深蹲频率最新科学指南：高/低强度训练恢复周期与适用人群明确区分_跑步机

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6. #深蹲# 你真的会深蹲吗？想要做好深蹲，必不可少的7个身体功能——✅01【脊柱后侧扩张】脊柱后侧扩张在深蹲中起着至关重要的作用，它能够帮助我们维持生理曲度，避免后背痛等一系列损伤。很多人在进行深蹲时，往往会过度依赖后背竖脊肌发力挺背，这其实是错误的做法。我们应该更多地采用降低肋骨、核心收紧发力的方式，让脊柱后侧自然扩张。这样做不仅可以减少受伤风险，还能帮助我们建立良好的体态。✅02【胸廓-骨盆对合】胸廓–骨盆复合体是核心区的关键位置，它构建了身体负重功能和力量传递的重要区域。这个区域由深层稳定肌，如膈肌、复合机、骨盆底肌、多裂肌等提供稳定。（图2）良好的胸廓骨盆对合能够促进躯干、下肢相对运动的传递，增加活动度，提高运动表现。相反，对合不良则会造成深蹲不平衡，引发髋、膝、腰背疼痛等问题。所以，在进行深蹲训练的区间中，我们要时刻关注胸廓和骨盆的位置关系。✅03【髋关节外旋活动度】在深蹲过程中，骨盆骨相对位置关系处于骶骨仰头、髂骨旋前外展、股骨外旋状态。因此，髋关节外旋活动度侧面反映出一个人的深蹲能力。如果髋关节外旋不足，可能会引起内侧半月板损伤、膝盖内扣、髌骨软化等问题。为了提高髋关节外旋活动度，我们可以进行一些针对性的训练，如髋关节外旋拉伸、瑜伽中的鸽子式(如下图3)等。✅04【髋关节内旋活动度】标准的髋关节内旋活动度为 40°，在进行深蹲训练的时候，如果卡在某一个角度，有可能是髋内旋不够导致。良好的内旋活动度可以避免深蹲运动中的髋关节撞击——内旋代表股骨头回到髋臼内的能力，内旋角度不足会导致深蹲时股骨头不能很好地回到髋臼内，从而引发髋前侧盂唇撞击。✅05【膝关节股胫关节对位】深蹲练腿的说法广为人知，因为它能够让膝关节全范围屈伸膝发力，对膝关节强化作用显著。但在这个过程中，膝关节要保持良好的股胫关节、髌股关节位置。如果膝关节位置不正，半月板、膝关节韧带、髌软骨等压力会指数增高，造成膝关节损伤。在深蹲时，要时刻注意膝关节与脚尖的方向一致，避免内扣或外展。✅06【踝背屈活动度】深蹲是髋、膝、踝三屈曲动作，然而大部分运动爱好者由于踝背屈不足，不能完成全范围深蹲，使得深蹲的收益大打折扣。为了提高踝背屈活动度，可以进行一些简单的训练，如膝触墙训练、距骨自我松动等。同时，在进行深蹲时，要感受脚踝的活动，确保能够充分发挥踝背屈的功能。✅07【足底三点支撑】足底三点支撑主要指的是由足跟、大踇趾及其基底部、小踇趾三点共同组成的足底三角区域。它在深蹲运动中的作用主要是负责地面和身体的力学缓冲与本体感觉传递。如果足底三点支撑的某一部分不能很好地下压发力，可能会导致下肢关节发力障碍。例如，大踇趾不能踩地发力会导致膝关节股四头肌内侧头激活不良，引起膝关节对位异常。可以通过光脚站立、脚底按摩等方式来增强足底的感知能力和发力能力。 ——————————————————如果这些指标出现问题后，康复师会通过特定的技术训练来纠正和调整，从而让你的身体“复原”，获得更加优秀的身体条件，帮助你完成深蹲动作。总之，深蹲所需的关键条件对于我们正确进行深蹲动作、避免受伤、提高锻炼效果至关重要。在进行深蹲训练时，一定要关注这些关键条件，通过科学的训练和调整，让深蹲成为我们健康生活的助力#健闻登顶计划##运动康复#

7. 最近一直单腿深蹲，听说深蹲会毁膝盖，实际情况是怎样的？

8. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 新手必看！健身房4大经典臀腿器械（坐姿外展、哈克深蹲、倒蹬、史密斯）使用指南，动作要点+训练部位全解析，Hitee辅助训练更高效，蜜桃臀速成！减肥常识的微博视频

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10. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

11. 女子为练蜜桃臀，每天100个深蹲，导致痔疮便血！

12. “容量”与“频率”到底哪个更重要？容量到底练多少组才算够用？增肌与增力应该更优先保证“容量”还是“频率”。今天带大家看一篇荟萃分析，可以告诉我们答案 #增肌 #力量举 #增力 #健身干货 #力量训练

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14. 杠铃深蹲跟其他腿部训练有什么区别？

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16. “深蹲”是个宝藏动作，但2类人不能直接练，教你3步解锁安全深蹲

17. #深蹲# 在健身与康复的世界里，深蹲绝不仅仅是一个简单的动作，它犹如一面镜子，清晰地反映出身体结构的灵活性以及身体的负重能力，更是全身关节健康状态的重要指标。那么问题来了，你真的会深蹲吗？今天来从康复师的视角，讲讲深蹲不可或缺的7个功能基础#健闻登顶计划# #锐博康复# 你真的会深蹲吗？这7个身体功能缺一不可

18. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

19. 每天100个深蹲，坚持30天，身体会发生哪些变化？

20. #臀腿训练# 【10秒落深蹲】get训练干货——今天来帮你掌握另外一种蹲，也是我们线下治疗中常用的方式，增强股四头肌，简单还有效：01. 我们可以屈髋屈膝，用非常慢的速度往下蹲，注意一定要控制速度，非常慢。02. 往下蹲花5秒钟，往上起，花5秒钟，这也是10秒落名字的由来。03. 整个过程缓慢而匀速，感受我们整个股四头肌的发力感。04. 往上起到最后时，膝盖不完全伸直，然后再屈膝慢慢落。推荐强度：2个动作为1组，我们1天可以做2到3组。⚠️注意：在这个10秒落深蹲过程中，我们的胸廓和骨盆也要处在中立位，这也是大部分训练的基础了，同时足弓保持发力，大踇趾踩住地面，膝盖不要内扣，从而找到内侧头的发力感。当然，大家做训练一定要遵从无痛原则，如果已经有明显疼痛和不适，不要盲目训练，先明确原因再针对进行 #微博跨域计划##健身干货#

21. 史密斯机深蹲，既备受争议又易于上手！

22. 训练之王“深蹲”：到底怎么蹲才正确？（附：15分钟腰腹+臀腿训练）

23. 详细扒一扒徒手深蹲，徒手的好处也是显而易见的！

24. #骨盆眨眼# 今天来复习一下深蹲训练中经常出现的不良姿势——骨盆眨眼，这也是很多朋友练完深蹲腰痛的原因。01【什么是骨盆眨眼】深蹲到最低点时骨盆发生向后旋转，起身时骨盆回到中立位——此时骨盆就完成了一次“眨眼”。从解剖学角度来说，骨盆眨眼下蹲到最低点时不可避免的生理现象。但是如果在深蹲的过程中过早地出现了骨盆眨眼的现象，那我们就需要去进行调整了。（图1）02【骨盆眨眼有什么影响？】骨盆眨眼会降低你的深蹲动作质量，在发生骨盆眨眼的情况下并不能很好的训练到我们的臀腿。骨盆眨眼会对腰椎造成损伤，腰椎承担了一个使它们相对移动的剪切力，引起脊柱和下背痛。这个损伤机制类似于我们弯腰拿重物出现的损伤。03【为什么出现骨盆眨眼】a. 髋关节活动度不足蹲的过程中，髋关节至少需要屈曲110°左右的关节活动度。如果髋关节不能达到这样的屈曲角度，就会更容易出现骨盆眨眼的现象。b. 先天结构每个人的身体结构都不同，每个人的髋臼对股骨头的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低，而是深蹲的质量。调整两脚之间的间距、两脚尖的朝向，来增加髋外旋的幅度，或者在下蹲时在脚下垫个斜板，情况可能会有所缓解。c. 臀肌紧张或腘绳肌紧张抬高大腿，测量膝关节伸直时大腿和床面的角度与屈髋屈膝时大腿与床面的角度。如果膝关节伸直时抬高整条腿，大腿无法到达一个与床面垂直的角度，那就说明是腘绳肌紧张。如果屈髋屈膝时大腿与床面的角度与膝关节伸直时大腿与床面的角度一致或相差不多，那么说明是臀肌紧张所致。（图3）（图4）d. 髂腰肌肌力不足髂腰肌在深蹲过程中拉住骨盆，与臀部肌肉拮抗，帮助我们维持骨盆中立位，肌肉力量不足，骨盆就会在下蹲过程中不稳定。大家也可以留意一下，如果日常运动健身中出现了这个倾向，就要及时去解决 #健闻登顶计划#

25. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?

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28. 臀部训练｜重要的是质量，不是重量不是数量

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30. “无深蹲、不翘臀”，掌握好3个技巧，让你深蹲不再膝盖疼、安全练翘臀

31. #每天学会1个康复知识# 【正确练臀腿】常见的硬拉和深蹲，对比来看这3个训练，具体的发力：✅硬拉 ——臀肌✅深蹲—— 股四头肌✅相扑深蹲——内收肌不同的运动模式，激活与增强你的不同肌肉，注意脚的位置和腰椎的稳定，同样需要遵从无痛原则（cr.demicstory）#健闻登顶计划##运动康复#

32. #臀部训练# 想拥有翘臀，然后挺勤快地练了，但臀部不见起色，大腿外侧和骨盆反倒更宽了，这是怎么回事？01【臀肌变宽核心原因】a.阔筋膜张肌代偿——阔筋膜张肌在髋外展、屈曲时容易代偿发力。很多久坐族、髋关节僵硬或臀肌力量薄弱的人，训练时本应主力发力的臀大肌、臀中肌“掉线”，而阔筋膜张肌代劳。日积月累，臀部没练出来，反而大腿外侧和骨盆变宽，出现 “假胯宽”。b.错误训练动作——网络上流行许多“伪瘦身动作”，如弹力带侧步、蝴蝶腿、侧卧抬腿等，表面上很带感，实际没有控制的进行训练主要调动了浅层腿部肌而不是深层臀肌，导致阔筋膜张肌变大，臀部却没曲线。c.久坐深层臀肌失活——长时间坐办公室、经常做只有简单开合腿的动作，会让臀中肌和深层稳定肌长期“休眠”，训练时大腿、腰代偿，很难真正发力到臀部。02【科学练臀的建议】✅a.先放松，再激活——用泡沫轴或拉伸放松大腿前侧、外侧（如股直肌、阔筋膜张肌），释放臀部。训练前先做臀中肌激活，比如靠墙顶球等，确保臀部能发力。✅b.重视动作规范——无论是深蹲、箭步蹲、臀桥还是保加利亚蹲，都要控制膝盖与脚尖方向一致，重心放在臀部和脚后跟，避免用力代偿到大腿外侧或腰部。可以从轻重量、高质量动作做起，体会每次发力点是否在臀部。✅c.先练深层稳定肌群——如靠墙顶球、蟹步走等动作先唤醒臀中肌，再逐渐加入臀大肌训练。分腿蹲、单腿臀桥等动作能帮助避免一侧无力导致代偿，改善骨盆不稳定。✅d.加强髋关节灵活性——定期做髋关节动态活动度训练（如“9090”动态开髋、髋屈伸等），维持关节健康，防止腰部和大腿代偿。有效的训练≠更多的次数或流汗量，选对方法和肌群激活才是关键。每次训练不盲目跟风，合理结构用力，才可能拥有结实圆润的美臀#运动康复##健闻登顶计划#

33. 【睡眠差=在变老？#睡眠质量提升指南#来了！】睡觉总醒、睡不够？专家说这是衰老信号！#5个助眠妙招和浅睡眠说拜拜#，请收好：穿袜子保暖促循环、盖更厚的被子、睡前泡脚10分钟、远离手机防蓝光、做简易助眠运动～今晚就试试~#建议睡觉牢记222法则# 央视频的微博视频

34. 深蹲到底伤不伤膝盖？

35. #深蹲# 你能很轻松的亚洲蹲吗？有些人是崴脚后，感觉下蹲会疼或卡，但有些人没有受伤，却也无法完成深蹲的动作。今天我们就来针对讲讲“深蹲”，来帮助大家梳理蹲不下的原因，对应来康复训练，改善功能#锐博康复# #亚洲蹲# 为啥你会蹲不下去？原因+康复解析

36. 中老年人腿没有力量不用去蹲，练好这两个动作足够了！#一起来锻炼 #力量训练 #臀腿训练 #中老年健身

37. 决定运动员上限的天赋维度（第三：恢复能力）

38. 科学深蹲

39. 你的深蹲频率，决定身体“开盲盒”！练对不练多，收益翻倍不止。

40. 从0到28天

41. 训练干货

42. 实验解读

43. 深蹲天赋全靠频率！掌握诀窍，轻松超越90%的人！

44. 深蹲频率

45. 深蹲效率翻倍的秘密

46. 你的深蹲频率，正在“浪费”你的努力！避开这个坑，效果大不同。

47. 每天做100个深蹲会怎么样？对膝盖的影响如何？标准深蹲怎么练？

48. 练深蹲总纠结组数？3种训练策略+1年身体反馈

49. 深蹲一组多少为宜？

50. 扪心自问一下，你真的会深蹲嘛？如何完成一个正确的深蹲？

51. 65岁老伯每天练30个深蹲，半年后检查，医生惊讶

52. 深蹲每天做多少个最好？

53. 别瞎蹲了！久坐族练深蹲真能护腰促睾，新手从徒手到负重3步走

54. 深蹲练不对等于白练！不同人群专属方案，练对了护关节还增力

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56. 怕伤膝？教练手把手教你

57. 深蹲启示录

58. 每天50个深蹲100天有什么变化？

59. 90%男性忽视的运动

60. 布局2026

61. 深蹲是每天练好还是每周两到三次好

62. 深蹲每天都要做吗

63. 每天坚持做深蹲有什么好处

64. 深蹲的好处

65. 深蹲起有对身体会起什么效果

66. 深蹲每天多少个合适

67. 深蹲一天做多少合适

68. 每天坚持五十个深蹲会怎么样

69. 深蹲不限制场地就可以轻松减肥

70. 15岁少女深蹲100个后猝死想要避免损伤需注意这5点

71. 图文详情

72. 深蹲对男性生理有帮助吗

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74. 关注深蹲的好处勿忘深蹲的坏处

75. 正确深蹲，呵护好你的膝关节

76. 运动篇———且蹲且珍“膝”

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81. 健身房深蹲标准动作图解：避免膝盖损伤的要点

82. #深蹲 #健身运动深蹲/卧推分重量训练精准方案核心原则：小重量「动作标准」，中等重量「肌肉续航」，大重量「力量突破」。每组间常规休息60-90秒，每周训练2-3次，同一动作需间隔48小时以上，给肌肉充足恢复时间。 1. 小重量（自身重量/最大负重40%-50%）：打磨技术细节 - 组数/次数：3组×15-20次 - 关键要求：全程把控慢节奏（下放3秒→停顿1秒→上推/站起2秒），专注目标肌肉发力感，主动纠正塌腰、耸肩等代偿动作，夯实动作基础。 2. 中等重量（最大负重60%-70%）：强化肌肉耐力 - 组数/次数：4组×12-15次 - 关键要求：全程保持动作标准不打折扣，每组最后2-3次达到「略感吃力但能完成」的状态，重点提升肌肉耐力与动作连贯性。 3. 大重量（最大负重80%-90%）：突破力量瓶颈 - 组数/次数：4组×4-6次 - 关键要求：训练前需充分热身（动态拉伸+小重量过渡组），优先保证发力轨迹精准，不盲目追求次数，组间可延长休息至2-3分钟，保障训练安全与质量。

83. “小重量、多次数”深蹲的作用和适用场景。

84. 深蹲--下肢训练"黄金动作"的科学争议

85. 全深蹲训练中不同速度损失阈值和设置的恢复时间过程

86. 深蹲：男性健身的黄金动作？科学解析与实证效果

87. 技巧分享丨下肢训练中需不需要安排深蹲以及深蹲的好处！

88. 你有没有发现，最近关于深蹲的讨论变得越来越“科学”了？

89. 665训练干货：肌肉生长与力量关系总结肌肉生长与力量提升相互关联却不同步，核心是肌肉纤维与神经的适应性改变，以深蹲为例可清晰体现。二者均源于训练刺激：肌肉生长靠肌纤维增粗修复，力量提升则初期依赖神经适应（如大脑优化运动单位激活），后期需肌肥大支撑。以深蹲看，新手练深蹲，力量快速增长多因神经学会高效调动腿臀肌群，肌肉维度变化小；长期练习后，腿臀肌纤维增粗，维度变大的同时力量也会显著提升。训练方式决定侧重：用中等重量（自身最大重量60%-80%）、8-12次/组练深蹲，侧重肌肥大，腿围会增加；用大重量（85%以上）、1-5次/组练深蹲，侧重力量提升，腿部力量涨得快但维度增幅小。总之，肌肉生长必带力量提升，力量提升未必伴明显肌肥大，二者相辅相成，可通过调整深蹲训练参数侧重发展。#创作灵感 #健身新方法 #锻炼身体好心情

90. 隔天深蹲20天：臀翘腿细全身瘦！科学燃脂持续48小时

91. 常练深蹲好处多多

92. 50岁后深蹲，一组做几次最好？

93. 女生深蹲计划

94. 训练干货：健身人群中，多数人保持着每周两次深蹲的训练节奏，而新手常将频率降至一周一次，甚至直接跳过这项核心训练。事实上，适当增加深蹲频率益处显著：不仅能在反复练习中更快打磨动作细节、提升技术熟练度，还能在不同训练日灵活融入箱式深蹲、相扑深蹲等变式，从多角度刺激下肢肌群，最终更高效地推动下肢力量突破与肌肉维度增长。#创作灵感 #女性力量 #健身训练 #运动

95. 如何做一个正确的深蹲

96. 深蹲安全底线到底应该怎么做？练前注意热身，动作标准（膝不内扣外翻、- 腰椎：全程保持中立位，禁止含胸、塌腰、过度弓背，核心必须收紧，臀腿主导发力）、负荷可控（宁轻勿重、动作不变形）、适配身体（旧伤选低难度），热身到位、不憋气，大重量需专业辅助，新手不盲目追求下蹲过度，和使用大重量，练后注意拉伸放松#新手健身 #用赛事解说打开日常 #创作灵感

97. 深蹲——合肥市第三人民医院科普：让人又爱又恨的动作！为什么再累也要做深蹲？

98. 一周应该深蹲几次？你是一周一次选手吗？

99. 新研究：高级健身人，训练量差三倍，效果差多少？

100. 每天坚持做200个深蹲，长期坚持做 3 个月，身体会有哪些变化呢？

101. 昨晚9点到鲨鱼健身工作室上私教课，10点40分离开工作室。昨晚深蹲扛的重量达到了160斤，进步明显，己接近专业运动员训练强度。人生如抗阻运动，压力越大，成效越大！当然要在专业教练的指导下去训练，不然适得其反，会伤身体的。附课堂总结。今天是我们训练的第215次，今天训练腿，超级组的强度很大，单腿类关节发力顺序越来越正，80kg的深蹲能很好完成，动作幅度很到位，加油总目标：突破平台期、追求更高运动表现、精雕肌肉细节、实现体质再进化第一阶段：强化神经适应与力量基础 (3个月)目标：提升神经募集效率，打牢进阶力量基础，优化动作模式。核心：精练复合动作：深蹲、硬拉、卧推、推举、引体/划船。采用 5x5, 4x6-8为主，强调严格组歇 (60-90秒)和离心控制 (3-4秒下放)。引入暂停训练法 (动作关键点暂停)。基础代谢调节：短时间高强度循环 (HICT/SIT) 或轻负重复合动作循环，提升心肺效率。主动恢复：针对性强化关节稳定性与动态柔韧性 (肩袖、髋关节等)。第二阶段：肌肥大精雕与代谢攻坚 (6个月) 目标：最大化肌肉增长 (肌肥大)，突破体脂瓶颈，提升力量耐力。核心：高阶分化训练：采用 “推/拉/腿 + 弱点” 或五分化模式。大量应用进阶技术：超级组/三合组 (拮抗肌/同肌群不同角度)递减组/休息暂停组 (突破力竭点) 离心超负荷（专注缓慢下放，需保护) 代谢干扰训练 (MDT)：核心燃脂手段。中等重量、高次数 (12-15+)、极短休息 (≤30秒)的全身复合动作循环。目的：制造巨大代谢压力，持续燃脂第三阶段：力量峰值与运动表现转化 (3个月) 目标：冲击最大力量爆发力，转化健身房能力为实用运动表现，巩固体质。

102. 健身没有标准答案，你的体型，决定了你的深蹲最佳姿势

103. 产后多久可以练深蹲？从每天这个数量开始练习！

104. “没有天赋那就反复”-深蹲日（下面展开有计划）根据主观感受及时调整重量学会“偷懒” 热身和放松与训练同等重要 5*5每组最后两个真的是全靠意志力深蹲日计划（堆力量可以参考一下）：后蹲5*5 125kg 120kg 120kg 120kg 110kg 高翻20kg 40kg 60kg 80kg 90kg（相当于休息）前蹲5*5 80kg 80kg 75kg 75kg 75kg（补容量） #扣篮 #勉扣 #扣篮梦 #弹跳训练 #力量训练

105. 为什么再累也要做深蹲？长期坚持深蹲，你会收获什么好处？

106. 深蹲宽度，决定你练臀还是练腿！正确深蹲的4大标准

107. 🔥【深蹲日完整跟练】10组递增，炸裂你的臀腿！

108. 深蹲有些累，长期下来，身体的变化会让你惊喜！

109. 建议男性：再累也要练深蹲！坚持一个月，3个改变可能找上你

110. 长期坚持深蹲训练，身体能够收获什么好处？

111. 每天坚持120个深蹲练习，坚持1个月，身体基础代谢将会有大提升！

深蹲频率最新科学指南：高/低强度训练恢复周期与适用人群明确区分

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