改善脂肪肝的2大要点,一文说清!(内附详细运动训练指导)
脂肪肝和啤酒肚一样日渐趋于年轻化。
主要的原因就是现在生活节奏越来越快,年轻人的压力越来越大的,加上生活习惯的变化,肆意高能量的摄入导致大部分人群身体都处于亚健康的状态。
在1~2线城市脂肪肝患病率高达15%~17%,据专家预估我国脂肪肝患者数量可能接近2亿。
这也就意味着我们认识的10个人当中,就会有将近有2人正在面临脂肪肝的困扰。
但值得庆幸的是脂肪肝并非不可逆,在这个问题下已经有很多主任、大夫和资深医者给大家一些非常不错的建议了,并且我看了一下,大家都高度一致的表达了,需要饮食的调整和适量的运动。
确实!中轻度脂肪肝不必大动干戈,适量运动和饮食的调节就可以很好的改善脂肪肝问题。
老丛也曾就有过啤酒肚、脂肪肝的经历,没有接受任何药物治疗,在三个多月的时间就很明显的改善了脂肪肝的问题。
当然老丛属于有训练基础的人群,身体素质各个方面还是有很好的底子的,因此相对快一些。
而且各位看看老丛训练时的表情,就知道老丛训练强度有多大了!!!哈哈哈
(大家一定要量力而行,循序渐进,没有基础的更要适度!!!)
但就算是没有训练基础的朋友们,持之以恒的坚持半年左右的时间也足以完成蜕变!
老丛就结合自身的经历以健身的视角跟大家一起对抗脂肪肝!get!落地干货!
一、健康的饮食是战胜脂肪肝的第一步
患有脂肪肝的人群大多存在:饮食不规律、酗酒、高热量饮食的习惯。
1.脂肪肝患者应该注意:
早起早睡调整生活作息,三餐规律且不暴饮暴食
不管是啤酒、白酒、黄酒等等酒精饮品,和高糖饮料特定场合少喝最好不喝。
油炸、糕点、甜点等等、高脂高糖的食物和零食尽量少吃。
增加高蛋白、高膳食纤维的饮食方式提升饱腹感,控制血脂抑制能量摄入超标。
2.脂肪肝患者推荐食物:
主食:
尽量选择对于血糖刺激较小,脂肪合成速度较慢的食物。🌰:玉米、紫薯、红薯、薏米、藜麦、紫米、糙米、小米、荞麦、山药、燕麦、马铃薯都可以。
肉类:
尽量选择脂肪含量较低的精瘦肉类,不管是脂肪含量较低的白肉,还是红肉都需要配合摄入营养才能更加全面。🌰:牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、虾、蟹、鸭、鹅、鱼都是不错的选择。
蔬菜:
只要是蔬菜实际上都可以,蔬菜中的膳食纤维可以提升饱腹感、同时热量较低也不会产生过多的脂肪囤积。🌰:黄瓜、白萝卜、芦笋、扁豆、芹菜、绿豆芽、菠菜、白菜、冬瓜、蘑菇、胡萝卜等等...
无论哪种食物烹饪方式都应该选择轻油轻盐,烹饪方式过于油腻即使是选择较为健康的食物也容易能量超标。
3.老丛推荐小食谱:
食谱原则:能量不超标,还能吃得饱。
早餐:牛奶(250g)燕麦(200g)一碗、水煮蛋3个(1~2个全蛋)、牛油果(一个)鸡腿肉(200g)蔬菜(不限)沙拉一碗
午餐:玉米(一根)、红薯(一根)、酱牛肉250g、蔬菜不限、柠檬水一杯
晚餐:紫米饭一碗(200g)、排骨(100g)冬瓜(不限)汤(加少许盐调味就可以)
老丛身高体重与大家不一样,相应的代谢也会有所差异,所以这个食谱大家仅供参考,可以适当的调整,只要是推荐的食物,结合较为清淡的烹饪方式,肯定不需要挨饿就能很好的改善脂肪肝。
二、适量运动恢复身体机能提高代谢
另一方面脂肪肝的产生与缺乏运动、代谢能力下降也密切相关,而适量的则运动可以提升身体机能、增强代谢。
1.没有运动基础、超重的人群推荐运动:
快走、骑单车、椭圆仪、器械有氧等等自己喜欢的中低强度的运动方式都是比较健康的、且对于身体要求比较低,一周3~5次,每次保持30~60分钟,运动的强度保持在呼吸稍微有一点急促就可以。
老丛不建议大家一开始运动就追求效果第一,而是更应该培养兴趣选择自己喜欢的运动,慢慢提升强度循序渐进,才能更好的坚持。
无论多么有效的运动方式只练一天效果不会很好,反过来讲不管任何一种运动方式效率有多低,能够持之以恒的坚持都会有所变化。
2.有一定训练基础的人群推荐运动:
居家力量循环训练
深蹲
⚠️:双脚分开的距离大约是肩宽,双脚自然对称外分,保持腰背挺直的状态下,屈髋屈膝臀部下坐,直至臀部位置平行或略低于膝关节即可,呼吸模式躯干下行、臀部下落时吸气,躯干向上、身体直立时呼气,站立时膝关节保持微屈状态,不要甚至锁死,膝盖指向始终与脚尖保持一致。
硬拉
⚠️:双脚分开与肩同宽,脚尖向前,保持腰背挺直的状态下,屈髋微屈膝躯干前倾,让哑铃沿着大腿前侧上下移动,完全站立时收紧背部挤压肩胛骨。躯干前倾、哑铃下落时吸气控制,躯干之力、哑铃上行时呼气,如果想要背部收缩挤压更加明显,可以像老丛一样加上一定角度的大臂外旋。
俯卧撑
⚠️:双手分开与肩同框,手肘打开沿着胸部两侧,缓慢屈肘控制躯干下落,直至躯干快要接触地面稍作停顿,慢慢推起躯干还原。躯干下落、胸部靠近地面时吸气,躯干向上、胸部远离地面时呼气,尽量后缩下沉肩胛骨稳定肩带,可以避免肩关节受伤。
推举
⚠️:起始位保持哑铃在双耳两侧,向上推起直至双肘来到双耳两侧。推起哑铃时呼气,哑铃下落时吸气,哑铃始终保持在肘关节的正上方(小臂始终垂直于地面)位置。
把以上4个动作每个动作完成20秒休息10秒,组成一个大的训练组,每次完成4~6组,一周完成3次左右的训练次数,就可以很好的改善脂肪肝啦。
好了以上老丛以健身的角度,给大家分享的可以立即执行的脂肪肝改善的方法。
值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞+收藏+关注)
关注老丛!坚持给大家分享健身干货!
广大叔叔
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Khb_kang
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值友1192431150
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又是刘
超声所见:
"肝脏形态大小正常,包膜光整,肝实质回声分布均匀,血管网显示清楚,门脉内街胆囊大小正常,囊壁略毛糙,囊内透声可,胆总管内径正常。脾脏肋间不厚,包膜光整,实质回声分布均匀。
胰腺显示部分大小正常,内部回声分布均匀,主胰管不扩张。
超声提示:
肝胆脾胰未见明显异常
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半价收捷森
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猛男粉碎机
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忍不住想剁手
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