想成为一字马女神，10个动作帮你迅速get！另附瑜伽裤时尚穿搭

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【青峰说】看到别人轻轻松松地劈成一字马，你的心底是不是有隐隐的羡慕？一字马应该是所有女生一直以来的梦想，这个体式简直太美啦！但是很多人觉得这太难了，其实想做到漂亮完美的一字马，并不是那么困难，如何由一个“僵硬的瘦子”，变成柔韧性超强的一字马达人呢。今天跟大家分享几个简单的体式，下面一起来康康吧～

NO.1 双腿背部伸展式

动作要领：臀部坐在垫子上，双腿向前伸直，保持双腿打开与髋关节同宽，勾脚尖的状态，吸气扶住腰部，手臂向上伸展，呼气以髋部为轴，向前，向下，双手尽量去抓到双脚或者小腿的位置，保持30秒的时间，保持呼吸。

NO.2 坐立单腿向上拉伸

动作要领：臀部坐在垫子上，保持双膝微屈，先抬起右腿向上，尽量绷脚背，保证右膝关节伸直，双手抓到脚踝或者小腿的位置上，吸气挺直腰背，呼气将右大腿拉向腹部的方向，全程一定要注意挺直腰背，尽量不含胸、不低头，右腿保持30秒时间之后换另一次坚持30秒。

NO.3 胯伸展新月式

动作要领：双膝跪到垫子上，右脚向前侧屈膝，保持左腿向后侧延展伸直到最大的状态，双手十指相扣，放在右大腿的前侧，全程一定要挺直腰背，吸气，脊柱向上伸展，呼气，左髋左大腿前侧不断向下沉，把身体的重心集中在大腿前侧上，不要放在膝关节，右侧保持30秒之后换反方向。

NO.4 新月式变体

动作要领：在新月是做好的基础之下，弯曲后面的左膝关节，先可以将左手向后侧抓住左脚踝或者脚背，吸气挺直腰背，呼气屈肘关节，让脚跟靠近左臀的方向，把身体的重心放在大腿左髋关节，不要放在左膝，有利于我们髋部最大的伸展。

NO.5 半神猴式

动作要领：双膝跪到垫子上，将右脚向前迈出一步，保证左膝弯曲，大腿、小腿成90度，右腿向前侧伸直，勾右脚尖，右脚跟着地，双手向前，放在右腿两侧，吸气挺直腰背，呼气髋部为轴，向前向下，尽量用腹部去找你的右大腿前侧，全程一定要保证右膝关节伸直，腰背挺直，帮助我们伸展膝盖窝的位置，右侧保持30秒之后换方向。

NO.6 天鹅式

动作要领：将您的右腿向前侧，臀部坐在垫子上，保持右膝弯曲，左腿向后侧延展伸直，双手向前侧，吸气挺直腰背，呼气身体向前向下，尽量将我们整个腹部、胸部一直到头部完全的贴到垫子上，保证左侧的髋关节到左大腿前侧，尽量平行地面，有利于帮助我们打开髋关节，右侧保持30秒换方向。

NO.7 束角式

动作要领：臀部坐在垫子上，双膝打开，脚掌相对，吸气，挺直腰背，呼气以髋部为轴，向前向下，尽可能的伸直手臂，让您的胸部靠在双脚上，有利于帮助我们打开髋关节以及骨盆，拉伸大腿的内侧。

NO.8 蛙式

动作要领：双膝跪到垫子上，双膝向两侧打开到最大幅度，保证大小腿夹角呈90度，用髋关节去找地面，双手向前屈肘关节，吸气挺直腰背，呼气将你的髋尽量的去往下沉，尽可能的让大腿内侧和地面的距离越来越近，最大程度上帮助我们做开髋。

NO.9 神猴式

动作要领：让我们的双膝跪立在垫子上，右腿向前伸直，左腿向后伸展，尽可能保证双腿前后伸直的状态下，髋关节向下拉伸，用你的大腿内侧贴向地面，双手直接放到身体两侧即可，保持的时间越长越好，在此动作上可以保持一到三分钟。

NO.10 深度开胯

动作要领：让我们的双脚站立打开，双手向斜侧做支撑，吸气，挺直腰背，呼气，双脚尽可能向两侧打开，打开的幅度越大越好，在此程度上保持此动作一到三分钟，用你的大腿内侧向下去找地面，最大程度上帮助我们做开胯的练习。

坚持这几个体式，循序渐进，持之以恒，一字马指日可待！但最后要强调一点：每个人的柔韧度不同，别人能做到的动作，不等于你能做到，要知道自己的极限，适可而止，也不要把疼痛和僵硬混淆。保持安全和精准的练习，才是锻炼持续精进的根本。

瑜伽热爱者们都了解，运动时要有专业合体的瑜伽裤，而天性爱美的女生在瑜伽裤的选择上也有很多要求，面料要舒服、款式要新潮、搭配要多彩一点都不能凑合，下面青峰就为大家推荐几款百余元的瑜伽裤时尚穿搭。

¥79黑色瑜伽裤搭配¥62沥青灰上衣

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黑色瑜伽裤搭配青灰色上衣的穿搭，不仅运动范儿十足，而且还非常显瘦，可以轻松地为我们呈现出一个苗条有型的视觉感，沥青灰色的棉质上衣很不错，不仅穿起来清爽舒适，而且还有很好地修身效果，就连这种颜色搭配上黑色瑜伽裤也很合拍，能够让我们的造型更加时髦靓丽且富有运动感。

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要说瑜伽裤搭配什么上衣好看，运动背心可以说是它最亲密的朋友，两者搭配起来非常显大长腿，修身的版型非常显细腰，同时又会让你的双肩看起来特别显宽，轻松打造出迷人的肩线跟锁骨曲线。

¥39瑜伽短裤搭配¥112运动吊带

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瑜伽短裤不但能秀出曲线美而且很有范儿，穿着更有质感，青春范尽显，还可以拉长腿部的线条，将腿部的曲线修饰的更加纤细，尽显干净利落的俏皮感，而且时尚大方而又优雅，搭配玫瑰棕吊带，上身都非常的显精神，尽显女人的知性美。

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很多人一说瑜伽裤，脑海里第一想到的就是黑色或者白色，但是很少人会选择穿搭糖果色的瑜伽服，这套橘粉色的小圆领短T套装，穿出时尚的性感美。

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经常有大幅度、高难度动作的瑜伽，对于瑜伽套装的延展性要求极高，轻轻松松运动，无压式伸展，这套瑜伽服套装你值得拥有。

时尚又爱美的集美们，夏日来临，让我们继续着夏日的风情，运动起来吧。