几乎每个人都经历过的下背痛,到底该如何去改善?

2021-03-04 19:27:43 14点赞 101收藏 2评论

创作立场声明:下背痛如何缓解?

现在有一句非常流行的话,那就是「年纪轻轻,什么都不突出,腰椎间盘倒是很突出」,这也是大多数年轻人自嘲的方式。

当然了,腰椎间盘突出倒也不是那么的常见,很多人自以为的腰椎间盘突出可能只是腰肌劳损或者其他的问题。不过话说回来,下背痛可以说是非常常见了。

几乎每个人都经历过的下背痛,到底该如何去改善?

在10个人中,大约就有8个人在生活中的某些时刻经历过下背痛,我也不例外。因此,下背痛似乎成了几乎所有现代人关心的问题,有的人会选择贴膏药,有的人会选择按摩,还有的人会选择锻炼去改善。

那么今天的文章就跟大家讨论一下导致下背痛的因素,并且从运动的角度去说说要如何改善下背痛。

什么导致了下背痛?

下背痛又分急性下背痛和慢性下背痛。

几乎每个人都经历过的下背痛,到底该如何去改善?

突然的拉伤、扭伤等情况都会导致急性的下背痛,而慢性下背痛的因素就太多了。

正如我在往期的文章中提到过的,疼痛是一个非常复杂的因素,我们常说的生物力学模型只能解释部分下背痛的原因。在有些情况下,那些存在下背痛的人可能没什么身体上的问题,而那些有严重身体问题的人可能没有下背痛。

因此,我们并不能完全肯定是什么原因导致了慢性下背痛。不过目前网上有关下背痛还有一些迷思,我先为大家扫清一下。

迷思1:深蹲、硬拉与下背痛

几乎每个人都经历过的下背痛,到底该如何去改善?

深蹲和硬拉通常被认为是导致下背痛的替罪羊,当然这也不难理解,毕竟深蹲和硬拉都能够上很大的重量,所以许多人都责怪多年来大重量的深蹲和硬拉导致了他们的下背痛。然而,这个观点并不正确。

首先,力量训练的受伤概率并不高。对于每1000小时的力量训练,你可能只会出现1-2例损伤[1]。

具体一点说,如果你一周去5次健身房,每次练1个小时,那么你可以在4年内不会出现任何损伤。相比较而言,篮球、足球以及橄榄球的受伤率则可以达到每1000小时6-260例。

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当损伤出现时,有时候会涉及到下背部,但是肩膀、手肘和髋关节也是非常常见的。

因此,如果力量训练对于你下背部不好,那为什么有那么多人在多年的力量训练下都没有受伤呢?这是因为下背部(或者你的身体)不像很多人想象的那么脆弱。

大重量的深蹲和硬拉只会让你的下背部肌肉更加强壮,而不是更弱。强壮的下背部肌肉对于预防下背痛是非常有帮助的。另外,许多研究人员认为之所以现代社会下背部那么常见,是因为人们动的比以前少多了。

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其次,「磨损」通常并不会导致下背痛。

一个有趣的事实:当你到了60岁时,10个人中至少有9个人会出现一定程度的脊柱退化。不过好消息是,只有少部分人会经历下背痛。当然,你也可能会时不时经历下背痛,但是发展成长期下背痛的几率比较低。

为什么?因为下背部损伤与下背痛之间的相关性非常弱。

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在1994年的一项研究中[2],研究人员发现,64%有明显椎间盘突出迹象的人没有下背痛。椎间盘突出与下背痛之间的关系太弱了,以至于让研究人员认为腰椎间盘突出与腰痛只是巧合。

换句话说,虽然有下背痛的人可能有椎间盘突出,但这并不是他们下背痛的主要原因。

最后,当你以正确的形式完成深蹲和硬拉时,它们并不伤害到你的下背部。

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比如,2013年的一项研究观察了深蹲时不同重量以及关节活动幅度下膝盖和下背部的压力[3]。结果发现,即使是在大重量、幅度很深的深蹲中,脊柱和膝盖上的力都是在身体安全的范围内。

结合其他相关研究以及力量举运动员的背部损伤几率,我们可以认为深蹲和硬拉并不会导致下背痛。相反,深蹲和硬拉对于背部伸肌的刺激非常大,甚至还会强于许多其他下背部的孤立训练,所以规律性的做深蹲和硬拉还会帮助改善下背部力量,从而降低下背痛的几率。

迷思2:久坐与下背痛

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随便上网搜一下,你会看到「坐」被认为是对下背部非常不好的。

大多数人的工作都是久坐性质的,所以你有时候可能也会感受到下背部的紧张和疼痛。因此,这与许多人的个人经验是相符的。

然而,这就是大多数人的经验并不靠谱的一个例子。

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有关久坐与下背痛相关最好的一项文献[4],回顾了35项研究,受试者都为久坐人群,结果发现只有一项低质量的研究表明久坐与下背痛有关。作者总结道:

广泛的流行病学文献并不支持久坐与下背痛之间有关的这个观点。

在那之后,其他的文献回顾也发现了相似的结果[5]。

所以总的来说,久坐与下背痛并没有关联。当然,我并不是说多站起来活动一下不会对缓解下背痛没帮助,只是久坐本身并不能保证你就会下背痛。

如何缓解下背痛

几乎每个人都经历过的下背痛,到底该如何去改善?

我想看这篇文章的人大多数都有健身的习惯,因此我就假设可能是你的训练或者身体问题导致了下背痛。

这种情况下你就需要调整你的训练计划,因为你可能只会在某些动作中感受到下背痛。首先,用相似的动作变式去代替现在导致疼痛的动作。

比如,如果做传统杠铃硬拉感觉下背不舒服,那么你可以用六角杠铃硬拉来代替。如果做杠铃深蹲感觉下背部不舒服,那么你可以用杠铃前蹲来代替。

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我们的身体会有自愈能力,只要你不“作”,大多数急性的下背痛都会自行缓解。

除此之外,你还要学会预防下背痛,以下是一些建议。

1.改善关节灵活性。

胸椎和髋关节都是灵活性非常高的关节,如果这两个关节活动度受限,那么就容易导致腰椎代偿。腰椎如果在动作中发生了代偿,那么长期下来势必会带来下背痛。

至于改善髋关节灵活性,大家可以尝试下面这些动作:

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俯卧撑的起始姿势准备,然后右腿屈髋屈膝跨到右手旁边,接着交替左边。每边做10-15次,做2-3组。

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还是俯卧撑姿势准备,但是此时你是屈髋屈膝将膝盖往前顶,让膝盖接近手腕,如上图。每边做10-15次,做2-3组。

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这个动作完美称为「鸭步」,也就是像鸭子那样去走路。

以上三个动作都可以放在下肢训练前作为热身,或者平常没事的时候也可以做,只要长期坚持做,才能看到髋关节灵活性的改善。

2.提高下背部力量
研究发现[6]有下背痛的人通常都会有以下两个问题:

  1. 下背部力量薄弱

  2. 缺乏神经肌肉控制

因此,改善下背部的力量和协调能力似乎是降低和预防下背痛的一种有效方法。另外,虽然很多人经常规律性在健身房训练,但是他们的下背部力量可能也并不强,这可能是因为这些人的训练计划中缺少强化下背部的动作。

几乎每个人都经历过的下背痛,到底该如何去改善?

那么有哪些动作能够强化下背部力量?首先就是深蹲和硬拉,这一点我在前面已经说的比较清楚了。

然而,还是有很多人不会做深蹲和硬拉,即使是现在健身房的教练也并不能很好地教会员深蹲和硬拉。所以,一定要确保你学会深蹲和硬拉,本篇文章肯定无法去教会你,因为涉及到的细节实在是太多了,几千字是不可能说得清楚的。

不过除了深蹲和硬拉之外,也还有一些动作对于下背部的刺激不错,下面给大家介绍一下。

动作1:鸟狗式

几乎每个人都经历过的下背痛,到底该如何去改善?

许多有下背痛的人都缺乏协调能力和稳定性,那么这个动作就可以很好地帮助你改善这些问题。

与常见的下背部训练动作「超人式」相比, 这个动作不仅仅对下背部的压力更小,还会给下背部不同的稳定肌群带来非常好的刺激。

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动作要领:

  • 起始位置双手双膝触地,手在肩膀下方,膝盖在髋关节下方,背部保持平直

  • 核心收紧,在伸出去一只手的同时,伸对侧的腿,直到对侧的手和腿和完全伸直,保持这个姿势几秒钟

  • 还原,换另一侧做

常见的错误就是手和腿伸的太高,导致骨盆过度前倾。相反,你应该保持手臂和腿与地面平行,整个动作中背部保持平直。

至于动作的安排,你可以做2-3组,每组8-12次。

动作2:背部伸展

这个可以说是被低估的一个动作,在健身房也很少有人做,而且即使有人做,动作也不标准。

一般来说,这个动作可以在两种不同的器械上去做,一是GHR,如下:

几乎每个人都经历过的下背痛,到底该如何去改善?

第二个就是罗马椅,如下:

几乎每个人都经历过的下背痛,到底该如何去改善?

第一个器械在国内大部分健身房不太常见,在国外倒是多一点,不过第二个器械在国内健身房还是比较常见的。所以我就说说如何用罗马椅做好背部伸展(也叫山羊挺身),相似的原则也适用于GHR。

动作要领:

  • 双脚朝前(如果侧重臀部就是脚尖外八),调节器械让髋关节位于支撑面上方一点,这样才能允许髋关节更加自由活动

  • 保持背部挺直,以髋关节为轴点,屈髋俯身下去,吸气

  • 起来的时候呼气,保证身体还原到一条直线就行

常见的错误就是起来的幅度太大,导致腰椎超伸,或者下去的时候弯腰了。一定要记住,全程活动的是髋关节,而不是腰椎。

如果你觉得自身体重比较轻松,可以尝试双手握住哑铃来负重增加难度。至于动作的安排,可以做3-4组,每组8-15次。

总结

下背痛几乎困扰着所有的成年和老年人,然而目前为止我们还不是非常清楚具体有哪些因素导致下背痛。

不过,可以肯定的是,强化下背部力量对于预防和减轻下背痛是非常有帮助的。深蹲、硬拉、鸟狗式以及背部伸展都是非常不错的动作,将它们加入到训练计划中去是一个明智的选择。

除此之外,用相似动作代替导致下背痛的动作也是有帮助的。

参考文献:

[1]Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L.Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review.Br J Sports Med. 2017 Feb;51(4):211-219.

[2]Jensen MC, Brant-Zawadzki MN, Obuchowski N, Modic MT, Malkasian D, Ross JS.Magnetic resonance imaging of the lumbar spine in people without back pain.N Engl J Med. 1994 Jul 14;331(2):69-73.

[3]Hartmann H, Wirth K, Klusemann M.Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.

[4]Hartvigsen J, Leboeuf-Yde C, Lings S, Corder EH.Is sitting-while-at-work associated with low back pain? A systematic, critical literature review.Scand J Public Health. 2000 Sep;28(3):230-9.

[5]Chen SM, Liu MF, Cook J, Bass S, Lo SK.Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review.Int Arch Occup Environ Health. 2009 Jul;82(7):797-806.

[6]Choi BK, Verbeek JH, Tam WW, Jiang JY.Exercises for prevention of recurrences of low-back pain.Cochrane Database Syst Rev. 2010 Jan 20;(1):CD006555.


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