帮你解决身材危机 篇二十二:腹式呼吸被传神话,那到底该怎么呼吸,超细致讲解来啦。

2021-04-14 20:04:44 685点赞 3802收藏 337评论

创作立场声明:专业知识分享,希望与值友们共同进步,健身生活呀。

开篇碎碎念:

这个系列不知不知觉已经到篇二十二了,很多人都忘了我第一篇写的是什么了,所以还是会有人问我什么是腹式呼吸,到底该怎么练?这一篇我们把第一篇遗漏的点补充进来,做一个升级版本。

帮你解决身材危机 篇一:三十岁的身材危机,我帮你解决小编注:此篇文章来自#原创新人#激励计划,新人发文前三篇文章,篇篇额外奖励50金币。参加超级新人计划活动,新人发文即可瓜分10万金币,周边好礼达标就有,邀新任务奖励无上限,点击查看活动详情创作立场声明:第一次在平台写文章,初衷在于分享一些健身与学习瑜伽的心得体验,也希望能过帮助更多的人少走一些弯路,做精致持家有方的少女| 263 评论234 收藏1k查看详情

乘风破浪的姐姐已经出第二季,大家会发现这些姐姐们的身材一个比一个好,同时还安利给我们很多保持好身材的方法,其实方法不在于多,而在于有效好坚持,众多方法里面最喜欢也最好练习的就是静姐的腹式呼吸瘦腰法。

腹式呼吸被传神话,那到底该怎么呼吸,超细致讲解来啦。

她专门录了视频发在B站,看过她的视频你会发现真的好简单呀,呼吸嘛,大家都会的呀,为什么她能瘦,你却没什么效果~腹式呼吸被传神话,那到底该怎么呼吸,超细致讲解来啦。 而且静姐说健身的人都知道呼吸真的很重要!这里的呼吸是指正确的呼吸模式。这个划重点哦~

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正文:

那健身中的呼吸你会不会呢?简单的做个测试吧,对着镜子先做个深呼吸看看,是不是深深吸气的时候在不自觉的耸肩,肚子是凹进去的,而呼气的时候肩膀下落,肚子鼓起来,对照一下下面的GIF

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(我真的很努力的在耸肩吸气了,请忽略掉我因为过度努力而放大的鼻孔哈哈哈哈~好丑腹式呼吸被传神话,那到底该怎么呼吸,超细致讲解来啦。

据调查研究发现,有90%的人都是这种胸肩式或锁骨区域呼吸法,这种呼吸频率过快,呼吸急促且短浅,没办法稳定情绪降低心率,知道为什么嘛~因为这种呼吸方式下,新鲜的空气还没有到达肺脏的底部,就被急切的呼出去了,肺脏下叶的肺泡没有完全参与气体交换的工作过程。这样也会造成我们摄氧量低,感觉胸闷难受。

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如果你是和我展示的一样的呼吸方法,那你真的是要好好学习一下呼吸了,因为这个方法是错误的呀。可以再看一遍我篇一讲的知识点。这一篇是结合我这两年新的学习,来给大家补充一些之前漏掉的知识点。

首先呼吸是最有效调动核心肌群的动作,核心其实还要分内核心和外核心。

NO.1什么是内核心和外核心呢?

内核心是指腹内压附近的深层肌群,膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌,这些肌群的运动需要呼吸才能调动起来,同时配合精准的动作去强化,使肌力肌耐力得到提升。

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那除了内核心的这些之外,腹部周围的其他肌群就是外核心啦~其中包括腹内外斜肌、胸肌、前锯肌中下斜方肌、竖脊肌、梨状肌、臀肌、腹直肌。

其实内核心的概念在孕期和产后恢复中显得尤为重要,这个的话需要单独再拉出来一篇讲产后恢复,这里就不过多讲啦。

NO.2如何正确的启动内核心去呼吸

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2.1首先我们先练习初级版本

  1. 吸气时鼓肚子,呼气时收肚子也就是收核心。鼻吸嘴呼。

  2. 最好对着镜子,减少肩膀区域的过度紧张,沉肩,放松锁骨区域。

  3. 肋骨不要有过度的起伏哦,注意在腹部。

  4. 站立位练习不了可以选择躺下来仰卧位练习哦。

  5. 一次20个呼吸/3组。

注意:呼气收核心并不是憋气或者吸肚子。

吸肚子肋骨外扩吸肚子肋骨外扩

吸肚子肋骨外扩

吸肚子的时候是会放肚子看起来小,看起来平,可事实上,你的核心并没有处于收紧的状态,还是松的。

2.2肋骨外翻

据调查很多后天形成的肋骨外翻,有三成都是呼吸模式不正确导致的。

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不正确的呼吸为什么会造成肋骨外翻呢,刚才错误的呼吸演示中大家看到了,吸气时肋骨打开外扩,但是当呼气时并没有收回来,久而久之肋骨外角就一直属于外翻的状态回不去了。

肋骨外翻到底是什么呢?

肋骨在我们呼吸的时候扮演很重要的角色,它在保护肺的同时也会做小范围的外张和内缩,肋骨的动作和呼吸肌肉有着密切的联系。简单的说,肋骨卡住不动就会导致我们的核心失能。所以肋骨外翻也是很常见的核心失能的状态。所以在做任何运动不管是有氧运动还是无氧训练时,都要去关注到我们的呼吸和肋骨的稳定,这样才能使核心争取的发力。

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那我们通过呼吸,去调动起来我们的膈肌与肋间肌,使每一次呼吸都可以锻炼到它们的灵活性,让肌肉把骨骼拉回到正位上。

2.3胸腔结合的腹式呼吸

这个是进阶版本,需要胸腔跟着一起协同运动,也正是这种练习,可以改善后天因为呼吸模式不正确而形成的肋骨外翻。大家可以看到,当吸气时肋骨角横向向外打开,呼吸时向内收拢。

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这是最关键的点,肋骨不是上下的移动,而是左右横向打开。

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高阶版本腹式呼吸要领:

  1. 依旧吸气时肚子鼓起,肋骨横向打开。

  2. 呼气时肚子收紧,肋骨内缩。

  3. 保持锁骨区域的放松

  4. 一组20个/3组。

如果你能做到这个阶段还很轻松,那你肯定是拥有马甲线了,如果没有,那就是坚持的时间还不够,用这种呼吸方式去虐腹,一定事半功倍哦~腹式呼吸被传神话,那到底该怎么呼吸,超细致讲解来啦。 同时还建议大家早上空腹进行练习,效果更佳呀~

NO.3腹式呼吸的好处:

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  1. 减缓肩颈区域的紧张,缓解肩颈酸痛,避免脖子越来越短。

  2. 改善呼吸系统和血液循环,增加血液供氧量。

  3. 更好的刺激肠道蠕动,改善便秘。

  4. 缓解肩胛骨区域疼痛。

  5. 长期练习强化腰腹力量,腰围减小。

结尾:

那这一篇详细的解说了怎样去正确的进行腹式呼吸,你学会了嘛?有什么疑问或者建议可以在留言区告诉我哦~下一篇大家想要了解哪些健身知识,告诉我,让我们一起学习进步呀。

腹式呼吸被传神话,那到底该怎么呼吸,超细致讲解来啦。

最后谢谢大家的阅读与喜欢呀,爱你们~啾咪❤️

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