减脂餐只会狂抠卡路里？健康可以更轻松——打造属于自己的健康餐食方法1

健康减脂餐=难吃？控制饮食还是只知道掐算卡路里？还是想起减脂餐就只知道白灼西兰花、白水鸡胸肉？

那也太太太太难吃了。难怪你减脂不能坚持。谁不想又吃得好又吃得健康？

其实国外已经有不少这方面的研究和书籍了，但是大多都是只给菜谱，不给背后的知识原理。这样操作起来就有很大的困难。毕竟，国内和国外的饮食结构、饮食习惯有天壤之别。并且，即使都是国内，不同地方的饮食习惯也大相径庭，直接抄菜谱大多都终结于妈妈不疼姥姥不爱，无法坚持。

因此，想要能够长期坚持健康餐食，必须打造符合自己饮食习惯和口味的、独一无二的健康减脂餐。

吃得好，又吃得健康，轻松保持身材，谁不想要？

恬不知耻的自吹自擂一定要写在前面

因为疫情的原因，宅在家里那些天，相信大家都充分的利用它们学习了不少知识。

勤奋如我，当然也不会让这段时间白白浪费——

在吃了就睡、睡了就吃的无限循环之中及其罕见而转瞬即逝的间隙中，我花了很大的精力思考了一个困扰我多年的健康难题——当然你要把它称为是普通人的究极哲学疑问之一也完全不为过——那就是：为什么我这么容易吃胖？

学而不思则惘，思而不学则怠。

勤奋如我，经过日日夜夜与美食、沙发和床的艰苦卓绝的搏斗，以及在期间短暂间隙的阅读和思考，我对于这个难题的认识有了长足的进步——虽然还不至于能解决这个问题，但确实明白了许多改善的方法。

如此伟大的发现，勤奋好学而又乐于助人的我，自然不能独享。

所以在此分享予你，亲爱的朋值友。

来自灵魂的拷问，让我们用知识来解答。

认识升糖指数：打破困倦、饥饿的罪恶循环

灵魂拷问：为什么我一吃完饭就特别困？

要明白这个问题，首先要复习一下初中学习的血糖的概念。

血糖（Blood Glucose，简写Glu），简单的理解，就是血液中的葡萄糖。血糖是人体的重要组成部分，是人能量的重要来源。我们吃掉的食物，其中包含的营养物质诸如淀粉、糖类、一部分脂肪、一部分蛋白质等等都要经过我们的消化道，最终转化为葡萄糖，通过血液运输到全身，为身体提供运转的能量。

血糖在健康人体内是一个动态的平衡。刚吃完饭，消化道吸收了食物的营养并转化成血糖，血糖会升高；随着人体对血糖的消耗，同时多余的血糖被转化成糖原、脂肪进行储存，血液中的血糖又会降低。周而复始。

刚吃完饭，血糖一升高，人体就检测到了血糖的升高，组织更多的血液、氧气向消化系统运输，加速消化系统工作，导致血糖进一步升高，于是更多的血液流向消化系统……形成一个正反馈。随着食物的消化，血糖不断升高，直到食物中最容易被转化成糖分的部分消化完毕，血糖才开始逐渐下降，直到从食物中榨出能量的速度低于人体消耗能量的速度，血糖逐渐被消耗至低于吃饭前的水平，于是人又开始感到饥饿。

在这个过程中，血糖可以作为一个标志物。血糖越高，越多的血液流向消化系统，流向大脑的血液就会变少。当血糖高过一定的限度，大脑就会相对缺氧，人就会因为大脑缺氧而感到困倦。

这就是你每次吃完饭就觉得困的原因——饭后，你的血糖太高了。

但是你会注意到，并不是自己每次吃过饭都特别困，都想睡觉，毕竟咱们不是佩奇。有的时候，吃过饭不会特别困，反倒精力比较充沛；而有的时候则相反，一吃完饭就困得不行，好不容易熬过了这一段困倦，马上又觉得精力不济了，甚至早早的已经开始觉得饿了。

那么，引出了这个问题的另一面：

为什么有时吃过却不会觉得困？

要了解这个问题，要再学习一个概念：升糖指数。

升糖指数（Glycemic Index，后文为方便简写GI），中文全称是“血糖生成指数”，定义是指在标准定量下（一般为50g）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和葡萄糖所产生的血糖时间下面积之比再乘以100。

书面定义看起来有点绕，简单点说，升糖指数就是指食物进入人体后内血糖升高的相对速度。

不同的食物升糖指数不一样。假设两种食物，它们含有的营养物质总量是一样的，但是一种食物升糖指数高（高GI），另一种食物升糖指数较低（低GI），则同一个人进食同样数量的两种食物后，他/她体内的血糖变化是不同的，趋势分别像下图中两条曲线。

进食高GI食物后，血液内血糖含量再极短时间内迅速攀升，攀升到一个极高的值；相应的，脑供氧会下降到一个极低的值，人就会觉得十分困倦。而进食低GI的食物后，血糖上升速率相对较慢，升到的最高值也不会太高，相应的脑供氧也不会降得太低，因此非但不会觉得困倦，还会因为血糖适当增高提供了更多的能量让人觉得精力更加充沛。

与这张图相关的还有一个问题：

灵魂拷问：为什么我刚吃过饭没多久就又觉得饿了？

人为什么会觉得饿？因为胃空了吗？因为前胸贴后背了吗？

其实不是。人之所以觉得饿，是因为体内能量的供给赶不上身体日常的消耗了。而血糖就代表体内可供及时消耗的能量，血糖被消耗得过低了，就觉得饿了。是的，又和血糖相关。

再回来看下进食高GI、低GI后血糖的图。我们加一条横线，用来表示让人感觉饥饿的血糖阈值。

还是升糖指数的锅！

进食了高GI的食物后，血糖迅速攀升，过了峰值之后也会迅速下降，直到降低到饥饿阈值以下，这时人就会觉得饥饿（在上图的示意里，这个可怜的朋友刚吃完饭不到3小时就饿了）。而进食低GI食物后，血糖上升也慢，下降也慢，变化相对平稳，就相对不容易跌落到饥饿阈值以下，以至于图例这位幸运的朋友饭后5个小时还不会觉得饿。

这又是个罪恶的大循环了：进食高GI食物——> 吃完就困——> 困得不行了就睡——> 睡完就饿——> 饿了又吃——>……人就是这么变成佩奇的。哦不，这么一来至少变成波哥了。

当然未必能有他那样的女人缘，除非你也恰好有一架拉风的红色战斗机。

好了，经过我科学的分析和推理，事情到这里就很明朗了：之所以你不能成为波哥，是因为你没有一架红色的、漂亮的大飞机……

咳咳，走错片场了。

之所以会饭后饭困、吃得多还饿得快，是因为进食的多是高升糖指数的食物。

如果，能把高升糖指数的食物替换成低升糖指数的食物，那么不仅不会吃了就困，而且吃饱了也不容易饿，又营养又健康，一举两得何乐而不为呢？

打造自己的低GI食谱

高GI和低GI的食物分别有哪些？

已经知道了进食高GI食物不利于身材管理，进食低GI食物更为健康，接下来就有必要弄明白哪些是高GI食物哪些是低GI食物了。

一般来说，把GI<55的食物归类为低升糖指数食物；把55<GI<70的食物归类为中升糖指数食物；把GI>70归为高升糖指数食物。

敲黑板，这个表是考点：

怎么打造自己的低GI食谱

怎么打造自己的低GI食谱呢，不是让你把好吃的都不吃了，那不仅违背我们美食鉴赏家的初衷，更重要的是，根本不可持续。比如说你一个中国胃，让你天天硬面包、水煮西兰花再加喝凉水的谁坚持得了？

正确的方法是：把高GI食物换成等量的、相似的低GI食物。

直接说概念还是不够直观，分享一下我自己是怎么做的吧：

1、白米饭换成糙米饭

米饭是半数中国人的主食，搞定米饭这一项意义重大。

大白米饭的卡路里和糙米饭的卡路里基本相同，吃一碗都能管饱，提供足够的能量。

但是两者升糖指数差别很大：精制大白米饭GI是84，属于高GI食物（事实上比可乐还高）；把大白米饭换成糙米（GI值56，十分接近低GI区域了），或者把糙米与白米混合起来（1：1混合的GI值65）煮饭，口感和总能量与大白米饭相当，但是升糖指数却显著下降了，有助于缓解饭后困倦、延缓饥饿时间。

糙米（网图，侵删）

糙米饭（网图，侵删）

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糙米饭无论是看相、口感、能量密度都与精制白米十分接近，是非常理想的高GI/低GI替换对象。并且，糙米还有助于激活消化系统，补充纤维素，具有通便润肠的辅助功效

事实上，我自己已经好几个月没吃过纯白米饭了，几乎没有适应期，也不想念白米饭。

燕麦也很棒。比起作为单主食，燕麦更适合作为糙米的黄金搭配出现。

燕麦的GI值55，与比糙米还略小一点点，是正经的低GI食物。

燕麦口感十分软糯，比东北大米不差。与糙米混合搭配起来煮饭，米饭的口感甚至比精制白米饭还要好得多。

煮粥的时候加入燕麦也是很好，粥会更加的粘稠，口感更好。

燕麦米（网图，侵删）

不要买燕麦片，燕麦片那种口感一般都不好。

燕麦粥（网图，侵删）

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除了糙米，黑米也是一个很好的白米替代品。

黑米的GI值55左右，能量密度和口感也与白米饭基本没差。

只是黑米饭黑乎乎的，我看着没什么食欲，所以很少吃。

网图，侵删

此外，荞麦米、青稞米等也有类似的功效。口感不清楚，我没吃过，值友有体验过的可以在留言区分享一下。

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2、精制面粉换成全麦面粉、荞麦面

把精制面粉（GI：70)，换成全麦面粉（GI：45）。

这个也是墙裂推荐，吃习惯了甚至会觉得全麦面粉面点更好吃一些。

q全麦面粉（网图，侵删）

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全麦面粉做的面食会显得更香一些，但是干一点儿、略硬一点儿。一开始可能有点儿不适应，白白软软的馒头怎么变得黄黄的有点儿硬了。但是嚼起来更有嚼劲，吃起来也是香的很，吃起来更离不开它了。

荞麦馒头（网图，侵删）

同理，荞麦面、青稞面也有类似的功效。

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青稞面我没吃过，荞麦面那是相当的喜欢。

比如西贝的栲栳栳就是荞麦面做的。怎么样，好吃吧。

栲栳栳（网图，侵删）

或者也可以直接买荞麦面条，烫面、拌面什么的做法可以都和白面面条一样，但是绝对比白面面条筋道，而且不容易粘成一团。哪怕不考虑减脂，这个也是墙裂推荐的。

荞麦面条（网图侵删）

荞麦面条（网图侵删）

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3、白面面包换成全麦面包或黑麦面包

当然如果你压根就不是中国胃，是个是西餐爱好者，那就更简单了——国外对低GI食物的关注得更早，很多现成的作业可以抄，比如全麦面包、黑麦面包等等。

全麦面包（网图侵删）

黑麦面包（网图侵删）

黑麦面包（网图侵删）

包括饼干也有全麦饼干、黑麦饼干等等，不一而足。

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结语

怎么样，是不是特别简单。

这样简单做做交换，就能够在几乎不影响饮食习惯的前提下打破困倦、饥饿的罪恶循环，轻松控制饥饿感，做到好吃又健康。

当然细心的值友肯定也发现了，这种高GI换低GI的做法比较适合主食，不太适合做菜。比如说，我喜欢吃牛肉，就不能把牛肉换成鸡胸肉；我做土豆烧排骨，就不能换成芹菜烧排骨或者黄瓜烧排骨，否则这菜的口味就得凉凉了。

对于做中国菜来说，有没有什么办法，能够兼顾口味和健康呢？

办法当然也是有的。

只是本文已经啰啰嗦嗦写了六千字，也不知道值友们有没有兴趣看呢？有兴趣的话，下次再一起探讨啊。