风很大的骨盆前倾矫正是不是智商税？疫情在家这么做你也能“英姿飒爽”

热爱逛商场的朋友，这两年可能也观察到商场里已然在运动康复这个领域炸开了花，一方面进驻了各国兼具“特色”与“高价位”的体型修复的品牌，一方面在提供包含“触诊评估，方案解读”在内的康复流程中，包括姿势矫正，运动后拉伸，修复健康等面向运动损伤，肩颈腰背疼痛的客群的各种“新型”服务实在让每个弄潮儿都跃跃欲试。

不知道大家心动了没，反正对于我这种360°全四角，体态很差的胖子来说，有一阵子还真是被狠狠的打到了痛点上。因为形体不佳的毛病我都有了，包括盆骨前倾并侧倾， （没错，就是这期的重点啦）脊椎侧弯，高低肩，驼背，圆肩，探颈全部落下，所以哪怕2节课就要上千元的价格也要冲进去“矫正”个一小时，一方面非常期待矫正后的神奇功效（比如长高了，身体活动范围大了，肩颈舒适了等），另一方面常年亚健康的情况下心里上也好像会得到一种安慰。

但是时间久了以后，作为打工人是支付不起这么昂贵的康复项目的，而且慢慢发现这些让人上瘾但是“效果不大”的被动康复的性价比实在是没有那么突出。诚然，比较于一个礼拜都不去健身房一次、全天候要不是就是对着电脑码字、要不然回家往床上一丢斜靠在床头刷手机，初次尝试康复训练确实能帮到懒人们增加运动，又比一些刻意强调身体极限动作的瑜伽要安全些，所以预算充足的人也可以去做一做无妨。

但事实上，我们完全可以使用一些更有效、更低成本的运动训练方法，比如一些简单地核心肌群训练，以及一些更有趣味的运动方式。所以这样来看，想通过矫正姿势来治疗或预防身体疼痛，并没有太大必要。下面我们主要来看看如何用这些方式来帮助自己做好在骨盆前倾方面的日常训练。

近些年，骨盆前倾的发病率逐渐升高，并呈现低龄化趋势。其实，骨盆前倾很多都不是先天的，而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作，大家千万别去做。

①怀孕&啤酒肚：危险指数1颗星

危险原因:腹部过大，身体的重心也是靠前的，会让腰部承担不必要的压力。长期保持这样的状态，腰椎周围的肌肉容易劳损。

②习惯塌腰，驼背：危险指数2颗星

危险原因:习惯塌腰，就有种拗造型的意思。刻意的去翘臀，容易让腰椎曲度增大，腰椎变形。为了使身体能稳定，所以胸椎也会在原有的基础上继续加大角度，形成驼背。身体就会出现恶性循环。

③长期穿高跟鞋：危险指数3颗星

危险原因:这点很少有人会注意。当我们长期穿高跟鞋的时候，身体的重心是前倾的，但是人体是很机智的，当重心向前是，我们不能弯着腰走路，为了防止你摔倒，腰椎会有意识的用力把你往回拉，时间久了腰椎会很辛苦，易产生疲劳。

④长期久坐：危险指数4颗星

危险原因:长期久坐的人群，大腿后侧肌，臀肌松弛无力，髂腰肌长期收缩使得这些肌肉非常紧张。

主流的观点认为，骨盆的位置一般是受到周围肌肉的影响，肌肉失衡是骨盆前倾的最常见的原因，也是主要的原因。有一些人会说，当腹肌无力时也会出现骨盆前倾，其实不止腹肌，臀大肌和腘绳肌处于无力的状态时，他们也不能向后拉动骨盆。

同时，对于腰椎过度前凸也会产生其他的姿势不良，比如可能有头前引的情况，相反，其他的姿势性问题也会导致骨盆前倾，例如，你有扁平足的情况，足就像是楼房的地基，也是我们的地基，当足出现问题，那么自然会影响到其他部位。

自测方法①

根据以上的原理，我们就可以针对屈髋肌也就是髂腰肌是不是紧张的来自测。最左侧是标准体态，我们身体侧面的五点会正常在一条垂直线上。后腰和墙壁勉强可以容纳一个手掌的厚度。

中间属于骨盆后倾。而最右侧则是骨盆前倾，后腰和墙壁的距离已经超过了差不多一个拳头。

同样的测试也可以仰卧来做。

自测方法②

另外，你可以坐在床铺上，抬起一条腿靠在胸部，并用胳膊紧紧的抱住。以缓慢的速度将身体向后平躺在床上，注意腰部要紧贴床面不要留有缝隙。

（也可使用视频中的方式进行自测）

之后将伸直侧的腿向下压，可以自己用力向下压，也可以让其他人帮助你。一侧做完测试后后再换另一侧，双侧对比。如果你的腿在躺下时的高度还是很高，向下压是压不下去的，那可能就证明屈髋肌是紧张的。

自测方法③

三角平面测试：两手自然的放在小腹上，掌根位于髂骨，同时大拇趾相对，四指也相对，中指放在耻骨正上方，两手合拢呈一个倒三角形。

当患者出现骨盆前倾，腰椎过度前凸时，双侧的屈髋肌群就是髂腰肌是处于紧张或缩短的状态，股直肌，腰方肌和腰部的竖脊肌，这些姿势性的肌肉为了适应腰椎过度前凸的姿势，也会来适应性的缩短。由此而来，身体就会出现不同的不适问题：

1.腰痛（长期挤压）

2.膝盖痛（膝超伸导致）

3.大腿变粗（膝关节长期超神，大腿前侧紧张）

这里划重点，知道腿粗怎么来的吧！

通过以上的知识我们可以了解到，当你的屈髋肌紧张短缩时会带动腰椎向前突，从而造成骨盆前倾。以及核心肌群无力时也可能会造成骨盆前倾。从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉（髂腰肌、股直肌等）、训练拉长的肌肉（腹直肌、臀大肌等）

核心、臀部力量、骨盆前后倾训练：可以选择平板支撑、死虫、臀桥来进行练习。注意在训练中不要产生疼痛，如有疼痛立即停止。

平板支撑：

平板支撑也叫前支撑、平板肘支撑是核心训练的经典动作。它的初始姿势，俯卧位，前臂和腿部伸直，使你的身体看起来是一条直线。

在做平板支撑时也不要维持时间过长。时间过长会给下背部造成过大的压力，引起运动损伤。不要过于追求效果，要结合自己的能力进行训练。要注意动作的准确性，变形的动作不仅会减少肌肉的刺激，还会增加肌肉受伤的风险。

死虫训练：核心肌群的练习——屈髋肌群的伸展

针对缩短的屈髋肌群进行拉伸，每次 20~30 秒，共 4 组。

动作要点：确保拉伸到屈髋肌群，膝盖下可以垫一个软质物品防止膝关节疼痛。

臀桥 ：臀桥是一个能很好发展腘绳肌和臀大肌的方法，建议每组动作保持 40 秒，3~5 组。

动作要点：抬起臀部时，肩、髋、膝在一条线上。双臂可以放在身体两侧（如图），但是不能过多支撑身体的重量。

臀桥是增加臀肌肌肉力量的训练，在训练中也要注意：在动作开始时可以先做骨盆后倾的动作，激活臀肌，这样能更好的训练到臀大肌；在臀部抬起时骨盆不要发生旋转，要保持稳定；在做臀桥时不要靠腰部的力量去做代偿。

最后提醒大家一下，防止骨盆前倾还是要从日常习惯做起，不久坐，不驼背，气质有型，slay全场。

不良姿势，确实是导致颈、肩、腰、腿痛的重要原因。事实上，在这些疾病的运动治疗中，姿势控制训练也是重要的内容。而体态不是靠练出来的，而是生活中调整过来的。所以想改善骨盆前倾的患者，生活中还应该尽量做到以下几点：

1.尽量减少穿高跟鞋的次数。

2.体脂高的朋友们要注意饮食，合理运动，减掉赘肉先。

3.坚持以上提到的相关训练，想增强效果，还可以单独加强腹肌和臀部肌肉。

4.平时生活要有意识的控制体态，习惯性收紧腹肌和臀部肌肉。

另外，也有一些观点认为，骨盆前倾这个问题进行评估的时候首先要查的是她身体其他部位有没有受过伤、腰膝踝以前有没有疼痛史，膝踝关节的灵活性和关节的对位问题等，进而来找出导致现有这个姿势背后的元凶，而不是一股脑的就奔着主要患因去了。这里还有一个需要重点考虑的因素就是性格和情绪因素，因为有相当一部分的体态问题和个人的性格和情绪有着很大的关系。

今天的分享就到这里了，有更多相关的话题欢迎大家在评论区讨论起来呀~