本周欧冠重回"凌晨档"：联赛阶段第三轮分欧洲周二、周三两夜进行，北京时间周三凌晨3点场次包括巴黎圣日耳曼主场迎战巴塞罗那，利物浦、曼城同晚出战；国米与顿涅茨克矿工的比赛则要等到周四凌晨3点。 对次日照常上班的打工人来说，真正的问题不是"熬不熬"，而是熬完怎么回血。损耗的大头往往不在比赛本身，而在比赛前后的吃、喝和补觉方式。知乎微博
次日补觉，补不回当晚的损耗
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师韩芳解释，人的睡眠由睡眠稳态和昼夜节律两套体系调节：短时间缺觉可以靠白天睡觉补一补，反复熬夜则会让生物钟反复紊乱，带来失眠、烦躁和注意力下降，并且所有补救方法只能降低熬夜损伤，没办法完全抵消身体消耗。 褪黑素是大脑自带的"犯困开关"，白天阳光会持续压住它，哪怕周末补睡一整天也还不清熬夜的账。人民网
医学上一般认为超过23时后入睡就算熬夜，但判断标准不在"几点睡"，而在是否睡够、是否规律，规律作息比单纯追求早睡更重要。 换句话说，一周只熬一个固定的比赛夜，好过今天两点睡、明天十点睡的断续透支；如果两个比赛周连熬两晚，周日晚上9点就该关掉电子设备、把室内调暗，用一晚把紊乱的作息拉回正轨。中国新闻网
看球时：吃喝有红黑榜，酒和咖啡是两条红线
晚餐尽量安排在一八点、七分饱、少油少辣，烧烤、卤味、坚果这类高油高盐或难消化的食物提前吃完，别留到夜里；凌晨嘴馋时选黄瓜、小番茄，渴了小口喝温水。 熬夜时吃大量高糖、高钠、高饱和脂肪的零食，更容易出现头脑模糊、注意力难以集中和烦躁，水果、蔬菜、无盐坚果才是安全选项。人民网
酒是"护肝"这道题里权重最大的变量。天津医科大学肿瘤医院肝胆肿瘤专家的科普给出过量化提醒：每天大量饮酒的人患酒精性脂肪肝的概率比普通人高出5至25倍，女性每日酒精摄入不宜超过15克（约450毫升啤酒），男性不宜超过25克（约750毫升啤酒）。 落到看球夜：常温还是冰镇都一样伤胃升尿酸，想喝就记住少喝慢喝、绝不空腹、看完立刻停。而熬夜本身已经让肝脏的昼夜代谢节律被扰动、夜间代谢效率下降，再叠一轮酒等于两笔账一起记。中国新闻网
另一条红线是提神饮品。咖啡因代谢可能超过12小时，凌晨灌咖啡或功能饮料，换来的只是把困意警报剪断，代价是赛后躺下睡不着、整周睡眠被打乱，零点之后应杜绝所有提神饮品，犯困就闭眼休息。人民网
终场哨响之后：12小时里的回血动作
赛后别立刻刷手机复盘。终场后先用舒缓呼吸平复情绪、隔绝电子信息，室内只留一盏低亮度暖光，然后马上入睡；靠褪黑素硬压亢奋没有用，情绪性失眠要先处理情绪。
第二天尽量按时起床，别用赖床把生物钟拖进时差；上午或午间小睡控制在30分钟以内，既能缓解疲劳又不影响当晚睡眠，白天多接触自然光帮助节律复位。 早餐选燕麦粥、煮鸡蛋、全麦面包这类高蛋白、高纤维食物，避开油条油饼等油炸高脂；全天分时段饮温开水、控制在2000毫升以内；恢复运动选散步、慢跑等轻度有氧，别通宵后立刻去撸铁。中国新闻网
两条止损底线，比攻略更值钱
第一条是就医线。熬夜加高脂夜宵再叠酒精，是急性胰腺炎的经典诱因，若出现上腹持续剧痛、疼痛放射到后背、伴随呕吐出冷汗，不要居家硬扛，第一时间就医。人民网
第二条是排期线。同一周尽量只熬一个凌晨场：3点的大场面留直播，其余场次白天看回放，让身体一周只付一次透支的账；已经有脂肪肝、乙肝或长期服药的人，酒精加熬夜属于双倍风险，护肝片补不回这个组合，把酒放下来、把作息调回去才是正解。欧冠联赛阶段还有漫长的赛程在后头，看球是长跑，身体也是。
