跑步！受伤！再开跑！对于初级大体重跑者，我有哪些建议？

如题所述，我的跑步经历并不顺利。从前年开跑，到去年4月份受伤，再到去年10月份重新跑步，我从受伤的阴影逐渐跑了回来~

作为一个初级大体重跑者，我这一次想从上述的经历讲起，给和我有相似需求的同学一些跑步的建议。

一、我是怎么开始跑步的？

简单直接的说，最初是为了减肥。巅峰期200斤的体重，在严峻的体检报告面前，我下定决心减肥。

最初是HIIT+自己擅长的游泳，几乎每周锻炼6天，不太严格地控制饮食（少食多餐），后来加入哑铃等力量训练，减到160+斤体重。

接下来发生了什么，让我转向了跑步？

2个原因，疫情和工作调动。疫情让游泳馆常年关门，我的游泳年卡到现在没退款~工作调动，我从北方来到南方，健身装备基本全部转让，而跑步是当时最简单、最可行的运动方式~

我从3公里开始跑步，经过2-3次适应，开始进入日常5公里、周末10公里的常规锻炼。从7分多配速，逐渐跑到6分内。

10公里后累倒的边牧

二、为什么会受伤？

随着跑步速度提高，热情高涨，立下了1个月后5分钟配速的目标。跑步频率有时会增加到每天1次，身体得不到充分休息。晨跑时间紧张，很少充分热身拉伸。家里会做引体和俯卧撑，但很少做下肢力量训练。这些可能都是诱因。

而在受伤的当天，我早上接近自己最好水平的5公里跑，没有拉伸。晚上公司组织羽毛球比赛，我是主力，同样未热身。一个简单的右腿后蹬启动动作，就感觉小腿后部被人踢了一脚。刚开始以为只是抽筋，当晚越来越疼，最终的医院拍片诊断是右小腿跖骨肌腱撕裂。

诊断书

三、我是怎么重新开跑的？

手术后，轮椅坐了1个月，手术线不吸收，伤口崩裂，又持续了1个多月。半年的时间，体重暴涨了20来斤。而经过半年的休养，我觉得是时候开始恢复运动了。

最初的跑步，依然从3公里开始，速度上很小心，右小腿一有涨感，就减速甚至走步。小心地跑了2周左右，逐渐走出受伤阴影。到现在，基本保持了1周2-3跑左右的频率，跑步前后充分拉伸，同时每周一次瑜伽课。之后还打算加上臀腿的力量训练。

四、我的跑步建议

虽然不是跑步达人，但4年持续锻炼，2次开启跑步，1次意外受伤，加上我本身对运动装备的兴趣，运动经验还是有一些的。那我就从自己的经历出发，给有相似需求的值友一些建议吧。一家之言，欢迎指正。

1、怎么开启第一次跑步？

第一次可能是最难的，心理、体能、装备、路线，可能都是没有开始的理由。

• 心理上，建议找到1个必须开始和坚持的理由。不下决心，可能跑一半累了，就不再继续了。我的理由很简单，坚持了2年多的运动，不想因疫情断掉。

• 体能上，第一次跑步建议2-3公里开始，太短了没效果，太长了不容易坚持。第一次运动的话，接下来的两天必然肌肉酸痛，不用坚持，等到不疼了，再开始第二次跑步。之后2-3天跑1次，逐渐将距离提高到5公里，以后5公里就是你的底线，每次不要低于这个距离。速度方面，保持一个稳定的呼吸节奏，体力宁可保留到最后，也不要开始就耗尽。

• 装备上，跑步几乎是对装备需求最低的运动了。一双运动鞋，速干舒适的衣裤即可。初次跑步，你可能还没有运动手表，一个手机或手环即可。

• 路线，看看家附近，有没有公园或者车少路好的道路。还找不到？那就下个咕咚之类的跑步APP，看看有没有别人上传的跑步路线，顺着跑就行了。相比 绕圈，我其实更建议更长的路线，不同的风景，感觉更好。

2、晨跑还是夜跑？要不要听歌跑？

夜跑还是晨跑？

我个人更习惯晨跑，晨跑有个好处，就是会让你调整作息，养成早睡早起的好习惯。另外，早上受到其他事情的影响比较小，更容易保持跑步频率。相比夜跑，在道路上的安全性也更高。

夜跑呢？夜跑的优点也有的，不用赶时间上班，时间上比较宽裕，可以充分地拉伸放松。睡前一个热水澡，冲走跑步的汗水，也是很方便的。至于我，偶尔在夜跑中见到的萤火虫，让我充满惊喜。

所以，大家需要根据自己的情况来选择晨跑或夜跑，我个人比较推荐晨跑。

跑步中要不要听歌，不仅是大家的问题，甚至更专业的跑圈也有不少争论。我个人都试过，合适的歌曲，会让你更有节奏，疲劳的感觉也会被冲淡。但不听歌，也并不会感到枯燥，运动手表的提示、自己想要提高的心态、周围的景色和事物，也会让你充满愉悦。相比起来，1千米的自由泳会让我觉得更加无聊。跑步是否可以听歌，我只有一个建议，如果在马路上跑，请注意安全。

3、相对全面的跑步装备，有哪些推荐？

相信值友里不少同学都是装备党，本来想放到最后的装备推荐，我特意提到了前面。

• 跑鞋。我自己穿的是美津浓的预言、361°国际线的

  Sensation，脚感尚可，个人感觉稍稍偏硬。类似我这种水平的跑者，我更推荐NIKE React、HOKA ONE ONE、Skechers Hyper Burst系列的这种既轻量、又有充足缓震的跑鞋，这也是我下一双的目标。国产的安踏氢跑、李宁的超轻䨻跑鞋，应该也属于这一类跑鞋，足够轻量。就是不知道缓震多不多，了解的值友可以给我点建议。

超厚的鞋底~

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• 上衣。这个其实没什么好说的，只要足够速干透气就好。迪卡侬的一些跑步短袖比较偏紧身，我个人还是推荐大家选择稍宽松的尺码。天冷风大的话，再加个外套吧，轻便一点，跑热了可以脱下来系在腰间。

弹性好

超透气

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迪卡侬运动夹克男速干外套户外防雨防水防风跑步健身风衣上衣MSGJ99.9元天猫精选去购买

• 裤子。专用的跑步短裤搭配紧身（压缩）裤非常好用。因为有些跑步裤会设计专门的手机口袋，不会像一般的裤子，感觉手机在裤子里乱晃（

  虽然我带了运动手表，还是喜欢带上手机）。紧身或者压缩裤，在长跑后半程明显会缓解乳酸堆积，跑得更快更轻松。

腰部手机口袋非常方便

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• 帽子。强烈推荐跑步遮阳帽，天热了遮阳，小雨还可以挡雨。即便不冷不热，专门设计的帽圈还可以减少头上的汗流到脸上。迪卡侬这款有魔术贴和松紧带两款设计。

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• 运动手表。我也想有一块佳明的245M或者高驰的Pace2，不过鉴于小区的NFC门禁和性价比，我还是选择了 不到800元的华为GT2。如果你和我一样，还没到参加马拉松赛事的水平，根据手机品牌选择相应的智能运动手表即可。运动手表主要用来控制心率、距离、配速这些，跑完也可以了解自己的步频等数据，后期针对性改进。

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• 耳机。耳机我用过好几款，确实韶音这种挂耳式的骨传导耳机更适合跑步使用，舒适不怕掉，也能听到周围环境声，比较安全。
  

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• 跑步腰包。如果你没有合适的裤子，可能需要一个轻便不晃动的腰包，飞比特可能是跑圈最有名气的，但价格不菲，建议淘宝或迪卡侬找个平替款即可。

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• 跑步牵引绳。如果你像我一样，家里还有只每天需要遛的狗，推荐买这款腰部牵引绳，释放双手。顺便吐槽一句，身为一只边牧，一提跑步就往后退，至于吗？
  

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4、体重很大，怎么减肥？什么时候可以开始跑步？

一般来说，体重斤数超过身高的同学，不建议从跑步开始减肥。反之，则可以考虑开始跑步了。

减肥原理说起来很简单，无非是每日热量摄入＜热量消耗。

具体做法方面，建议准备3样东西：1个体脂秤、1个食物秤、1个薄荷APP。体脂秤每天固定时间检查体重变化，食物称在初期称量饭量，薄荷用来记录每天的饮食和运动，保证每天有一定的热量缺口。

运动上，建议以游泳等不伤膝的非跑跳有氧、混氧运动开始，如果还能加入力量训练，就更好了。

饮食上，建议少食多餐，带点水果、低GI值的食物，在三餐之间补充。不要太饿，也不要吃饱吃撑。

5、跑步的心率、跑姿、配速、步频、距离等参数，哪个更重要？

我的一次5公里数据

一般运动APP和手表给大家的建议都是以心率为准，保持在65%-80%左右的区间，可以一定程度上反映你的运动强度。

跑姿方面，虽然有很多跑步达人给大家介绍科学跑姿，但实际上即便是顶级马拉松跑者，也会有很个人、很奇葩的跑姿，所以自己舒服、不受伤即可。

大家在追求提高跑步成绩时，其实最关注的是配速，但实际仅以锻炼为目的，这个可能是最不应该过分追求的参数，我自己就是活生生的例子。

步频，一般认为在180上下是较好的，不容易受伤，但实际上每个人也不同，步频和步幅要结合起来看，可能才是更科学的。

距离，有不少资深跑者说，距离比配速更重要。我个人也觉得一周一次的10km跑步，其实对5km是有一定帮助的。

综上，如果你是为了锻炼和减肥，建议重点关注心率和距离。如果是为了提高，建议重点关注配速、步频，辅助长距离锻炼。跑姿可能是最不重要的。

6、怎样避免受伤？

惨痛的受伤经历，让我对避免受伤尤为关注。给大家一些简单明了的建议：

1. 运动前热身、运动后拉伸不要省略。

2. 有条件的可以试试筋膜枪等被动放松工具。

3. 身体感到疲劳时，注意休息，不要过度运动。跑步建议至少间隔1天。

4. 建议每周做一些辅助性的瑜伽拉伸运动。柔韧性越好，越不易受伤。

5. 建议加强下肢力量训练，臀腿肌肉越有力，关节等位置越轻松，跑步也更快。

6. 不要急于追求速度提高。

7、一旦不幸肌腱撕裂，怎么处理？怎么重新开跑？

不得不说，我不是个好例子，受伤之时并没有意识到严重性，在家休息一晚才去的医院。肌腱撕裂或断裂，受伤部位会有明显被锤击感。此时建议停止一切运动，立刻去医院检查。

腿部的受伤比较麻烦，影响走路，此时可以考虑咸鱼买个轮椅和双拐了。不建议单拐或轻便伸缩拐杖，用起来很吃力。

较轻的撕裂其实可以自愈，但腿部的淤血较多，会造成异常肿大、疼痛，建议请医生抽出。如果必须要手术，那就配合医生吧，手术后，多补充蛋白质。顺便观察下，自己对手术线吸收的情况，即时处理。

受伤后，难免担心再次受伤。首先要克服的是心理障碍，此时不要急，可以多休养一段时间，随着时间推移，这样的担心自然会减轻。其次开始跑步时，建议轻松一点开始，速度不要在意、距离也不用管，受伤部位有感觉，就立刻停下，走走路。一两个星期后，情况就会好很多。而在之后的跑步中，也要注意自己的状态，用我在第6点里提到的方法，来避免二次受伤。

杜兰特肌腱断裂

洋洋洒洒写了不少，没有资深跑者们的高屋建瓴，都是基于我个人的跑步经历所写，希望能给到正打算或刚开始跑步的你一些帮助，避免走我的弯路。

下次，要不要聊聊我家的边牧？

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～