如何开始你的第一个引体向上?这里有一份完全指南待你查收

2021-04-19 21:25:33 5点赞 53收藏 1评论

创作立场声明:

无论是自重健身,还是健身房训练,亦或是体育测试,最经典的动作除了俯卧撑之外那就非引体向上莫属了。


如何开始你的第一个引体向上?这里有一份完全指南待你查收


引体向上可以训练到整个背部大部分的肌肉,比如背阔肌、大小圆肌、肱二头肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是,负重反握引体向上对于腹部的刺激也是非常高的。因此,从增肌的角度而言,引体向上的价值是不可忽视的。另外,完成引体向上几乎不需要什么器械,只要你有一根杆或者墙上固定的把手,那么你就可以完成引体向上。

然而,与俯卧撑不同的是,引体向上的门槛会更高。现代人由于久坐不动缺乏锻炼,导致肌力薄弱,大部分人几乎很难完成一个标准的引体向上。

不过别担心,在今天的文章中,我将教大家如何从零到一开始你的引体向上之旅。

一些小提示


如何开始你的第一个引体向上?这里有一份完全指南待你查收


在讲解进阶到引体向上的动作之前,让我先说说一些一般性的技巧:

你的体重越大,那么你做引体向上就会越困难,毕竟你所要拉起来的重量就越大。大家应该也发现了这个现象,很多瘦子看起来不壮,但是却可以做起来引体向上。这是因为他们的体重比较轻,拉起自己的身体相对容易一点。所以如果你真的想做起来引体向上,那么先控制好饮食,减减肥。

将“拉类”动作优先。在训练的最开始是我们精力最旺盛也是最有力量的时候,所以你应该把你想加强的动作放在最前面,这也是力量训练的原则之一。加强薄弱落后的肌肉也是相似的道理。

下面将要提到的进阶方法适合大多数人,但是也不需要完全照搬。我会给出一些示例的组数和次数,不过你们也可以做一些轻微的调整。

你可以将做一个引体向上当成boss,下面的每一个水平就是为了提高你的能力。当“装备”和“技能”熟练之后,你就可以秒杀boss了。

水平1:单臂俯身哑铃划船

由于引体向上主要靠背阔肌发力,所以我们还是需要先加强背阔肌的力量。那么我们将以最基础的背部训练动作,单臂俯身哑铃划船开始。


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选择一个你至少能够完成5次重复的重量,做三组,组间休息2分钟。当你每边都能够完成10次重复时,那么就用更重的哑铃来做。确保你在哑铃划船计划之间至少有48小时的休息时间,所以你可以将这些哑铃划船安排在周一、周三和周五。

当你能够用15kg的哑铃做3组,每组10次重复时,你就可以进步到下一个水平。

水平2:自重反向划船

很多人认为想做好引体向上,那么一定要练高位下拉,因为它们都是垂直拉的动作模式。但实际上,自重的反向划船可能会更好,因为它能与引体向上锻炼到相似的肌肉,重量也是自己的体重,只不过拉起的角度不同而已。

在你的健身房中找到史密斯机,将杠铃设定到胸部高度,更高的杠铃位置会让动作更加容易:


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当你逐渐变强壮时,你就可以慢慢将杠铃放的更低一点:


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有关反向划船的技巧,下面简单说一下:

  • 设定杠铃到一定的高度,在这个高度下完成3组8次重复对你来说要相对比较困难,组间休息2分钟。

  • 收紧你的臀部和腹部,动作过程中保持身体直立

  • 将肩胛骨往下往后沉

  • 将注意力放在手肘上,而不是用手臂去拉

  • 拉到胸部碰到杠铃,而不是颈部

如果你能够完成3组8次重复,那么就将杠铃往下放一点提高难度。


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计划示例:

周一:双手正握反向划船,3组,每组8次

周三:双手反握反向划船,3组,每组8次

周五:双手正握反向划船,3组,每组8次

然后下一周就是反握、正握、反握。ps:如果杠铃不方便,可以使用TRX或者吊环。

当你能够在身体与地面成45度角或者以下完成既定的计划时,你就可以进步到下一个水平。

水平3:辅助引体

在这里我们就要真正开始做引体向上了!从我个人角度来说,我不太喜欢用健身房的辅助引体器械,因为在器械辅助中我们的核心就会相对放松了,而真正的引体对于核心力量也是有要求的。此外,在器械辅助中我们一般是跪姿,这样就并不会完全给你引体向上的真正感觉。当然, 有总比没有好。

不过话说回来,我比较推荐下面这些变式:

1.用椅子来辅助引体


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根据你的需要,可以一条腿或者两条腿放在椅子上。注意,你的腿只是作为支撑,尽可能地用背部去发力。当然你也还可以使用箱子或者相同大小的东西来达到相似的效果:


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2.弹力带辅助引体


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根据自己的力量水平,选择相应阻力的弹力带,你至少要能够完成3组8次。

将腿放在弹力带上,双脚并拢,腹部和臀部收紧,不要前后晃,用背部的力量拉起来。

3.同伴辅助引体


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让同伴握住你的脚来帮助你完成每一次重复。

对于上面这三种方法,你同样也要慢慢进步。比如刚开始两条腿支撑,后面一条腿支撑,弹力带的阻力越来越小,同伴给的力也越来越小等。

计划示例:

周一:正握辅助引体向上,3组,每组8次

周三:反向划船,3组,每组10次

周五:反握辅助引体向上,3组,每组8次

你可能需要在这一水平上停留非常久,因为这是你进步中最困难的一部分。如果你“卡在了”辅助引体上,不要灰心,这也是大多数人觉得困难的地方。当你真正完成了这一水平,那么再进步到下一水平。

水平4:离心引体

如果你能完成前面三个水平的计划,那么你就非常接近一个标准的引体向上了。

注意动作是从顶部开始的注意动作是从顶部开始的



那么在这一水平中,最大的一步就是做离心引体,步骤如下:

  • 双手正握住横杠,双脚站在一个支撑物上

  • 向上跳,直到胸部触到横杆

  • 慢慢有控制的放下自己的身体,直到肘关节完全伸直

  • 继续下一次重复

注意,放下的过程中你没有必要做的非常慢,保证3-4秒的离心就足够了。

计划示例:

周一:辅助引体,3组,每组8次

周三:反向划船,3组,每组10次

周五:离心引体,3组到力竭

当你能够完成3组,每组至少5次的离心引体时,那么你就可以准备做一个标准的引体向上了!

水平5:做好你的第一个引体向上

在这个阶段,你有两个选择。首先就是双手反握,意思就是掌心朝向自己。其次就是双手正握,意思就是掌心朝外。根据经验来看,大多数人都会觉得反握引体向上会更加容易一点。


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引体向上的动作技巧如下:

  • 全身保持一条直线,背部挺直,双手握住横杆,下背部不要超伸

  • 双腿伸直(尽量不要屈膝),双手握距比肩稍微宽一点

  • 向上拉的过程中呼气,两块肩胛骨向脊柱靠拢,注意力集中在手肘而不是手臂

  • 拉到下巴超过横杆的位置,然后吸气还原

  • 手臂完全伸直,继续做下一次重复

根据你的力量水平、体重以及你在前面这些水平上花了多长时间,你可能会完成一个或者多个引体向上。

水平6:进阶引体向上


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如果你能够完成3组10次的引体向上,那么你就可以考虑加大难度保持持续进步。

这个时候,你有以下几个选择:

  • 继续做更多的次数,比如3×12,3×15,4×20等。

  • 做其他类型的引体向上,比如宽握引体、吊环引体、毛巾引体等。

  • 负重引体。

其他的一些建议

除了引体向上的专项性训练,你们还需要做一些辅助动作。

大家可以看到很多人在做引体向上时身体会晃来晃去,这就是核心不够稳定的表现。因此,如果想更好地完成引体向上,你们还需要强化核心力量。下面我给大家推荐一个还不错的动作。

死虫子


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  • 屈髋屈膝,膝盖与大腿成90度,大腿与地面成90度,腰椎紧贴地面,骨盆后倾。

  • 双手伸直,保持大臂与地面垂直。

  • 将一侧手往后伸的时候,对侧的腿伸直,腹部用力收紧保持腰椎紧贴地面,然后做另一侧。

除此之外,常见的平板支撑和各种变式也都是非常不错的。

总结

从零做好一个完整的引体向上需要时间,需要努力。文中提到的五个水平,每个人可能需要花不同的时间在这之间去训练。但是无论如何,只要你按照本文提到的步骤一步一步来,我相信大家都能做好自己的第一个引体向上。



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