun Zhang,Asle Aarsland,Robert R. Wolfee.Whey protein ingestion in elderly results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content.Nutr Res. 2008 Oct; 28(10): 651–658.

[5]Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD.Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390.

[6]Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.

[7]Robert R. Wolfe.Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?Journal of the International Society of Sports Nutrition2017.

[8]Khaled Trabelsi,Stephen R Stannard,Zohra Ghlissi,Ronald J Maughan,Choumous Kallel,Kamel Jamoussi,Khaled M Zeghal,Ahmed Hakim.Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 23.

[9]Tyler A Churchward-Venne, Leigh Breen, Danielle M Di Donato, Amy J Hector, Cameron J Mitchell, Daniel R Moore, Trent Stellingwerff, Denis Breuille, Elizabeth A Offord, Steven K Baker, Stuart M Phillips; Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 2, 1 February 2014, Pages 276–286.

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