战绳训练每次只有十五分钟但比跑步累

战绳训练每次只有十五分钟但比跑步累

健身房角落里那条又粗又重的绳子叫战绳。第一次看到老手甩战绳以为很轻松，自己试了才知道十五分钟比跑步半小时还累。

战绳的绳子通常是十二到十五米长、二十到三十毫米粗，重量随长度成正比。甩绳的原理是双手握住绳端交替上下快速摆动制造波动。看上去是上肢运动，实际是全身性的高强度训练——腿部站成稳定的弓步提供支撑，核心收紧传导力量，手臂只是力量的输出端。甩得不标准的时候上半身晃得厉害而且绳子摆不出好看的波浪。练两个月以后找到感觉全身成为一个稳定的传导链条绳子甩出完美的正弦波。

战绳的燃脂效率极高。一组四十五秒全力甩，休息十五秒，连续八组。四组以后心率冲到一百七十以上，汗直接往下滴，八组结束整个人瘫在地上喘气。这种高强度间歇训练对心肺的刺激是慢跑比不了的，而且训练后过量氧耗效应持续数小时，也就是甩完停下来了还在持续燃脂。

战绳有多种变化动作。最基础的是双手交替波浪，进阶的有双手同步波浪、圆形旋转、侧向甩绳和砸地。不同动作针对的肌群略有不同，交替着做能全面刺激上半身的各个角度。和战绳配合最好的是自重训练，战绳训练间歇加入俯卧撑和深蹲超级组。

战绳的缺点是需要场地和器材。大多数商业健身房有战绳但高峰时段要抢，家用买战绳又占地又扰民。所以战绳更适合作为健身房训练的补充，不是日常主力训练。战绳是这几年在健身房越来越流行的高强度训练工具。两条粗绳子固定在墙上或者柱子上双手握住绳头交替甩动绳子在空中产生波浪。看起来简单但甩十秒以后你的手臂肩膀和核心就会燃烧起来。战绳的训练特点是高强度短间歇非常适合高强度间歇训练。每组甩二十到三十秒休息三十秒做六到八组整个过程不超过十分钟但训练效果等同于跑步半小时。战绳对手臂和肩膀的爆发力训练效果尤其显著同时甩绳时核心必须收紧维持身体稳定所以对腹肌的刺激也很强。如果你在健身房看到有人用战绳不要犹豫去试一试它会让你重新认识什么叫全身燃烧的感觉。战绳训练看起来简单但动作不标准的话效果大打折扣还容易伤肩膀。正确的动作是双脚站稳核心收紧双手交替甩绳时力量从腿部传到腰再到肩膀最后到手臂不要只用手臂的力量甩。全身协调发力甩出来的波浪才大才稳训练效果才到位。建议先从短时间多组数开始掌握动作模式后再加时间和强度。