这种食物常被忽略，但你应该天天吃！

“你一周内会吃几次大豆和豆制品？”

这是朋友最近问我的问题，因为我们都健身，蛋白质摄入量的要求比较高，但他这么问了我才发现，平时吃到的蛋白质里面，植物蛋白的占比真的太少了。

为此我去翻看了一下营养指南，针对每日的营养摄入有一个金字塔模型，谷物、薯类、杂豆是处于金字塔基层，建议摄入量最大的位置；大豆（包括豆制品）和奶制品、肉类一起位于金字塔的上层。无论是哪种豆，都是我们日常均衡饮食的必需成员。

▲ 数据来源：《中国居民膳食指南 2016 版》中国营养学会编著

65 周岁以下的成年人，每人每周建议的大豆摄入量是 105g 到 175g，平均每天可以吃 25g 左右，大概是 150 颗，也可以换算成等蛋白质的豆制品。

▲ 数据来源：《中国居民膳食指南 2016 版》中国营养学会编著

大家可以留意下自己每次打豆浆放了多少豆子，平均给一家人喝真的就没有多少了，很多人可能一周都吃不了半盒豆腐，更不用说每天了吧！

不管是普通人还是健身人士，都建议多吃大豆、杂豆和豆制品，也可以替代部分以动物蛋白为主的肉蛋奶鱼，豆类中还含有膳食纤维，对于身体是很好的。

我近两个月的时间也尝试了很多的豆制品，推荐一些简单、好买、好做的产品给大家。

首先就是最省事，能直接喝的豆浆、豆奶，一家三口的话当然可以直接打豆浆了，最好带着渣一起喝。我是因为懒得洗机器，而且大夏天不想喝热饮，所以买了很多的即食产品。

NO.1

即食豆浆

白玉豆浆家庭号（糖）500ml6袋无大豆43.04元天猫精选去购买

淘口令是天猫超市链接，有地区限制，如果买不到，这款软袋装的豆浆在超市也有售。它有很多口味，我选的这个版本是无糖的黄豆豆浆，同类型的还有容量更大的家庭装和各种含糖豆浆，可以常温保存 30 天，学生党也可以买。

这款袋装豆浆过滤了豆渣，口感很清爽，一点也不黏腻，就是豆浆味的水的感觉。推荐配蒸饺、包子一起吃，可以再加些水果，饭量大再加个水煮蛋。

没有什么豆腥味，但也没有纤维，建议搭配的其他食物要均衡一些，最好有些水果，弥补一下膳食纤维。
不喜欢黄豆豆浆的可以试试黑豆、绿豆的，都不错。

如果买不到袋装的朋友，可以看看下面的瓶装款。

白玉火麻豆浆/藜麦豆浆/红豆薏仁豆浆/绿豆豆浆280ml速饮饮品6.9元天猫精选去购买

电商售卖的瓶装系列，目前只能买到四个口味的组合装，我比较推荐藜麦款，里面有糖但并不甜腻，是属于清甜口味的，口感很浓稠，适合早上直接喝。

因为这一瓶里面有一些碳水了，搭配的话，可以配两个水煮蛋、乌江清淡榨菜（低钠版），这样早上的一餐还蛮合适的：

这个系列没有过滤豆渣，喝下去会有比较明显颗粒感，但是不刮嗓子。也可以作为下午加餐来喝，藜麦里面有膳食纤维，能带来一些饱腹感，一瓶的热量不高，总是比零食要好多了。

冰泉纯豆浆粉540g共30小袋无蔗糖无麦芽糖添加非转基因纯黄豆粉39.8元天猫精选去购买

如果你想要更好的奶味，我推荐用这个冰泉的豆浆粉配牛奶来喝，香醇的奶味豆浆，特别好入口。

每袋都是独立包装，含大豆粉 18g。建议用搅拌杯来冲豆浆，能更均匀一些。先加入一些热水，然后加豆浆粉打一下，再倒入牛奶就好了。

搅拌到位会非常细腻顺滑，没有豆腥味，但还有淡淡的奶味和豆香，一点也不腻。

即使你喜欢喝甜的，我也推荐买这款无糖豆浆粉，糖可以自己加，加多少量自己能知道，总比看不到含糖量的产品，一杯下去直接糖超标要好得多。

【刘雯同款】伊利植选植物奶高蛋白豆乳315ml*10瓶/箱清爽畅饮39.9元天猫精选去购买

植选是伊利的牌子，最近品牌风评确实不好，但我还是觉得，该骂的要骂，但该夸的也值得夸。我喝了三四个品牌的豆奶，这个是目前感觉口感最接近奶的。

原料只有水和大豆，喝起来完全没有豆腥味，口感很香醇，没渣的感觉，但也不水，就是很接近乳制品的口感。

这一瓶的含豆量是 83g，蛋白质总量 19g，非常不错了，可以搭配早餐的碳水、水果一起吃，把蛋奶之类的放到晚上就好。

如果你不喜欢植选，推荐买豆本豆或者维他的无糖豆奶，豆本豆的蛋白质有 4g/100ml，也很高，但喝起来有点豆腥味，维他的营养成分比较普通，配方里加入了提纯的乳粉，带有一些奶味，还有菊粉帮助维护肠道菌群，避免便秘。

说完早餐可以吃的产品，再来推荐大家一些可以空口吃的鹰嘴豆零食。

下午四五点钟觉得饿或者嘴比较闲的时候，不妨吃点鹰嘴豆。

五香味吃起来就是清淡版的五香豆干，淡淡的豆味，不腥气。而且制作方式也很健康，没有额外加糖、油，只有豆子本身带有的一点点，当零食吃完全没负担。豆子炖煮得很透，内芯绵软。

鹰嘴豆含有很多膳食纤维，作为下午的零食吃很合适，能带来饱腹感的同时又比较低卡。

我最喜欢的一点是它低卡的同时还低钠，吃 100g 也就占钠摄入上限的 16%，比各种即食豆干、豆皮（高达 40%）之类都健康太多了，强烈安利。

进口莫利熟鹰嘴豆三角豆罐头400g*3罐即食蔬菜西餐沙拉用烘焙原料18.9元天猫精选去购买

如果日常菜里就能吃一些豆是最好啦！

罐装的鹰嘴豆吃起来很方便，可以直接放进沙拉里面，也可以放进汤里、菜里。推荐大家买罐头，毕竟如果自己煮就要先把豆子泡蛮久，没那么方便。

营养成分表也很好看，钠含量很低，没负担。

除了鹰嘴豆，还有红菜豆等其他罐头，都可以吃吃看，红菜豆的质地更绵软，而且味道微甜，放在沙拉里配合加了辣椒圈的油醋汁吃，真的太棒了。

最后就是一定不能绕过去的豆制品啦！像是豆皮、豆干、腐竹这些，大家都很容易区分，热炒凉拌其实都可以，相比之下，豆腐的种类要更加复杂一些，这和它们的制作工艺有关系：

嫩豆腐：使用氯化镁或者硫酸钙（俗称卤水）制作而成的豆腐，质地像布丁，南豆腐也属于嫩豆腐，除了炖菜都可以。

老豆腐：在嫩豆腐的基础上多了压水的步骤，北豆腐属于老豆腐的一种，适合炖煮煎炸。

内酯豆腐：使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂制作而成，比嫩豆腐更加软滑，适合浇上汁直接吃，非常不推荐翻炒，容易变成豆腐浆。

一般我们买到的盒装豆腐上面都会有名称和推荐食用的方法，我自己日常比较喜欢炖豆腐和凉拌豆腐，比较省事，推荐大家两种简单的吃法，0 基础都能搞定。

NO.1笋干炖豆腐

之前点外卖吃到了一道炖豆腐，咸鲜口，非常好吃。我就把这道菜复刻了一下，做起来超简单，20 分钟就能搞定一大锅。做之前，需要先买一块咸肉或者腊肉，我比较喜欢杏花楼。

杏花楼中华老字号上海咸肉腌肉腌笃鲜食材咸猪肉腿肉盐水肉500g85元天猫精选去购买

咸肉切块，然后泡水两小时，去除多余的盐分，放锅里稍微煸炒一下。然后放北豆腐，加水煮沸，大火 10 分钟之后看自己口味加青笋（莴笋）、芦笋都可以，然后煮十分钟就可以出锅了。

咸肉的味道比较丰富，而且因为钠含量比较高，就不建议再加盐了，汤也要少喝。原版的做法是加干笋片，干笋早上出门前泡好放在冰箱里，和豆腐一起下锅煮就行。

青笋版的豆腐汤色泽会更加浓白，而且一点也不会腻，很清爽，当初连着吃了一星期，特别喜欢。

NO.2凉拌豆腐丝

豆腐除了炖煮，也可以凉拌，推荐给大家一个作弊的调料，滇西小哥的蘸水辣，拿来拌豆腐、豆腐丝都好吃。

滇西小哥云南特产蘸水辣辣椒面烧烤辣椒粉干碟蘸料香辣凉皮调料68元天猫精选去购买

蘸水就是蘸料的另一种称呼，不同地区有不同的配方，滇西小哥的这款蘸水辣是调配好的辣椒面，里面有干辣椒粉也会有烤制过的辣椒粉和各种香料。

云南的单山蘸水也非常值得买，口味很多，滇西小哥这款相对比较“基础”，有辣椒，但比较柔和，香辛料也是平衡的，不会有极致的某个味道抢风头，我觉得拿来配清淡的豆腐蛮好的，而且我本身也口淡。

这个蘸水不建议大家直接用，可以烧点热油泼一下，然后倒点香油和醋，再加一些糖提鲜，味道特别好，可以拿来拌豆腐丝、内酯豆腐、南豆腐、腐竹，都很不错。

这次的产品推荐里面没有写豆制品的零食，因为找产品时候发现如果吃够量，钠含量的占比都高了，并不健康。如果你还有好吃健康的豆制品、豆类零食也欢迎来留言里推荐呀！

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