体重设定点理论是什么?它对减肥有什么影响?

2021-05-08 21:33:17 3点赞 6收藏 0评论

创作立场声明:

我们知道,人类的体重会倾向于在很长一段时间里维持在一个特定的范围中。我们还知道,“节食”对于大多数人都没有用。当然, 这样可以减肥,但是当你停止节食后体重又完全反弹了。

其实,这一切都与一个概念有关,那就是身体的体重设定点理论(set point theory)。了解它,就可以让你更加了解你的身体,从而帮助你更好地减肥。

那么在接下来的内容中,我就跟大家聊聊有关“设定点理论”的一些知识。

设定点理论是什么?

其实很简单,它表示了我们的身体会使用激素、饥饿、行为改变以及其他生理机制去“保护”特定的体重范围。

体重设定点理论是什么?它对减肥有什么影响?

有动物研究去支持这个理论[1]。比如,让一只老鼠饿一段时间,它的代谢就会下降,食欲会提高,也会动得更少去节省能量。然后当老鼠可以自由选择食物时,它就会马上进食回到原来的体重。

另一方面,当你强迫给一只老鼠进食来让它长胖,相反的情况就会发生:代谢率和活动水平会提高,食欲会下降,体重也会回到原来的水平。

我们人类也有相似的机制去维持“比较喜欢”的体重范围和身体成分[2],但不幸的是,在这种情况下,我们和老鼠并不完全相同。

我们的身体会在一个不对称的体重调节系统中运转,该系统可以抵抗体重下降而不是体重增加。这就是为什么,对于大多数人来说,减重要比增重更困难以及人们都会慢慢变胖而不是变瘦的原因。

体重设定点理论是什么?它对减肥有什么影响?

这个时候你可能会想:“那些怎么吃都不胖的人呢,是怎么回事?”

首先,有研究表明有些人对过度进食的反应更像老鼠[3],他们会无意识地提高非运动消耗(NEAT)。那些高NEAT的人会比低NEAT的人每天多燃烧2000卡[3]。

其次,当计算卡路里的摄入时,“吃非常多并且不胖”类型的人其实吃的没有他们自己认为的那么多。他们每天或许会吃1-2大顿,但是中间没有吃其他任何东西,并且也不会感到饥饿。

结合高水平的NEAT和强烈的食欲控制“开关”,他们就不那么容易增重。这种情况对于脂肪和肌肉都是如此。

总之,你们要知道的就是我们的身体有一个非常复杂的系统去调节体重。

哪些因素能够决定设定点?

1.基因

体重设定点理论是什么?它对减肥有什么影响?

很多人相信肥胖并不是他们的错,只是他们生下来就注定很胖。但对于大多数人来说,事实并不是这样。

是的,确实有一些基因差异可以使我们倾向于更高或更低的体重设定点,但它们的影响很小[4]。此外,表观遗传学研究表明某些“肥胖基因”可以单独通过运动去“关闭”[5]。

真相就是,虽然你的基因可以使你倾向于某种程度的肥胖,但你可以用正确的生活方式来征服它。

2.体力活动水平

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在一段时间内维持特定的体重需要能量平衡状态。也就是说,能量摄入或多或少要与能量输出相匹配。不管你的体重设定点是怎样,每天多吃或者少吃就会让你的体重相应增加或者减少。

我们的体力活动水平对于体重设定点的影响也不容忽视。非常活跃的人群比久坐人群能够燃烧更多的能量并且一般有更低的体重设定点[6]。

3.饮食

体重设定点理论是什么?它对减肥有什么影响?

由于我们在讨论能量平衡是如何影响体重设定点的,所以让我们来看看等式的一边:饮食(卡路里进)。

基于我在上面提到的内容,你可以合理地做出这样的假设:能量摄入本身并不能决定体重的设定点。也就是,吃很多食物并不会提高设定点或者保持设定点很高,以及吃的很少不会降低或者保持设定点很低。

比如,耐力运动员比普通人摄入更多的食物,但是体脂水平比普通人低。此外,你可以每天都锻炼但是一斤都不掉,因为你的身体会相应的提高能量摄入,这种本能在有些人中会更强烈。

因此,正如你已经知道的,正是能量摄入和输出之间的持续关系影响了体重设定点。如果你长期摄入的能量大于消耗,即使每天只有100卡(可能也就是一根香蕉还不到的热量),你肯定还是会慢慢增重。

当你体重增加时,你的身体会采取一些策略去试图平衡掉能量盈余,防止进一步的体重增加。但这种天生的“反肥胖机制”与我们现代的生活方式(摄入过多的高热量食物和久坐)完全不匹配。

当你越来越胖时,你的体重设定点也会相应升高。你在特定的体重范围中保持的越久,你的身体就会越容易“陷入其中”。

4.激素概况

体重设定点理论是什么?它对减肥有什么影响?

和你的基因一样,你天生的激素水平能够影响(但不能决定)体重设定点,比如:

  • 更高水平的睾酮与更低的体脂相关

  • 瘦素的水平和敏感性在减脂过程中起非常重要的作用

  • 高水平的压力激素皮质醇与脂肪的积累相关(尤其是腹部区域)

虽然有的人天生就比其他人有更好的激素概况---更高水平的睾酮,良好的瘦素敏感性以及低水平的皮质醇,但好消息是,通过专注于健康的生活方式,我们都可以拥有健康的激素概况。其实还是老生常谈的方法:大多数卡路里都来自于营养丰富的食物、吃足够的蛋白质、规律锻炼、获得充足的睡眠以及管理好压力水平。

如何改变体重设定点

前面已经说完了相关的一些理论,现在再让我们看看一些比较实际的东西。

我们知道,提高身体的设定点非常简单,那就是长期的过量进食,但你可能并不怎么感兴趣,你想知道如何降低体重设定点。

体重设定点理论是什么?它对减肥有什么影响?

要知道这种事没有什么捷径。降低体重设定点需要耐心、自律以及保持一致,但也没你想的那么困难。结果也是值得你去努力的---你可以比较轻松地维持较低的体脂并且对脂肪的增长产生“抵抗”。

首先,你能做的就是将体脂减到理想的水平,毕竟没有哪个胖子的体重设定点很高的。其次,就是增加整体的肌肉含量。肌肉在代谢上比脂肪更加活跃,虽然差别不是非常大,但是更多的肌肉就表明你在运动时会做更多的功,从而消耗更多的能量。

此外,还有研究表明你的肌肉含量越高,在过量进食的反应下增长的脂肪也会变少[7]。

最后,正如文章前面提到的,你在指定的体重下维持的时间越久,你的身体就越容易保持这个状态。而且你的身体越健康,你的激素也会更好地去帮助你保持较低的体脂。因此关键就在于有意识地管理能量平衡,因为你的本能会让你进食过量。

体重设定点理论是什么?它对减肥有什么影响?

做好这些之后,所有事情就会慢慢定下来,包括你的进食习惯、食欲和能量消耗,你就创造了新的“默认”体重设定点。

小结

体重设定点对于体重的调节至关重要。虽然有很多天生的因素会影响到体重设定点,但是我们可以通过后天的努力去改变,让自己成为易瘦体质。

参考文献:

[1]Leibel RLMolecular physiology of weight regulation in mice and humans.Int J Obes (Lond). 2008 Dec;32 Suppl 7:S98-108.

[2]Wirtshafter D, Davis JD.Set points, settling points, and the control of body weight.Physiol Behav. 1977 Jul;19(1):75-8.

[3]Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC.Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain.Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 Apr;26(4):729-36. Epub 2006 Jan 26.

[4]Walley AJ, Asher JE, Froguel P.The genetic contribution to non-syndromic human obesity.Nat Rev Genet. 2009 Jul;10(7):431-42.

[5]Friedman JE, Ferrara CM, Aulak KS, Hatzoglou M, McCune SA, Park S, Sherman WM.Exercise training down-regulates ob gene expression in the genetically obese SHHF/Mcc-fa(cp) rat.Horm Metab Res. 1997 May;29(5):214-9.

[6]Tappy L, Binnert C, Schneiter P.Energy expenditure, physical activity and body-weight control.Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):663-6.

[7]Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A.Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding.Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42.



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