跑步!受伤!再开跑!对于初级大体重跑者,我有哪些建议?

2022-03-31 20:51:56 264点赞 1228收藏 274评论

如题所述,我的跑步经历并不顺利。从前年开跑,到去年4月份受伤,再到去年10月份重新跑步,我从受伤的阴影逐渐跑了回来~

作为一个初级大体重跑者,我这一次想从上述的经历讲起,给和我有相似需求的同学一些跑步的建议。

一、我是怎么开始跑步的?

简单直接的说,最初是为了减肥。巅峰期200斤的体重,在严峻的体检报告面前,我下定决心减肥。

最初是HIIT+自己擅长的游泳,几乎每周锻炼6天,不太严格地控制饮食(少食多餐),后来加入哑铃等力量训练,减到160+斤体重。

跑步!受伤!再开跑!对于初级大体重跑者,我有哪些建议?

接下来发生了什么,让我转向了跑步?

2个原因,疫情和工作调动。疫情让游泳馆常年关门,我的游泳年卡到现在没退款~工作调动,我从北方来到南方,健身装备基本全部转让,而跑步是当时最简单、最可行的运动方式~

我从3公里开始跑步,经过2-3次适应,开始进入日常5公里、周末10公里的常规锻炼。从7分多配速,逐渐跑到6分内。

10公里后累倒的边牧10公里后累倒的边牧

二、为什么会受伤?

随着跑步速度提高,热情高涨,立下了1个月后5分钟配速的目标。跑步频率有时会增加到每天1次,身体得不到充分休息。晨跑时间紧张,很少充分热身拉伸。家里会做引体和俯卧撑,但很少做下肢力量训练。这些可能都是诱因。

而在受伤的当天,我早上接近自己最好水平的5公里跑,没有拉伸。晚上公司组织羽毛球比赛,我是主力,同样未热身。一个简单的右腿后蹬启动动作,就感觉小腿后部被人踢了一脚。刚开始以为只是抽筋,当晚越来越疼,最终的医院拍片诊断是右小腿跖骨肌腱撕裂。

诊断书诊断书

三、我是怎么重新开跑的?

手术后,轮椅坐了1个月,手术线不吸收,伤口崩裂,又持续了1个多月。半年的时间,体重暴涨了20来斤。而经过半年的休养,我觉得是时候开始恢复运动了。

最初的跑步,依然从3公里开始,速度上很小心,右小腿一有涨感,就减速甚至走步。小心地跑了2周左右,逐渐走出受伤阴影。到现在,基本保持了1周2-3跑左右的频率,跑步前后充分拉伸,同时每周一次瑜伽课。之后还打算加上臀腿的力量训练。

四、我的跑步建议

虽然不是跑步达人,但4年持续锻炼,2次开启跑步,1次意外受伤,加上我本身对运动装备的兴趣,运动经验还是有一些的。那我就从自己的经历出发,给有相似需求的值友一些建议吧。一家之言,欢迎指正。

1、怎么开启第一次跑步?

第一次可能是最难的,心理、体能、装备、路线,可能都是没有开始的理由。

  • 心理上,建议找到1个必须开始和坚持的理由。不下决心,可能跑一半累了,就不再继续了。我的理由很简单,坚持了2年多的运动,不想因疫情断掉。

  • 体能上,第一次跑步建议2-3公里开始,太短了没效果,太长了不容易坚持。第一次运动的话,接下来的两天必然肌肉酸痛,不用坚持,等到不疼了,再开始第二次跑步。之后2-3天跑1次,逐渐将距离提高到5公里,以后5公里就是你的底线,每次不要低于这个距离。速度方面,保持一个稳定的呼吸节奏,体力宁可保留到最后,也不要开始就耗尽。

  • 装备上,跑步几乎是对装备需求最低的运动了。一双运动鞋,速干舒适的衣裤即可。初次跑步,你可能还没有运动手表,一个手机或手环即可。

  • 路线,看看家附近,有没有公园或者车少路好的道路。还找不到?那就下个咕咚之类的跑步APP,看看有没有别人上传的跑步路线,顺着跑就行了。相比 绕圈,我其实更建议更长的路线,不同的风景,感觉更好。

2、晨跑还是夜跑?要不要听歌跑?

夜跑还是晨跑?夜跑还是晨跑?

我个人更习惯晨跑,晨跑有个好处,就是会让你调整作息,养成早睡早起的好习惯。另外,早上受到其他事情的影响比较小,更容易保持跑步频率。相比夜跑,在道路上的安全性也更高。

夜跑呢?夜跑的优点也有的,不用赶时间上班,时间上比较宽裕,可以充分地拉伸放松。睡前一个热水澡,冲走跑步的汗水,也是很方便的。至于我,偶尔在夜跑中见到的萤火虫,让我充满惊喜。

所以,大家需要根据自己的情况来选择晨跑或夜跑,我个人比较推荐晨跑。

跑步中要不要听歌,不仅是大家的问题,甚至更专业的跑圈也有不少争论。我个人都试过,合适的歌曲,会让你更有节奏,疲劳的感觉也会被冲淡。但不听歌,也并不会感到枯燥,运动手表的提示、自己想要提高的心态、周围的景色和事物,也会让你充满愉悦。相比起来,1千米的自由泳会让我觉得更加无聊。跑步是否可以听歌,我只有一个建议,如果在马路上跑,请注意安全。

3、相对全面的跑步装备,有哪些推荐?

相信值友里不少同学都是装备党,本来想放到最后的装备推荐,我特意提到了前面。

  • 跑鞋我自己穿的是美津浓的预言、361°国际线的

    Sensation,脚感尚可,个人感觉稍稍偏硬。类似我这种水平的跑者,我更推荐NIKE React、HOKA ONE ONE、Skechers Hyper Burst系列的这种既轻量、又有充足缓震的跑鞋,这也是我下一双的目标。国产的安踏氢跑、李宁的超轻䨻跑鞋,应该也属于这一类跑鞋,足够轻量。就是不知道缓震多不多,了解的值友可以给我点建议。

超厚的鞋底~超厚的鞋底~

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  • 上衣。这个其实没什么好说的,只要足够速干透气就好。迪卡侬的一些跑步短袖比较偏紧身,我个人还是推荐大家选择稍宽松的尺码。天冷风大的话,再加个外套吧,轻便一点,跑热了可以脱下来系在腰间。

弹性好弹性好

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  • 裤子。专用的跑步短裤搭配紧身(压缩)裤非常好用。因为有些跑步裤会设计专门的手机口袋,不会像一般的裤子,感觉手机在裤子里乱晃(

    虽然我带了运动手表,还是喜欢带上手机)。紧身或者压缩裤,在长跑后半程明显会缓解乳酸堆积,跑得更快更轻松。

腰部手机口袋非常方便腰部手机口袋非常方便

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  • 帽子。强烈推荐跑步遮阳帽,天热了遮阳,小雨还可以挡雨。即便不冷不热,专门设计的帽圈还可以减少头上的汗流到脸上。迪卡侬这款有魔术贴和松紧带两款设计。

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  • 运动手表。我也想有一块佳明的245M或者高驰的Pace2,不过鉴于小区的NFC门禁和性价比,我还是选择了 不到800元的华为GT2。如果你和我一样,还没到参加马拉松赛事的水平,根据手机品牌选择相应的智能运动手表即可。运动手表主要用来控制心率、距离、配速这些,跑完也可以了解自己的步频等数据,后期针对性改进。

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  • 耳机。耳机我用过好几款,确实韶音这种挂耳式的骨传导耳机更适合跑步使用,舒适不怕掉,也能听到周围环境声,比较安全。

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  • 跑步腰包。如果你没有合适的裤子,可能需要一个轻便不晃动的腰包,飞比特可能是跑圈最有名气的,但价格不菲,建议淘宝或迪卡侬找个平替款即可。

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  • 跑步牵引绳。如果你像我一样,家里还有只每天需要遛的狗,推荐买这款腰部牵引绳,释放双手。顺便吐槽一句,身为一只边牧,一提跑步就往后退,至于吗?

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4、体重很大,怎么减肥?什么时候可以开始跑步?

一般来说,体重斤数超过身高的同学,不建议从跑步开始减肥。反之,则可以考虑开始跑步了。

减肥原理说起来很简单,无非是每日热量摄入<热量消耗。

具体做法方面,建议准备3样东西:1个体脂秤、1个食物秤、1个薄荷APP。体脂秤每天固定时间检查体重变化,食物称在初期称量饭量,薄荷用来记录每天的饮食和运动,保证每天有一定的热量缺口。

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运动上,建议以游泳等不伤膝的非跑跳有氧、混氧运动开始,如果还能加入力量训练,就更好了。

饮食上,建议少食多餐,带点水果、低GI值的食物,在三餐之间补充。不要太饿,也不要吃饱吃撑。

5、跑步的心率、跑姿、配速、步频、距离等参数,哪个更重要?

我的一次5公里数据我的一次5公里数据

一般运动APP和手表给大家的建议都是以心率为准,保持在65%-80%左右的区间,可以一定程度上反映你的运动强度。

跑姿方面,虽然有很多跑步达人给大家介绍科学跑姿,但实际上即便是顶级马拉松跑者,也会有很个人、很奇葩的跑姿,所以自己舒服、不受伤即可。

大家在追求提高跑步成绩时,其实最关注的是配速,但实际仅以锻炼为目的,这个可能是最不应该过分追求的参数,我自己就是活生生的例子。

步频,一般认为在180上下是较好的,不容易受伤,但实际上每个人也不同,步频和步幅要结合起来看,可能才是更科学的。

距离,有不少资深跑者说,距离比配速更重要。我个人也觉得一周一次的10km跑步,其实对5km是有一定帮助的。

综上,如果你是为了锻炼和减肥,建议重点关注心率和距离。如果是为了提高,建议重点关注配速、步频,辅助长距离锻炼。跑姿可能是最不重要的。

6、怎样避免受伤?

惨痛的受伤经历,让我对避免受伤尤为关注。给大家一些简单明了的建议:

  1. 运动前热身、运动后拉伸不要省略。

  2. 有条件的可以试试筋膜枪等被动放松工具。

  3. 身体感到疲劳时,注意休息,不要过度运动。跑步建议至少间隔1天。

  4. 建议每周做一些辅助性的瑜伽拉伸运动。柔韧性越好,越不易受伤。

  5. 建议加强下肢力量训练,臀腿肌肉越有力,关节等位置越轻松,跑步也更快。

  6. 不要急于追求速度提高。

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7、一旦不幸肌腱撕裂,怎么处理?怎么重新开跑?

不得不说,我不是个好例子,受伤之时并没有意识到严重性,在家休息一晚才去的医院。肌腱撕裂或断裂,受伤部位会有明显被锤击感。此时建议停止一切运动,立刻去医院检查。

腿部的受伤比较麻烦,影响走路,此时可以考虑咸鱼买个轮椅和双拐了。不建议单拐或轻便伸缩拐杖,用起来很吃力。

较轻的撕裂其实可以自愈,但腿部的淤血较多,会造成异常肿大、疼痛,建议请医生抽出。如果必须要手术,那就配合医生吧,手术后,多补充蛋白质。顺便观察下,自己对手术线吸收的情况,即时处理。

受伤后,难免担心再次受伤。首先要克服的是心理障碍,此时不要急,可以多休养一段时间,随着时间推移,这样的担心自然会减轻。其次开始跑步时,建议轻松一点开始,速度不要在意、距离也不用管,受伤部位有感觉,就立刻停下,走走路。一两个星期后,情况就会好很多。而在之后的跑步中,也要注意自己的状态,用我在第6点里提到的方法,来避免二次受伤。

杜兰特肌腱断裂杜兰特肌腱断裂

洋洋洒洒写了不少,没有资深跑者们的高屋建瓴,都是基于我个人的跑步经历所写,希望能给到正打算或刚开始跑步的你一些帮助,避免走我的弯路。

下次,要不要聊聊我家的边牧?

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作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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  • 我认为,想要通过跑步减肥,挺难。认真想一想自己是怎么胖起来的?真正能让自己健康的瘦下去的是找到生活当中不良的习惯。准确的说可以先找一项自己可以坚持的运动开始,跑步,跳绳,健身瑜伽。这几个都是自己就能干的,别的运动都需要多人一起,增加了难度。跳绳对体重大的不友好,健身和瑜伽初期都比较费钱,还是跑步最简单,而且晨跑是最好的。喝点水,最好吃一片面包。

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    挺好的,,

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    倒不是运动不减肥,但不控制饮食肯定不行。还是结合起来比较好,减肥同时还能保持一定的身体素质~

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  • 跑了一个月,5公里配速6分钟的话心率173,心率控制到155的话配速降到7分11秒。是不是不适合跑步? [喜极而泣]

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    不喘就行,数据只是参考。主要还是看体感。

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    才开始正常的,慢慢跑量上来后心率就降下来了,跑步这东西要长时间才有效果

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  • 也是从小白跑到半马!也是跑量大伤了! [喜极而泣] [喜极而泣] [喜极而泣]

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    同病相怜,伤好了吗?

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    已经停跑好多年了! [喜极而泣] [喜极而泣] [喜极而泣]

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  • 狗狗跑五公里就得休息了

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    总觉得我家狗是比我体力好的,就是不想跑~

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    我家的狗至少十公里

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  • 同是大体重跑着,目前正在服役的跑鞋是hoka的克里夫顿和索康尼的胜利19,脚感、缓震、稳定性都非常不错

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    感谢推荐,hoka和altra我都想试试

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    多重?我180

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  • 我就是跑步减肥,楼主的情况跟我差不多,220斤开始跑,先穿的美津浓预言,体重到了170斤改成了361国际线100多买的。然后就不动了,啤酒,撸串,火锅啥都吃根本不忌口,要不然的话还能在瘦瘦,但是这样就可以了。

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    减肥这事儿还真得忌口,哪怕不那么严格,也得多少控制~

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    每天跑多久呀??羡慕

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  • 200斤大体重,从自行车和游泳开始起步最完美了,大体重肌肉与韧带的功能发展不匹配,开始跑步只会增加软骨磨损和韧带受伤风险。还有热身和运动后放松也非常重要,建议入手一把筋膜枪,一般大体重人群小腿都会非常粗壮,非常不容易放松到位,时间长了肌肉紧绷得不到放松韧带僵硬,肯定会受伤。

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    赞,一直想买,又觉得看上的云米太贵了…

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    当然还有一点就是护具也很重要,建议你买个运动绷带,网上应该有贴的方法,很多跑步聚能裤其实这个作用,把肌肉固定住关节不松弛,也就减少了错位和拉伤的风险。

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  • 我要看不肯跑步的边牧

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    好的呢。不过我很少拍照,近期收集点狗子照片,再来一篇~

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    好的,你得跑多乱把你家狗子给遛罢工了

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  • 也要注意一下心率吧

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    扛水泥的强度也比这强,也没见人家注意心率吧?

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    还真要注意,至少两个原因:

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  • 你家的狗比我家的还懒

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    哈哈,现在不栓狗链,直接自己跑回家…可能是过年时连续带它跑10公里导致的~

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    不栓狗链不对哦

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  • 12月打球的一次变相中,小腿感觉被踢了一下,瞬间倒地走不了,后来检查是小腿肌肉撕裂,也就是网球腿,石膏夹了一个月。最倒霉的是右脚好了,左腿又在打球时肌肉撕裂,幸好这次没第一次伤,但也要休息了三周。最后说一句,冬天运动一定要充分热身啊!

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    我的伤比较郁闷,也不是冬天,其实伤前已经打了一局了…应该就是疲劳了

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  • 来呀,聊聊你家的边牧 [龇牙] [龇牙]

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    哈哈,下次选题有了~

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  • 小狗狗这么胖,当然跑步往后退了 [高兴]

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    问题是它经常和我跑步,到底咋胖的? [尴尬]

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  • 我也大体重,跑了一年了,纯减肥保持没必要跑配速,太容易受伤,大体重对膝盖也没好处。我也能跑5分配,但日常基本都控心率跑,控制在6分~7分的样子。一天跑步,一天力量训练,一周6天。腿部训练大多放在最后两天。

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    你这个训练内容比较健康,我要向你学习

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  • 耳机有链接吗?

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    不是上商品卡片了吗?其实我自己的是老款AS800,唯品会特价买的,不到700

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    BJack

    作者

    BJack

    作者
    刚发现,提交是,不小心删了,已补

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  • 受伤的本质是身体力量不够,放松康复不够,因此要做好这方面工作。ke

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    加强各部分力量的锻炼,另外就是要循序渐进的增加跑步强度,不要盲目加速和加距离。每周控制5-10的进展,跑一天休息一天比较合适。

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    说得对,以我为鉴,注意健康

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  • 跑步机跑有区别吗

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    感觉挺不一样,跑步机跑步太无聊了,除了看数据,自己对距离几乎没有感知,速度也无法自由控制,只能按设定的跑。真想跑步,强烈建议找个平坦的、风景好的地方跑~

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    错,在外面跑才无聊,我都是边看剧边跑

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  • 狗子卖相很好啊,,, [邪恶]

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    嗯,毛比较长,看起来就好看些~

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  • 韶音也有游泳用的耳机

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    是的,不过只能存歌进去,总觉得适用范围稍微窄了点~

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  • 去年跑步左腿半月板二度损伤,11月去运动科检查,医生说保守治疗吃保健品,到现在走路膝盖就不舒服。告别跑步了,过几个月再去检查,看下是否要手术。很担心术后副作用,羡慕能继续跑的人

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    我膝盖也不好,看我在张大妈家发的第一篇文章,写的滑雪,那时候天天玩猫跳,加上大体重,膝盖已经不是自己的了~

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