5个动作改善含胸驼背，让背部锻炼更高效

我们日常即使不对于运动健身来说，背部也是一个不容易被关注的部位，就是由于日常的不关注，背部比较容易出现一些不良的体态问题。

因为我们在日常生活当中，虽然会把背部忽略掉，但是由于我们长期伏案工作，闲暇时间又会长时间处于低头看手机的一种姿态，所以会让两条手臂和肩膀位置始终保持在一种向前伸的状态，

会让胸部的肌肉过度的紧张，从而让背部肌肉相对松弛，非常容易导致含胸驼背的问题，而且比比皆是。

练背肌的益处

健身不练背，迟早得驼背这句话是很有依据的，背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。

我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。

定期的背部训练可以减少背部疼痛和僵硬，改善背部的灵活性可以帮助防止我们延缓衰老。

你锻炼和发展的肌肉越多，你消耗卡路里的速度就越快，这对你的“腰围”有好处。

男性背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力。

女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

男女练背肌的区别

男生追求肩宽、背厚、腰细的倒三角，而女生希望拥有挺拔、紧致、优雅的背面，因此：

男生需要用大重量去发展背阔的宽度和斜方肌上部、大圆肌的厚度。

女生则是通过中等重量、多次数去刺激肩袖肌群、斜方肌中下部和菱形肌

对于背部的训练是必不可少，并且刻不容缓的，可以对动作进行挑选，选择适合自己并且效果最好的动作。

我们可以选择一些相对经典的动作，但是可能会需要到器械的辅助锻炼，最好能够去到健身房里进行，如果无法抽出时间，也可以利用家中的小器械。

在熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，做到保证动作质量，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

动作一：宽距下拉

（目标：背阔肌上侧与外侧）

1、面对器械，双膝跪在垫子上（如果不能保持身体稳定以坐姿代替），背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动。

3、动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展。

动作二：杠铃划船

（目标：背阔肌，核心）

1、双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，使上半身约与地面平行，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃。

3、动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展。

动作三：反向划船

（中背部、上背部）

1、找到一个适合自己高度的单杠，身体处于单杠下方，双腿伸直向前伸直，双脚脚跟撑地，双手比肩略宽握住单杠，挺胸收腹，整个身体呈一条直线。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘将身体向上拉起，至胸部接触到单杠。

3、顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让身体自由下落。

动作四：俯身单臂哑铃划船

（目标：中背部）

1、双脚微微分开站立，屈髋微屈膝向前俯身，至上半身几乎与地面平行，一只手扶住固定物体来保持身体稳定，另一只手握住哑铃垂于体前。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，肩部下沉，背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃。

3、至自己动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展。

动作五：跪姿绳索面拉

（目标：肩后束，上背部）

1、将绳索调至高位，面对绳索，双膝跪在凳子上，挺胸、收腹、沉肩，双臂向前伸直，双手各握手柄，手肘微屈。

2、保持身体稳定（如果有困难，选择坐姿完成），肩后束发力带动双臂向面部方向拉动绳。

3、动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展。

以塑形为目的的女性们使用轻重量，每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组。

以增肌为目的的男士使用能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉放松。

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