羽衣甘蓝VC含量超橙子，这棵丑叶子凭什么封神？

超市里有一种菜，叶子皱皱的，颜色深绿，卖相说不上好看。

很多人拿起来看一眼，又放回去了。

但就是这棵「丑叶子」，被《自然》旗下多本营养期刊反复提名，欧美健身圈捧了十几年还没热度退烧，营养学家们也一直在说，这个东西真的值得多吃。

它就是羽衣甘蓝。

它凭什么叫「超级食物」

先说一个数字，每 100 克羽衣甘蓝，含维生素 C 大约 63 毫克。

橙子呢？大概 50 毫克出头。

就这一项，羽衣甘蓝就已经把「补 VC 要吃橙子」的老观念踩在脚下了。

不只是维生素 C，每 100 克羽衣甘蓝里，胡萝卜素含量大约 4368 微克，这个数比胡萝卜还高。胡萝卜素进入身体会转化成维生素 A，对眼睛、皮肤、骨骼都有保护作用，特别是现在每天盯屏幕的人，这一点就很值钱。

钾的含量是 395 毫克，比香蕉高。

钾这个东西，营养界管它叫「血管天然松弛剂」，意思就是，血管紧绷、血压往上跑的时候，钾能帮你把这个劲儿稍微卸一卸，对稳定血压是有实实在在帮助的。

这么算下来，一棵菜，同时顶了护眼、补钾、补 VC 3 件事，说它是「超级食物」，还真不夸张。

有一种成分，冷门但很能打

羽衣甘蓝是十字花科蔬菜，这个科室的菜都有一个共同点，含有「硫代葡萄糖苷」。

这个词很绕，但意思简单，就是一种切开或者咬碎之后会释放出抗癌活性物质的前体成分，相当于把武器藏在里面，嚼的时候才激活。

有研究提示，十字花科蔬菜摄入量高的人群，部分癌症风险有下降趋势，机制就跟这个成分有关。

当然，这不是说「吃了就不得癌」，没有食物有这个本事。但作为日常饮食里的一个「防线」选项，经常吃一吃，方向是对的。

顺带一说，硫代葡萄糖苷含量更高的其实是西蓝花幼苗，比羽衣甘蓝还猛，有条件的可以搭着吃。

想减肥的人，这棵菜值得加到日常里

热量低，膳食纤维多，饱腹感强。

这 3 点加在一起，对控体重来说是个好组合。吃下去，撑的时间长，后面就不容易乱找东西垫肚子，减少的热量缺口其实比你刻意少吃一顿还管用。

而且它富含膳食纤维，肠道蠕动会跟着活跃，便秘的人也可以试着多吃。

不用每天大量吃，一餐里有一把羽衣甘蓝，大概就够了，不需要顿顿靠它。

吃法不对，营养打了折

羽衣甘蓝有个毛病，苦涩，直接生嚼不太友好，所以很多人会选果蔬汁形式。

但这里有个坑。

超市里卖的羽衣甘蓝果蔬汁，很多为了口感加了大量糖，喝下去一瓶，维生素没补多少，糖先进去了一堆。糖尿病人群更要注意，就算配料表没写加糖，搭配的水果是不是高 GI 的？这个也要看一眼。

选购的原则就是 2 点，没有额外加糖，碳水含量低一点。

自己打最保险，蔬菜多、水果少、不加糖，这个方向不会错。

另一个吃法是做脆皮甘蓝卷，羽衣甘蓝焯水切碎，配上鸡腿肉、炒蛋、腰果碎，用春卷皮包起来小火煎到两面金黄，苦涩味基本消掉了，蛋白质、健康脂肪、膳食纤维都有了，一顿吃下来很扎实。

还有一点要提醒，甲状腺有问题的人，羽衣甘蓝要谨慎吃，因为十字花科蔬菜含有的某些成分对甲状腺功能有干扰，这类人群吃之前最好先问一下主治医生。

羽衣甘蓝不是灵丹妙药，也不是吃了就百病不侵，但在普通蔬菜里，它确实是「营养密度」特别高的那一类。

健康从来藏在每天的餐盘里，多放一把羽衣甘蓝，就是很值的一件小事。

觉得有用的话，发给身边关心健康的人看看，这种信息真的越多人知道越好。