两个月，减20斤，来看看我是怎么做到的，其实你也可以

运动对于我来说，涉及面貌似挺广，但用沈腾的一句话来说就是“样样通，样样松”。也不是说不懂，只是没挑战极限，但贵在了坚持。只是体重却一天天增加，我一度以为只要是坚持运动，我一定能够瘦下来，直到这个自信把我的体重推到94Kg的高度，我才意识到不是运动的问题。

这可不行，肚子大得像身怀六甲，完全不符合我的人设，得正儿八经地减肥了。于是就如你看到的标题， 我花了两个月，从94Kg减到了83Kg。前一周基本没掉秤，后面开始几乎每天都在掉，看得我自己都暗爽。接下来谈谈我自己的一些感受。

其实减肥的核心并不是单一的运动，而是制造热量缺口。就是你每天消耗的要比摄入的多才能起到减肥的作用。这里主要涉及合理饮食、有氧运动、力量训练等。

先说合理饮食

如果你不运动，像我这种中年老登日常饮食摄入的热量就超过日常所消耗的热量了，一般中年人每日总消耗大约1500–1900 千卡，而正常饮食一天所获得的能量大约在1800–2400+ 千卡，更别说有时候嘴馋吃点宵夜，吃的零食，长期下来，也是个可观的数字，明显的“特征”会从你的肚子上表现。

怎么个合理法？减脂餐就是最多人选择的合理饮食，本质是在制造合理热量缺口前提下，实现营养均衡的个体化膳食方案。

多吃高蛋白和高膳食纤维的食物，热量低，饱腹感强，饿的慢，比如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、粗粮杂粮、蔬菜菌类等等，水果要少吃一些（不绝对禁止），因为含糖量高。

合理饮食来减肥绝对不是“饿”，如果你只是靠节食减肥，你脂肪掉的同时，你的肌肉也在往下掉。这样带来的弊端就是肌肉越少基础代谢率越低，你不得不吃更少的食物来制造热量缺口，长期下去就会营养不良，进一步降低代谢，形成恶性循环。

常见误区警示

• ❌ 只吃水煮菜/纯蛋白 → 肌肉流失、代谢下降

• ❌ 把“低热量”等同于“减脂有效” → 忽略总热量与营养结构仍会失败

• ❌ 极端忌口某类食物（如全断碳水或水果）→ 难坚持、易反弹

关于食谱我就不多赘述了，网上一大堆，大家可以根据自己的喜好来搭配。保持两餐之间的中后段有些饥饿感就好，如果你觉得一天都是饱腹感满满的，不用说，你吃多了。

再说运动

我自己在做的运动是有氧+力量。有氧运动就是我喜欢的周一山，或周二山，没时间就在小区周边快走5-10KM，配速在5-6.5KM/H之间

选择快走而不是慢跑的原因是对关节更友好且容易长期坚持，这个没有绝对的“哪个更好”，关键在于你的体重基数和运动基础。大家自行选择就可以。一般坚持40分钟以上。无论选哪种，减重最难的从来不是选择，而是坚持。

力量训练方面，我一始是做俯卧撑，15个一组分4组。后来我开始做暂停俯卧撑，就是到最低点的时候停1-2秒钟再撑起来，10个一组，分4组。

来后觉得不够，暂停俯卧撑做10个后加入40个胯下击掌，接着不休息再10个暂停俯卧撑+40个胯下击掌，也就是10暂停俯卧撑+40胯下击掌+10暂停俯卧撑+40胯下击掌为一组，做4组。刚开始力量不够可以先做5个暂停俯卧撑+20个胯下击掌。如果到后来觉得这个动作对你来说比较轻松了，也不用加量，你该换运动类型了。比如窄距暂停俯卧撑+开合跳。

家里的机械类只有哑铃，我主要是用来做弯举的，一组8-10个，做4组。因为我觉得俯卧撑练到了肱三头肌，那么肱二头肌也要一并练一下。选择25斤的哑铃主要是能有效刺激肱二头肌纤维撕裂与修复，对消除手臂“拜拜肉”很有帮助，同时也能打造手臂线条。

其实我反对刚开始练的朋友上来就25斤，如果你平时缺乏力量训练，千万不要直接尝试25斤。这不仅动作难以做标准，还极易导致肌肉拉伤或关节损伤。根据自身情况循序渐进，要知道动作质量永远优于重量。

哑铃也有很多练法，哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟等，其实我建议有时间可以加一个飞鸟，因为俯卧撑、弯举练的都是前束，飞鸟练后束可以做为弥补。

常见误区警示

• ❌ 减脂就不用力量，只做有氧就行→力量是用来保住肌肉的，肌肉量决定基础代谢

• ❌ 力量追求练到酸痛，练越累效果越好→力竭训练皮质醇升高，压力激素高，容易水肿、食 欲暴涨，反而不利于减脂。

• ❌ 动作组数堆很多，不关注动作质量→消耗没高多少，容易伤肩、腰，还练不到目标肌肉， 白耗体力。减脂期优先保证动作标准，其次才是数量。

不建议力量和有氧在一天里面全完成，总负荷太高，容易过度疲劳、也容易掉肌肉。可以今天做力量，明天做有氧相间隔，每周留一两天休息。

总结

总的来说我这套运动+饮食用来减肥是有效果的，但要注意的是：减肥的核心是减脂餐（热量缺口），训练是放大器，不是主角。但是运动一定要有，也不要只做有氧，哪怕你不想塑身、不想变壮，只求减重，力量训练一定要有。这是为了保住现有肌肉，防止代谢往下掉。

我前两个月从94Kg减到了83Kg，肉眼可见地往下减。但是再往后到现在也已经有两个月时间，掉秤变得非常慢，可以说是停止了，可能身体已经适应了这套运动逻辑，我来到了平台期，我该换换运动了。其实最好就是不让身体有适应时间，定期换运动打他个措手不及。

但是，我两个月减20斤，这速度有点猛，平均一周掉2斤半，超出了健康减重推荐的速度（每周1-2斤），很容易伤身体。后来复盘的时候找出了原因，我的减脂餐是跟着我媳妇的量来吃的（餐食都是她准备的），这能不快吗？大家要引以为戒。