重量越大肌肉长得越快？美国运动医学会：这是个认知误区_

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20. #力量训练重要性 #健身要循序渐进高次数力量训练侧重肌耐力提升，依靠代谢压力刺激肌肉生长，更适配肩、臀、小腿等小肌群塑形。训练负重偏小，对膝、肩、脊柱更友好，适合新手、关节不适及减脂人群。多次重复能打磨标准发力模式，减少代偿受伤，同时提升肌肉毛细血管密度，加快运动恢复。训练持续耗能高，EPOC后燃效应持久，减脂期可有效保住肌肉、紧致线条，避免皮肤松弛。但仅练高次数难以提升绝对力量，建议大小次数搭配训练，兼顾肌肉维度、力量与耐力，打造均衡体态与体能。

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34. 学生彭彭 8月9号东莞拿铁CPA力量举赛顺利完赛！！！参赛级别100kg（过称体重98kg），比赛总成绩:620kg（9中8）（PR➕50kg）深蹲:220kg✔ 230kg✔ 240kg✔ 卧推:125kg✔ 140kg✔ 145kg✘ 硬拉:210kg✔ 225kg✔ 240kg✔ 经过11周的合作，还有线下技术的调整沟通，我们将训练成绩提升了不少深蹲:210kg☞240kg（pr➕30kg），卧推:140kg极限☞140kg做组（无pr测试），硬拉:220kg☞230kg做组（无pr测试）第一次比赛能够将训练成绩稳稳发挥，实属难得！主打的就是一个享受比赛，激情满满。比赛难免有些紧张，我们采取了低开的策略，先有成绩，再稳稳推进。在赛前十天左右的时间我们进行了一次240kg的深蹲测试，动作质量和体感都还不错，深蹲的信心还是很充足的。在卧推上，因为训练进度的问题，为了能够让蹲拉更好的恢复，我们并没有采取卧推极限测试，而是比较保守的原极限做组，第三把卧推145kg推起来的体感还是比较轻松的，可惜没有听清口令，成绩无效。硬拉上，备赛期间我们训练的是相扑硬拉，工作原因，经常久站或者久坐造成后侧链有些紧张且无力，赛前一周为了安全起见，我们决定以传统硬拉的方式去参加比赛，还是达到了比较满意的效果的训练是没有捷径的，稳扎稳打，循序渐进。要是想要进步也没有那么的难，做好课表的执行，做好练后的休息、恢复，再多点耐心，一切会自然发生，往好的方向发展继续沉淀，期待下一次比赛有更好的发挥！！！#cpa力量举联盟 #力量举 #力量举入门 #问题不大

35. 沪漂的第71天慢慢熟悉这里的工作环境生活节奏一切都往好的方向发展. 没有备赛计划临时报名赛前一周只练了一次深蹲 200蹲出RPE10😣 硬拉卧推基本停了两周. 比赛全靠肌肉记(比赛型选手)做了一次自己的教练感觉非常不错没有团队也是可以的本场9中7 深蹲第三把被压硬拉弃把🤣本场S220 B110 D210 总成绩下降40今年还是往630的方向走感谢线上观友团感谢主办方现场观众和摄影师的照片以及我的自拍杆 #力量举#力量举比赛 #wp力量举 #力量举入门#深蹲

36. 看一下重庆计划的魅力😂😂😂 #力量举入门 #力量举 #力量举比赛 #三大项我们把硬拉从相扑改回传统之后，传统在同样140情况下展现出了更轻松的状态，同时我们第二次完成了71kg这个重量，相信很快就能征服我们深蹲完成了88kg*2的新pr 慢慢的往95去摸，同时卧推完成到了52kg pr比去年比赛增加5kg 期待完成新的状态我们开始进行新的储备计划深蹲是模式最好最稳定的从最开始找我160kg极限膝关节受伤到现在深蹲极限190kg 做组在155kg*3 我们做了模式的调整以及关节功能的强化最终成绩进步可观，从传统转到相扑我们还需要一定时间去适应模式我们在去年比赛场上只完成了180kg，现在在训练中深蹲180kg能完成3组一个有余力，硬拉被深蹲疲劳影响最终只能用助力带，我们比去年比赛看起来更强了（比赛时候还是硬套）我们从比赛完就开始解决老问题，深蹲的重心前移很明显我们搞定了225*1看起来的躯干状态要优于之前的时候了，下肢也涨了，同时我们改变了计划策略以低疲劳为主，在前面完成了218*2的软套开始进入硬套备赛，拭目以待，卧推我们从肘关节疼痛恢复到现在170长暂停卧推，马上在周六迎来我们的强度周，希望能够完成，那么我们卧推就可以大胆的开了。我们在进行储备的时候疲劳炸了一周，现在我们通过一系列调整让我们的深蹲恢复到220硬拉220 通过交替强度提升来让我们保持住身体的疲劳状态不会绷，在衔接备赛了。需要动作模式稳定，力量提升，可以联系线下包月3000 动作模式调整280/90分钟线上备赛近的我可以去现场给你报把，

37. 线上学生4月26日比赛总结深蹲：原85kg～现100kg（pr+15）卧推：原42kg～现46kg（pr+4）硬拉：原95kg～现116kg（pr+21）总成绩：222kg～现262kg（pr+40）她最开始找我的时候是1月份，说她需要备赛4月26日对位wp重庆力量举赛，那个时候最开始的时候整体动作模式不好但是有力，因为有健美的训练基础底子在，通过四个月的备赛去反复强调模式，饮食，恢复还有压住她的疲劳让她在最后这一周状态拉到最佳，她在比赛前只完成了深蹲95、卧推46、硬拉111的训练成绩。但是我们通过赛前的减量让她的整个身体恢复到了一个非常好的状态（她在恢复上的能力展现对位不错），在比赛时破了pr，所有项目都是最新成绩。在计划上我给她安排的是卧推放在第一天，第二天接深蹲以及硬拉辅助项，然后第三天依旧卧推辅助项，第四天sbd日，周二，周三，周五周天这个训练节奏刚好贴近与她的比赛，所以在比赛当天其实就是她日常sbd的日子，平时训练的强度要比比赛当天强度会更高，所以她在比赛日超长发挥也算在预料当中，在整个计划安排当中我会更强调于她的训练技术，因为在有力的情况下，训练技术的粗糙会导致试举成功率大幅度下降，所以我对于细节要求更多，在她严格的执行下最终我们取得了级别第二以及女子全场第三的成绩，已经是非常厉害的了。恭喜她，她回去继续练健美了。她是我线上学生里面技术真的最优的女子选手了。#力量举比赛 #女子力量举 #力量举女孩 #力量举入门 #线上计划

38. 杨皓翔锦州wp meet recap 深蹲：198kg（208幅度失败）卧推：115kg 硬拉：212kg 备赛期间他的日常训练极限为：深蹲195kg，卧推120kg，硬拉195kg，而在本次锦州WP比赛中，直接完成深蹲208kg、卧推115kg、硬拉212kg，成绩大幅超出预期作为杨皓翔的备赛教练，从去年12月开启本次18周备赛，全程跟大家聊聊我这次给他安排的计划的底层逻辑整套备赛核心始终围绕合理的容量强度训练+提升短板力量提升展开，通过主项与辅助训练搭配，稳定强度刺激，让他的竞技状态一路稳步提升，训练整体内容分配就是：先堆强度容量，筑牢基础，再提强度刺激，最后赛前Taper制造表现在Block 8–9，这两个周期是全程容量峰值，深蹲单Block总量接近29000kg，卧推也是达到29000kg。这个阶段我们完全不冲极限重量，核心目的就是积累机械强度，把运动员的基础力量Baseline拉到最高，让身体先练得足够强壮。训练组数多、动作变式丰富，长暂停深蹲、无腿卧推、技术日硬拉穿插进行，顺利完成从通用体能到专项力量的过渡。在这里的硬拉安排，Block 8采用传统硬拉，考虑到这个动作神经疲劳感极强，所以单次训练次数不多，搭配罗马尼亚硬拉补足训练容量；从Block 9开始，正式切换相扑硬拉，他是首次学习这个动作，熟练度不足，因此全程没有盲目拉高动作强度，而是靠增加训练次数、搭配慢向心相扑硬拉变式，反复打磨动作模式，这也是硬拉训练量逐步攀升的核心原因。 Block 10则是这个周期是备赛核心转折，我们主动将深蹲、卧推容量分别下调27%、35%，减少身体疲劳积累，把精力集中在强度上，整体偏submax，开始安排接近极限的单次组训练，拉升训练势头，让他提前适配赛前节奏、调动神经兴奋度，把前期储备的基础力量逐步释放。周期内完成了195kg深蹲single和190kg硬拉硬拉方面依旧延续既定思路，组数从27组增至32组，继续打磨相扑硬拉动作熟练度，用更高频的多次数训练刺激，并不急于冲重量，先把动作根基练扎实，为后续赛场发挥埋下伏笔。 Block 11+Taper最后这个五周周期，硬拉依旧沿用巩固动作模式的逻辑，不做多余调整。主要改变就是主要日硬拉采取top single之后+递增组的安排，去最大程度的给予他更多的刺激，让他适应在疲劳下如何更好的维持硬拉的动作模式。在峰值周我们没有安排超极限试举，毕竟过大重量会引发严重中枢神经疲劳，赛前无法完全恢复，因此所有单项单次重量都严格控制在RPE8区间，安排192.5kg深蹲×1、192.5kg硬拉×1、115kg卧推×1，避免分散消耗神经体力，这些刺激足够让我们在赛场拥有优秀表现。赛前7天Taper减量期，训练重量主动下调15%-20%，组数减少近40%，在保留神经激活状态的同时，让身体得到充分修复，顺利实现超量恢复，以最佳状态站上赛场。通过全程合理的强度与容量分配，比赛日成功兑现力量上限，精准达到了我们赛前规划的E1rm理论数值。线上力量举计划编排，备赛，动作学习，请私信 #参考值对照表 #力量举 #力量举入门 #深蹲 #硬拉

39. 我们赛前6周开始合作，合作前SBD极限为： S122.5 / B60 / D150 前两周我们没有急着继续堆高强度，而是选择用中等强度释放此前频繁高强度训练累积的疲劳，同时重新梳理技术细节和优化框架。深蹲方面，重点优化了出杠、躯干张力、重心控制和比赛口令的适应；卧推方面，则对整体框架进行了大改，从起桥-出杠-离心及底部停顿（上了60后停顿不稳定）重新优化。后续三周进入peaking阶段，训练中不断突破原有PR，验证了技术调整的可行性。赛前根据状态推进，我们把目标定在了350kg total。比赛当天由于是第一次参赛，热身阶段出现了比较明显的粘滞感，我们及时降低开把，优先保证成功率和比赛节奏。随着比赛推进，她逐渐进入状态，最终完成： Squat 132kg｜PR +9.5kg Bench 65kg｜PR +5kg Deadlift 145kg Total 342kg 硬拉是本场唯一没有刷新PR的一项。第二把145kg启动阶段顶杠铃出现明显粘滞，另外一个原因可能是赛前没有安排sbd连续日（更多的把重心放在单日主项导致硬拉日体力不足。在已经锁定级别冠军和女子全场冠军后，选择第三把选择153kg冲击PB。虽然没能完全达到赛前350kg的目标，但第一次比赛能在6周内完成技术调整、状态推进，并最终拿下级别冠军与女子全场冠军，已经是非常好的开始。比赛经验、节奏适应、临场发挥，这些都会随着下一次上台继续变得更强。 We grow together💪 Stronger next time🔥 #力量举 #powerlifting #力量举教练 #女子力量举 #力量举比赛

40. 少年组学员第一次比赛拿下卧推全国纪录 537.5 JR（8/9）DOTS 370.49 12周的备赛 ATPR从190-205 122.5-132.5 190-205 在备赛的这12周期间，卧推采取了阶梯减量的练法，前期拉高了卧推的训练量，后期更加注重训练的强度。为了补充更多的后侧力量，硬拉在次要日增加了更多直腿硬拉的强度，事实证明这也取得了很好的效果，在ATPR+15的情况下依旧有非常多的余量。在赛前的三周，出现了一些小插曲，在饮食方面出现了一些问题。肠胃不适，体重从87KG断崖式跌落至79KG，同时深蹲技术出现了失忆，存在离心过快和底端失控的情况。最后两周，我选择在次要日加入节奏深蹲来恢复失忆的深蹲动作，获得了不错了效果。可惜在损失大量体重的情况下，挑战210KG的深蹲全国纪录还是惜败，下次我们会更好。这次比赛卧推和硬拉的发挥已经超出了我们的预期范围，在比赛过程中，热身的安排和比赛的衔接也近乎完美，下次再战就是青年组啦！ #力量举比赛 #力量举 #深蹲 #卧推 #硬拉

41. 350kg之路：一次备赛的完整复盘赛前一周，152.5kg 的硬拉没有成功拉起。比赛日，157.5kg 成功落地。中间只隔了一周减量。这是计划的一部分。把她整个备赛拆开：第一个板块 5 周，堆容量，同时处理肩膀。力量举的肩膀不适多数指向肩关节内旋活动度受限和肩胛控制不足，我们不回避推类动作，用拉森卧推、地板哑铃卧推加大量背部动作，把肩膀放回它该在的位置。第二个板块开始测试。每个板块结尾都测当前水平，用数据决定下一步。这一轮卧推暴露出极限粘滞点，原因是专项缺失。问题在训练里暴露，好过在比赛台上暴露。第三个板块把深蹲频率从 2.5 次提到 3 次，为 135kg 的目标服务。深蹲测到 132.5kg，硬拉 152.5kg 没有成功。我的判断：三次深蹲频率的中枢疲劳掩盖了硬拉的真实水平，减量之后它会回来。最后三周，两周转化加一周减量，step taper（逐级减量），容量落地，强度维持，辅助全砍。然后就是开头那一幕。疲劳掩盖住了她的表现。减量把它还了回来。恭喜齐琳，350kg 总成绩达成。 #力量举入门 #比赛复盘

42. 专注三大项备赛已近一个月。虽然训练容量可能只有常规爱好者的三分之一，但强度一直保持，并确保了热量盈余和两倍左右的蛋白质摄入——底层逻辑得到贯彻，效果也体现在了身体上：肌肉量与体脂率维持得不错，力量甚至还有增长。越来越感受到科学训练的力量，也更深信持续探求底层逻辑的重要性。这条路还长，愿同行的人都能一起坚持下去。#福建硬拉天花板

43. 赵东升备赛回顾深蹲250kg 卧推160kg 硬拉235kg 总成绩645kg，wp锦州站全场冠军东哥在赛前七周找到我备赛，接到需求后，我立刻规划了他的备赛大周期。因他硬拉存在动作问题，初期我们降低硬拉强度，侧重深蹲与卧推，想以此带动硬拉进步，但他硬拉发力、重心把控较差，全程技术问题未得到非常有效的改善，不过深蹲和卧推进步显著。此次备赛我采用激进策略，七周全程无减载周，持续保持训练容量与强度，稳步推进整体力量。备赛期间，深蹲最高220kg×3，卧推160kg，硬拉疲劳单次220kg；最终比赛却完成深蹲250kg、卧推160kg、硬拉235kg，三项均留有余量。但深蹲第三把时，他拉伤股四头肌外侧头，无法完成相扑硬拉，临场改传统硬拉，即便如此，235kg依旧完成得十分轻松，底线力量提升明显。备赛节奏上，深蹲前四周推进至220kg×3的峰值，五、六周采用波浪式训练维持身体敏感度，后续衔接减载；卧推持续推进至第六周，第七周常规减载；硬拉连续推进六周，第七周减载恢复。在整个备赛周期中，我们深蹲的平均重量达到了178.5kg，71.5%的平均强度。卧推120kg，77.6%。硬拉172.5kg，73.5kg。关于平均强度，这里有着很多有意思的数据，之后我会慢慢分享但其实从比赛状态来看，他仍处于身体相对疲劳状态，并未达到最佳竞技水平，这是我们后续备赛需要注意的地方，控制好疲劳恢复，我们下次比赛会他发挥出最强实力。在这里非常感谢 Aniya好兄弟在东哥拉伤之后帮忙松解激活，没有Aniya我兄弟要炸了。

44. 力量举并不需要频繁重极限，我比99%撸铁人冲极限频率低 99%的人以为力量举=天天冲极限。但说实话，我比99%的撸铁人冲极限都少。从去年9月到现在，我只冲过一次。深蹲没有二次下落，卧推没抬屁股，硬拉没蹭腿——严格来说那次都不算真正的极限。你网上看到的冲极限视频，只是因为好传播。它不等于力量举的日常。我35了，不年轻了。我要的是控制疲劳、稳步推进、定期减载。慢，就是快。下次聊聊：不冲极限，怎么持续进步？

45. leilei备赛日记深蹲110kg 卧推52.5kg 硬拉120kg 总和282.5kg，67.5kg青年组第一聊聊leilei这次 14周备赛的逻辑。这次带leilei备赛，核心思路非常明确：先拉高动作熟练度与baseline，再通过饱和容量打造基础，最后peaking兑现力量上限。因为她之前一直保持了健美训练，我们其实更需要力量举的专项性。leilei的基础数据（深蹲 100kg、卧推 50kg、硬拉 110kg）可以看到，对于女性来说，她的起点是很高的，她不缺重量，缺的是高质量的动作规格和转换能力 Block 1：找动作，拉 Baseline 第一阶段我们花了大量精力在“找动作”上。leilei对力量举专项动作并不熟悉，我们开始安排了大量的高杆深蹲、暂停卧推和直腿硬拉（SLDL），这个阶段的强度并不高，重点是拉基准线（Baseline），并且让她的整体动作模式去做出一定改变。通过 7 次甚至更高次数的训练组，去反复磨合她的发力感。 Block 2：拉 Momentum，容量峰值进入 Block 2，这是强度的阶段。在这个周期，我们把容量拉到了峰值：深蹲单周期总量达到了 13820kg，卧推也堆到了 13695kg。这个数据对这个leilei这个水平的选手来说，机械张力的积累是非常恐怖的。核心目的就是通过庞大的训练量积累机械刺激，把leilei的基础力量 Baseline 拉升。在动作安排上，我们穿插了保加利亚深蹲、哑铃卧推等辅助动作，重点补足她相对薄弱的胸部力量和髋铰链。硬拉方面，由于leilei在 Block 2 依然处于动作磨合期，我们通过传统拉 1x1 这种 submax 的安排，配合大密度的直腿硬拉补足容量，让她提前适应硬拉的强度拉升。 Peaking + Taper 到了最后的 Peaking 阶段，我们整体的安排方向开始转变，我们主动下调了动作容量，开始安排高强度的 Top Single，更加submax，然后ran into the meet。因为时间紧迫，这也是我们需要的。在峰值周，我们没有盲目追求超极限，而是将重量严格控制在 RPE 8 左右，leilei在训练中完成了 105kg 的深蹲单次和115kg 的硬拉单次。最后的 Taper 减量期，我们主动减掉近 40% 的组数，让积压了十几个周期的疲劳消退，但是整体动作和神经依旧得以维持。最后我们在赛场上还是取得了很满意的成绩。我们接下来主要目标是增强力量举动作的专项能力，提高动作适量，max起来 #力量举 #力量举比赛 #力量举入门 #力量训练

46. 疲劳管理-持续进步的伙伴、大小伤病的克星。力量举核心目标是单次极限重量（1RM），所有训练都不能让中枢神经、肌群过度透支，疲劳管理就是控制全身累积疲劳，保证试举日力量峰值、避免受伤、稳步涨极限。一、两种核心疲劳（力量举最关键区分） 1. 外周疲劳（肌肉局部疲劳） • 来源：高次数、大容量组，肌肉乳酸、代谢废物堆积，泵感、酸胀、发力发软 • 特点：恢复快，休息几小时～1天就能缓解，只影响当天后续组，不破坏长期峰值 • 力量举控制思路：备赛周期前期多用，赛前大幅削减容量 2. 中枢神经疲劳（CNS疲劳，力量举头号敌人） • 来源：大重量、高紧张度、多次接近极限（90%+1RM）、长时间高强度发力 • 表现：握力崩盘、动作变形、起杠发不上力、睡眠差、情绪低落、持续乏力2～5天 • 危害：直接压低极限成绩，过度累积会导致平台、伤病、掉力量 • 管理核心：严控大重量组数、合理安排减量周二、训练中实时疲劳控制（单次训练内） 1. RPE主观用力分级（力量举通用工具） RPE 1–10，代表发力付出程度，用来限制疲劳堆积 • RPE 6–8：增肌/基础容量，低神经消耗，日常主训区间 • RPE 9：很吃力，还差1次余力，中度神经疲劳 • RPE 9.5：极限边缘，几乎无余力，大量消耗中枢 • RPE 10：完全力竭，强烈中枢透支，非备赛冲刺极少用规则：日常训练主项尽量停在RPE 8–9；连续两天RPE9.5以上极易堆神经疲劳。 2. 组间休息把控 • 80%以下重量：2–3分钟，代谢疲劳为主 • 90%+大重量试举：4–6分钟，给神经系统恢复，强行短休会快速累积中枢疲劳 3. 预留余力（不冲至力竭）力量举和健美区别：健美追求力竭，力量举杜绝频繁力竭。每组保留1–2次潜在余力，减少神经损耗。 4. 辅助动作减负深蹲/卧推/硬拉为主项，神经消耗极高；辅助动作不做大容量、不冲极限，仅做低中重量补强，避免叠加疲劳。三、周期化疲劳调控（长期周/月规划） 1. 积累期（堆容量，低神经疲劳） • 重量偏低（70%–85%1RM），组数次数多 • 以肌肉、肌腱、关节适应为主，中枢压力小，疲劳恢复快适合新手、休赛期、休赛后恢复训练 2. 强化期（提升重量，缓慢累积神经疲劳） • 重量85%–93%，减少总次数，增加大重量组数 • 每周缓慢提升负荷，疲劳逐步堆积，身体慢慢适应高强度刺激 3. 减量周（疲劳卸载，核心管理手段）每3–4周安排1次减量：训练容量砍掉40%–60%，重量下调，减少大重量组数作用：清空累积的中枢+肌肉疲劳，让神经、关节完全修复，下一轮训练力量突破 4. 赛前冲峰+赛前降载（Peak & Taper）备赛最后1–2周大幅降低训练量，仅保留少量大重量单次试举： • 卸掉几周积累的全部疲劳 • 让神经、糖原、关节完全恢复 • 比赛当天达到力量峰值错误操作：赛前持续大重量高强度训练，疲劳堆积，比赛直接掉成绩四、三大项差异化疲劳特点 1. 硬拉：神经消耗天花板，一次极限硬拉疲劳可持续3–5天；高低重量都很耗精力，不建议连续两天练硬拉 2. 深蹲：下肢代谢疲劳+中等神经疲劳，高容量容易膝盖、髋部劳损 3. 卧推：上肢局部疲劳为主，中枢消耗低于硬拉，可更高频训练安排逻辑：硬拉单独拆分，不和深蹲连在同一天，防止双重神经透支。五、外部恢复管理（疲劳管理另一半） 1. 睡眠神经疲劳修复主要靠深度睡眠，7–9小时；熬夜会直接放大中枢疲劳，力量明显下跌。 2. 热量与碳水大重量训练消耗大量糖原，碳水不足会加剧乏力、恢复变慢；备赛减脂期疲劳会显著升高，必须进一步降低大重量组数。 3. 压力管理精神焦虑、长期高压等同于额外中枢疲劳，会大幅降低负重表现。 4. 关节与软组织疲劳长期高负荷会累积关节微小损伤，属于慢性疲劳；靠辅助拉伸、泡沫轴、合理容量控制，避免慢性劳损打断训练。六、过度疲劳的识别信号（出现就要立刻减负） 1. 连续2次训练同重量发力明显变差，动作不稳 2. 睡眠浅、多梦、醒后疲惫 3. 情绪烦躁、训练欲望暴跌 4. 握力持续下降、起杠容易打滑 5. 关节持续隐痛、轻微疼痛加重应对：直接进入减量周，降低训练强度，延长休息。七、简单总结力量举疲劳管理核心逻辑力量举拼的不是“练到力竭”，而是可控刺激、可控疲劳： 1. 区分肌肉疲劳和致命的中枢神经疲劳，严控90%+大重量频次； 2. 用RPE控制每组发力，永远保留余力； 3. 周期循环“积累—强化—减量”，定期清空疲劳； 4. 赛前降载排空疲劳，保证比赛峰值； 5. 睡眠、饮食、压力作为恢复兜底，减少疲劳堆积速度。#力量举 #训练计划 #硬拉会导致腰间盘突出吗 #卧推 #深蹲教学

47. 第二代力量举阿皮正式上线！深蹲150Kg5次组+首次相扑硬拉记录：#深蹲#硬拉#相扑硬拉#力量举#BBw 1. 第二轮150Kg堆量到5次组，第6组仍无神经疲劳主导肌群发力轨迹稳定，核心竖脊肌代偿远小于第一轮150Kg做组，练后疲劳度低，整体状态极佳 2:手部腱鞘炎好转，今年主练相扑硬拉，降低重量、提高频率，专注打磨动作。自此！阿皮终于从高杠，无桥，传统。改为低杠，桥推，相扑！蜕变！

48. 力量举赛前减量与最大化竞技表现。赛前最后两周，力量举减量到底怎么做。很多人赛前还在拼命加量，结果上台越来越虚。问题不在不够努力，在于不会「减量」。减量的核心就一句话：训练容量做减法，强度做保法。把练习里堆积的疲劳甩掉，把已经练出来的力量原封不动带到赛台上。用指数式或逐步减量，窗口1-2周就够，不用拖到4周赛前完全休息2-7天；硬拉可以提前1-2周就停掉。 #力量举入门 #赛前减量

49. 上半年的旅程结束自从去年知道大连要办第一场比赛之后便一直期待到了现在。其实这些照片本不想发出来，因为我觉得并没有达到我心里的预期。还是犯了和之前一样的老毛病，到硬拉的时候会断层式力竭导致我最强的硬拉根本发挥不出来。也正因如此，我仅仅是打平了青年组记录，而不是打破。对我来说也是小小的遗憾。不过回想这半年来的努力，也要给自己一个交代。知道自己的不足而不去逃避，所以我想让这场比赛仅仅作为我的开始。硬拉第二把250kg不离地之后我就已经知道今天的情况了，委屈不甘自责涌上我的心头只怪自己还是练得太少了，希望这次在墙角流的泪成为我下次颁奖的基石。最后感谢所有的工作人员和到场的朋友的鼓励以及高老师赛前的指导我们下次再见#健身#深蹲#卧推#硬拉

50. 225kg窄卧推成功，许久没碰这个重量了，推一推这个重量让沉睡的上肢力量得到唤醒，也顺便刺激一下骄傲的肱三头肌和肩膀头子#张家班健美力王铁馆今天保护组太给力了，保护的速度太迅速了，比预想的放杠速度还要快，这个循环完了后连续两个周的力量容量组➕力王上举的专项训练，得按照训练计划走，大力士备赛状态走起，严格执行教练安排的赛事计划和训练周期计划，一步一个脚印，练大练强#世界纪录保持者不盲目追求大重量，偶尔的轻重量练一练也是蛮过瘾的，小重量打磨技术更好，延续职业生涯的唯一办法就是保护好自己，把自己当国家队主力那么细心照顾，其他的都是尼玛扯淡，期待明年的力量举新运动，更加期待自己的再一次突破和远大计划目标，加油👏 自然健身大力士器械犀牛🦏 设计定制阿野

51. 力量举运动中专项性不可撼动的地位。力量举专项性（专项特异性原则）简单说：你想提高深蹲、卧推、硬拉这三项比赛动作的极限重量，训练动作、发力模式、节奏、负荷、身体姿态，必须无限贴近正式比赛标准动作。身体、神经、肌肉只会适应你长期重复的刺激，练和比赛无关的动作，提升三项极限的效率会极低。 1. 动作模式专项（最核心） • 专项动作：标准深蹲、比赛卧推、比赛硬拉，完全复刻裁判要求的幅度、站位、握距、起杠方式。 2. 负荷强度专项力量举目标是1RM单次极限重量，专项训练必须高频使用大重量（80%～95%1RM）低次数（1–5次）。 • 专项组：3×3、5×5、1×1、2×2，大重量少次，模拟冲极限的神经募集； 3. 发力节奏专项比赛动作有固定节奏：离心快慢控制、底部停顿、向心发力。 4. 装备与体态专项（装备党刚需）比赛会用套膝、护腕、腰带、举重服等等专项训练必须和比赛装备一致。 5. 发力肌群专项链深蹲不只是股四头肌，是髋、膝、踝、背、核心、肩稳定整体链条；专项训练会完整调动整条发力链，孤立器械只练单一肌肉，缺少全身协同，不属于专项刺激。三、专项性的作用（为什么重要） 1. 神经适配：人体提升极限重量70%靠神经系统募集肌肉，只有重复专项动作，大脑才能学会同步调动全身肌肉爆发； 2. 技术固化：反复标准动作消除幅度不足、弯腰、起杠失衡等技术漏洞； 3. 迁移效率最高：训练收益直接转化为三项比赛成绩，辅助动作仅用来弥补薄弱点； 4. 减少受伤：长期匹配比赛发力模式，关节、韧带适应专项受力，避免动作脱节导致代偿受伤。一句话总结力量举专项性训练越贴近比赛深蹲、卧推、硬拉的动作、重量、节奏、装备，对提升极限力量的帮助就越大，脱离比赛动作的训练，提升三项成绩的效果会大幅下降。#训练解析 #力量举 #训练指南 #训练优先级 #傲罗力量

52. 今天的直腿硬拉太有感觉了而且动作更标准了，因为卸了片降了重量，质量大于重量，这点真的真的太重要了‼️不要急于求成而适得其反还容易受伤。力量训练就是不断去打磨自己，多听细节，多感受，每个动作多去找发力点，核心收紧，慢慢的只会越来越好👍别着急，多给自己一点时间。一个动作给自己带来的训练心得，哈哈哈哈😂有点开心🥳感觉今天的自己很棒👍#力量训练 #臀腿日 #自律的顶端就是享受孤独 #练完皮一下很开心🥳

53. 分享硬拉3个训练心得173.5公斤传统硬拉分享硬拉3个训练心得真正的强者，都是一步步熬出来的。硬拉路上从没有一蹴而就的进步，瓶颈、状态起伏、发力感丢失都是常态。耐住枯燥，扛过疲惫，在日复一日的打磨中沉淀自己，时间终会回馈每一份坚持。 1、发力感变差时，用轻重量慢速完成全程动作，重新建立身体感知，找回动作节奏。 2、依据自身身体状态调整启动姿态，适配当日身体感受，降低身体发力负荷。 3、每组结束后短暂保持背部张力，强化肌群稳定性，缓解训练中状态下滑的问题。沉下心专注训练，循序渐进，时间会见证所有付出。#传统硬拉 #硬拉 #传统硬拉教学 #硬拉技巧#硬拉会导致腰间盘突出吗

54. 极限力量类比赛的正确备赛思路是怎么样的？——从备赛出发谈谈周期训练

55. 180㎏传统硬拉2\u002F2

重量越大肌肉长得越快？美国运动医学会：这是个认知误区

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