改善脂肪肝的2大要点,一文说清!(内附详细运动训练指导)

2020-10-20 17:59:21 2146点赞 19569收藏 594评论

脂肪肝和啤酒肚一样日渐趋于年轻化。

主要的原因就是现在生活节奏越来越快,年轻人的压力越来越大的,加上生活习惯的变化,肆意高能量的摄入导致大部分人群身体都处于亚健康的状态。

改善脂肪肝的2大要点,一文说清!(内附详细运动训练指导)

在1~2线城市脂肪肝患病率高达15%~17%,据专家预估我国脂肪肝患者数量可能接近2亿。

这也就意味着我们认识的10个人当中,就会有将近有2人正在面临脂肪肝的困扰。

但值得庆幸的是脂肪肝并非不可逆,在这个问题下已经有很多主任、大夫和资深医者给大家一些非常不错的建议了,并且我看了一下,大家都高度一致的表达了,需要饮食的调整和适量的运动。

确实!中轻度脂肪肝不必大动干戈,适量运动和饮食的调节就可以很好的改善脂肪肝问题。

老丛也曾就有过啤酒肚、脂肪肝的经历,没有接受任何药物治疗,在三个多月的时间就很明显的改善了脂肪肝的问题。

当然老丛属于有训练基础的人群,身体素质各个方面还是有很好的底子的,因此相对快一些。

而且各位看看老丛训练时的表情,就知道老丛训练强度有多大了!!!哈哈哈

改善脂肪肝的2大要点,一文说清!(内附详细运动训练指导)

(大家一定要量力而行,循序渐进,没有基础的更要适度!!!)

但就算是没有训练基础的朋友们,持之以恒的坚持半年左右的时间也足以完成蜕变!

老丛就结合自身的经历以健身的视角跟大家一起对抗脂肪肝!get!落地干货!




一、健康的饮食是战胜脂肪肝的第一步

患有脂肪肝的人群大多存在:饮食不规律、酗酒、高热量饮食的习惯。

1.脂肪肝患者应该注意:

  • 早起早睡调整生活作息,三餐规律且不暴饮暴食

  • 不管是啤酒、白酒、黄酒等等酒精饮品,和高糖饮料特定场合少喝最好不喝。

  • 油炸、糕点、甜点等等、高脂高糖的食物和零食尽量少吃。

  • 增加高蛋白、高膳食纤维的饮食方式提升饱腹感,控制血脂抑制能量摄入超标。

2.脂肪肝患者推荐食物:

  • 主食:

    尽量选择对于血糖刺激较小,脂肪合成速度较慢的食物。🌰:玉米、紫薯、红薯、薏米、藜麦、紫米、糙米、小米、荞麦、山药、燕麦、马铃薯都可以。

  • 肉类:

    尽量选择脂肪含量较低的精瘦肉类,不管是脂肪含量较低的白肉,还是红肉都需要配合摄入营养才能更加全面。🌰:牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、虾、蟹、鸭、鹅、鱼都是不错的选择。

  • 蔬菜:

    只要是蔬菜实际上都可以,蔬菜中的膳食纤维可以提升饱腹感、同时热量较低也不会产生过多的脂肪囤积。🌰:黄瓜、白萝卜、芦笋、扁豆、芹菜、绿豆芽、菠菜、白菜、冬瓜、蘑菇、胡萝卜等等...

无论哪种食物烹饪方式都应该选择轻油轻盐,烹饪方式过于油腻即使是选择较为健康的食物也容易能量超标。

3.老丛推荐小食谱:

食谱原则:能量不超标,还能吃得饱。

  • 早餐:牛奶(250g)燕麦(200g)一碗、水煮蛋3个(1~2个全蛋)、牛油果(一个)鸡腿肉(200g)蔬菜(不限)沙拉一碗

  • 午餐:玉米(一根)、红薯(一根)、酱牛肉250g、蔬菜不限、柠檬水一杯

  • 晚餐:紫米饭一碗(200g)、排骨(100g)冬瓜(不限)汤(加少许盐调味就可以)

老丛身高体重与大家不一样,相应的代谢也会有所差异,所以这个食谱大家仅供参考,可以适当的调整,只要是推荐的食物,结合较为清淡的烹饪方式,肯定不需要挨饿就能很好的改善脂肪肝。


二、适量运动恢复身体机能提高代谢

另一方面脂肪肝的产生与缺乏运动、代谢能力下降也密切相关,而适量的则运动可以提升身体机能、增强代谢。

1.没有运动基础、超重的人群推荐运动:

快走、骑单车、椭圆仪、器械有氧等等自己喜欢的中低强度的运动方式都是比较健康的、且对于身体要求比较低,一周3~5次,每次保持30~60分钟,运动的强度保持在呼吸稍微有一点急促就可以。

老丛不建议大家一开始运动就追求效果第一,而是更应该培养兴趣选择自己喜欢的运动,慢慢提升强度循序渐进,才能更好的坚持。

无论多么有效的运动方式只练一天效果不会很好,反过来讲不管任何一种运动方式效率有多低,能够持之以恒的坚持都会有所变化。

2.有一定训练基础的人群推荐运动:

居家力量循环训练

  • 深蹲

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⚠️:双脚分开的距离大约是肩宽,双脚自然对称外分,保持腰背挺直的状态下,屈髋屈膝臀部下坐,直至臀部位置平行或略低于膝关节即可,呼吸模式躯干下行、臀部下落时吸气,躯干向上、身体直立时呼气,站立时膝关节保持微屈状态,不要甚至锁死,膝盖指向始终与脚尖保持一致。

  • 硬拉


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⚠️:双脚分开与肩同宽,脚尖向前,保持腰背挺直的状态下,屈髋微屈膝躯干前倾,让哑铃沿着大腿前侧上下移动,完全站立时收紧背部挤压肩胛骨。躯干前倾、哑铃下落时吸气控制,躯干之力、哑铃上行时呼气,如果想要背部收缩挤压更加明显,可以像老丛一样加上一定角度的大臂外旋。

  • 俯卧撑

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⚠️:双手分开与肩同框,手肘打开沿着胸部两侧,缓慢屈肘控制躯干下落,直至躯干快要接触地面稍作停顿,慢慢推起躯干还原。躯干下落、胸部靠近地面时吸气,躯干向上、胸部远离地面时呼气,尽量后缩下沉肩胛骨稳定肩带,可以避免肩关节受伤。

  • 推举

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⚠️:起始位保持哑铃在双耳两侧,向上推起直至双肘来到双耳两侧。推起哑铃时呼气,哑铃下落时吸气,哑铃始终保持在肘关节的正上方(小臂始终垂直于地面)位置。

把以上4个动作每个动作完成20秒休息10秒,组成一个大的训练组,每次完成4~6组,一周完成3次左右的训练次数,就可以很好的改善脂肪肝啦。



好了以上老丛以健身的角度,给大家分享的可以立即执行的脂肪肝改善的方法。

值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞+收藏+关注)

关注老丛!坚持给大家分享健身干货!


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594评论

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  • 博主的腰最好鼓出来一点,别凹进去了,这样对脊椎压力大

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    感谢建议,腰椎本身就有生理曲度,骨盆保持相对中立,对于脊柱的压力就不会太大,只要不是过分反弓问题不是很大。 [高兴]

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    好的脊椎是弓形的,猴子猩猩都是弓形姿,小孩的脊椎就是弓型的,这种S型的弯度本来就是不合理的,最好成弓形

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  • 男,38岁,前阵子公司组织体检,检查出轻度脂肪肝,身高177、85kg左右,现在每天下班去公园快步走路,希望轻度脂肪肝能转好吧 [小眼睛] [小眼睛] [小眼睛]

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    轻度脂肪肝,运动+饮食调节就能改善的,不必过于担心,但一定要重视。

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    我45岁身高也是有177,体重70kg也查出轻度脂肪肝。医生只说别吃太油腻就行,问题不大。

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  • 一到晚上就不想动··· [皱眉]

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    没必要非要跑步或者是做一些大强度训练,从遛弯开始也可以啊。

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    找个女朋友

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  • 女,虚岁30,身高168,体重115-120斤左右浮动,轻度脂肪肝。常年熬夜,经常一两点睡,有时三四点,平时不运动,饮食清淡低糖,不喝酒抽烟,偶尔暴饮暴食。不要学我这坏榜样,并不是胖的人才会脂肪肝,瘦的人和正常体重的人也会得脂肪肝 [喜极而泣]

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    只要你努力,一定会跟我一样中度脂肪肝的 [吐血]

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    哈哈哈哈哈哈哈我才不要

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  • 点击收藏的瞬间,感觉肝脏特别舒服 [傻笑]

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    哈哈哈哈,同感 [傻笑] [傻笑]

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    收藏一下,吓一下脂肪肝,感受到了肝儿颤

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  • 脂肪肝就是需要给肝脏减脂,给肝脏减脂就需要让肝脏多做运动,肝脏的主要运动就是分解酒精,所以脂肪肝需要多喝酒,完美逻辑 [大吃一惊]

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    酒精致癌千万别碰 特别是合并乙肝的 必须滴酒不沾

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    很多东西都致癌,烧烤,吸烟等等,适量就好。人还是活的开心最最重要。就好像某个段子说的。医生反问患者,你不抽,不喝,***你活那么久干啥?

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  • 脂肪肝差不多五年了,内脏脂肪指标11,也没改变饮食,每天走路6000-10000步,但是内脏脂肪没什么改变。之前没感觉,这半年觉得身体疲惫不堪,决心减肥。目前坚持运动40天,就是除了散步,每天骑动感单车40分钟,保持心率150,大约消耗热量450千卡,饮食规律:不喝甜的饮料,早上酸奶➕一块小面包+水果,中午两个菜(尽量保证瘦肉蛋白质蔬菜)+五分之一碗米饭+一碗汤,晚餐沙拉包括蛋白质(瘦肉或者鱼>,不吃米饭。开始没吃那么多蛋白质,很饿,补充了蛋白质量,没有饥饿感。40天体重减15.8斤,脂肪8斤,内脏脂肪指数从11降到9,继续坚持,争取减到8以下,然后体检

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    酸奶加糖的对减肥不太友好,自己做最合适

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    控糖是指适量摄入,不是说完全不吃

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  • [喷血] 出来工作两年胖了四十几斤,体检的时候我问医生我有没有脂肪肝,医生笑了:你说呢

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    你说没有?

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    我胖了快20斤。轻度脂肪肝了,现在开始加强锻炼了

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  • 这一顿早饭就吃了快1kg的东西了,吃得下吗

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    饼干100g能量1700大卡,芹菜100g能量17大卡,吃一斤饼干相当于吃了100斤芹菜,厉害吧

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    你吃100斤芹菜吃得下啊,大胃王比赛怎么不去

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  • 您这健身文章有点水

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    自信点,把有点去掉

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    好多姿势都不标准

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  • 护士对躺在床上偷偷抽烟的于谦说:小心肝!只见于谦满脸猥琐的表情喊道:小宝贝 [邪恶]

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  • 我是从小胖到大,19年公司体检中度脂肪肝,20年年初体验重度脂肪肝,体重也达到了有史以来最重 242斤,身高182.重度脂肪肝给我吓坏了,下定决心开始减肥,从20年6月份开始跳绳到现在,每天都在坚持,成功减掉80+斤,现在156斤,想瘦到145斤。管住嘴,迈开腿,肯定可以瘦下来

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    我有个朋友140斤不到一样是脂肪肝。

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    ***这个是真的吊,但是这个身高标准体重是175斤,太轻也不好的,直接跳绳的话,身体会不会撑不住啊

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  • 作为一个超声科大夫有话说,今年疫情以来几个单位来体检,男性脂肪肝率基本过半,自己也是胖了十多斤变成了轻度脂肪肝,抛开各种偏倚不说,大家一定要开始关注自己健康了

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    [皱眉] 肝炎肝硬化最多,脂肪肝变肝硬化我没见过几个

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    酒也不让喝,活的不开心,活得再久又如何 [小怒]

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  • 19年下半年体检中重度脂肪肝,20年6月查出来糖尿病,然后饮食运动,瘦了二十来斤,上月肝脏B超,
    超声所见:
    "肝脏形态大小正常,包膜光整,肝实质回声分布均匀,血管网显示清楚,门脉内街胆囊大小正常,囊壁略毛糙,囊内透声可,胆总管内径正常。脾脏肋间不厚,包膜光整,实质回声分布均匀。
    胰腺显示部分大小正常,内部回声分布均匀,主胰管不扩张。

    超声提示:
    肝胆脾胰未见明显异常 [ok了]

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  • 我也想大鱼大肉,奈何穷啊

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  • 找男朋友吗?

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  • 柳叶刀杂志曾经说从未有案例明确表明脂肪肝会变成肝硬化。另外,你们确定你们现在的行为不是类似在治疗宫颈糜烂?还有一开始的图就不对,什么叫每日饮酒xx克就脂肪肝?

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    你看就是随便抄的,洗稿。你看那个每日食谱,一顿早饭2斤吃下肚,午饭半斤酱牛肉加一个玉米蔬菜若干,这哪是节食吃法,这就是敞开了吃

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    还有饮酒这个多少多少克,啤酒和白酒度数相差那么大,也没标注一下 [狂汗]

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  • 中到重度脂肪肝患者,跑步第一年,就变成轻度。第2年就没了。开始跑步,感觉每口气,呼出去的都是脂肪肝。

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    说得我心动了,赶紧多呼几口 [傻笑]

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    呼出脂肪肝可还行!!

    我希望我每口气呼出的都是脂肪

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  • 牛油果是认真的么?脂肪含量比肉还高。

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  • 有没有吃什么,喝什么就能减少脂肪肝的。比如多吃炒肝。。。 [小眼睛]

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    [献黄瓜] [献黄瓜] [献黄瓜] 法国进口鹅肝酱。。。

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    本身肝就肥了,再吃炒肝,吃啥补啥,那不更肥了么?一本正经的胡说八道………… [高兴]

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