突破100kg瓶颈：训练、营养与恢复的系统校准_哑铃

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2. 卧推系列②——RM至关重要

3. 蛋白质摄入量详讲

4. 为什么长期断碳水会增加糖尿病的发病？ #减肥冷知识 #断碳 #正确减肥 #糖尿病 #医学冷知识

5. 凯圣王-谭成义三分化①——训练计划

6. 机械张力

7. 卧推推到接近胸部的时候，大概肩前束的位置痛，怎么办?

8. 被100kg单杀的一天 #卧推挑战 #男生穿搭 #vlog日常 #男神 #健身日常

9. 今天破了个人PR！负重24公斤做了2组引体向上（8次，5次），然后100公斤杠铃卧推一组做了8次。我一般做完引体向上后，卧推就推不起来大重量（因为需要后背肌肉提供稳定性），今天是最大负重做起来引体向上，并且做完之后卧推成功。好想在车后面挂个牌子啊

10. 42岁了，断断续续的练了几年，卧推还有希望突破100KG吗？

11. 减肥瓶颈期怎么办？这4个方案，让你继续瘦下来

12. #正常吃家常菜想要长胖得吃多少#想要通过正常吃家常菜来健康增重，关键不在于把每顿饭吃到“撑”，而在于科学地制造一个热量盈余。简单来说，你每天吃进去的热量，要比你身体消耗掉的热量多。这个“多出来”的部分，就是长胖的源泉。🧐 第一步：算出你的“维持热量”这是你增重的起点。首先，我们需要计算你的理想体重和每日大致的能量消耗。1. 计算理想体重 (kg): * 公式：你的身高(cm) - 105 = 理想体重(kg) * 例如，如果你身高175cm，那么你的理想体重就是 175 - 105 = 70kg。2. 计算每日能量消耗 (大卡/天): * 公式：理想体重(kg) × 能量系数 * 能量系数根据你的日常活动量来选： * 轻体力活动 (如办公室工作): 25 - 30 大卡/kg * 中体力活动 (如经常走动、轻度运动): 30 - 35 大卡/kg * 重体力活动 (如体力劳动者、高强度训练): 35 - 40 大卡/kg举个例子：一个身高175cm（理想体重70kg）、从事办公室工作的男性：70kg × (25~30) = 1750 ~ 2100 大卡/天这意味着，他每天吃1750-2100大卡的食物，体重会保持不变。⬆️ 第二步：设定你的“增重热量”要在现有基础上长胖，你需要在这个“维持热量”的基础上，每天额外增加 300 - 500 大卡。继续上面的例子：1750 ~ 2100 大卡 + 500 大卡 = 2250 ~ 2600 大卡/天如果你的目标是每周增重0.5-1公斤，那么每天摄入2250-2600大卡是比较合适的范围。🍽️ 第三步：家常菜怎么吃？知道了目标热量，我们就可以把它落实到一日三餐里。一个健康的增重食谱，三大营养素的供能比例建议为：* 碳水化合物： 50% - 60% (能量基础)* 蛋白质： 15% - 20% (肌肉合成)* 脂肪： 20% - 30% (高能量密度)下面是一个约 2100大卡的家常菜食谱示例，你可以根据自己的目标进行调整：📝 一日食谱参考 (约2117大卡)* 早餐 (约474大卡) * 全麦面包 100克 * 牛奶 250毫升 * 煮鸡蛋 1个 * 香蕉 1根 (大) * 原味坚果 (如巴旦木仁) 10克* 午餐 (约552大卡) * 米饭 (食堂2两份量) * 虾仁豆腐 (200克) * 蒜蓉菠菜 (200克)* 下午加餐 (约241大卡) * 酸奶 1盒 * 红枣 5颗* 晚餐 (约500大卡) * 面条 (生重80克) * 清蒸鱼 (150克) * 炒西兰花 (150克)* 睡前加餐 (约162大卡) * 牛奶 250毫升💡 增重小技巧1. 增加餐次：如果三顿饭吃太多会不舒服，可以尝试每天吃5-6餐，通过加餐来增加总热量。2. 聪明选择： * 主食：用红薯、玉米、燕麦等粗粮部分替代米饭面条。 * 蛋白质：优先选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品。 * 健康脂肪：适量加入坚果、牛油果、橄榄油，它们是热量密度很高的健康选择。3. 烹饪方式：多采用蒸、煮、快炒的方式，既能保留营养，又能控制不必要的油脂摄入。最后提醒一下，健康增重是一个循序渐进的过程，建议每周称一次体重，根据体重变化来微调你的饮食计划。

13. 力量训练的最低有效剂量：科学界定训练强度与容量阈值

14. 哑铃卧推能推多少才算有比较饱满的胸肌?

15. 卧推系列先导片

16. 请问卧推100kg的胸肌有多大，可以发你们自己的照片?

17. 42岁了，断断续续的练了几年，卧推还有希望突破100KG吗？

18. 卧推系列③——训练计划前两周

19. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

20. 减肥瓶颈期怎么办？死磕这几个方法，让你成功瘦下来！

21. 42岁了，断断续续的练了几年，卧推还有希望突破100KG吗？

22. 健身一年了，现在卧推，深蹲，硬拉还是只有50kg，我是不是很废物？

23. 把哑铃夹胸当功能训练

24. 卧推系列④——RPE

25. 每天躺着“哑铃卧推”100次，胸部饱满上提2~3CM、副乳收回去了，拜拜肉也消失了

26. 力马增肌6️⃣｜下肢专项训练，增强臀腿力量今天是臀腿训练。臀腿是很多动作的动力来源，练好下肢，跑步、体能、有氧都会更稳。这类训练很适合放在体能或有氧之前，先把下肢激活，整体线条会更紧实，支撑感也会明显提升。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿恢复真的很重要。继续练，力量会慢慢沉下来。 #健身干货 #综合训练架 #臀腿训练 #练腿 #练臀

27. 卧推怎么100公斤从4次到8次？

28. 卧推如何从94kg提高到100kg?

29. “容量”与“频率”到底哪个更重要？容量到底练多少组才算够用？增肌与增力应该更优先保证“容量”还是“频率”。今天带大家看一篇荟萃分析，可以告诉我们答案 #增肌 #力量举 #增力 #健身干货 #力量训练

30. 卧推系列⑧——RPE RM代入

31. 卧推系列⑯——9-12周训练计划

32. 力马增肌 18｜3个动作让臀腿超有力量！这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，身体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #臀部训练 #健身视频 #下肢爆发力 #臀 #练腿

33. 力马增肌 14｜臀腿训练，激发下肢力量腿部负责支撑和推进，臀部负责协助发力、保护动作结构。当下肢力量沉下来，跑步、体能、有氧时都会明显感觉更稳。这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，整体线条会更紧实，发力也更顺。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身训练 #腿部训练 #臀部训练 #臀部两侧凹陷 #练腿

34. 训练卡平台很久没有进步，负重训练帮你突破瓶颈，持续进步！#一起来锻炼 #力量训练 #实用工具 #好身材练起来

35. 卧推多久能上100kg?

36. 健身快两年了，每周3-5次力量训练，为什么卧推不能突破100公斤？

37. 各种“卧推变式”全面解析！无腿卧推、窄距卧推、上斜卧推、宽距卧推、弹力带卧推、地板卧推、垫片卧推、暂停卧推、spoto卧推、下半程卧推....#卧推 #力量举 #练胸 #力量训练 #胸肌训练

38. 卧推系列⑰——腿驱

39. 停跑近一月，跑力降多少，何时能恢复？

40. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

41. 力马增肌28｜雕刻臀腿，就这3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #居家健身有新招 #减脂打卡 #练臀 #练腿

42. 力马增肌🔟｜臀+腿，把力量落到地面🔥 第十天训练重点放在腿部，通过腿部力量来建立稳定支撑，臀部作为辅助参与，让发力更完整、动作更安全。这类训练不追求极限重量，而是关注腿部发力的连续性和控制感。很适合放在有氧训练之前，先把腿部激活、心率拉起，整体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，腿部恢复同样重要。 #增肌 #练腿 #练腿的快乐 #臀腿训练 #臀腿日

43. 力马增肌24｜练出完美上背手臂3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #燃脂 #增肌 #练手臂 #练背日

44. 当你假期悄悄开始负重训练突破平台期，开学你的兄弟会惊讶你的进步为何如此之快！#一起来锻炼 #力量训练 #要做一个猛男 #自律

45. 练胸时，卧推是不是最有效的健身动作?

46. #体坛高能时刻##冬天就要这样运动# 大暴雨来袭，明后天可能不能运动。今天练的胸背：自重引体向上5组杠铃卧推6组（下次应该先上卧推，引体后肩膀不稳了）潘德雷杠铃划船4组杠铃过肩举（MP）4组绳索下压/哑铃弯举超级组x3如果你觉得生活太重，那就去健身房变得更强。人生没有捷径，每一滴汗水都会有回报。#微博影响年# 泰拳刚猛的微博视频

47. 来聊聊练腿。 1、我建议各位有可能的话，都应该去练腿，因为腿部肌肉的占比很大，练腿对于全身肌肉量、激素反应、代谢水平的提升都很有价值。 2、刚开始练腿，除了乳酸的作用之外，延迟性酸痛是最大的痛苦，这主要是因为腿部训练更容易造成大规模、深层的肌纤维微损伤，容易导致神经-结缔组织应激。腿部训练因为参与的肌肉多，相比训练其他部位，损伤的总量也会更大，腿部训练后，身体出于保护机制，中枢会主动降低受损区域兴奋性，同时提高疼痛信号敏感度，目的是告知你这你刚练完，很痛，别再乱搞了。 3、很多时候练完腿，走路没啥感觉，但是上下楼梯或者起身的时候整个人跟要了命一样，这是因为腿部训练里有大量的离心收缩的动作，这个动作会放大拉伸已经微损伤的肌纤维造成的痛感。当你上下楼梯的时候，单腿承重的动作会放大负荷，膝关节屈曲角度变大，股四头肌在被拉长的状态下硬扛体重，这种高离心、深角度的动作，刚好触碰到了延迟性酸痛的雷点。走路属于低离心，低负荷，小拉伸肌肉的动作，所以一般不会有很大的反应，如果你走路也受影响，那就要考虑是不是训练过量或者有其他的损伤了。练腿后下楼想轻松点，解决的办法也简单：手扶着楼梯扶手，转身，倒着下楼。 4、为什么不建议一周两次练腿。这句话是有成立的前提的，体重轻、新手、做低重量低负荷的训练，腿部一直处于薄弱状态的人群是可以考虑一周两练的。但如果你是有一定的训练基础，且每次练腿都可以保证足够的负荷，那么自然选手最好不要一周练两次腿。毕竟你是自然之身，不能像科技选手一样使用药物来帮助恢复。练腿也不是练得越多越好，每一次练腿，你参与的肌肉量和关节都比其他部位要多，这就导致了你中枢神经的负担较重。练腿会降低神经的兴奋度，会消耗过多的内分泌与糖原储备以及耗费很多的练后恢复资源。即使你的延迟性酸痛已经消失了，也不代表你的身体已经准备好第二次练腿了，毕竟肌肉不酸痛不代表神经不疲劳。当你发现你一周两次练腿，第二次练腿的时候开始出现动作变形、稳定性变差，发力感变差的时候，就说明你不能再练了，再练除了会增加你的疲劳感之外，还会影响你其他部位的训练，拖慢这些部位的进步，很容易导致平台期的形成。 5、自然情况下练肌肉，到最后都是一个收益曲线逐渐扁平的样子，控制好风险，多巩固现在的成果，不要让训练变成自己的负担。 6、祝各位都可以像我一样享受练腿，热爱练腿。

48. 卧推100KG做组8个｜我的训练方法分享

49. 卧推每隔20kg就是一道坎，你卡在哪个阶段？

50. 卧推80kg做5×8，为什么死磕一年都上不了100kg？

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52. 卧推重量卡了三个月？别再加片了，去松松你的“腋下”吧！

53. 想把卧推重量提上去，先把 “稳定” 做到位才行！

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55. 从推不起空杆到卧推100公斤——一份可直接照搬的训练方法

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58. 渐进超负荷被你用错了，真正决定增肌的是这个

59. 练了几年没变化？你可能缺的不是努力，而是渐进超负荷

60. 卧推突破瓶颈核心

61. 卧推进阶 | 突破硬汉瓶颈期

62. 增肌冷知识｜卧推重量大并不等于胸肌大！

63. 瘦子增重核心逻辑

64. 不要为渐进超负荷感到焦虑

65. 卧推一年了还在原地踏步？因为你一直在用"错误的方法"硬推！

66. 增肌饮食计划

67. 增肌的前提是要有热量盈余，因为处于热量盈余阶段肌肉处于合成阶段可以最大化肌肉增长，吃够碳蛋脂其本质是能量吃够，能量吃不够增肌的效果就会大打折扣

68. 第六篇

69. 小骨架瘦子怎么增重？饮食运动就这样安排，坚持执行你就能长肉！

70. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食

71. 健身饮食科学指南

72. 力量训练是关键

73. 为什么你的卧推重量半年没涨？壮壮揭秘卧推发力的真正顺序

74. 前沿资讯|卧推涨力量神器！每组中间歇 20 秒，涨幅直接翻倍

75. 健身俱乐部 | 力量举workshop之5 种增强卧推力量的方法

76. 肌肉的“超量恢复”法则

77. 越练越废？你可能错过了身体“升级”的黄金窗口

78. 健身焚诀！掌握超量恢复，健身效果直接 1+1>2

79. 卧推想突破瓶颈增力，停顿卧推真的不错

80. 练胸提升力量🔥卧推突破瓶颈、增肌与增力逻辑！

81. 卧推容量递增模板，很好用

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83. 干货｜体育生亲测！一个月卧推暴涨计划！

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85. 小镇铁屋28周征程 | 减载周为什么重要？

86. 菁瑞科普｜训练后如何快速降低皮质醇

87. 卧推入门

88. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食

89. 几个公认的增肌法则，让你增长更多肌肉

90. 卧推容量递增模板，很好用

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109. 宝宝们超量恢复要了解哦！健身中的超量恢复：原理与应用指南 1. 什么是超量恢复？超量恢复指运动后，身体通过修复受损肌纤维并储备更多能量，使机能短暂超过原有水平的生理现象。例如：消耗阶段：运动时肌糖原耗尽，肌肉微损伤。修复阶段：休息时身体修复损伤，并超额储备能量与蛋白质。超量阶段：体能、力量或肌肉量提升，形成“越练越强”的循环。 2. 如何利用超量恢复提升健身效果？合理训练频率大肌群（如腿、背）需72小时恢复，小肌群（如手臂）需48小时。避免连续训练同一部位，推荐分化训练（如“推/拉/腿”计划）。渐进式负荷每次训练轻微增加重量、次数或组数，以持续刺激超量恢复。营养与睡眠蛋白质（1.6-2.2g/kg体重）修复肌肉，碳水化合物补充能量。 7-9小时睡眠促进生长激素分泌，加速恢复。 3. 常见误区与风险过度训练：频繁高强度训练会导致疲劳累积，反而降低运动表现。忽视休息：超量恢复需时间窗口，错过则效果消失（“用进废退”）。营养不足：节食或蛋白质缺乏会阻碍肌肉修复。 4. 不同目标的超量恢复策略 | 目标 | 训练建议 | 恢复重点 | |----------------|---------------------------------------|-----------------------------| | 增肌 | 力量训练（6-12RM），每周2-3次/肌群 | 高蛋白饮食+充足睡眠 | | 提升耐力 | 间歇训练，每周1-2次高强度有氧 | 补充碳水+主动恢复（如慢跑） | | 减脂 | 结合力量与有氧，避免过度消耗 | 控制热量缺口≤500kcal/天 | 5. 进阶技巧周期化训练：每8周安排1周“减载期”（降低30%训练量），避免平台期。主动恢复：休息日进行低强度活动（如瑜伽、散步），促进血液循环。小贴士：超量恢复的“黄金窗口”约为训练后48-72小时，建议在此阶段进行下一次训练以巩固效果。 #今日分享 #减脂#减肥#健康#康复

110. 杨皓翔锦州wp meet recap 深蹲：198kg（208幅度失败）卧推：115kg 硬拉：212kg 备赛期间他的日常训练极限为：深蹲195kg，卧推120kg，硬拉195kg，而在本次锦州WP比赛中，直接完成深蹲208kg、卧推115kg、硬拉212kg，成绩大幅超出预期作为杨皓翔的备赛教练，从去年12月开启本次18周备赛，全程跟大家聊聊我这次给他安排的计划的底层逻辑整套备赛核心始终围绕合理的容量强度训练+提升短板力量提升展开，通过主项与辅助训练搭配，稳定强度刺激，让他的竞技状态一路稳步提升，训练整体内容分配就是：先堆强度容量，筑牢基础，再提强度刺激，最后赛前Taper制造表现在Block 8–9，这两个周期是全程容量峰值，深蹲单Block总量接近29000kg，卧推也是达到29000kg。这个阶段我们完全不冲极限重量，核心目的就是积累机械强度，把运动员的基础力量Baseline拉到最高，让身体先练得足够强壮。训练组数多、动作变式丰富，长暂停深蹲、无腿卧推、技术日硬拉穿插进行，顺利完成从通用体能到专项力量的过渡。在这里的硬拉安排，Block 8采用传统硬拉，考虑到这个动作神经疲劳感极强，所以单次训练次数不多，搭配罗马尼亚硬拉补足训练容量；从Block 9开始，正式切换相扑硬拉，他是首次学习这个动作，熟练度不足，因此全程没有盲目拉高动作强度，而是靠增加训练次数、搭配慢向心相扑硬拉变式，反复打磨动作模式，这也是硬拉训练量逐步攀升的核心原因。 Block 10则是这个周期是备赛核心转折，我们主动将深蹲、卧推容量分别下调27%、35%，减少身体疲劳积累，把精力集中在强度上，整体偏submax，开始安排接近极限的单次组训练，拉升训练势头，让他提前适配赛前节奏、调动神经兴奋度，把前期储备的基础力量逐步释放。周期内完成了195kg深蹲single和190kg硬拉硬拉方面依旧延续既定思路，组数从27组增至32组，继续打磨相扑硬拉动作熟练度，用更高频的多次数训练刺激，并不急于冲重量，先把动作根基练扎实，为后续赛场发挥埋下伏笔。 Block 11+Taper最后这个五周周期，硬拉依旧沿用巩固动作模式的逻辑，不做多余调整。主要改变就是主要日硬拉采取top single之后+递增组的安排，去最大程度的给予他更多的刺激，让他适应在疲劳下如何更好的维持硬拉的动作模式。在峰值周我们没有安排超极限试举，毕竟过大重量会引发严重中枢神经疲劳，赛前无法完全恢复，因此所有单项单次重量都严格控制在RPE8区间，安排192.5kg深蹲×1、192.5kg硬拉×1、115kg卧推×1，避免分散消耗神经体力，这些刺激足够让我们在赛场拥有优秀表现。赛前7天Taper减量期，训练重量主动下调15%-20%，组数减少近40%，在保留神经激活状态的同时，让身体得到充分修复，顺利实现超量恢复，以最佳状态站上赛场。通过全程合理的强度与容量分配，比赛日成功兑现力量上限，精准达到了我们赛前规划的E1rm理论数值。线上力量举计划编排，备赛，动作学习，请私信 #参考值对照表 #力量举 #力量举入门 #深蹲 #硬拉

111. 【碳水化合物】为什么连顶级运动员都碳水摄入不足？

112. 渐进超负荷的艺术与原理

113. 锻炼的频率和超量补偿 #减肥方法分享 #创作者中心 #创作灵感训练频率超量恢复的核心：训练频率不是固定的，而是由恢复速度决定的，必须在超量恢复期的波峰进行下一次训练。在波峰时刻再次施压。新的疲劳建立在更高的基线上，如此循环往复，体能阶梯才会稳步上升。若是练得太频繁，身体的损伤会叠加。基线会呈阶梯状下降，长期如此会导致过度训练综合征，表现为静息心率升高、持续性肌肉酸痛、甚至免疫力下降。如总是等到消退期才练下一次，基线永远在“上升-回落”之间循环。营养干预超量恢复的物质基础是肌糖原和肌蛋白。糖原超补：运动后的 30-60分钟内，人体肌肉细胞对葡萄糖的敏感度极高，糖原合成酶的活性达到峰值。此时补充碳水化合物，肌糖原的储备速度是平时的2-3倍，且最终储备量可恢复至基线的150%以上。蛋白质合成：力量训练后的24-48小时内，肌肉蛋白质合成率处于高位，充足的蛋白质摄入是实现肌肉“超量生长”的原料，此时如缺乏蛋白质摄入，身体将处于“负氮平衡”，不仅无法超量恢复，甚至会分解肌肉来供能。保证睡眠人体70% 左右的生长激素是在夜间睡眠的慢波睡眠期（深度睡眠）脉冲式分泌的。生长激素是修复组织、燃烧脂肪的关键钥匙。睡眠不足会直接导致皮质醇（压力激素）水平居高不下。高皮质醇会抑制蛋白质合成，并阻断胰岛素样生长因子的作用，阻断超量恢复的进程。#临沂王刚健身中考体育 #西雅图健身教练

114. 运动训练中的超量恢复｜从能量代谢到训练周期的完整机制解析

115. 健身训练遇到平台期，如何度过

116. 各种“卧推变式”全面解析！无腿卧推、窄距卧推、上斜卧推、宽距卧推、弹力带卧推、地板卧推、垫片卧推、暂停卧推、spoto卧推、下半程卧推....#卧推 #力量举 #练胸 #力量训练 #胸肌训练

117. 增肌先练胸！卧推细节全解析，新手进阶必看

118. 卧推容量不够？七条铁律第七条直接解决。卧推容量不够，七条铁律第七条直接解决。你的卧推是不是白练了？先看这六个信号。 ·信号一：练完三头没充血。结论：容量不够。高手卧推结束三头必炸。卧推水平越高，三头的感受越强烈。如果你找不到三头的感觉，说明你的量没堆够。 ·信号二：练完三角肌前束没充血。结论：训练强度偏低。好的卧推必须带飞前束，王牌动作不是白叫的。前束没感觉等于强度没到位。 ·信号三：练完胸大肌没充血。结论：重量低加容量低加发力速度慢。卧推是胸部训练之王，长期训练胸肌没感觉。三个问题全中：重量太轻、容量太少、发力速度太慢。 ·信号四：单侧的三角肌前束疼。结论：重量过大、动作变形、重心压偏了、一边扛不住、杠铃歪了，前束替你背锅。 ·信号五：肘关节隐隐作痛。结论：容量过大、疲劳报表、动作走形、肘关节吃剪切力。这不是练的狠，是练的蠢。 ·信号六：手腕加三角肌前束疼。结论：重量与容量双超标。胸大肌不能正面的硬杠卧推，重量造成杠铃前移，仰腕压力全砸在手腕和三角肌前束上，这是最危险的练法。第七条直接抄作业，完美闭环训练法选一个保守的重量，你大概能推十五次左右的重量。组数次数的要点： ·第一组做四次，质量第一稳。 ·第二组做四次，要控制节奏。 ·第三组做四次，保持张力。 ·第四组做四次，要认真。 ·第五组四次，留余量。 ·第六组逐渐延长组间歇，尽可能的多做，保留一个余量，不要完全力竭。 ·然后反向对量，从后往前逐渐加到每组八次，做满六组，升级新重量，循环往复。这就是完美的卧推闭环。有质量、有容量、有渐进，不伤身。不用猜、不用蒙、不用瞎练，评论区告诉我你中了几条。收藏这个视频，下次卧推前看一遍。关注我，力量举干货不迷路。我是大力士赵伟，评论区留下你的高见。武士精英专注力量。

119. 渐进超负荷，你真的理解了吗？

120. 怎么练都不进步？这4招帮你突破平台期

121. 💥 “增肌别再瞎练：你以为在渐进超负荷，其实只是在“瞎加重”

122. 卧推一边胸没感觉，深蹲一边腿先力竭？左右失衡正在偷偷废掉你的增肌效率

123. 没有恢复的训练=没有训练，神奇的超量恢复。

124. 卧推标准：你应该推起多重的重量？

125. 超量恢复——解锁肌肉增长的密码

126. 从青铜到王者：一份让你彻底“拿捏”卧推的终极兵器谱

127. 为什么你的卧推效率低、卡瓶颈？试试这四种提效的方法如果你还在用传统的“5x5”或者“10x4”死磕，力量停滞是必然的。 👉 为什么“垂直轨迹”会导致前束三角肌力矩过大？ 👉 如何利用“J曲线”将负荷转移至胸大肌？ 👉 如何利用 Top Set 进行神经促通？学会了赶紧去健身房试一下，效果立竿见影！ #练胸 #胸肌训练 #卧推 #卧推技巧

128. W2D2卧推强度，100kg7组三次

129. 卧推笔记动作：卧推目标：精准刺激胸肌，建立“神经-肌肉”连接。核心原则：感觉 > 重量 …^准备阶段^ 1. 姿态：沉肩、夹紧肩胛骨，为胸肌搭建稳定“发力平台”。 2. 握姿：全握（锁握），握距保证下放时小臂垂直地面。 3. 触点点：下放至乳头附近/稍下方，充分拉伸胸肌。 …^执行过程^ 1. 下放：有控制地慢放，想象“拥抱大树”，感受胸肌拉伸。 2. 推起：意念驱动“手肘向中间夹”，而非单纯用手臂推。 3. 顶峰：手臂近伸直时，刻意收紧胸肌1-2秒（顶峰收缩），不锁死肘关节。 …^关键技巧^ · 发力意念：全程想着用胸肌发力，而非肩膀或手臂。 · 肘部角度：大臂与身体夹角约45-75度（箭头形），忌90度（T形）。 · 保持稳定：全程肩胛骨紧贴凳子，忌耸肩、弓腰借力。 …^常见错误^ · 耸肩（三角肌代偿） · 肘部打开过大（肩关节压力大） · 半程动作（缺乏拉伸） · 利用惯性“弹胸” -精炼口诀- 沉肩夹背，慢放拉伸。手肘内夹，顶峰收缩。感觉优先，重量次之。 #胸肌训练 #卧推 #健身小白必看经验 #我的电子健身教练 #深圳自由教练

130. 为什么训练一段时间后一定会“撞墙”？

131. 【运动科学10】打破平台期：当体重不再下降时

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136. 【健康观037】有计划地变花样训练

137. 轻碳抗衰 | 碳水摄入的第一性原理：有多少活动，吃多少碳水

138. 减脂增肌不知道怎么吃？这份通用宏量营养素摄入指南直接抄作业！减脂期碳水2-3g/kg，蛋白质1.6-2.0g/kg，脂肪0.7-0.9g/kg（男性注意碳水下限需≥2.2g/kg保基础代谢）；增肌期碳水3-4g/kg，蛋白质1.8-2.2g/kg，脂肪0.9-1.1g/kg。按体重算一算，吃对才会瘦/长肌肉！ #减脂增肌饮食 #宏量营养素 #健身饮食攻略 #减脂吃什么 #增肌饮食

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141. 力量转化期来了：一份“5x5”增力训练计划的4个设计心得

142. 增肌期怎么吃不长胖？最近在增肌，总怕吃多了长脂肪。试了很多方法，发现关键在这几点： 🥩蛋白质优先：每天每公斤体重吃1.6-2.2克蛋白质，鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾这些优质蛋白不能少。我现在每天早餐两个水煮蛋，午餐晚餐各150克左右的鸡胸肉，加餐会喝蛋白粉，这样蛋白质基本够了。 🍚碳水适量：增肌需要碳水，但不能过量。我一般把碳水放在训练前后，训练前吃一碗米饭，训练后搭配蛋白质一起吃，帮助恢复。平时吃杂粮饭代替白米饭，升糖慢还能提供更多膳食纤维。 🥑健康脂肪不可少：牛油果、坚果、橄榄油这些健康脂肪要适量加进去，对激素平衡有帮助。我每天会吃半个牛油果，或者一小把杏仁，这样脂肪摄入就够了。 💪训练配合饮食：光吃不动肯定不行，力量训练是增肌关键。我每周练4-5次，每次1-1.5小时，重点练大肌群，比如胸、背、腿，这样增肌效果更好。增肌期最重要的是饮食和训练结合，慢慢来，别着急，坚持下去肯定会有效果的。你们增肌期都有什么心得？评论区一起交流呀～ #增肌#健身饮食#运动健身

143. 年终总结，26年会全程记录。过去一年我用亲身实践证明了热量盈余在增肌中的重要性，特别是大肌群背腿，训练日前后的三天如果没有给足热量，单纯的提高训练压力无法完全满足肌肉最高效的增长。我实践的热量缺口是日均400-700kcal。一周安排一个欺骗日。腿背进步极其缓慢。年后计划把热量提高到3500-3800kcal。我的TDEE是3000-3200kcal。平均15%左右的热量盈余。不设欺骗日，只安排欺骗餐，体脂控制在15%以内增肌六到八个月。目标肌肉量4-6kg的提升（臀腿的新手福利期）。在山底待的太久了，我也想去顶峰看看。 2026都给我冲，共勉

144. 力量停滞不涨？❗90% 人都在这几个坑里 #健身 #力量训练 #增肌 #健身瓶颈期 #健身干货

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