健身人群到底应该怎么吃鸡蛋?到底吃不吃蛋黄?

2020-10-26 13:06:22 7点赞 4收藏 0评论

鸡蛋作为一种优质的蛋白质来源,颇受健身人群喜欢。鸡蛋不仅营养丰富,价格便宜,而且也能有各种各样的烹饪方法。所以,鸡蛋是任何健身人群食谱上的必备食物。

然而,有关鸡蛋的争论也是从来没有停止过。一方面,有人认为吃鸡蛋白是获取更多蛋白质、保持较低热量摄入的更好方法,而且鸡蛋里的胆固醇对健康不好。另一方面,有人认为全蛋是营养价值非常高的食物,那些吃鸡蛋丢蛋黄的人都不对。

事实上,有关鸡蛋的研究也非常多。如果你搞不清楚相关性和因果关系的区别,你可能会得出错误的结论。那么本文就来聊一聊有关鸡蛋的那些事。

为什么鸡蛋在过去被妖魔化了?


健身人群到底应该怎么吃鸡蛋?到底吃不吃蛋黄?


多年来,我们都被告知这样的观点:高胆固醇食物会提高血液胆固醇水平和心脏病风险。即使现在,也还有很多人认为膳食胆固醇非常危险。

这个观点要追溯到上世纪40年代。当时科学家们发现,饮食中的饱和脂肪和胆固醇与高胆固醇和心血管疾病之间存在关联。然而,相关性不代表因果性。

基于胆固醇与心脏病之间的相关性,这导致20世纪中后期的公共政策制定者建立了降低饮食中胆固醇的指导方针。美国心脏病协会建议将每天的胆固醇摄入限制到300mg以下。一个大的鸡蛋就有186mg胆固醇,所以每天吃两个鸡蛋就超标了,这也是许多人避免吃全蛋的原因。

目前有关鸡蛋的立场如何?

上面想法一旦出现,就很难摆脱它。


健身人群到底应该怎么吃鸡蛋?到底吃不吃蛋黄?


但多年来,新的研究不断涌现,最终人们开始越来越清楚,食物中的胆固醇不一定是问题所在。你的身体需要胆固醇,而且你的肝脏每天实际上会产生1000-2000mg的胆固醇。胆固醇是一种重要的物质,能够用来制造激素、产生维生素D、构建细胞膜和帮助消化脂肪。

整个误会的发生是因为人们把食物中的胆固醇和血液中的胆固醇混淆了——高密度脂蛋白(HDL),又称“好”胆固醇和低密度脂蛋白(LDL),又称“坏”胆固醇。

低密度脂蛋白被认为是不好的,因为它会导致动脉斑块的堆积,从而导致心脏病和中风。


健身人群到底应该怎么吃鸡蛋?到底吃不吃蛋黄?


事实证明,每天吃多个全蛋可以提高血液总胆固醇水平,但并不总是有负面影响。

比如,在一项研究中,受试者每天吃3个全蛋,他们确实提高了胆固醇水平,但是是HDL,而不是LDL。在另外一项研究中,每天吃两个鸡蛋提高了LDL,但是HDL也提高了,最后的结果就被抵消了,没有出现负面影响。

此外,人体有一个调节胆固醇的反馈回路。当大多数人从他们吃的食物中摄取更多的胆固醇时,他们自身产生的胆固醇就会减少。

当然,最重要的还是整个饮食结构。如果一个人吃了更多的鸡蛋,但是同样也吃了更多的加工食物和精制脂肪,这样同样也会对血液胆固醇带来负面影响。这也是很难区分因果关系的原因之一。


健身人群到底应该怎么吃鸡蛋?到底吃不吃蛋黄?


最新(2020)的研究表明,对大多数人来说,如果你吃了更多的鸡蛋,而其他健康的饮食结构没有改变,那么鸡蛋中的胆固醇通常不会提高血液中的胆固醇,也不会带来HDL和LDL比例的失衡或者心脏病。

其实早在2006年,已经有越来越多的证据让科学家怀疑鸡蛋到底是不是真的那么不好。比如,一项发表在《营养学杂志》上的研究得出结论:“我们的数据显示,每天吃一个鸡蛋并不是导致胆固醇升高的因素。”

2018年6月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示,与采用“少鸡蛋”减肥饮食的人相比,采用3个月“多鸡蛋”饮食(每周12个全蛋)的糖尿病患者或者糖尿病前期患者的心脏代谢指标没有出现不良变化。研究人员认为,比起一些国家的指导方针,吃更多的全蛋看起来是安全的。

2019年发表在《公共健康与营养》杂志上的研究文献的总括评论中,科学家们提到:“总体而言,证据表明,吃鸡蛋与增加心脏病风险无关。”


健身人群到底应该怎么吃鸡蛋?到底吃不吃蛋黄?


这样看来,吃鸡蛋好像就不需要担心什么了。然而,现在告诉所有人可以随便吃鸡蛋还为时过早。

基因在个体反应上起着一定的作用。有研究人员发现,大多数人(70%)的血浆胆固醇即使在摄入大量膳食胆固醇后只有轻微升高或者没有变化,这些人称为“低反应者”。但是也有30%的人确实在吃了鸡蛋后升高了血液胆固醇,这些人被称为“高反应者”。

不过幸运的是,即使是那些高反应者,总胆固醇的升高也并不总是需要担心。比如,如果LDL升高了,但是同样HDL也升高了,那么HDL和LDL的比例不变,也不会提高心血管疾病的风险。

全蛋的营养价值


健身人群到底应该怎么吃鸡蛋?到底吃不吃蛋黄?


有关鸡蛋与胆固醇和心血管疾病的讨论先介绍到这里,现在我们再看看营养价值。

蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素,它们是吸收光的生化色素,是强大的抗氧化剂。卵磷脂是蛋黄的另一种成分,是所有细胞膜的重要组成部分。

鸡蛋也是高质量的蛋白质来源,蛋黄和蛋白的蛋白质含量是差不多的。一个大的鸡蛋含有6.3g蛋白质,其中3.5g在蛋白中,2.8g在蛋黄中。

因此,如果你说全蛋比蛋白更好,这从整个营养的角度来看也是对的。不过如果单纯从必需氨基酸来看,鸡蛋白也是一种很不错的蛋白质。

然而,还有一些人认为蛋黄中还含有可能具有炎症作用的花生四烯酸。不过这个不是问题所在,而是花生四烯酸和omega-3脂肪酸的不平衡导致的,因为现代人都缺乏omega-3脂肪酸。

鸡蛋白与减肥


健身人群到底应该怎么吃鸡蛋?到底吃不吃蛋黄?


有时候我在网上发出我的饮食时,当有人看到我吃很多鸡蛋白时就会说:“鸡蛋的营养都在蛋黄里,你为什么要丢蛋黄?”

当我们考虑每天吃多少全蛋时,不仅仅需要考虑到它的营养价值和健康影响,还需要考虑这些鸡蛋如何适应卡路里和常量营养素目标。全蛋不是低卡食物,而鸡蛋白的热量却非常低。

记住,你在饮食中提高的任何食物的摄入量,都需要相应降低其他食物的摄入量,这样才能保证每天的卡路里摄入目标。即使鸡蛋非常健康,我们也要明白,它的热量并不低,太多“健康食物”也会让我们发胖。


健身人群到底应该怎么吃鸡蛋?到底吃不吃蛋黄?


不仅如此,许多人在吃全蛋时会很少吃煮鸡蛋,而会选择荷包蛋或者其他蔬菜炒鸡蛋。而由于鸡蛋比较吸油,为了让炒鸡蛋好吃,有时候不得不放许多油,这就进一步提高了热量的摄入。

之所以健身人群仍然选择鸡蛋白,其中原因不是他们认为蛋黄不健康,而是为了在提高蛋白质摄入的同时控制总热量的摄入。

3个大的全蛋含有225kcals,18.9g蛋白质以及15g脂肪,而8个鸡蛋白和1个全蛋含有211kcals,34.3g蛋白质和5g脂肪。

如果你在减肥,你会如何选择?当然选择后者,因为减肥需要的是高蛋白质,同时要控制总热量的摄入,鸡蛋白肯定是更好的选择。

小结

目前的证据表明,对于大多数人来说,每天吃1-2个鸡蛋不会对血液胆固醇带来什么负面影响。营养学研究也表明,吃一些鸡蛋能够给你的饮食带来有价值的营养物质。

但是在你随意提高鸡蛋摄入之前,请记住,在某些情况下,通过营养来控制血液胆固醇可能是一门复杂的科学,这取决于健康状况、基因以及其他饮食和生活方式。

参考文献:

Applegate, E, Nutritional and functional roles of eggs in the diet. Journal of the American College of Nutrition, 19:90005, 495S – 498S, 2000, University of California at Davis.

Fernandez ML., Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12. Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut

Fuller NR et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. Am J Clin Nutr. 107(6):921-931. 2018

Herron KL, Lofgren IE, Sharman M, Volek JS, Fernandez ML, High intake of cholesterol results in less atherogenic low-density lipoprotein particles in men and women independent of response classification. Metabolism. 2004 Jun;53(6):823-30. Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut, Storrs, CT, USA.

Herron and Fernandez, Are the current dietary guidelines regarding egg consumption appropriate? J. Nutr, 134: 187-190, Jan 2004. Dept of Nutritional sciences, University of Connecticut

Kritchevsky SB.J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):596S-600S. A review of scientific research and recommendations regarding eggs. Wake Forest University School of Medicine,Winston-Salem, NC, USA.

Mah E, The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review.Public Health Nutr. 10:1-21. 2019.

Nicolosi, R, et al, Consumption of One Egg Per Day Increases Serum Lutein and Zeaxanthin Concentrations in Older Adults without Altering Serum Lipid and Lipoprotein Cholesterol Concentrations, J. Nutr. 136:2519-2524, October 2006, Center for Health and Disease Research, University of Massachusetts Lowell, MA

Ohman M, et al, Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids, Ups J Med Sci, 113(3): 315-323, 2008, Uppsala University Hospital, Sweden

Vander Wal JS, et al,Short term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects, Journal of the American College of Nutrition, 24 (6), 510-515, Department of Psychology, Saint Louis University, Saint Louis, MO, USA2005.

Vander Wal JS, et al, Egg breakfast enhances weight loss, Int J Obes, 32(10):1545-51. Department of Psychology, Saint Louis University, Saint Louis, MO, USA, 2008.

Won O. Song, PhD, MPH, RD and Jean M. Kerver, MS, RD, Nutritional Contribution of Eggs to American Diets, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 90005, 556S-562S (2000).


展开 收起

农夫好牛 新西兰牛腱子 1kg

农夫好牛 新西兰牛腱子 1kg

63.81元起

DQY ECOLOGICAL 德青源 A级鲜鸡蛋 32枚

DQY ECOLOGICAL 德青源 A级鲜鸡蛋 32枚

30.9元起

LAOHEQIAO 涝河桥 宁夏滩羊 羊肉卷 480g

LAOHEQIAO 涝河桥 宁夏滩羊 羊肉卷 480g

41.93元起

Yolplait 优诺 高品质 全脂牛奶 950ml

Yolplait 优诺 高品质 全脂牛奶 950ml

17.85元起

yili 伊利 安慕希高端原味酸奶 230g*10瓶

yili 伊利 安慕希高端原味酸奶 230g*10瓶

62.4元起

京东生鲜 智利进口车厘子 JJJ级 果径约30-32mm (450g)

京东生鲜 智利进口车厘子 JJJ级 果径约30-32mm (450g)

87.92元起

涝河桥 宁夏滩羊 半扇羊排 1.5kg

涝河桥 宁夏滩羊 半扇羊排 1.5kg

132.93元起

HONDO BEEF 恒都牛肉 澳洲牛腱子 1kg

HONDO BEEF 恒都牛肉 澳洲牛腱子 1kg

62.82元起

广州酒家 利口福 荷香糯米鸡 (6个 540g)

广州酒家 利口福 荷香糯米鸡 (6个 540g)

23.9元起

姑苏渔歌 大闸蟹礼券3988型 公蟹5.0两/只 母蟹3.5两/只 4对8只螃蟹 海鲜水产

姑苏渔歌 大闸蟹礼券3988型 公蟹5.0两/只 母蟹3.5两/只 4对8只螃蟹 海鲜水产

378元起

圣迪乐村 鲜本味鸡蛋 30枚

圣迪乐村 鲜本味鸡蛋 30枚

21.33元起

认养一头牛 常温原味法式酸奶 200g*12盒

认养一头牛 常温原味法式酸奶 200g*12盒

36.01元起

FIRST CUT 澳洲牛肉 牛腱子 1-1.2KG/袋

FIRST CUT 澳洲牛肉 牛腱子 1-1.2KG/袋

98.1元起

京东跑山猪 黑猪肉馅 400g

京东跑山猪 黑猪肉馅 400g

19.8元起

Grand Farm 大庄园 精品牛腱子 1kg

Grand Farm 大庄园 精品牛腱子 1kg

59.9元起

京觅 泰国进口冷冻榴莲果肉 200g

京觅 泰国进口冷冻榴莲果肉 200g

23.92元起
0评论

发表评论请 登录
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
相关好价
最新文章 热门文章
4
扫一下,分享更方便,购买更轻松