高温运动与睡眠恢复 | 身体养护7.31日报_基础健康

1. #全球变暖正偷走你夏季户外运动时间# 【全球变暖正在“偷走”你的夏季户外运动时间】户外运动是提升我们身心健康的重要方式。日益增多的炎热潮湿天气，也正在影响我们的安全户外运动。#节气慢生活# 炎热潮湿天气增多夏季户外安全运动时间正在被“挤压”全球气候变暖趋势持续演进，我国增暖速率高于同期全球平均水平。1961～2025年，中国年平均气温每10年升高0.31℃，夏季年平均高温日数呈上升趋势。图1：1961～2025年全国平均高温日数历年变化（单位：天）在全球气候变暖的大背景之下，夏天的热是全方位、多维度的，下面这组数据更加清晰地印证着我们的直观感受：1、中东部多地高温提前“上线”：相比1961～1990年气候期，1991～2020年气候期我国中东部多地高温出现时间提前，一些地方首个高温日提前了15天以上；2、多城市高温超长“待机”：近60年的气温统计，不少城市高温日数整体呈现上涨趋势，像福州、上海、杭州、海口、郑州等地在21世纪10年代的年均高温日数较20世纪70年代增加了10天以上；3、不少城市夜间闷热感加剧：据统计，进入21世纪以来，北京、天津、石家庄、郑州、济南、重庆、合肥、福州、杭州、南京、上海等地最低气温高于28℃的日数正在明显变多。以南昌为例，20世纪70-90年代年均仅5-7天，21世纪10年代已经增加至21.7天；4、极端高温事件增多：自21世纪初以来我国极端高温事件明显增多。图2：1961～2024年中国极端高温事件频次变化（来源：《中国气候变化蓝皮书（2025）》）这套炎热“组合效应”，正在“蚕食”我们的户外运动时间。《2025年柳叶刀人群健康与气候变化倒计时中国报告》显示，2024年我国因为炎热天气导致的人均户外安全运动时间潜在损失达到每天2.52小时，较历史水平（1986～2005年平均）上涨85%。图3：人均每天户外运动时间损失的年变化（单位：小时）夏季户外运动，不能只看气温！炎热的夏天，判断户外能不能运动，不能只看气温。举个例子，气温30℃、相对湿度30%，你可能感觉还好。但同样是30℃，如果相对湿度达到70%，在户外运动可能就完全是另一种感受了！相比气温，热指数（Heat Index，HI）能帮助我们更好地理解闷热程度，它结合了气温和相对湿度。参考《高温天气下户外极限运动及探险活动指南》，我们可以测算具体的热指数数值（图4）。图4：热指数与气温、相对湿度对照表（单位：℃，来源：《高温天气下户外极限运动及探险活动指南》）有研究显示，当热指数超过33℃，户外运动的健康风险就会超过运动本身带来的收益，中暑和热射病的风险会显著增加。《高温天气下户外极限运动及探险活动指南》标准中，根据热指数对户外活动的健康风险进行了等级划分（图5）。图5：热指数风险等级表（来源：《高温天气下户外极限运动及探险活动指南》）不同运动，对热的敏感程度也不同！需要注意的是，不同运动项目的代谢负荷与散热机制不尽相同，在同样的环境条件下，热暴露所引发的健康风险等级也有所差异。综合考虑不同运动项目的特征，《高温天气下户外极限运动及探险活动指南》标准中依据热指数指标，将运动项目划分为五级，等级越高，意味着在同等热指数条件下，所面临的热暴露风险越大（图6）。以散步、马拉松这两个项目为例：·气温27.2℃、相对湿度30%的天气（热指数27℃），低强度的短时散步通常可进行，但马拉松等持续高强度运动即使在较低热指数环境下也需要控制配速、合理补水，尤其新手、年老体弱等人群更需要注意。·气温30℃、相对湿度60%的天气（热指数33℃），长时间出门散步易导致疲乏和中暑，而跑马拉松的健康风险更会显著增加，要谨防热痉挛或热衰竭。高温“帮凶”加码“蚕食”户外运动时间高温天进行户外运动，潜藏着不容小觑的健康风险。而高温从来不会单独造成伤害，夏季户外运动还要同时查看三类风险：1、臭氧浓度升高影响呼吸系统夏季气温高、日照强，加快光化学反应速度，促进近地面臭氧浓度升高。过高的臭氧浓度会刺激呼吸系统，不仅影响运动表现，还可能会导致支气管收缩和肺功能受损。2、夏季雷暴易造成户外伤亡夏季雷暴等强对流天气频发，美国一项研究显示，超过60%户外雷击事件与户外休闲运动相关，其中海边活动、足球、徒步是雷击伤亡高发的运动。3、强紫外线伤害皮肤高温暴晒天气下，紫外线暴露风险也不能忽视。研究显示，长跑、骑行、铁人三项等长时间户外项目运动员，皮肤癌发病风险高于普通人，强光下暴晒危害持续累积。在全球变暖的大背景下，以上各类风险的发生频率与叠加出现的概率持续走高，可供安全开展户外运动的时段也随之不断缩减。如何把被“偷”走的时间夺回来？老话说，办法总比困难多！下面这几条指南请收藏好，把被高温“偷走”的时间夺回来！（图7）气候在变运动也得变聪明全球气候变暖“偷”走的从来不是“运动本身”，它“偷走”的，是“用过去那一套老办法运动”的可能性。记住！以后出门运动前多看一眼天气实况和预报，多关注一下自身感受，再决定今天能不能运动、运动多久、多大强度。气候在变，运动也得变聪明，别让全球气候变暖再“偷”走我们的下一次运动时间。策划撰文：刘杰、李文静制图：卢松审核：李文静、张永宁、张泰源、齐鹏然专家支持：张弛、赵梦真技术支持单位：中国天气·健康气象协同创新中心北京理工大学活动支持：“节气‘慢’生活”慢病防控健康促进行动主要参考文献：Cai W, Zhang C, Zhang S, et al. The 2025 China report of the Lancet Countdown on health and climate change: empowering cities for synergistic action. Lancet Public Health. 2025;10(12):e1066-e1085. doi: 10.1016/S2468-2667(25)00230-0Cai W, Zhang C, Zhang S, et al. The 2022 China report of the Lancet Countdown on health and climate change: leveraging climate actions for healthy ageing. The Lancet Public Health, 7(12), e1073-e1090. 网页链接Jensenius J S. A Detailed Analysis of Lightning Deaths in the United States from 2006 through 2024[R].National Lightning Safety Council,2025.中国气象局.中国气候公报（2025年）[R].北京,2026. 中国气象局气候变化中心编著.中国气候变化蓝皮书（2025）[M]. 北京:科学出版社,2025.中国气象局气候变化中心编著.中国气候变化蓝皮书（2026）[M]. 北京:科学出版社,2026. T/ZGTX 15-2022,高温天气下户外极限运动及探险活动指南[S].颛然.热热热！从“早来”到“晚走” 大数据揭秘我国高温四大趋势[EB/OL].中国天气网,2025-06-25[2026-07-15].网页链接方明生.保健聊天室第五十期梅雨季节中的热度指数（WBGT）[EB/OL].FH翻译工作室,2026-07-06[2026-07-15].网页链接[10]解放军总医院第八医学中心.【科普广角】劳力型热射病，不只“热晕了”那么简单！[EB/OL].微信公众号，2026-07-06[2026-07-15].网页链接[11]中国体育科学学会.臭氧污染环境中运动可诱导肌肉发生线粒体途径的细胞凋亡[EB/OL].微信公众号，2022-07-05[2026-07-15].网页链接[12]上海长宁.酷热难消不想动？快收藏这份户外运动指南[EB/OL].微信公众号，2025-07-14[2026-07-15].网页链接

2. #昆明高新微科普# 【“桑拿天”出汗多≠减脂想瘦速看#夏日科学掉秤指南#】#大江南北一起迎来桑拿天#有人认为，天气越热身体代谢越快，“躺着就能瘦”，还有人关掉空调，希望通过增加出汗量，让体重下降得更快。但是“多出汗”不一定能快速减脂，一些人又把减肥重点转向了“少吃”。记者采访发现，高温天气里，不少人食欲下降、胃口变差，不吃晚饭、断食“碳水”成为常见的夏季减肥方法。医生介绍，三伏天出汗多、胃口差，体重短时间内出现变化属正常现象，比起每天盯着体重秤，更要看身体围度和肌肉量的变化。利用夏天早晚凉爽时段动起来，三餐吃得清爽又营养，才是健康的减脂方式。（总台记者黄珊赵晟萱周千里）（@国家应急广播）国家应急广播的微博视频

3. #龙小卫健康科普#【#冰块可能是带着细菌的配料#】#饮料里的冰块能有多脏#重庆医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教授赵勇提醒，正规厂家按标准生产的预包装食用冰，以及卫生管理到位的餐饮门店自制冰，安全性是有保障的。需要关注的是那些生产资质缺失、操作流程不规范、储运条件失控的环节。制冰用水必须是符合要求的安全饮用水，直接使用未经处理的自来水，或长期使用却不定期更换滤芯的“净水”，可能导致水质不达标。此外，商用制冰机、储冰槽若长期不清洗，管道内壁易滋生微生物；家用冰箱中，若冰格与禽肉、水产、剩菜等混放，水汽中的耐低温致病菌可能侵入制冰容器，造成交叉污染。食用携带致病菌的“问题冰块”，容易引发腹痛、腹泻、呕吐等胃肠道症状，严重时可诱发急性胃肠炎。外出购买现制冷饮时，应留意门店整体卫生状况，观察工作人员是否使用专用冰铲、冰铲是否放置在洁净的专用容器中。尽可能选择去冰或少冰，既能降低风险，也更符合夏季健康饮食原则。

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6. 【#远离夏日痛点#，养护关节防跌倒】高温酷暑来袭，空调成为日常刚需，但随之而来的颈肩僵硬、腰腿酸痛等问题频频找上门。与此同时，慢性疼痛反复发作、老年人跌倒骨折的情况也进入高发阶段。本期#全民健康大讲堂#邀请同济大学附属养志康复医院心肺及重症康复中心主任、麻醉科及疼痛康复主任余斌，骨与关节康复中心副主任、骨科主任郝跃东，教大家科学止痛、护骨、康复，守护夏日身心健康。欢迎在全民健康大讲堂官方平台（jiankang.thepaper.cn）或直播间留言提问，你的问题将有机会得到专家现场解答。《全民健康大讲堂》由上海市卫生健康委员会、上海申康医院发展中心与上海报业集团联合主办，上海市健康促进中心、澎湃新闻联合承办。#澎湃直播# 澎湃新闻的微博视频

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