从140斤的普通路人到160斤的肌肉男完美蜕变，我到底做了什么？

跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！

大家好，我是Ason。

往期我都是跟大家分享一些科学循证的健身干货，今天呢，我想跟大家聊聊我自己的经历。

和许多人一样，我是一个普通得不能再普通的人，增肌方面的天赋也非常一般。在高中时我是这样的：

黑衣服的就是我

照片里看起来还算比较瘦，具体多少斤我也忘了。高中的我忙于学业，也只会在业余之外打一下篮球。高考完后的暑假，闲着没事，我就办了一张健身卡，断断续续练了两个月。那个时候其实没有任何练肌肉的概念，反倒还挺喜欢上单车课。

上了大学后，本想继续我的健身之旅，结果看到学校后街的健身房实在是太烂，于是就放弃了这个想法。但不知为何，大二的我又萌生了健身的想法。尽管健身房环境很烂，我还是办了卡。环境到底如何，请看下图：

哑铃最开始是那种拼凑的，加上一台史密斯和几台简陋的器械，面积也就几十个平方，大家可以看到龙门架都是用滑轮代替的。就这样，我就开启了我的健身之旅。当时的身材是这样的：

刚开始健身时，真的就是纯小白一枚，啥都不懂，看谁都觉得很牛逼。当时学习的属于比较碎片化的知识吧，微博上看一点，贴吧上看一点，即使是乱七八糟的知识都还算学的很认真。

由于我改变自己的决心比较强，所以一直坚持了下来，练了半年之后就是这样了：

非常真实的照片，在寝室里拍的。

可以看到，还是有那么一点点轮廓的。那个时候的训练方法就是，周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练腿，周五练手臂，然后休息两天，典型的健美分化训练。

在现在看来，这个计划其实不是很科学，不过这个计划一练都是2-3年。坚持了一年之后就是这样了：

其实这个时候在不少人眼中还算“有点训练痕迹了”。说实话，当时没有什么科学方法而言，就是一个劲地练，控制好饮食。

要说动作，肯定不能算标准，毕竟从没请过教练，只是跟着网上的动图学习。不过我认为，坚持真的很重要，哪怕你刚开始的方法不那么科学。毕竟作为初学者来说，第一年的进步还是比较快的，这个称为“新手福利”。也就是说，只要你练够了一定的量，动作不是那么的离谱，你都能够增加肌肉。

我当时因为健身还是拒绝了不少社交活动的，大风大雨大太阳或者甚至下雪都没能阻挡我的脚步。所以在两年后就稍有成效了：

这个时候对于健身的痴迷程度更大了，于是开始了系统的学习。买了各种解剖学、营养学和训练学的基础，慢慢懂得了许多。

我认为对于普通健身者而言，还是非常有必要懂一点营养学知识的。我们常说“三分练，七分吃”，怎么样还是有一定的道理的，对于减脂而言就更加如此了。

如果你是在增肌，只会练不会吃，那么就会增长过多的脂肪。如果你是在减脂，只会练不会吃甚至完全瘦不下来。因此，饮食的重要性是不言而喻的。

当我更加注重了自己的饮食，训练水平也慢慢提升之后，我的进步就更大了。大四的时候，学校新开了一家健身房，于是我也做起了全职教练，那个时候就是这样了：

在自己边训练的同时，也开始带别人在训练，给更多人带来了变化。幸运的是，我是当时最早一批健身房里坚持下来的，所以身材也属于学校中数一数二的。

就这样，我的大学生活就结束了。我没有选择本专业的工作，而是继续选择深入研究健身。于是我开始更加系统的学习，理论与实践相结合。同时我也开始了科学循证的道路，慢慢开始阅读科学文献，用最新的科学证据来指导我自己和我的会员去健身。

到现在，我已经积累了大量的理论和实践经验，所以也开始在网上分享相关的健身知识，希望能够帮助到更多的人。当然，我现在的状态也是有史以来最好的时候：

我经历了怎样的变化？

大家如果将我最近的状态和我最开始健身时的状态相比较，应该还是可以发现我算是从“路人”完成了到“肌肉男”的蜕变。

其实这几年我的身高基本上没怎么变，一直保持在178cm，体重就一直在70-80kg之间波动。但是，我的体型基本上每年都在慢慢发生变化，虽然现在每年的进步越来越小了。

这主要就是归功于不断的增肌和减脂循环。在增肌期，尽量多增加一些肌肉，然后减脂，同时尽量维持住自己的肌肉。这样一来，我在相同的体脂率下肌肉含量就越来越高，体型自然就会看起来更好看。这也是为什么，同样身高和体重的两个人，他们的体型可以相差那么大。主要就是身体成分的差异，具体一点说就是肌肉和脂肪的比例。

我现在体重83kg。如果有和我身高体重数据差不多的读者可以比较一下，看看是否和我有一定的差距。

除了身材发生了巨大的变化，我认为整个人的外形、颜值和气质都有了一定的改善。都说健身是整容刀，这话还是很有道理的。

我做了些什么？

其实任何人都可以经历像我这样的变化，只看你改变自己的决心强不强。

我从刚开始踏入健身之路到现在已经7年之余，当然也会一直坚持下去，这不仅是我的职业，也是我的爱好。

在这期间我所做的，其实就是风雨无阻地坚持下去，牺牲自己的部分时间去健身，去学习相关知识，然后实践应用。只要方法正确，坚持下来的人都不会太差。

如果你觉得自己练了一段时间还没有进步，看看自己是不是太心急了，时间还不够。或者说，自己的方法是不是有问题。

不过说健身很消耗时间，确实不假，所以也要学会时间管理。

当然，并不是所有人都能保证一年365天能有300天以上都去健身。但是，只要你方法正确，饮食合理，管理好自己的身材是完全没有任何问题的。

给大家的一些建议

如果你是瘦子，想增肌，那么一定要吃够。哪怕你觉得自己吃的很多，但只要体重没涨，那就是没吃够。而且这和你的代谢也许没有很大的关系，你不会因为“代谢快”就很难比别人涨体重。在相同身高和体重下，每个人的基础代谢差异其实并不大。

当然，训练也是非常重要的，否则脂肪增长的速度会比肌肉快。一定要将渐进超负荷放在第一位，这是力量训练最重要的原则。如果不太清楚，可以参考我的专栏，讲得比较详细。

如果你比较胖想减脂，那么饮食一定要放在第一位。创造热量缺口，多吃蛋白质，做力量训练，保持较高的体力活动，你就会瘦。

无论你现在的体型如何，你总有办法让它进一步改善，只要正确地努力和适当的时间。

总结

从身材平凡的路人，到远超大多数人，其实每个人都可以做到。希望我的故事能够给大家一点鼓励，让你在健身道路上走得更远。健身绝对是一个值得你投资时间和金钱的事。