改善脂肪肝的2大要点，一文说清！（内附详细运动训练指导）

脂肪肝和啤酒肚一样日渐趋于年轻化。

主要的原因就是现在生活节奏越来越快，年轻人的压力越来越大的，加上生活习惯的变化，肆意高能量的摄入导致大部分人群身体都处于亚健康的状态。

在1～2线城市脂肪肝患病率高达15%～17%，据专家预估我国脂肪肝患者数量可能接近2亿。

这也就意味着我们认识的10个人当中，就会有将近有2人正在面临脂肪肝的困扰。

但值得庆幸的是脂肪肝并非不可逆，在这个问题下已经有很多主任、大夫和资深医者给大家一些非常不错的建议了，并且我看了一下，大家都高度一致的表达了，需要饮食的调整和适量的运动。

确实！中轻度脂肪肝不必大动干戈，适量运动和饮食的调节就可以很好的改善脂肪肝问题。

老丛也曾就有过啤酒肚、脂肪肝的经历，没有接受任何药物治疗，在三个多月的时间就很明显的改善了脂肪肝的问题。

当然老丛属于有训练基础的人群，身体素质各个方面还是有很好的底子的，因此相对快一些。

而且各位看看老丛训练时的表情，就知道老丛训练强度有多大了！！！哈哈哈

（大家一定要量力而行，循序渐进，没有基础的更要适度！！！）

但就算是没有训练基础的朋友们，持之以恒的坚持半年左右的时间也足以完成蜕变！

老丛就结合自身的经历以健身的视角跟大家一起对抗脂肪肝！get！落地干货！

一、健康的饮食是战胜脂肪肝的第一步

患有脂肪肝的人群大多存在：饮食不规律、酗酒、高热量饮食的习惯。

1.脂肪肝患者应该注意：

• 早起早睡调整生活作息，三餐规律且不暴饮暴食

• 不管是啤酒、白酒、黄酒等等酒精饮品，和高糖饮料特定场合少喝最好不喝。

• 油炸、糕点、甜点等等、高脂高糖的食物和零食尽量少吃。

• 增加高蛋白、高膳食纤维的饮食方式提升饱腹感，控制血脂抑制能量摄入超标。

2.脂肪肝患者推荐食物：

• 主食：

  尽量选择对于血糖刺激较小，脂肪合成速度较慢的食物。🌰：玉米、紫薯、红薯、薏米、藜麦、紫米、糙米、小米、荞麦、山药、燕麦、马铃薯都可以。

• 肉类：

  尽量选择脂肪含量较低的精瘦肉类，不管是脂肪含量较低的白肉，还是红肉都需要配合摄入营养才能更加全面。🌰：牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、虾、蟹、鸭、鹅、鱼都是不错的选择。

• 蔬菜：

  只要是蔬菜实际上都可以，蔬菜中的膳食纤维可以提升饱腹感、同时热量较低也不会产生过多的脂肪囤积。🌰：黄瓜、白萝卜、芦笋、扁豆、芹菜、绿豆芽、菠菜、白菜、冬瓜、蘑菇、胡萝卜等等...

无论哪种食物烹饪方式都应该选择轻油轻盐，烹饪方式过于油腻即使是选择较为健康的食物也容易能量超标。

3.老丛推荐小食谱：

食谱原则：能量不超标，还能吃得饱。

• 早餐：牛奶（250g）燕麦（200g）一碗、水煮蛋3个（1～2个全蛋）、牛油果（一个）鸡腿肉（200g）蔬菜（不限）沙拉一碗

• 午餐：玉米（一根）、红薯（一根）、酱牛肉250g、蔬菜不限、柠檬水一杯

• 晚餐：紫米饭一碗（200g）、排骨（100g）冬瓜（不限）汤（加少许盐调味就可以）

老丛身高体重与大家不一样，相应的代谢也会有所差异，所以这个食谱大家仅供参考，可以适当的调整，只要是推荐的食物，结合较为清淡的烹饪方式，肯定不需要挨饿就能很好的改善脂肪肝。

二、适量运动恢复身体机能提高代谢

另一方面脂肪肝的产生与缺乏运动、代谢能力下降也密切相关，而适量的则运动可以提升身体机能、增强代谢。

1.没有运动基础、超重的人群推荐运动：

快走、骑单车、椭圆仪、器械有氧等等自己喜欢的中低强度的运动方式都是比较健康的、且对于身体要求比较低，一周3～5次，每次保持30～60分钟，运动的强度保持在呼吸稍微有一点急促就可以。

老丛不建议大家一开始运动就追求效果第一，而是更应该培养兴趣选择自己喜欢的运动，慢慢提升强度循序渐进，才能更好的坚持。

无论多么有效的运动方式只练一天效果不会很好，反过来讲不管任何一种运动方式效率有多低，能够持之以恒的坚持都会有所变化。

2.有一定训练基础的人群推荐运动：

居家力量循环训练

• 深蹲

⚠️：双脚分开的距离大约是肩宽，双脚自然对称外分，保持腰背挺直的状态下，屈髋屈膝臀部下坐，直至臀部位置平行或略低于膝关节即可，呼吸模式躯干下行、臀部下落时吸气，躯干向上、身体直立时呼气，站立时膝关节保持微屈状态，不要甚至锁死，膝盖指向始终与脚尖保持一致。

• 硬拉

⚠️：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，保持腰背挺直的状态下，屈髋微屈膝躯干前倾，让哑铃沿着大腿前侧上下移动，完全站立时收紧背部挤压肩胛骨。躯干前倾、哑铃下落时吸气控制，躯干之力、哑铃上行时呼气，如果想要背部收缩挤压更加明显，可以像老丛一样加上一定角度的大臂外旋。

• 俯卧撑

⚠️：双手分开与肩同框，手肘打开沿着胸部两侧，缓慢屈肘控制躯干下落，直至躯干快要接触地面稍作停顿，慢慢推起躯干还原。躯干下落、胸部靠近地面时吸气，躯干向上、胸部远离地面时呼气，尽量后缩下沉肩胛骨稳定肩带，可以避免肩关节受伤。

• 推举

⚠️：起始位保持哑铃在双耳两侧，向上推起直至双肘来到双耳两侧。推起哑铃时呼气，哑铃下落时吸气，哑铃始终保持在肘关节的正上方（小臂始终垂直于地面）位置。

把以上4个动作每个动作完成20秒休息10秒，组成一个大的训练组，每次完成4～6组，一周完成3次左右的训练次数，就可以很好的改善脂肪肝啦。

好了以上老丛以健身的角度，给大家分享的可以立即执行的脂肪肝改善的方法。

值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞+收藏+关注）

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