如何正确使用蛋白粉？

蛋白粉可以算是目前为止健身圈内使用最多的补剂之一了。因为它很方便，包含高质量蛋白质，以及与其他蛋白质来源相比也没那么昂贵。不仅如此，就其安全性以及其他一些好处而言，蛋白粉也是有很多研究支撑的补剂之一。

然而，虽然蛋白粉那么流行，很多人在选择使用哪种类型的蛋白粉时往往一头雾水。如果你去问补剂经销商，他们可能会给出不太正确或者五花八门的信息让你更加迷惑。

那么在这篇文章中，我将扫清你们的一切疑惑。

蛋白粉类型

在选择蛋白粉类型时，补剂市场可能会让你眼花缭乱，你可能遇到过：

●乳清蛋白粉

●酪蛋白粉

●基于植物/素食蛋白粉

●鸡蛋蛋白粉

●牛肉蛋白粉

等等甚至更多...

让我们简单点，研究显示与其他类型的蛋白粉相比，乳清蛋白和酪蛋白有最高的必需氨基酸成分，对于刺激肌肉蛋白质合成（MPS）也是最好的[1]。

意味着它们会是你最好的选择。

至于乳清蛋白和酪蛋白的区别以及哪个更好，这主要取决于它们的消化成分。

乳清蛋白是一种消化非常快的蛋白质，能在短时间内快速刺激肌肉蛋白质合成。而酪蛋白是一种消化较缓慢的蛋白质，能够在长时间内逐渐增加蛋白质合成。

但是一般来讲，我还是建议选择乳清蛋白，因为它含有相对较高的亮氨酸成分。而且2015年的一项研究在提高蛋白质合成以及肌肉增长方面更加倾向于乳清蛋白[2]。

然而，如果你是追寻最大化增肌，那么酪蛋白也有其独特的潜在优势。

什么时候摄入蛋白粉

虽然大部分人都认为蛋白粉就该马上在训练后喝，而实际上研究并不完全支持这个观点。

比如，2013年的一篇文献回顾中提到：“如果你锻炼前的一顿已经有足够的蛋白质了，那么在训练后马上摄入蛋白质似乎就没那么重要了。”[3]

也有其他研究认为训练后一小时的代谢窗口期只有在你空腹训练前没有摄入蛋白质的情况下才适用[4]。

而事实上，如果你在训练前没有摄入任何蛋白质，研究甚至建议训练前喝蛋白粉比训练后要好。比如，这项研究就发现当受试者在空腹状态时，训练前摄入蛋白粉比训练后摄入蛋白粉有更高的肌肉蛋白质合成[5]。

因此，当考虑到蛋白粉摄入时机时，我建议如下几点：

1.如果你已经在训练前某些时间摄入了蛋白质：

●练后的蛋白粉似乎就没那么重要了

●这种情况下，你可以在一天中任何时候喝蛋白粉来帮助你达到一天中蛋白质的总摄入量

●但是练后喝一勺蛋白粉对于大部分人来说都比较方便，能较快吸收，也能帮助你在一天中分配蛋白质的摄入，因此也是非常好的摄入时机。只不过你不用觉得半小时没喝到粉就白练了

2.如果你在训练前没有摄入任何蛋白质：

●在训练前喝蛋白粉可能是最大化蛋白质合成的最好选择

3.如果你打算空腹训练：

●训练后一小时内喝蛋白粉是比较理想的

除此之外，在之前也提到过，为了最大化你的训练结果，你还可以考虑在睡前不久摄入酪蛋白。因为有不少研究都发现睡前摄入至少40g慢速吸收蛋白质能帮助改善夜间的肌肉蛋白质合成[6,7,8]，理论上讲可以导致更好的肌肉恢复以及增长。而由于酪蛋白是一种慢速吸收的蛋白质，所以这时候酪蛋白就是一种比较好的选择。

摄入多少蛋白质

至于一次摄入多少蛋白质，多项研究都一致认为像乳清蛋白这种20-25g高质量蛋白质对于最大化肌肉蛋白质合成是足够的[9,10]。

值得注意的是，超过这个量还可能有额外的细微好处。2016年的一项研究发现摄入40g乳清蛋白比20g能更大程度的刺激肌肉蛋白质合成[11]。而且这个结果与受试者的体重和瘦体重无关。

但是一般来讲，20-40g的剂量是最好的选择---40g在肌肉蛋白质合成方面能提供细微的好处。

至于多久摄入一次蛋白质，这就取决于你一整天蛋白质的总需求量。你最好还是优先从食物中获取蛋白质，因为食物能提供多种其他氨基酸和营养物质。

蛋白粉和什么一起摄入

不少研究都认为虽然摄入蛋白质的同时摄入碳水化合物或者脂肪会减缓消化，但是这样也不会增加或者降低肌肉蛋白质合成的速度[12,13]。

也就是说你可以根据自己的喜好去摄入，无论是牛奶、水还是其他。

总结

1.选择乳清蛋白，酪蛋白也可以作为睡前摄入的选择。

2.什么时候摄入蛋白质取决于你训练前有没有摄入蛋白质。

3.20-25g的乳清蛋白足以最大化蛋白质合成。40g可能会提供额外的好处。

4.和什么同时摄入似乎影响不大。

最后还有一点需要你们记住的是，和所有其他补剂一样，蛋白粉并不是什么神奇的东西，也不是必需品。然而如果你很难单独从食物中满足你的蛋白质需求，那么这就是蛋白粉起作用的时候。营养的优先级顺序永远是能量平衡→常量营养素→微量营养素→营养时机→补剂，补剂只能额外给你提供那最后5%的好处，前提是你把基础的东西做好。

参考文献：

[1]van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ.The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.

[2]Devries MC, Phillips SM.Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey.J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.

[3]Aragon and Schoenfeld: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:5.

[4]Reidy PT, Rasmussen BB.Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism.J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83.

[5]Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

[6]Trommelen J, van Loon LJ.Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training.Nutrients. 2016 Nov 28;8(12). pii: E763.

[7]Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.

[8]Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ.Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84.

[9]Morton RW, McGlory C, Phillips SM.Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.

[10]Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.

[11]Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD.The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893.

[12]Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ.Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion.J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jun;99(6):2250-8.

[13]Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ.Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Epub 2007 Jul 3.

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