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深色蔬菜占一半，你家餐桌达标了吗？

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05-19 17:41

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铲除内脏脂肪，4个落地方法：腰围超80cm的姐妹注意了——你可能存在内脏脂肪超标。怎么铲除？4个方法：1，控好糖：远离添加糖、果葡糖浆。水果选低糖的（草莓、蓝莓、柚子），每天不超过200g。2，主食换高纤维：把白米饭换成杂粮饭、燕麦、玉米、红薯。高纤维主食清单收好。3，多吃绿叶蔬菜：每天500g蔬菜，深色占一半。膳食纤维是肠道益生元的来源，肠道健康了，代谢才顺畅。4，找到自己的节奏：每个人体质不同，不用极端节食。当你找到适合自己的方式，瘦是自然而然的事。

#宝贝成长守护计划##育儿聊一聊# 食物颜色不仅是视觉享受，更是多种营养素的“信号灯”。从护眼、护心到抗炎、抗氧化，彩虹营养正被科学验证有效，和安利君一起学习“彩虹法则”的营养逻辑，让健康更全面！在自然界中，植物的不同颜色对应着不同的营养信号。红色、橙黄、绿色、蓝紫、白色……每种颜色背后，藏着植物独有的活性成分和营养素组合。比如，红色常富含番茄红素，蓝紫色多花青素与多酚类物质。"彩虹饮食法"是基于营养学研究提出的科学膳食理念，核心是通过摄入不同颜色的蔬果，全面获取植物中天然存在的各类活性成分与营养素，在人体内建立多层次、多维度的健康屏障。我国2022版的《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，每人每天至少摄入300～500克新鲜蔬菜(深色约占一半)，新鲜水果200～350克。一起来看看都有哪些食物属于彩虹食物，遵循彩虹饮食原则，摄取多彩的食物，收获健康与活力吧！

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1. 铲除内脏脂肪，4个落地方法：腰围超80cm的姐妹注意了——你可能存在内脏脂肪超标。怎么铲除？4个方法：1，控好糖：远离添加糖、果葡糖浆。水果选低糖的（草莓、蓝莓、柚子），每天不超过200g。2，主食换高纤维：把白米饭换成杂粮饭、燕麦、玉米、红薯。高纤维主食清单收好。3，多吃绿叶蔬菜：每天500g蔬菜，深色占一半。膳食纤维是肠道益生元的来源，肠道健康了，代谢才顺畅。4，找到自己的节奏：每个人体质不同，不用极端节食。当你找到适合自己的方式，瘦是自然而然的事。

2. #宝贝成长守护计划##育儿聊一聊# 食物颜色不仅是视觉享受，更是多种营养素的“信号灯”。从护眼、护心到抗炎、抗氧化，彩虹营养正被科学验证有效，和安利君一起学习“彩虹法则”的营养逻辑，让健康更全面！在自然界中，植物的不同颜色对应着不同的营养信号。红色、橙黄、绿色、蓝紫、白色……每种颜色背后，藏着植物独有的活性成分和营养素组合。比如，红色常富含番茄红素，蓝紫色多花青素与多酚类物质。"彩虹饮食法"是基于营养学研究提出的科学膳食理念，核心是通过摄入不同颜色的蔬果，全面获取植物中天然存在的各类活性成分与营养素，在人体内建立多层次、多维度的健康屏障。我国2022版的《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，每人每天至少摄入300～500克新鲜蔬菜(深色约占一半)，新鲜水果200～350克。一起来看看都有哪些食物属于彩虹食物，遵循彩虹饮食原则，摄取多彩的食物，收获健康与活力吧！

3. #全民营养提升计划# #小寒怕冷是体虚还是疾病信号##男性健康必修课#小寒进补别瞎吃！很多人一冷就狂吃牛羊肉、喝大补汤，结果上火长痘、肠胃难受。冬季新陈代谢慢，营养均衡才是关键！洋洋建议：主食多吃杂粮，比如黑米、燕麦，帮身体控糖又抗饿；蛋白质选优质低脂的，像鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋，给肌肉和免疫系统充能；蔬菜别少，尤其是深色叶菜，补充维生素和膳食纤维；怕冷的朋友可以适当吃点生姜、红枣，温阳散寒，但千万别过量！

4. #什么是亚健康状态##流感季全家防护指南##国际全民健康覆盖日# 作息：固定节律是关键每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，避免周末补觉过度（差距不超过1小时），睡前1小时远离电子屏幕。2. 饮食：均衡+控量，拒绝极端◦ 主食：粗粮占比1/3（玉米、燕麦、藜麦），避免精制糖（奶茶、甜点）；◦ 蛋白质：每天1个鸡蛋+300ml奶+手掌心大小的瘦肉/鱼虾；◦ 蔬果：每天500g蔬菜（深色占一半）+200-350g水果，少喝含糖饮料，每天饮水1500-2000ml。

5. #每天宜吃一斤蔬菜半斤水果#根据《中国居民膳食指南》建议，不同年龄段的孩子，每天的“彩虹食谱”量也不同，快看你家娃吃对了吗？👶 2-5岁（学龄前）：蔬菜：100-300克（约 1-3个网球大小）水果：100-250克（约 1-2个网球大小）小贴士：深色蔬菜（如西兰花、胡萝卜）要占一半哦！🧒 6-10岁（学龄初期）：蔬菜：300克（每天一斤的起步版）水果：150-200克（半斤的一半左右）🧒 11-17岁（青少年）：蔬菜：400-500克（必须达标“一斤菜”）水果：200-350克（接近“半斤果”）💡 给家长的建议：种类要杂：每天至少12种食物，每周25种以上，色彩越丰富营养越均衡。烹饪要淡：少油少盐，尽量蒸煮，保留原味。花样要多：不爱吃菜的孩子，可以尝试果蔬沙拉、蔬菜饼或水果酸奶杯，拒绝果汁代替鲜果！

6. 糖尿病医生推荐，冬季6大控糖蔬菜 #控糖蔬菜 #冬季饮食 #糖尿病医生 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

7. 【#真心建议你每天吃500克蔬菜#】#全民营养周##我国种植了全球一半以上的蔬菜#，产量居世界第一。根据《中国居民膳食指南》，每天吃300～500克蔬菜，能显著降低高血压、肥胖、糖尿病等慢性病风险，但绝大多数人吃根本没吃够量。想轻松均衡膳食其实很简单↓吃够量：一颗生菜加两根黄瓜即可，正餐没吃够，可以当做“餐后零嘴”吃。吃对色：类似番茄、青椒、南瓜的“红黄绿”组合，口感好还能抗氧化。吃对搭配：加入少量橄榄油和醋，做成油醋汁，能放大蔬菜中的营养，还能调节血糖。你今天吃菜达标了吗？@央视三农央视三农的微博视频

8. 吃得像“鸟”一样少，却瘦不下去？你可能陷入了“隐形饥饿”！什么是隐形饥饿？肚子饱了，但细胞缺乏蛋白质、维生素、矿物质等关键营养。结果就是：代谢变慢、食欲紊乱（总馋高热量）、掉肌肉、皮肤松弛。破解关键：提高“营养密度”别再只算热量了，要确保吃的每一口都有营养：1，主食加“料”：煮饭加一把杂豆（红豆、鹰嘴豆），营养和纤维都升级。2，蛋白质分散吃：把一天所需的蛋白质（约每公斤体重1克），分散到三餐和加餐（如一杯奶、一个蛋）中，吸收更好。3，蔬菜吃“彩虹”：每天吃够300-500克蔬菜，尤其要多吃深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝），种类越多越好。4，零食变“营养餐”：把饼干、薯片换成一小把原味坚果、一杯无糖酸奶或一把蓝莓，补充优质脂肪与维生素。记住，减肥是给身体“吃好”，而不是“饿瘦”。

9. 可以抗炎的食物抗炎饮食超实用指南|开启健康新食尚宝子们，当我们决定尝试一种新的饮食方式时，制定一个清晰的方案真的超重要，它就像导航一样，能稳稳地助力我们顺利执行～今天就来分享一个超实用的抗炎饮食操作指南单，按照这个来准备每一顿饭，轻松把抗炎食物融入日常饮食哦！50％的水果和蔬菜．大多数时间，每天至少1餐，食物中有绿叶蔬菜．每周有5餐以上，食物中包含十字花科蔬菜．每周2次以上，餐盘中有浆果类·用各种各样的水果和蔬菜作为补充25％的瘦肉和高脂肪鱼类．以高脂肪鱼类、豆类和其他植物蛋白为主．每周2次高脂肪鱼类.适量食用鸡蛋和瘦肉25％的复合碳水化合物．食用全谷物，100％全谷物或以豆类为主的面食，或红薯．水果或豆类也可以用来补充碳水化合物

10. 它能把抗氧化变成一件肉眼可见的事情

11. 天天吃蔬菜，4大误区大部分不知道！#管好六匹马 #健康饮食 #蔬菜 #全民健康素养提升

12. 【一日三餐里，到底藏着哪些“防癌密码”？】#全国肿瘤防治宣传周# #防癌真的劝你多吃蔬菜#，蔬菜是餐桌上的“抗癌主力”。深绿色、红紫色蔬菜，比如菠菜、紫甘蓝、芥蓝，富含天然抗氧化物质，能帮助清除体内“坏分子”；葱蒜类蔬菜，像大蒜、洋葱，别看味道冲，它们含有的硫化物，有助于抑制异常细胞生长。建议每天摄入300克以上蔬菜，颜色越丰富越好，深色蔬菜最好占一半。水果不是“可吃可不吃”，而是身体的维生素补给站。建议每天摄入200～350克新鲜水果，别用果汁代替。糙米、燕麦、全麦面包等全谷物，富含膳食纤维，能帮助肠道“扫垃圾”，建议每天摄入50～150克；豆类不仅是优质植物蛋白来源，还对乳腺癌、前列腺癌等激素相关癌症有积极作用。因此，主食别只吃白米白面，粗细搭配更健康。加工肉制品及烟熏食品，油炸、烧烤类食物，腌制不当的食品，霉变食物，酒精类饮品，过烫食物（温度超过65℃的食物），高糖食品和饮料这7类食物吃多了致癌风险会上升，平时饮食需注意。详戳↓@央视一套央视一套的微博视频

13. 美食蔬菜是餐桌上的抗癌主力，深绿色红紫色蔬菜，比如菠菜、紫甘蓝。芥蓝富含天然抗氧化物质，能帮助清除体内坏分子。葱蒜类蔬菜像大蒜、洋葱，别看味道冲，它们含有的硫化物有助于抑制异常细胞生长，建议每天摄入三百克以上蔬菜颜色越丰富越好，深色蔬菜最好占一半。水果不是可吃可不吃，而是身体的维生素补给站。柑橘类水果富含维生素c有助于增强免疫力。草莓、蓝莓等水果颜色越深，抗氧化能力越强，建议每天摄入二百到三百五十克新鲜水果，别用果汁代替糙米、燕麦、全麦面包等。全谷物富含膳食纤维，能帮助肠道扫垃圾。建议每天摄入五十到一百五十克豆类，不仅是优质植物蛋白来源，还对乳腺癌、前列腺癌等激素相关癌症有积极作用。因此，主食别只吃白米，白面粗细搭配更健康。#微博兴趣创作计划##健康养生# 徐州·金龙湖宕口公园美食翁的微博视频

14. 必吃的10种十字花科蔬菜！有抗癌明星，有营养全能！

15. 这几种蔬菜会升糖，糖友不能随便吃，吃了得减几口饭 #山药 #芋头 #老南瓜 #糖友饮食 #抖出健康知识宝藏

16. 【糖尿病患者的饮食法则——调整饮食结构】1.主食将精米白面换成糙米、燕麦、荞麦等全谷物，它们富含膳食纤维，能延缓血糖升高，让患者饱腹感更强，不再频繁感到饥饿。小贴士：可以将主食均分至三餐，每餐约1碗米饭的量。2.蛋白质鱼、肉、蛋、奶、豆，样样不能少。建议选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白质食物，有助于修复组织，增强免疫力。每日推荐量120～200克，约2～3两瘦肉或鱼虾，1个鸡蛋，100毫升牛奶。3.脂肪少吃油炸食品、肥肉、动物内脏等富含饱和脂肪的食物，选择橄榄油、坚果等富含不饱和脂肪的食物。在制作肉馅时，避免将肉剁得过于细碎。颗粒较粗的肉馅，既能延缓脂肪吸收，又能延长咀嚼时间、减缓胃排空速度，进而帮助平稳餐后血糖波动。每日推荐摄入25～30克，约2～3汤匙植物油。小贴士：可以使用控油壶来控制用油量，同时避免油炸、油煎等烹饪方式。4.蔬菜深色蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化物质，可清除自由基，预防并发症。每日推荐摄入量：每餐约150～200克，每日总量1斤左右。（来源：中国中医科学院眼科医院）

17. 【健康科普】认识中国居民平衡膳食宝塔：一份清晰的饮食指引

18. 营养师锐评15种通便食物，哪些才能助你健康便便？

19. #保证前额叶健康太重要了# 脑子好不好使，能不能控制住自己，其实全看一个叫“前额叶”的地方🧠它就像大脑的司令部，负责决策、专注，甚至控制情绪。比如你看到甜食想暴吃，还是理智地放下，就是它在拉缰绳。前额叶健康，人的自控力、执行力就在线。如果它“累了”或“受伤了”，人就容易分心、冲动，甚至情绪失控。怎么保护它？除了睡好觉、少熬夜，饮食里可以多给点优质蛋白和抗氧化物，比如蓝莓、草莓、深色蔬菜。少吃精制糖，糖会让这个区域“罢工”。🥦保护前额叶，就是保护我们做自己的能力。好好吃饭，好好休息，比什么都值。#微博开学季##宝贝成长守护计划#

20. 吃走皱纹，比贵妇面霜管用#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#别再只盯着脸！真正的“冻龄”藏在三餐里。收好这份减脂抗衰餐盘：1、红黄色深色蔬菜：抗氧化物对抗自由基2、优质脂肪：三文鱼、橄榄油，润肤又护脑3、控糖：少吃精制糖，避免糖化催老、肤色暗沉。吃出由内而外的透亮，比滤镜高级。

21. 一锅白水成就原味鲜甜｜家庭白灼万用公式！

22. 先吃蔬菜垫垫，再吃其他食物，不止稳定血糖，对肾也好！

23. 【健康科普】中国居民膳食指南（2022版）

24. #营养管家营养知识小科普 🥗深色蔬菜的优势是什么？和浅色蔬菜怎么样分别？《中国居民膳食指南2022》建议：每天摄入不少于300g 蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2。 🥬深色蔬菜，顾名思义，就是颜色深的蔬菜，具体包括深绿色蔬菜、橙黄/橙红色蔬菜以及深紫红色蔬菜。深色蔬菜不仅维生素、矿物质的含量优于浅色蔬菜，还含有很多对人体有益的天然色素，包括类胡萝卜素、花青素等。

25. 中国居民膳食指南

26. 深色和浅色蔬菜营养有区别吗？

27. 营养专家：为什么吃蔬菜要多选「深色」的？

28. 健康科普 | 为什么吃蔬菜要多选深色的？

29. 原来吃蔬菜要看“颜色”！深色菜才是营养王者~

30. 很多人不知道深色和浅色蔬菜营养的区别是什么？尤其是最后一条！

31. 天天吃深色蔬菜，你真的吃对了吗？

32. 河大附院健康说·爱国卫生月| 一顿饭的黄金比例

33. 深色与浅色蔬菜：营养差异与科学食用指南

34. 深色蔬菜≠普通蔬菜!国家卫健委推荐量：每天吃够这些，营养翻倍

35. 为什么吃蔬菜要多选深色的？

36. 人民日报推荐的211饮食法到底怎么吃？

37. 为什么吃蔬菜要多选深色的?

38. 深色vs浅色蔬菜：营养师教你这样搭配才健康！

39. 【日健小贴士】深浅色蔬菜营养大不同，这样吃更健康

40. 抗氧化、护血管，这种营养越吃越年轻！

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42. 不用秤、不算数，3步吃出均衡营养

43. 深色vs浅色，买菜还要挑“好颜色”

44. 蔬菜吃对才养人！深色+浅色这样搭配，营养翻倍

45. 为什么要吃深色蔬菜？深色蔬菜的抗炎抗氧化效果，远超浅色蔬菜！这也是《抗炎食物》里反复强调的核心饮食原则，而且有权威研究做支撑。2023年《美国临床营养学杂志》发表了一项万人队列研究，研究人员跟踪了12000名健康受试者长达8年，最终发现：每周吃5次以上深色蔬菜的人群，体内核心炎症标志物C反应蛋白、白介素6的水平，比只吃浅色蔬菜的人群低18%，同时认知能力下降速度慢20%，《中国居民膳食指南2022》也专门把“每日摄入的蔬菜中，深色蔬菜应占一半以上”写进了核心推荐里。核心就在于，深色蔬菜里含有大量浅色蔬菜几乎没有的、强抗炎抗氧化的植物活性物质。我们常说的深色蔬菜，分为三类：第一类是深绿色蔬菜，比如菠菜、西兰花、芥蓝、小油菜，它们含有丰富的叶绿素、萝卜硫素、胡萝卜素，萝卜硫素是十字花科蔬菜专属的抗炎核心物质，能辅助减轻体内慢性低水平炎症，这也是《抗炎食物》里重点推荐的平价抗炎食材；第二类是紫色蔬菜，比如紫甘蓝、紫茄子、苋菜，它们的核心营养是花青素，花青素是目前已知的最强抗氧化剂之一，能清除体内导致衰老的自由基，延缓细胞老化；第三类是红橙色蔬菜，比如胡萝卜、西红柿、红彩椒，含有丰富的番茄红素、β-胡萝卜素，能辅助保护血管、维护视力健康。记住两个核心标准就够了：第一，每天保证吃够500克（1斤）新鲜蔬菜，这是基础量；第二，这1斤蔬菜里，至少有一半以上是深色蔬菜，深绿、紫色、红橙色换着种类吃，不要只吃一种。烹饪上也要注意，优先选快炒、短时焯水、凉拌，避免长时间水煮、炖煮，因为这些抗炎活性物质大多怕高温，煮的时间越长，营养流失越严重。比如紫甘蓝，生吃凉拌能保留90%以上的花青素，水煮10分钟就会流失60%以上，完全得不偿失。 #抗炎饮食 #蔬菜的正确吃法 #健康饮食 #饮食抗炎 #养生科普本文仅为科普分享，不构成医疗、饮食建议。实际效果存在个体差异，切勿盲目模仿。如有饮食调整或者健康相关需求，请咨询专业医师与营养师，自行操作风险自负。

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75. 深色蔬菜

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77. 营养必修课 | 一天一斤菜半斤果，这样吃出好状态！

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