跑步干货 篇一：跑步不受伤，这些动作你做了吗？

跑步不受伤，才能跑的更远。跑步受伤的原因很多，我根据跑步受伤的经历，向大家分享下跑前跑后的热身与拉伸。看看你有几个动作没做。

一 热身

所谓热身就是把身体温度由低到高，心率由低到高，各个关节、肌肉适应接下来运动的一个过程。这个过程可长可短，还是要根据自己跑步的强度，适当的增加减少。

跑前不热身，很容易造成运动损伤。所以说跑前热身很重要，跑友一定要重视。

热身动作一般都是先做拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿、膝关节环绕、臀部拉伸、大腿前侧拉伸等等。个人感觉更应该注重热身，拉伸过度还有可能韧带拉伤。向大家推荐几个热身动作。

踢腿跳

这个动作激活大腿前侧肌肉和膝关节。

高抬脚

这个动作刺激大腿臀部髋部肌肉

开合跳

这个动作伸展上肢核心小腿肌肉

踢臀跳

这个动作刺激小腿臀部肌肉

跨步跳加甩手臂

这个和开合跳类似，我喜欢做这个动作。

这几个动作每个动作做20～30秒，也可以根据自己的跑步强度加减。能有效的让你快速进入跑步状态，防止受伤。

二 拉伸

拉伸和热身其实是不一样的，这里的不一样是指热身不充分可能直接造成韧带的拉伤，不拉伸间接造成的运动损伤。不是说一次不拉伸，就会出问题，而是长时间的积累形成的，这样的伤痛不是韧带拉伤那么简单的问题，往往是膝盖 脚踝 骼胫束等出的问题。我们更应该注重跑后的拉伸放松。

踝关节

这个动作往往跑后没有拉伸，一般都是小腿的拉伸放松，不重视脚踝的放松，、长此以往造成脚踝受伤。我脚踝受伤大概2个月才好，踝关节受伤我感觉最难恢复，要好好佑护足踝。

骼胫束

大腿外侧有个筋膜就是骼胫束，这个受伤跑不多远就会疼。骼胫束拉伸也是很重要的。我受伤疼了一个月。

膝盖

跪膝是引血下行，到达膝盖，促进膝盖的血液循环。减少受伤风险。有助于膝盖伤病的恢复。比如滑膜炎，跑步膝。跪膝行走效果更好。

足部

足部拉伸可以防止受伤，也有助于足部受伤的恢复，比如足底筋膜炎，足面疼痛等。

拉伸动作也是20～30秒 跪膝是10～15分钟。

总结

这几个动作都是结合我的受伤经历总结出来的，希望跑友们结合自身情况，适当的借鉴，互相学习。都能无伤一直跑下去。

新手发文，多多支持，互相学习。