公园健身器材使用，免费健身房攻略

每个城市公园或者小区广场几乎都有免费健身器材但大部分人不了解怎么正确使用。这些器材虽然不如健身房的精密但设计合理用对了能完成一套全身训练。分享公园健身器材的正确使用方法。

上肢训练器材。单杠是最有价值的器材可以练引体向上、悬垂举腿和背阔肌下拉。引体向上是上肢力量的黄金动作如果没有足够力量做标准引体向上可以先做跳上杠的离心训练（跳到顶点缓慢放下）或者用脚踩低杠辅助。双杠可以练臂屈伸（练胸大肌和三头肌）和支撑举腿（练核心）。方法：双手撑在双杠上身体悬空弯曲手臂下降到肩部低于杠面然后推回。做不到可以用脚踩地面辅助减少负重。

推拉训练器（有些公园有划船器和推拉器）模拟划船动作练背阔肌和二头肌。使用时注意控制速度不要快速弹震感受背部发力收缩。如果器材太轻可以改用单杠划船（双脚踩地身体后倾双手握杠拉向胸口）这个动作的阻力可以通过调整身体角度来调节角度越水平阻力越大。

下肢训练器材。蹬力器模拟腿举动作坐在座椅上双脚蹬踏板推出去锻炼股四头肌和臀大肌。注意膝盖不完全伸直（不锁膝）推到接近伸直就回收。太极推掌器转盘式的可以用腿做侧向移动训练大腿内外侧肌肉。漫步机可以做前后摆腿训练髋关节屈伸同时拉伸髂腰肌和臀大肌。

核心训练在公园里最有效的方式是利用地面做自重训练。在草地或者平整地面上做平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体和超人式（俯卧抬起对侧手脚练背部）。这些动作不需要器材只需要一块干净的地面。公园的长椅也可以利用做上斜俯卧撑（手撑长椅降低难度）或者下斜俯卧撑（脚放长椅上增加难度）以及长椅臂屈伸（手撑长椅边缘做三头肌下压）。

有氧训练方面公园的跑道是最好的有氧训练场地。标准的公园步道一圈四百到八百米适合跑步和快走。间歇训练：快跑一圈慢走一圈交替四到六组。匀速跑：以能说话的配速跑二十到三十分钟。公园里的台阶也是好的训练工具台阶跑上下台阶二十分钟相当于一次高强度的有氧加下肢力量训练。

拉伸和柔韧性训练。公园里通常有压腿杆和扭腰器。压腿杆做腿部拉伸——把脚放杆上身体前倾拉伸大腿后侧和内侧。扭腰器做腰部旋转拉伸改善脊柱灵活性。注意拉伸时身体保持稳定不要弹震缓慢拉到有牵拉感保持二十到三十秒。

公园健身的训练方案。每周三到四次每次四十到五十分钟。结构：五分钟慢跑热身——十分钟上肢训练（引体向上或者双杠臂屈伸三组每组力竭加单杠划船三组每组十二个）——十分钟下肢训练（深蹲三组每组十五个加蹬力器三组每组十二个）——十分钟核心训练（平板支撑三组每组六十秒加仰卧起坐三组每组二十个）——五分钟拉伸。全程不需要任何自备器材全部利用公园设施。

公园健身的注意事项。器材使用前检查有没有松动和损坏公园器材维护不及时有些螺丝松了或者焊缝裂了使用中可能断裂受伤。天气方面雨天器材湿滑不要使用特别是单杠和双杠手滑摔下来危险。夏季避开正午高温时段早上和傍晚最合适。冬季器材冰冷戴手套训练不戴手套金属粘皮肤。