腿部训练至尊动作，却很多人都忽略了它！

弓箭步是一个非常经典的训练动作，特别是对于臀部肌肉来说，更是一个伟大的动作。但是在健身房很少见到有人练习这个动作，而且大部分都是女生在做。确实有很多男生不爱练腿，但是会练腿的男生还是不太会去做这个项目。

他们往往选择能够承受高重量的深蹲（squat）、腿举（leg press），单关节高集中肌肉刺激的腿弯举和腿屈伸。

为什么很多人想不起做这个动作？？？

1. 重量拿不重

2. 做起来有点别扭

3. 膝盖感觉有点痛

4. 感觉做其他动作效益更好，而不选择这个动作

5. 感觉强度低是女生在做的，男生做这个感觉好弱心脏

事实上箭步蹲有着卓越的功效，八连霸世界健美冠军罗尼库尔曼证明了这点。箭步蹲是他非常重要的腿部训练之一。每次腿部训练操作三组。每组100步。

1、跟深蹲相比

虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心力量参与，能够承受更大的重量。而箭步蹲由于前后脚的关系，使得腰部核心的动作位移减少，核心的力量也减少了不少。相对的则是更集中力量在于腿部上面。

2、跟腿弯举和腿屈伸相比

若要说到肌肉集中度，大家必认为单关节的动作集中度应该更好才对。但腿弯举和腿屈伸都是机械式动作，箭步蹲是一个蹲的动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果。所以下蹲时专注离心你将会能得到非常棒的效果。

3、臀大肌训练效果

经实验证实，箭步是有最好臀部训练效果的动作之一，更胜深蹲。全蹲也有着很好的臂部训练效果，但膝盖受力相对增加，一般人若要操作请谨慎评估。

4、协调性训练效果

它是一个自由重量训练动作，同时还是两边不对称的训练动作（脚前后）。练习这个动作的过程中也是练习身体的协调与对肌肉的灵敏控制力，这是其他双边对称的腿部训练所没有的效果！就犹如婴儿开始学习走路一般，刚开始学习箭步蹲很难。但是学习的过程中身体协调性与肌肉控制力増加了，那对于往后的训练效果有着大大的助益。

若实行箭步蹲，姿势正确控制将力量集中在腿步上面，你将会发现喘到爆＋腿酸到爆，将其放在训练的中後段，绝对爽歪歪。若动作熟练之后，箭步走将会是你的主要训练方式，箭步走效果更好，这个动作也应该是每次训练必操作项目之一。

本文经健身迷授权转载，原标题《腿部训练至尊动作，却很多人都忽略了它！》。文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。