帮你解决身材危机 篇四十三:七分吃三分练减脂塑形如何做,这篇给你讲明白,2024一起打卡健身吧!

2024-02-19 13:58:14 188点赞 189收藏 228评论

从年前一个月开始很多朋友的健身热情极度飙升,我们工作室每天都是课程排的满满当当。减脂塑形、增肌、产后康复以及体态矫正各类需求的会员都在增加,过完年大年初二就有人喊着周周要锻炼,不需要走亲戚的朋友用锻炼来填满整个假期,也是一个很不错的选择。

对于美食无法拒绝就认真的锻炼,年初的坚持是给2024农历新年一个很好的开始呀。

七分吃三分练减脂塑形如何做,这篇给你讲明白,2024一起打卡健身吧!

“每逢过年胖三斤”与“年前辛苦一个月,年后不胖更喜悦”二者之间,周周也是毅然决然地选择了后者~谁不想过年期间在一年未见的亲朋好友之间得到对自己身材的夸赞呢?其实我们都知道夸赞是其次的,重要的是有毅力甩掉脂肪的人也代表着他/她极高的自我要求以及对自己身体负责认真生活的态度。

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七分吃三分练的「吃」你真的吃的明白嘛

“七分吃三分练”是很多朋友熟知的,吃的重要性大家都知道,但是日常苛刻的饮食很多人难以坚持~减脂餐过于干净的极端饮食也无法长期去坚持。周周推荐大家选择能够让自己长期坚持的饮食方式。

✔️“控制饮食”并不是“节食”,依然要好好吃饭

很多刚开始接触健身的朋友一听到控制饮食就想到不吃饭,原本一日三餐缩减成一日一餐,坚持了几天体重掉了点儿胃病也来了~

我们减肥塑形的初衷是让自己更健康,所以节食是万万不可取的。首先饮食上把重油重盐高糖高脂的食物替换掉,换成做法清淡的GI值低的食物。

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这是因为GI值低的食物则进入我们肠道后停留的时间较长,消化吸收缓慢,使得葡萄糖进入血液后的峰值较低,需要的胰岛素较少,避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,从而有效的控制血糖水平保持平稳。最重要的一点是,GI值低的食物非常容易产生饱腹感。

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给大家找了一下日常主食和蔬菜的GI图表以及烹饪方式对GI值的影响。在日常饮食的选择上主食可以首选粗粮搭配高蛋白和GI值低的蔬菜。烹饪方式上尽可能选择蒸与煮,结合一周一次的放纵餐,这种组合就比较好长久的坚持下去。

✔️多喝水,每日2000ml温水,拒绝饮料和奶茶

很多朋友很爱喝奶茶果汁,不爱喝水,但是人体的代谢是需要足量的水的。所以每日饮水必不可少~周周我一年四季都离不开保温杯,就算是炎热的夏季也坚持喝温水,这也是保持好身材必不可少的因素之一哦。

至于饮料和奶茶,其中的糖分远高于我们的想象,给大家一个对照表,看有没有自己日常爱喝的饮料~

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有没有朋友很爱喝鲜榨果汁的?周周我就很爱喝NFC果汁尤其是橙汁,其实鲜果汁也是隐藏的高糖高热量。以橙汁为例,一杯250ml的橙汁含150kcal和25g的糖。而一个橙子只有47kcal和9g的糖。所以鲜榨果汁真的含有更多的能量和糖分,却损失了更多的膳食纤维。在减脂塑形期间还是建议大家吃水果,少喝果汁~

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想要养成爱喝水的习惯,一定要给自己准备一个喜欢的便于携带的杯子,不爱喝白开水的可以试一试茶叶、玫瑰花或者菊花,周周我最近很爱喝苹果片配黄芪枸杞煮水~一次煮一壶,一天能喝两壶。

如何科学使用健身补剂助力减脂塑形:

饮食说完很多朋友还是说做不到,尤其是爱吃重口味食物的朋友,突然全都是清淡的水煮的很容易没两天就放弃了。那怎么办呢?我们还有办法!

在「减脂」这个课题中很多大基数的朋友会使用健身补剂品协助刷掉脂肪。减弱食欲,训练中提升锻炼效果,达到加速燃烧脂肪的效果。

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作为专业的健身从业者,我们自己在日常锻炼中,也会合理的使用健身补剂,辅助锻炼达到更满意的效果也让锻炼过程没那么容易疲乏。就像玩游戏有辅助一样,健身补剂是可以让锻炼达到事半功倍的。

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只是健身补剂品类众多,如何区分如何正确使用呢?今天周周就详细的给大家科普一下。扫除你健身路上的迷茫。

健身补剂的分类:

市面上常见的健身营养补剂种类繁多,今天周周用我们工作室常备的健身补剂给大家科普区分一下。

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说句题外话,我们工作室的营养补剂是免费提供给会员的,不额外收费,按需自取~所以消耗上看,用的最多的是CLA、氮泵和蛋白粉。

⭕️CLA:

CLA又叫共轭亚油酸,是天然存在于食物中的脂肪酸,也是能帮你减脂的营养素。CLA本身是脂肪,属于必需脂肪酸,也就是说我们人体自身不能合成只能从食物中摄取。不要一听说是脂肪就拒绝,事实上,脂肪也是人体所需的一种营养素,像磷脂本身就是参与脂肪代谢的,缺少了反而会阻碍脂肪代谢影响我们减脂效果。

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目前国内外对于CLA的研究很多,已经有多达20份研究表明CLA可以帮助减脂同时维持肌肉组织不流失。

主要效果是抑制FAS、LPL等脂肪合成相关酶的活性,阻隔分解碳糖,对于日常爱吃重油重盐的朋友有一定降低食欲的效果。搭配运动达到减脂的效果。同时还可以帮助提升运动表现强化肌肉力量。所以工作室里减脂、塑形的会员朋友都很爱。RayNigel这个品牌大家肯定都不陌生,大品牌采用的是严苛标准科学配比4重成分,美国纯进口使得效果加倍,纯天然提取成分吃起来也更安心更健康。这也是为什么我们工作室CLA消耗较多的主要原因。

⭕️BCAA:

BCAA又叫支链氨基酸,也是我们食物中存在的必需氨基酸。主要效果是抑制肌肉分解,增加肌肉合成,缓解运动疲劳的补剂。对于增加体重增肌肌肉的朋友很有必要。

⭕️氮泵:

氮泵不是单一的物质名称,而是不用物质组合而成的产品,主要是一氧化氮前体、咖啡因、肌酸、牛磺酸、丙氨酸等。主要效果是让肌肉产生如机械般的泵感。对于热爱爆发力训练的朋友很对味。

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⭕️蛋白粉:

蛋白粉很多朋友都熟悉,家里有老年人的也会吃些蛋白粉,市面上的蛋白粉五花八门,但是针对于健身人群来说,“乳清蛋白”始终是增肌朋友们的最优选。

乳清蛋白中的氨基酸、亮氨酸含量最高这对于增肌很重要,同时实验证明身体对于乳清蛋白的吸收率也比其他种类的蛋白效率更高。

而乳清蛋白又细化分为三类:「浓缩乳清蛋白」、「分离乳清蛋白」、「水解乳清蛋白」。三者主要的差异是「浓缩乳清蛋白」中有35%~80%是蛋白质,通常还有很高的乳糖和脂肪。

价位稍高的「分离乳清蛋白」则多了一个过滤的工艺,提升了蛋白质的含量高达90%左右,也就使得碳水和脂肪的比例大大减少。

「水解乳清蛋白」则是预先“消化”,有助于吸收的浓缩乳清,但是它的噱头高一些效果其实并没有前面两者的增肌效果显著。

如果你想增肌又属于乳糖不耐受人群,那么「分离乳清蛋白」更适合你一些,同时对于消化不良的人群也很友好。

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分离乳清蛋白也不行的话,可以尝试植物蛋白,只是植物蛋白中个别氨基酸含量较少,属于增加蛋白同化的效果不是很理想。这里我们可以将不同的植物蛋白组合进行互补,就好比豌豆蛋白的蛋氨酸低一些,赖氨酸却高,而大米蛋白刚好相反,所以二者组合一起就能很好的互补。

⭕️肌酸:

肌酸是含氮有机酸,也是自然存在于脊椎动物体内的,能够为肌肉和神经细胞提供能量。主要是存在于鱼肉类之中。经常高强度做阻力训练的朋友需要额外补充肌酸来保证肌肉量的增加与训练的良好状态。我们工作室使用肌酸的都是男性增肌会员,这里提一句使用肌酸需要大量补水哦~

了解了这些健身补剂之后,我们该如何挑选适合自己的健身补剂呢?

首先我们不能过度依赖这些补剂产品。这只是一个锻炼辅助而已,不要想着吃了健身补剂你就能快速掉秤。这也反而心里压力会大造成皮质醇分泌多影响减脂效果。

其次我们要选择大品牌,入口的东西,安全永远第一位呀,所以看配料表,成分越简单无添加越好。

最后就是看包装,日常要方便储存易携带最好不过。

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就以工作室的补剂作为展示,大部分都是大容量的大口径瓶子。拿取方便也更直观的看到所剩容量多少。

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打开来看,五款产品三款粉末状,两款颗粒状,其中CLA采用的是单颗独立包装,对比其他健身补剂可以更好的防潮防变质。也更易携带~有的会员朋友来健身忘记吃,会带走一粒晚饭前食用。相比于其他的补剂确实方便不少。

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这么多种健身补剂并不是每个都要用,减脂的朋友可以首选CLA或者氮泵,如果对于咖啡因过敏担心心率过高,则只用CLA就可以。再根据自身蛋白质含量选择是否增加蛋白粉的额外补充;而增肌的朋友首选肌酸与蛋白粉,达到肌肉维度的增大~

RAYNIGEL CLA共轭亚油酸

如何科学的锻炼:

虽然三分练看着占比不高,但是不练绝对是不行的~不知道大家有没有看玲姐的《热辣滚烫》,周周我是陪父母一起去看的,后半部分高强度的体能训练展示真的惊到我这个健身专业人士了,贾玲的这部电影并不是减肥题材,巧妙地将大众对于健身的误解做了一次成功的科普:健身并不能生硬的跟减肥划等号。

话说回来,以电影中女主角乐莹要打专业拳击的运动量来讲,如果不配合饮食的话,体型的塑造肯定不能这么成功。吃与练是要相辅相成的。

想要练好,就要先建立正确的健身观念:

❌不是只有胖子才健身:

以我们工作室举例,出勤率高的都是身材保持好的会员朋友们,其中几个会员都是创始会员,工作室开业六年,一直都在~其中一个是大学女教授,体脂常年保持17左右;还有一个是宝妈,166身高47KG,算是瘦子吧,她最开始锻炼的需求是想矫正体态让自己看起来更挺拔~客观的说,长期坚持健身的人群中身材纤细的女会员居多。

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❌不是每次非要练到浑身酸痛才算有效:

锻炼不可急功近利,上来就冲大重量做大组数,非要练到力竭浑身酸软才可以~这种方式只会让自己越来越惧怕健身锻炼。因为这样高强度的锻炼之后会影响第二天正常的生活与工作。

健身分为三个阶段,适应期、效果期、巩固期,讲究一个循序渐进慢慢来。我们要做的是将锻炼慢慢融入到生活中去,生活化的锻炼才不会出现身材时好时坏的来回反复。一开始锻炼为了建立信息我们可以根据自身情况结合上面讲的健身补剂,合理给自己安排CLA或者蛋白粉做好身体运动供能的后勤保障工作。

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❌只做有氧不举铁

无论是减脂还是塑形的朋友,有氧与无氧相结合才能更好的达成目标。不要只认单一运动,过多的有氧会流失掉肌肉,我们需要无氧力量训练的支撑才可以塑造更健康有线条的好身材。担心自己力量不足的,我们从小重量开始搭配CLA,让肌肉的运动表现提升上去,这里强调一点,运动过程中出汗量大时要及时补充水分,尤其是吃过健身补剂后,为了促进身体代谢饮水量要增大。后期加大重量时可以增加肌酸的补充。

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健身初始先矫正好自己的体态问题,足弓问题,建立稳定的骨骼形态。

周周接触到的好多会员是之前有在其他地方锻炼过,效果不理想才找到我们工作室的。其中大部分都是体测时没有检测出他们的骨骼形态不在正位的问题,直接上来就哐哐练,力线不正所以锻炼效果不佳。

举几个简单的例子:臀部锻炼一直找不到感觉,可能是足弓的问题;复合动作核心收不紧可能是骨盆的问题;蹲起时膝盖总不舒服,可能是阔筋膜张肌的问题等等~

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健身不追求太多花样,简单的动作重复做,细化细节就会有收获。

俗话说:大道至简。健身也是一样的,市面上五花八门的健身项目说到底都是要坚持动起来才会有效果。

所以选择一种到两种自己感兴趣且好坚持的健身方式,以年为单位去坚持。就好比你每天坚持做三十个俯卧撑/波比跳,一周后可以轻松做四十个,这就是在慢慢进步,身体也在发生在变化,你且坚持着,半年后我们再来看!

你会发现健身其实很简单,只要去做就可以,是我们把它想的太难太复杂了。

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总结:

今年重视健康加入健身大家庭的小伙伴一定会很多,年初我们给自己立个小目标吧,周周我打算在这篇文章的评论区打卡自己健身的情况,希望今年努力坚持打卡健身200天,每次健身最少半小时。有一起的朋友们嘛?等年末的时候我们再回过头来看,这一年,我们坚持健身的成果~希望坚持健身的路上我们并肩前行呀!

关于运动中的健身补剂和运动疑问都可以留言告诉我,周周都会知无不言的~

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