绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

2021-04-08 15:20:40 7点赞 8收藏 0评论

创作立场声明:

如果你有规律性的去健身房训练,那么我想你应该注意到了这样一个现象:块头最大的人往往力量也是最大的。

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

当然,有些人会比TA本人看起来更强壮,但在大多数情况下,力量和块头似乎是直接相关的。因此,这就不禁让人问出这样一个问题:肌肉增长只是力量增长的副产品吗?如果你只专注于变得越来越强壮,你的肌肉是不是也会越来越大?

有关这个话题的争论也比较多,毕竟一个派别是力量举,一个派别是健美,双方都有自己的说辞。其实没什么好掐的,靠自己的经验说事根本就不足以让人信服。虽然我自己是形体玩家,但是我想说力量举相对来说确实更加科学一点。

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

在科学研究中,测量受试者的最大力量相对来说是比较直观简单的。然而,当你测量肌肉增长时,结果就没那么容易了。一般来说,超声波和核磁共振相对精确度更高一点。然而,有很多研究都使用的是DEXA、围度测量、体测仪等方法来评估身体成分,这就会带来一些混杂因素。

不过幸运的是,随着这些年来科学研究的积累,我们对于肌肉增长背后的原理还是有比较充分的了解。那么力量和肌肉增长之间到底有着怎样的关系?

在这之前,还是让我们先来看看肌肉增长的类型以及原理。

肌肉增长的类型

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

肌细胞是人体中最特别的细胞之一,也是唯一有收缩元素的细胞,由蛋白质组成(也称为肌丝)。肌丝又由称为肌节的重复性结构组成,肌节是肌纤维中最小的功能性单位。

为了让肌肉生长,你必须在这些肌丝以及支持它们功能的结构蛋白上添加新的蛋白质。这种情况带来的肌肉增长我们一般称为肌节肥大,包含了肌节的体积与数量的增加。

而在肌细胞内还有其他的一些东西,我们称之为肌质,主要由细胞器、糖原、水分以及其他非收缩性元素组成。当这些元素扩大时,也会导致肌肉体积的增大,我们一般称为肌质肥大。

很多人认为肌质肥大是非功能性的肥大,因为它对于力量的增长没有什么帮助(这也是块头最大的人并不总是力量最大的人的部分原因),不过它实际上对于无氧代谢是有帮助的。

以上就是肌肉增长(肥大)的两种类型,接下来再看看肌肉增长的原理。

肌肉增长的原理

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

2010年,研究人员Brad Schoenfeld提出了肌肉增长的主要三大因素:机械张力、代谢压力以及肌肉损伤[1]。虽然还有一些其他的压力和刺激源正在被研究和证实,但是目前普遍认为机械张力是最重要的因素。

肌细胞膜感受到的张力会通过一个叫做“机械传导”的过程给肌肉生长发送信号。从本质上来说,肌纤维在过度负荷的机械压力下产生的张力变成了一种化学信使,这最终就会影响DNA给生产蛋白质发送信号,使其与受到压力的肌原纤维结合,从而形成更大的肌肉[2]。这个过程就是我们常说的“肌肉蛋白质合成”。

那么与机械张力最相关的就是渐进地提高肌纤维受到的张力水平,而做到这一点的最有效方式之一就是渐进地提高你所能举起的重量。这也是为什么我反复强调在训练中应该将渐进超负荷原则放在首位。

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

因此,对于自然训练者来说,努力提高自己的力量水平对于增肌才是最关键的。当然,这并不是说小重量和其他的训练方式在你的计划中没有一席之地。事实上,也有研究发现,当使用30%1RM重量做到力竭时能与80%1RM的重量带来相似的股四头肌增长[3]。

不过如果从长远的角度来看,力量的增长与肌肉增长的相关性还是非常大的。

块头大但是力量一般的人是怎么回事?

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

不知道大家有没有见过这种情况:一些人在没有非常强调渐进超负荷的情况下也能增加不少肌肉。他们可能做一些单关节动作,追求一下泵感,肌肉也会跟着长。

这是为什么?因为当一个人刚开始接触任何形式的抗阻力训练时,对于刺激都是高度敏感的[4]。在这个期间,即使你的计划非常糟糕,你还是可以增加不少肌肉。这也是为什么有研究发现当你刚开始力量训练时,变得更强壮确实会带来肌肉增长, 但是你不需要增长很大的力量水平来增加肌肉[5]。

这个就是我们说的新手福利,一般在前六个月最为明显。而当你度过了这个阶段,如果你想持续增肌,那么你就必须在多关节的复合动作上去提高重量,而不是像很多人一味地追求“泵感”。

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

除此之外,还有我上面提到的肌质肥大因素。健美运动员的训练中会包含多组数以及高次数的训练,这种训练方式也会一定程度上带来肌质的肥大,但是这种肥大对于力量的贡献并不是很大。

最后,绝对力量也受神经因素的影响。对于一个很少做接近极限重量的人来说,测试他的极限重量可能就并不如那些经常做接近极限重量训练的人。

以上这些原因都可以在一定程度上解释为什么有些人块头大或者看起来不错,但力量水平一般:新手福利、肌质肥大以及神经因素。当然,块头大的人力量肯定也不会差到哪里去。大家看看职业选手的一些训练视屏就知道了,很多人都能用很大的重量做组。

那些看起来不强壮,但实际上力量很大是怎么回事?

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

这种情况我相信大家也见到过:有不少人(无论男女)看起来块头比有些人小一号,但是能举起的重量却比那些人大很多。

看到这种人你可能也会怀疑力量与块头的关系到底有多大,这也是人之常情。那到底是什么原因?药物?动作技巧?高水平的肌肉活性?

当然,这些都可能是潜在的因素。但是最重要的一点往往被很多人忽略了,那就是解剖学因素。

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

虽然我们大家都有相同的肌肉,这些肌肉也都位于相似的位置,但是它们附着在我们的骨骼上的方式是有差异的。

因为肌肉起着杠杆的作用,所以它们附着在骨骼上的位置会极大地影响其所产生的力,从而影响你所能举起的重量。虽然这些差异通常很小,可能只有1-2cm,但是转化到力量上差异就非常大了。

有研究发现,因为解剖学的差异,在有完全相同瘦体重的人身上,力量差异可以达到25%[6,7]。也就是说,如果小明和小王有相同的身体成分,但是小明的力学优势可以让他在力量上高出小王25%,这可能就是125kg vs 100kg。

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

除此之外就是四肢的长度,比如那些腿短手长的人天生就会擅长硬拉。

如果你担心你是属于力学优势不明显的人,那么除非你想成为竞技的力量运动员,否则这个担心相对来说就是多余的。

力量难道会一直增长下去吗?

毫无疑问,力量是不可能一直增长下去的。否则,很多人都可以深蹲超过500kg了。

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

最终,你的全身力量就会达到一个上限,想进一步提高力量几乎是不可能了。不过,这可能也不是你需要担心的事,因为你至少需要10-15年的高质量训练才能达到这个水平,而大多数人很难做到这一点。另外,如果你真正到了这个程度,我敢保证你也肯定很“大只”了。

所以如果你已经花了多年时间去提高全身的力量,那么你全身的肌肉量也不会低。

当你很难增长力量时怎么办?

当你刚接触力量训练时,你基本上可以每周都增加力量。而到了一定阶段,你可能只有先提高做的次数,然后再去提高重量。

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

这是一个非常关键的阶段,如果此时你想着什么“迷惑肌肉”或者“超级慢速训练”等其他花里胡哨的技巧去增肌,你还是省省。相反,我建议你对训练方法进行微调。

首先,记住规律性的在你的计划中加入减量周。在这个周期内降低训练量和训练强度,给身体额外的时间去恢复并且为下一个周期做好准备。

其次,你要明白最终的进步不可能是线性的,即使你把一切都做的很好。当你越接近自己的天赋上限时,你就需要越努力来保持持续进步。有时候可能需要花好几个月才能突破一次力量的平台期。

总结

绝对力量和肌肉大小之间到底有怎样的关系?

力量与肌肉增长有着非常密切的关系。块头很大的人,往往力量也不会小到哪去。想发展绝对力量的人,最后也要靠一定的肌肉量才能进一步提高力量水平。

对于自然训练者来说,保持持续增肌的最好方法还是逐渐变得越来越强壮,这样才能给肌肉带来更高水平的机械张力。当然,小重量训练在计划中也有一席之地。

剩下的,你只需要确保你的饮食OK,更加聪明地训练,保持耐心,那么肌肉自然会随着时间慢慢增长。

参考文献

[1]Schoenfeld B J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(10):2857-2872.

[2]Hornberger T A , Esser K A . Mechanotransduction and the regulation of protein synthesis in skeletal muscle[J]. Proceedings of the Nutrition Society, 2004, 63(02):331-335.

[3]Mitchell C J , Churchward-Venne T A , West D W D , et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men[J]. Journal of Applied Physiology, 2012, 113(1):71-77.

[4]Abernethy PJ, Jürimäe J, Logan PA, Taylor AW, Thayer RE.Acute and chronic response of skeletal muscle to resistance exercise.Sports Med. 1994 Jan;17(1):22-38.

[5]Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages[J]. AGE, 2016, 38(1):10.

[6]Delp SL, Maloney W.Effects of hip center location on the moment-generating capacity of the muscles.J Biomech. 1993 Apr-May;26(4-5):485-99.

[7]Trezise, J., Collier, N. & Blazevich, A.J. Eur J Appl Physiol (2016) 116: 1159. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3352-8.


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