米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

2021-06-09 19:00:00 4点赞 10收藏 1评论

我们老说,日常咱们吃的白米饭不好,其实说来说去,也真不是人家大米的问题。

而是这“精白”加工惹的祸。为了口感好,卖相白,于是在碾米的过程中把稻米籽粒表面的营养成分都去除了。

留下的仅仅是富含淀粉的胚乳。

所以狗狗不得不说,精白大米虽然好吃,但营养确实有限。

对比于玉米、小米、糙米等,它的维生素和矿物质都明显低很多。营养低是一方面,另外值得一提的就是血糖反应。

米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

米饭虽好,但太好消化也导致了它的血糖反应高,对于现代人预防高血糖、高血脂等慢性病也是不利的。

主食作为三餐中不可或缺的部分,大家还是得重视,所以今天狗狗就跟大家具体讨论下吃米饭的问题。

接下来你将看到:

1. 除了精白大米,你的主食还可以是它们!

2. 米饭怎么吃才更健康?

米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

其实生活中还有多种主食可以供大家选择,只是被大家有所忽略。

1.1糙米

水稻在去掉外面的谷壳之前,其实就是糙米,它是完整的种子

不仅拥有日常粳米的全部营养,而且它还富含维生素B1、钾、镁和膳食纤维。

米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

不过市面上的糙米品种可不止一种。其种皮就有红色、黑色、紫色、浅褐色等多个品种。

对于糙米的烹饪,因为外层裹着一层种皮,所以并不会像我们日常煮米饭那样容易熟,米饭能很快的吸收水分。

糙米的吸水速度要慢很多,所以在煮糙米前,需要提前浸泡2小时,让其吸饱水后,就比较容易煮熟了。

1.2发芽糙米

发芽糙米,故名就是发了芽的糙米。

发芽糙米相比普通糙米,其米粒中的植酸含量会降低,所以各种矿物质的吸收利用率也因此会提升不少。

1.3胚芽米

胚芽米在市面上其实近几年还是比较火的。

所谓的胚芽米,其实是介于糙米与与粳米之间。它是糙米经过一道碾磨之后,把最外层的种皮去掉了,

米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

但让谷胚完整留下来了。

谷胚是植物发芽的关键部位,是下一代水稻生长的营养基础,含有可溶性糖、优质蛋白质、大量的锌元素和多种B族维生素、维生素E等。

而它比糙米易烹煮一些,毕竟没有了最外层的种皮,它的吸水速度跟大家日常吃的粳米无异。

米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

看完上面狗狗介绍的这些品种米,在口感上它们可能确实没法跟精白大米比,但是营养确实更为丰富。

不过有些购买途径和价格就没有日常大米来的这么方便和实惠。

所以如果怕麻烦的亲,还可以这样改善大米营养哦。

米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

除了把米饭全换成上述的营养米外,最简单的方法就是加入粗粮杂豆,比例大家可以视自己的情况而定。

对于添加了粗粮和杂豆的米饭,在一定程度上都能增加精白米面的饱腹感,引起胰岛素的少量反应。

推荐添加一:燕麦

燕麦的营养价值,其实狗狗不说,大家也都多少了解。在很多人的选择中,早餐有些人就非常喜欢麦片搭配其他食物一起。

不管大家买的是燕麦粒还是燕麦片,其对控制血糖、血脂都非常好。

米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

在烹饪时,如果买的是没有磨皮的完整燕麦粒,大家就需要提前浸泡后,再与大米一起煮。

如果是去除了种皮的燕麦米或者是燕麦片那就没关系了。

推荐添加二:藜麦

藜麦是近几年比较火的一款营养粮食。它的营养价值很高,无论是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的含量都很丰富。

米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

而且就藜麦的口感和烹饪难度也是大家容易接受和比较容易熟的。跟大米一起混煮的话也是很好吃的哦。

推荐添加三:其他杂粮

日常大家可能选择的多的有薏米、荞麦、玉米等几种杂粮。这几种加入到米饭中,可以弥补粳米中B族维生素、钾、镁和膳食纤维的不足。

米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

其中玉米和高粱米,蛋白质含量不如大米,所以并不适合完全替代主食。

而薏米、荞麦因为容易导致部分胃肠敏感的人出现不适反应,所以添加量也不适合太多,10%~20%的添加量就可以了。

推荐四:杂豆类

除了杂粮,其实杂豆也是可以加入米饭中的。

但是不管是哪种杂豆,相对于米饭都会相对难熟一点。所以建议提前隔夜泡好。

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另外值得注意的是,豆子吃多了会胀肚,所以不建议放太多,大概与大米的比例1:10即可。

最后狗狗关于健康吃饭,还有三个建议:

1.米饭不要煮的太烂、太软

有些人喜欢吃比较软的米饭,所以会喜欢把大米提前浸泡,然后再小火慢煮或者用压力锅

这样煮出来的米饭确实在口感上会好很多,但是这样的处理也导致了米饭的消化速度和餐后血糖反应明显上升。

米饭营养升级的几种办法,让它既好吃又健康!

研究发现,浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间,都会加快米饭的淀粉消化速度。

所以要少吃“软饭”哦。

2.米饭少加油少加盐

加油煮饭或炒饭不好,原因很简单,一是增加了能量的摄入,再着就是会降低饱腹感,容易多吃。

另外,加盐也会导致米饭中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加快。

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而且已有研究发现,吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应,原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。

所以不管是在外就餐还是自己在家做饭,最好少加或不加盐和油。

3.米饭最好当天吃完

有时候米饭会煮多,难免就会导致吃剩饭。

不过反复加热的米饭,往往容易变得更烂、更软,很容易消化,这样食后餐后的血糖反应也会更高。

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所以米饭尽量当天吃完,减少反复加热次数。

好了,关于这米饭的健康吃法,狗狗就先聊到这了,这不马上元旦了,过节大家聚餐也要稍微注意下饮食哦。

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