减脂期1.8克/公斤蛋白质摄入指南：科学依据、现实限制与个性化执行方案_功能营养

1. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

2. 蛋白质摄入量详讲

3. 上肢训练日｜手臂 + 背部，增肌重塑💪 没有箱子的可以用凳子替代哦。一个手臂 + 背部的负重训练：低强度：5kg 哑铃中强度：10kg 哑铃高强度：12kg 哑铃每个动作 8–10 个为一小组，三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，背部和手臂会有非常明显的发力感。很适合放在跑步、有氧或全身训练之前，能改善圆肩、增强背部支撑，也会让手臂线条更干净。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少 7 小时。 #健身干货 #力量训练 #宅家健身 #练背 #练手臂

4. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

5. 力马增肌25｜3个动作！全身综合体能训练🔥 每个动作45秒训练15秒休息这类训练很适合放在有氧或有氧训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #燃脂爆汗 #塑形减脂 #减脂

6. 今天群里有丫头问：范老师说每天吃肉总量不要超过150克怎么看？对于人群中大部分人来说（可能80%左右）这是非常适合的。150克肉/鱼约含30-35克蛋白质，加上牛奶，豆制品和其他食物所含的，全天蛋白质总摄入大概在 65 至 80 克区间。对于一个体重 60 至 70 公斤的普通成年人，这恰好符合每公斤体重 1.0 至 1.2 克的每日推荐摄入量（RDA）。肉类尤其是红肉在提供蛋白质的同时，往往伴随着饱和脂肪和胆固醇。过量摄入红肉（猪牛羊）会增加结直肠癌及心血管疾病风险。范老师的建议核心在于控制总量以优化营养密度，应该并非否定肉类的价值。但也要看到150克并不是一个硬性天花板。对于那些经常运动的群体，尤其做力量训练和高强度有氧的，因为肌肉的修复需要，每天所需的蛋白质明显要多。对此美国运动协会（ACE）以及与之常年合作的美国运动医学会（ACSM）、国际运动营养学会（ISSN）等主流机构，针对运动人群的蛋白质摄取有一套非常成熟的分级建议。比如久坐/低活动人群，通常建议每天每公斤体重至少0.8克；耐力活动运动员为1.2-1.4克；力量性运动员1.6-1.8克；减脂期运动人群2.0-2.2克。规律训练的人的蛋白质需求更高，补充不够的话是会出现恢复速度变慢、免疫力下降、力量增长停滞，甚至明显的肌肉流失等副作用的。当然蛋白质来源不应该局限于肉类尤其是红肉。白肉，鱼虾，低脂的乳制品，尤其是豆子和豆制品都是很好的来源。 #健身[超话]##全民运动flag大会##酥说健康#

7. 每天到底该吃多少蛋白质？

8. 老公今日减脂餐，Day 11中间缺2天，是因为一天饭局，一天放纵餐。两天没吃减重餐，老公体重并没变化。厉害吧？也说明，菌菌消灭脂肪➕蛋白质饮食有用！今日来接续了！1、清蒸鲳鱼，200g，带骨重；2、耙地小菠菜，200g，生重；3、杂粮杂豆米饭，100g，熟重。4、昨天剩下的红烧排骨：4块。这一顿，大约蛋白质25～30g。再加上老公早上在家吃的2个鸡蛋，一杯奶昔，在家吃的蛋白质：总48g。老公体重78kg，在单位还得吃30g，也就是大约150g的纯瘦肉，才及格。我很担心他中午没吃那么多。晚上，再加杯奶昔.看，得吃这么多，才蛋白质及格。你们说，你们吃蛋白质，及格了吗？所以说，咱们中国人，现在饮食，最大的bug是：蛋白质吃不够。现实远比你想象的严峻。——————🌱 我是菲菲姐，网页链接用科学方法，陪你轻松养好自己！清华理工背景｜营养师·功能医学·中医理疗#很多爸妈缺的不是钙是蛋白##金价会变但肌肉不会骗你##家庭健康守护计划# 很多爸妈缺的不是钙是蛋白

9. 不吃糖就健康了？你戒掉的可能是“假糖” #美国膳食指南 #健康饮食 #蛋白质的重要性 #营养搭配 #控糖

10. 女生减脂，根本不是少吃就够了。那天晚上我自己做了顿很健康的晚饭：一小碗饭 + 青菜 + 一点点鸡胸肉。吃完觉得特别自律，但我后来算了一下蛋白质，那一顿，可能连30g都不到。而一个正常在减脂、又不想掉肌肉的女生，一天至少要 1g/kg 体重的蛋白质。你50kg，就是50g起步。你靠正常吃饭很难吃够。尤其是你又想控制热量、又怕胖，每天喝袋蛋白粉是最好的选择。你不想饿、不想馋、想瘦下来还不想掉头发那蛋白质这件事，你是绕不过去的。

11. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉

12. 刚刷到这种图片，说得太对了👍昨天有个姐妹给我发她的激素六项，FSH和LH只有0.几，雌激素也特别低，月经非常紊乱，其实原因很简单，就是没有吃够蛋白质。说到蛋白质，很多人以为是练健身，长肌肉的人才需要吃。蛋白质之所以如此重要，是因为我们免疫系统当中的所有原料都来自蛋白质，比如各种抗体、细胞因子、补体蛋白。蛋白质代谢过程中产生的氨基酸也是影响我们黏膜屏障和菌群代谢的重要物质。而且蛋白质也是合成激素的原料哦，比如说性激素六项里面的FSH、LH、雌激素、孕激素，它们都是氨基酸或者肽类。吃的蛋白质不够，自然无法合成这些关键激素。现代人普遍糖吃的很多，热量是够的，但仍然会“营养不良”，就是因为蛋白质摄入不足，按照最新的营养学建议，每人每天要摄入体重*1.2g的蛋白质，也就是说女生平均每天要吃60-80g蛋白质。如果你在备孕，或者刚刚做了手术，对蛋白质的需要量还会更大！我一直以为自己不节食肯定能吃够，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个鸡腿，够了吧？实际上以上三种食物加起来的蛋白质摄入量只有30g左右，离充足的蛋白质摄入还远远不够。在此基础上之前还要吃巴掌大小的三文鱼，再加一盘瘦肉才勉强达到60g，想想自己以前经常早上一个面包，中午晚上吃点沙拉面条炒饭，热量是够了，蛋白是极其缺乏的。千万不要听哪个博主明星说每天就喝一杯黑咖啡，或者什么液断，只吃沙拉西兰花，20出头的时候还能这么作一下，25岁以后这么吃是以免疫力低下和激素紊乱作为代价的。

13. 到底吃多少蛋白质才能长肌肉？答案让我沉默了

14. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

15. 一项持续12周的研究：每天早餐吃够约35克蛋白质的人，全天会自动少吃大约400千卡的热量！另一项研究也发现：早餐蛋白质吃不够，身体会启动“饥荒模式”，中午下午疯狂想吃高热量食物——这叫蛋白质的杠杆效应。早晨欠的债，全天都在补。那每天该吃多少？用你的体重（公斤）×1~1.2克，就是全天基本量。分配到早餐，不低于25克。怎么吃？鸡胸肉就是好选择——低脂、高蛋白、经济实惠。吃腻了水煮的，可以换炖鸡或煲汤，不柴不腻。老人孩子都适合。记住：每餐都要有蛋白质，别只盯着晚上补。

16. 越胖的人，其实越可能“蛋白质摄入不足”。当你的胃，1/4被蛋白质食物占据、1/2被蔬菜占据、1/4被主食占据，你不太可能变成一个胖子。然而，咱们国家，45%的成年人蛋白质摄入不足。女性比例更高（来自2025年的调研）。这也是胖的人，越来越多的原因之一。这个数据，可能在现实中会更惊人。前段时间，我在我粉丝中做了一个蛋白质摄入情况的小调查。以基础达标量为准（摄入量=体重公斤数*1g），200多位参与调查，只有不到10位达标。为什么咱们会这么忽视蛋白质？我认为，主要是历史惯性影响 ·传统饮食观念中对“素食养生”的片面推崇 ·过往经济困难时期形成的饮食结构记忆、习惯，在延续其次，现在网红快速减肥法，基本都是用“饿”法，导致认知偏差，以及“高蛋白=肥胖”等错误等式被广泛传播。所以，大家普遍不认为蛋白质有多重要，以及蛋白质摄入不足，非常普遍。蛋白质摄入不足，会有什么问题？ ·虚胖，或者，肉松松的瘦； ·脱发厉害； ·肌肉流失加速：特别是中年群体的肌肉量快速下降 ·基础代谢降低：能量消耗效率下降，易发肥胖 ·免疫功能减弱：抗体合成不足，抵抗力下降 ·组织修复迟缓：伤口愈合、细胞更新速度受影响要有易瘦、高精力体质，请先正视蛋白质的本质价值 1、蛋白质是身体修复的“基础建材”； 2、是维持肌肉、骨骼、皮肤健康的必需营养素，是生命活动的基本物质基础。除了量，我们的结构也要优化： 1、动物蛋白要为主； 2、早餐要摄入一天量的1/2，而不是晚餐； 3、老年人、体弱人群的蛋白质摄入更加不足； 4、早餐，与运动后，是摄入蛋白质的最佳时候。养成易瘦体质，从身体拥有足够的蛋白质开始。 ——— 科学养生，从“吃对”开始！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师 #家庭健康守护计划##14岁少年重250斤患2型糖尿病# http://t.cn/AXqJP8hQ

17. 【再论美国膳食指南修正背后的健康真相：蛋白为基，肌健为本】翻开2025修正版《美国膳食指南》，肌肉与蛋白质的关联被重点标注，构想一下：手持哑铃的健硕身影，搭配鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白食材，是不是传递出“蛋白摄入是肌肉健康基石”的核心理念，也让大众对营养与运动的关系有了更直观的认知。蛋白质作为人体生命活动的核心物质，是肌肉合成与修复的“原料”。人体肌肉由肌纤维构成，而肌纤维的生长、修复都依赖蛋白质分解的氨基酸。新版指南将成人每日蛋白质推荐量从0.8g/kg体重提升至1.2-1.6g，老年人甚至需达到1.4-1.6g，这一调整精准回应了肌肉健康的需求——尤其是中老年人，随着年龄增长易出现肌少症，足量蛋白摄入能有效延缓肌肉流失，维持身体力量与活动能力。优质蛋白的选择与搭配，是发挥其功效的关键。鸡蛋生物价接近100，是优质蛋白的“黄金标准”；牛奶富含乳清蛋白与钙质，兼顾营养与骨骼健康；三文鱼、鸡胸肉则以低脂高蛋白的特性，成为运动人群与普通大众的优选。这些天然食材中的蛋白，含有人体必需的全部氨基酸，吸收利用率远高于加工蛋白。反观日常饮食中常见的油炸肉类、高糖蛋白饮料，不仅蛋白质量堪忧，还会因高油高糖增加代谢负担，这也正是新版指南倡导“吃真实食物”的初衷。蛋白质与运动相辅相成，缺一不可。仅靠补充蛋白而缺乏运动刺激，肌肉难以实现有效增长；反之，若只运动不补蛋白，肌肉易出现分解流失。若搭配足量蛋白，才能让肌肉在修复中变得更加强壮。对于普通人而言，日常散步、家务等轻度活动，也需要肌肉支撑，适量蛋白摄入能维持肌肉功能，让日常活动更轻松。新版膳食指南的修正，本质是传递“科学营养+适度运动”的健康理念。蛋白质不是越多越好，过量摄入反而会增加肾脏负担；运动也无需追求高强度，循序渐进的锻炼更易坚持。以蛋白为基石，以运动为助力，遵循科学的膳食指南，我们才能筑牢肌肉健康防线，让身体始终保持活力与力量。——波子哥谈运动与肌肉20260406运动就是坚持运动打卡Day1459

18. 一般情况下，只要热量充足，搭配也大致均衡，蛋白质不会缺，倒是现在日子过好了，还有高蛋白饮食观念的洗脑，很多人容易多吃过量。那么具体而言，高蛋白饮食是否对健康产生风险？过高的蛋白质摄入既无必要也无额外益处，还可能有健康隐患。蛋白质供能比在10%~30%之间可认为是合理的范围，过高的蛋白质摄入，可能对身体产生不利影响： 1）对肾脏的负担增加。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多蛋白质脱氨分解，氮由尿排出体外。这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负担，若肾功能已经受损，则危害更大。2）引起骨质疏松。过多动物性蛋白摄入造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松症。3）同型半胱氨酸可能是心脏疾病的危险因素。摄入较多同型半胱氨酸的男性，发生心脏疾患的风险是对照组的3倍。4）可能增加某些癌症的风险。摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌和前列腺癌。5）对运动状态的影响。持续运动过程中补充高蛋白与胃肠道不适发生率增加有关。6）增加身体酸性负荷，对代谢产生不利影响。高值（3g/(kg·d)或极高值（≥4g/(kg·d)）蛋白质摄入量既不必要也无益处，过量膳食蛋白质会被简单地氧化用于供能，增加代谢负担。7）长期（1个月以上）高蛋白饮食（≥3g/(kg·d)蛋白质）饮食对健康的潜在影响还需要进一步研究明确。对于普通成年人，每天1-2杯奶，一个鸡蛋，三两荤菜，一小把坚果，二两豆腐，半斤左右的米面主食，就足以保证一天的蛋白质。这里为啥强调主食？碳水有节约蛋白质的功效，你的主食吃不够，蛋白质只能被当燃料烧，没有办法发挥它那些高级生理功能。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

19. 蛋白质2.0｜大家问最多的：怎么吃？要注意什么？好多朋友看完上一篇都在问：上一篇指路网页链接到底怎么补？每天吃多少？要注意啥？这次精简说清楚，好懂、好执行。一、每天该怎么吃？每餐都要有优质蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐、豆浆简单标准：每顿手掌大小的一份蛋白食物一天尽量：蛋 + 奶 + 肉/豆，三样都齐二、大家最关心的问题 1. 吃多了伤肾吗？肾功能正常的普通人，正常吃完全没问题。有肾病的遵医嘱即可。2. 会长胖吗？蛋白质更抗饿，反而不容易乱吃零食。长胖关键是油、糖、主食过量，不是蛋白质。3. 必须吃补剂吗？食物能吃够就不用。饭吃不好、胃口小、没时间做饭，再用补剂兜底。三、为什么一定要补够蛋白质？ ①皮肤状态、修护、免疫力，都靠蛋白质②蛋白不够：容易累、没精神、恢复慢、气色差③它不是锦上添花，是身体最基础的原料补够了，再谈其他保养才有用。四、给你的小建议不用追求极端，做到这两点就赢过大多数人： 1. 先吃蛋白，再吃菜，最后吃主食2. 少一点精米白面，多一点肉蛋奶豆把蛋白质吃够，就是最划算、最实在的保养。

20. 减脂干饭自由！酸奶黄瓜鸡肉碗馋哭

21. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#现在生活水平高了，其实感觉周围很多人尤其年轻人都在蛋白质超标的状态，主食相反不足，因为害怕长胖不敢吃主食，蛋白质和蔬菜咔咔炫是很多减肥人的日常。老人的蛋白质摄入是什么情况？全国性的官方调查数据显示：我国老年人的蛋白质摄入确实普遍不足，而非超标。根据2025年发表在《卫生研究》期刊上的一项针对中国15个省份60岁以上老人的最新研究，2018年调查对象每日蛋白质摄入中位数仅为0.93克/公斤体重。按照中国营养学会2023版建议的1.17克/公斤/天标准来衡量，仅有约35%的男性和34%的女性达到了推荐摄入量。这意味着近三分之二的老年人蛋白质没吃够。另一项数据也显示，2019年就有50%-60%的老年人连旧版标准都达不到。这不仅是因为吃得少，更因为结构差——主食配咸菜凑合一顿，肉蛋奶豆摄入不足。研究证实，他们的蛋白质来源64.75%来自植物性食物（米面等），而优质蛋白比例偏低。早餐问题尤为严重，蛋白质摄入量远低于午餐和晚餐。可是热搜中提出的每天300-400克肉，可行吗？虽然初衷是为了纠正“稀饭馒头包子”的单一饮食，但从科学和实操角度看，这个量是过激且危险的，尤其对老年人。按中国营养学会标准，一位60公斤的男性老人每天需约70克蛋白质。这包含了主食、豆制品提供的部分。假设其中三分之二来自动物性食物，约需47克动物蛋白。每100克瘦猪肉/牛肉约含20克蛋白质。300-400克肉，仅从肉类就能摄入60-80克蛋白质加上主食和其他食物，全天总蛋白摄入量很可能轻松突破100克，远超推荐量。中华医学会明确指出，过量摄入蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担。这两个器官需要超负荷工作来处理蛋白质代谢产生的废物。对于肝肾功能随年龄自然衰退的老年人，这种高负荷状态无疑是雪上加霜。最新一项动物实验也发现，高蛋白饮食对老年大鼠的肾脏影响更为严重，提示我们在老年人群中应用高蛋白饮食需要格外谨慎。除了加重肝肾负担，过量摄入（尤其是通过大量红肉）还可能带来以下风险：1. 导致体重增加：多余的蛋白质如果消耗不掉，也会转化为脂肪储存起来，反而增加肥胖风险。2. 增加多种疾病风险：研究表明，过量摄入动物蛋白，可能与增加乳腺癌、结肠癌等发病风险有关。3. 可能引起骨质流失：身体处理过量蛋白质时，会加速钙从骨质中溶解，增加钙的丢失，长期可能对骨骼健康不利。4. 营养不均衡：如果为了吃大量肉类而挤占了蔬菜、水果、全谷物的份额，会导致膳食纤维、维生素和抗氧化物质缺乏。“保住肌肉”的方向是对的，但方法要科学。老年人补充蛋白质应遵循 “充足、优质、均衡、安全” 的原则。先算出个人所需。公式：体重(公斤) × (1.2~1.5)克。例如60公斤老人，目标为72-90克/天。但需结合身体状况，如患有肾病，必须咨询医生严格控制。优质蛋白应占一半以上，包括鱼虾（富含Omega-3）、禽肉、蛋类、奶制品和豆制品。不要一顿猛吃，早餐尤其要补充。早餐一个鸡蛋一杯奶，午餐晚餐各有肉或豆腐。完全不必吃到300-400克。参照专业机构给肌少症患者的建议，每日100克瘦肉（约手掌心大）+ 160克鱼虾（约一巴掌大）就能提供充足优质蛋白。光吃不练，肌肉不长。配合抗阻运动（如坐姿抬腿、弹力带、靠墙静蹲）效果才好。"每天300-400克肉"不过是是从一个极端走向另一个极端。对于肝肾功能正常的老人，在平衡膳食的基础上，保证每天有鱼、肉、蛋、奶、豆制品，并配合科学运动，才是保住肌肉的安全之道。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

22. 如何减肥同时减少肌肉流失？减重不减肌肉和身体必需的蛋白质是所有控制体重的人都想达到的，既然不能完全减脂，但至少要尽量想办法减少蛋白质的流失。那么，减掉的蛋白质含量和什么有关呢？初始体重："胖子都是潜力股"，的确，基础体重大的人更容易减重，但是这并不一定是脂肪减得多。对于体重正常人和肥胖患者的研究显示初始肥胖或超重的个体，蛋白质流失的持续时间更长。热量限制情况：完全绝食和部分热量限制相比，完全饿着消耗的蛋白质更多。过去人们曾经试图通过饥饿疗法来治疗肥胖，简单地说就是饿着，但是这种方法很快就被摒弃了，原因就是这样会过度消耗蛋白质。之前提到，极低热量减重的方法每日能减769g，完全饿着能减651g，但是所减掉的热量中极低热量减重中224g是蛋白质，而饥饿疗法中576g是蛋白质。重时的营养素比例：大家肯定听说过各种各样的减重膳食，比如高蛋白质或者低碳水化合物、高脂肪生酮等，有没有一种营养素配比是可以减少蛋白质消耗而增加脂肪消耗的呢？这不能光从原理上分析，必须用实际研究数据说话。从短期减重的成果上看，吃的越少减得越多，但是脂肪减得都差不多。生酮饮食减掉的水份更多，因为糖原消耗更明显。从长期减重效果看（6周以上），不同的减重方式中脂肪和非脂肪体重比重类似，只有高蛋白膳食对保留非脂肪体重更有意义。这里的高蛋白指的是比常规的推荐量稍高，常规推荐成人每日蛋白质摄入0.8g/kg，1个70kg的成人大约56g蛋白质，而高蛋白膳食可以达到1.2g/kg，也就是84g。如果蛋白质摄入特别高，超过每日2g/kg，可能对人体没有什么好处。所以保留瘦体重最好的方法就是坚持（>8周），较低热量（不能一点都不吃）的高蛋白膳食（1.2g/kg就够了）。主食占比50%，同时还配合运动。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#减肥

23. 夫妻俩，都是我粉丝，相互鼓励，一起努力，一个月，变化很明显！夫妻关系也越来越好了！方法我总结成3点：1，基数越小，蛋白越高：每公斤体重，建议摄入1.8-2g蛋白质，比如这位60kg女生，要吃到108g蛋白（约等于3个蛋+2块掌心大的红肉）。蛋白质 = 保肌肉！2，减重要有“节奏感”：4天正常吃，3天低热量！这3天里，每天摄入600-700大卡左右！但是要以高蛋白为主。3，也可以“偷偷懒”：午餐、晚餐，用邱医亲研的【轻卡瘦身代餐】代替，开水冲泡即可，方便快捷，负担少，好坚持！减重到最后，拼的不是自律，而是策略！‼️轻卡代餐，下单立减30元，4盒装折上折哦！#这个好物闭眼入# 全新升级幸福可可代餐粥 1盒7包原轻卡厨房

24. 碳水后面加一个脸字，就搅动了无数人的情绪，甚至人民日报也亲自下场批判。但事实上，我们国家饮食习惯上确实存在着碳水摄入过多蛋白质摄入不足的普遍现象，对于成人来说，这种饮食习惯也是各种慢病的主要源头；而对儿童来说，这种饮食习惯还会影响到注意力记忆力。碳水当然是必须，但过犹不及。相比碳水，蛋白质是细胞的基础组成成分，无论肌肉细胞骨骼细胞皮肤细胞神经细胞，蛋白质才是最基础的营养，如果蛋白质不足，细胞的整体质量就会下降。一个成年人每天摄入的蛋白质一般按公斤体重乘以1克计算，而一个儿童每天摄入的蛋白质则应达到公斤体重乘以1.5-2克。从我所了解的情况来看，大部分的孩子蛋白质摄入量都存在不足，尤其那些看起来就没力气，身体软绵绵的孩子更是典型的蛋白质摄入不足。接得住他人的情绪，不情绪化，是我们每一个人努力的目标。全能学习力训练垫组合

25. 过年回家，算算爹妈的肉吃够了吗？@行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #蛋白质 #肌少症

26. 揭开“高蛋白饮食”的真相：对大部分人来说，它可能是个伪命题好多人对“高蛋白”3个字特别害怕，总担心自己吃多了蛋白质，或者，觉得自己轻轻松松就做到。其实，对咱们大多数中国人——特别是女性、老年人和脾胃功能偏弱的人群，多虑了。这其实是一个几乎无法达成的“伪命题”。 ✅一、高蛋白饮食的真实门槛有多高？ “高蛋白饮食”，通常指每日摄入蛋白质达到每公斤体重1.6克。这意味着：体重50kg的人，每天需摄入80克蛋白质。 ⬇️这相当于： 13个鸡蛋/400克鸡胸肉（约4大块）/1000克豆腐（约4盒）/13杯牛奶（每杯200ml）你设想一下，仅通过三餐，你觉得你能吃到这个量吗？答案是：极为困难。 ✅二、我们真实的饮食困境咱们普通人的日常饮食结构往往是： 1、早餐匆忙对付（馒头/粥为主） 2、午餐外卖或食堂（肉片通常是少量夹杂在蔬菜里，或者肉丸子里大部分是淀粉与肥肉） 3、晚餐简单清淡（蔬菜为主，蛋白质有限）即使将标准降低至“及格线”（每公斤体重1克蛋白质），很多人依然难以达标。我和粉丝们实测发现：我们连“及格”都吃力。200位参与调查的粉丝，及格的人，不到5人。 ✅三、蛋白质缺口如何科学填补？当饮食无法满足需求时，优质蛋白粉是简单、有效、健康，且经济的选择。 ⬇️但许多人对其存在误解： ✔️误解1：蛋白粉伤肾？真相：健康人群在合理剂量下使用不会损伤肾脏，已有肾病者才需严格限制。 ✔️误解2：吃蛋白粉不如吃肉？真相：对消化功能较弱、食量有限的人群，蛋白粉吸收效率更高，且不增加肠胃负担。关键技巧：按 “蛋白粉：纤维粉 = 1:1” 冲泡，可保护肠道、减轻代谢压力，提升吸收率。 ✅四、从“及格”开始，量化你的蛋白质 1、先计算：计算一日蛋白质摄入，看清真实缺口。（计算你吃的蛋白质：http://t.cn/AXh50pem） 2、定目标：从“每公斤体重1克”开始，也就是及格线开始，逐步调整。 3、若饮食不达标，用优质蛋白粉填补缺口。 4、配合膳食纤维，提升吸收、保护肠道与肾脏. 饮食需要科学量化，而非盲目跟风。对蛋白质这类基础营养，与其惧怕“高蛋白”，不如踏实计算、好好补充，从“及格”做起。 🌱菲菲姐用52岁的好状态告诉你：饮食其实是科学的，是一个用在自己身上的科学实验。认真、理性地对待它。 You are what you eat，不是一句空话。要状态好，一定要在意饮食与营养。 —— 🌳科学养生，从“肠”计议！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师 #家庭健康守护计划##冬天吃着吃着就瘦了的食谱#http://t.cn/AXqKmqse

27. 蛋白质，到底该怎么吃？| 吃出健康来

28. 蛋白质吃多了会怎样？有个朋友，蛋白粉+牛肉+鸡胸肉……天天造，最后得了肾结石

29. 最新的美国官方膳食指南提出了比以往更高的蛋白质摄入建议，同时强调了优质蛋白质来源和减少超加工食品的重要性。新的建议是：健康成年人每天每公斤体重应摄入1.6g蛋白质。以体重50公斤的人为例，每天总共需要大约80g蛋白质： 1️⃣牛奶500ml（至少保证300ml，考虑到钙质需求，最好能喝到这个量），含蛋白质17g； 2️⃣一个鸡蛋，含蛋白质8g； 3️⃣100g海产，约含蛋白质25g； 4️⃣100g禽畜瘦肉，约含蛋白质25g； 5️⃣豆腐50g，约含蛋白质5g。大家可以自查一下，你的蛋白质吃够量了没？ #科普大作战##蛋白质#

30. 高蛋白饮食被推崇为减肥的「最佳方案」，是这样吗？背后的科学原理是什么？

31. 力马增肌 17｜肩 + 胸，高能虐上肢力量这类肩胸训练依然非常适合放在体能或有氧训练之前，先激活上肢推力系统，后续训练时线条和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练肩 #练胸 #增肌 #增肌减脂 #燃脂的一百种方式

32. 如何在不减少肌肉的情况下减脂？

33. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？

34. 蛋白质摄入量：18-30岁（增肌减脂期）：建议摄入 1.2-1.8g/ 每公斤体重，按60kg算，每天至少要 72g-108g；30-50岁（预防肌肉流失）：基础代谢下降，每天也要补足 60g-80g 才能维持紧致；50岁+（抗衰核心）：吸收率降低，反而更需要高密度优质蛋白补给。优质杂粮扁豆（Lentils）口感软糯香浓，最重要的是食材简单，完全是懒人福音！吃完胃里暖暖的，饱腹感直接拉满。蛋白质总是吃不够的人，这道菜真是又好吃又是满满的蛋白质，你住的地方能买到小扁豆吗？#我的宝藏食谱# 奥地利的小胡的微博视频

35. 叔贵店铺｜高蛋白零食大盘点，从吃到喝管够，好吃好瘦！

36. 酵母蛋白粉，作为动物蛋白粉和植物蛋白粉之外的第三种蛋白粉，为什么很少有人提及？

37. 存钱不如存肌肉！为什么肌肉是你晚年的“保命钱”？人老了，存钱固然重要，但‘存肌肉’才是真正的长寿底气。#健康养生 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #少肌症 #蛋白质

38. 要减肥，最重要的是提高代谢，增加肌肉含量！其实大部分人的胖和瘦一样，都是缺乏蛋白质造成的营养不良。瘦的人因为长期蛋白质摄入不足，身体会分解肌肉供能，导致体重下降、肌肉松弛、免疫力降低，这种情况属于典型的营养不良。胖的人更常见的是热量过剩但蛋白质不足，饮食中高糖高油但缺乏优质蛋白，同样会导致肌肉流失、基础代谢下降，更容易囤积脂肪，增加心血管病、脂肪肝等风险。胖的人总觉得要制造热量缺口，但本身饮食结构里的蛋白质含量就是失衡的。正常饮食一个成年人每天需要补充的蛋白质是：自己的体重（kg）x 0.8-1.2g如果你健身的话，那需要补充的蛋白质会变成：自己的体重（kg） x 1.2-2g举例一个70kg的成年人，如果满足每日蛋白需求每天至少需要吃一斤瘦肉/15个鸡蛋/2.5升的奶…如果是减脂需求，蛋白质的补充量还得增加。由于蛋白质的来源和吸收率的不同，仅靠单一食物摄入达到这个需求几乎是不可能的！

39. 科学减脂三部曲（上）：弄懂热量差，戒掉无效节食，科学减脂从控糖控油开始

40. 为什么越自律的跑者，越容易蛋白质摄入不足？

41. 蛋白质很重要，于是很多人鼓吹吃蛋白粉。对于正常人而且不是健身狂人的话，如果饮食均衡，蛋白质摄入通常足够了。蛋白质每天的摄入量标准是女性46克，男性56克。如果长期吃到每公斤体重2克的话，就会出现消化、肾和血管问题，尤其是基础性疾病患者，会出现严重的后果。如何判断蛋白质摄入过量？酮呼吸：果味或指甲油味口臭是酮症的表现，酮症是身体用脂肪代替葡萄糖作为主要的能量来源，不是说减肥燃脂那种，而是因为吃高蛋白质饮食的缘故，包括酮饮食，脂肪裂解的时候产生丙酮，因为是小分子，可以被呼出去。脱水：蛋白质摄入多，肾脏要努力工作把多余的营养代谢掉，这样就会尿频，导致脱水。体重增加：蛋白质摄入多等于卡路里摄入多，而且蛋白质常常和脂肪在一起，这样卡路里摄入会更多，这些多出的卡路里会变成脂肪储存下来，于是就胖了。消化道不适：吃高蛋白质饮食，往往膳食纤维摄入不够，会导致便秘、恶心、腹泻、腹痛等症状，如果蛋白质来自肉类，裂解的时间长，如果吃蛋白粉的话就更容易出现消化道不适。心脏病：如果吃植物蛋白质的话，对心脏有好处，动物蛋白质则会增加患心脏病的风险。肝肾问题：如果患有肝病或肾病的话，裂解多余的蛋白质会增加肝肾的负担。如果患肾病的话，甚至可能导致肾衰竭。蛋白质代谢会产生氨，如果肝肾功能不良，氨会达到中毒水平，对身体产生很危险的副作用。

42. 人到中年免疫差？推荐5样食物，低脂肪、高蛋白，常吃腿脚有力、身体棒！

43. 减脂期每天建议摄入多少蛋白质？

44. 减脂期蛋白质到底吃多少？营养师

45. 减脂期蛋白质到底该吃多少？营养师跟你说清，别再吃错了

46. GLP-1减重期间蛋白质实操方案

47. 减脂期蛋白质怎么补

48. 为什么我建议，女生要多吃蛋白质！

49. 日常蛋白质

50. 想抗衰、减脂、修复身体？先看看你的蛋白质吃够了吗?

51. 蛋白质摄入全指南

52. 减脂必须吃够蛋白质。我评论了的作品

53. 【2026全民营养周】减脂路上最容易被忽略的关键，竟然是它！

54. 增肌减脂期，蛋白质应该怎么吃？

55. *增肌和减脂，都该怎么吃蛋白质？

56. 减脂期蛋白质到底吃多少够？营养师

57. 减脂期最容易忽略的事:蛋白质没吃够！

58. 减肥一定要多吃，尤其是蛋白质

59. 减脂期蛋白质吃少了比吃多了更危险！营养师告诉你每天到底该吃多少

60. 浅聊高蛋白减脂法

61. 高蛋白饮食常被推崇为减肥良方，是这样吗？背后的科学原理是什么？

62. 医院新研究

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64. 协和陈伟医生高蛋白早餐

65. 警惕！长期高蛋白饮食过度消耗NAD+, 加速脂肪衰老，影响代谢健康

66. 科学减脂指南

67. 标准体摄入与基础代谢持平。我回复了的评论

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69. 医生

70. 《减脂期吃对高蛋白，吃饱不饿还掉秤！懒人必备饮食指南》

71. 2025新版美国膳食指南大幅上调蛋白质推荐摄入量，明确减脂增肌关键作用

72. 减肥你需要吃多少蛋白质？怎么吃？ #医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #精选奇遇记 #我的年度健康盘点

73. 少管闲事，多看看自己蛋白质摄入量达标没有？

74. 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足

75. 【健身干货】John Jewett | 健美运动员推荐蛋白质摄入量（科学解读）

76. 有点晕😵 05小白练了一年多的分阶段减脂备赛逻辑，拒绝极端零碳，普通健身爱好者也能参考我的阶梯定点降碳+练休双碳水结构蛋白质保持不低于1.6 我第一阶段前期是用的2.2倍蛋白，前期稳步脱脂、中期控钠排水降碳升蛋白、第三阶段后期降碳赛前充碳脱水，区别无脑断崖低碳，不伤代谢、不易掉肌肉。#健身 #健身干货 #精神氮泵 #宽肩窄腰 #薄肌

77. 如何快速估算早餐蛋白质摄入量

78. 合理控制摄入蛋白质

79. 减脂期推荐吃什么蛋白质？

80. 减脂期需要补充蛋白粉吗？高蛋白低脂肪的优质选择推荐

81. 减脂期补充蛋白质选哪种？低碳水优质蛋白粉产品推荐

82. 体重管理 | 想瘦又不掉肌肉？减脂期的蛋白摄入攻略请收好

83. 减脂期别只吃“草”！优质蛋白+氨基酸，让你瘦得快还不反弹

84. 减脂期这些食物让你越吃越瘦！！

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87. 蛋白质摄入完全指南

88. 跑量大的时候蛋白质需求确实高一些，但上限也就1.6克每公斤

89. 如何提高体内蛋白质基数

90. 训练量大的时候蛋白质需求确实高一些，但有上限

91. 美国新版膳食指南颠覆你的营养学认知？专家深度解读争议焦点

92. 赛乐赛:减脂期一天需要补充多少蛋白质,应该吃些什么?

93. 减脂期间,每天摄入多少蛋白质比较正常?

94. 减肥期间能吃蛋白粉吗减肥蛋白质摄入方法

95. 减脂期营养摄入比例应该是什么

96. 减脂期每天需要多少蛋白质?90%的人都不知道!

97. 补充蛋白质能减脂肪吗

98. 减肥要多吃蛋白质吗

99. 蛋白质有助于减肥吗

100. 体重管理 | 想瘦又不掉肌肉?减脂期的蛋白摄入攻略请收好

101. 为什么减脂期要多摄入蛋白质呢？

102. 减肥期间怎么补充蛋白质

103. 减脂期间饮食应该如何调整?

104. 《身体重置》vs《救命》：蛋白摄入矛盾？2026美国指南一锤定音（50+必看）

105. 40+减脂｜练3周休1周！协和陈伟高蛋白法，内脏脂肪降1级

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108. 减脂增肌必看！高蛋白质食物清单+摄入指南，吃对才有效

109. 减肥期间如何增加蛋白质摄入

110. 我的全天固定健身食谱全蛋 5个全麦面包 1片（40g）橄榄油 1g 南瓜子 15g 小香蕉 2根无糖纯花生酱 15g 生燕麦15g + 红枣10g 生鸡胸肉 250g 西兰花 250g 自制猪肉香肠 40g 生糙米 2杯全天营养实测总热量：2815.38 大卡总蛋白质：196.74 g 总脂肪：88.05 g 总碳水：311.69 g 增肌/减脂/塑形蛋白质标准计算干货按空腹净体重（kg）来算： 1. 增肌人群：每公斤体重 1.6～2.0g 蛋白质 2. 减脂人群：每公斤体重 1.8～2.2g 蛋白质 3. 日常塑形健身：每公斤体重 1.2～1.6g 蛋白质个人真实感悟分享我按标准给自己核算了一遍，才发现我日常一日三餐，鸡蛋、鸡胸、肉类、主食搭配下来，天然食物里的蛋白质已经严重超标，远远超出我自身需求。本身饮食蛋白就完全过剩，根本没必要再额外补充蛋白粉。之前提前囤了两罐ON蛋白粉，现在完全用不上，一直闲置放着。真心分享给健身的朋友们：很多人盲目跟风喝蛋白粉，从来不算自己日常饮食的蛋白摄入量，到头来吃超标不仅浪费，还徒增身体代谢负担。另外也想感慨一句：现在很多健身的兄弟平时工作忙、没时间自己做饭打理饮食，日常三餐凑合，根本吃不到足够的蛋白质，一直补不上训练所需。跟我这种吃超标刚好形成反差。#on#蛋白粉#健身#食物蛋白#薄肌男孩

111. 20g蛋白质对比建议：每1kg瘦体重摄入约1.7g蛋白希腊酸奶 — 108大卡混合坚果 — 784大卡大鸡蛋 — 204大卡金枪鱼 — 87大卡奶酪 — 333大卡蛋白麦片 — 515大卡鸡胸肉 — 90大卡豆腐 — 180大卡不是所有蛋白质来源都一样每100大卡≥10g蛋白，才算优质蛋白 #蛋白质 #饮食对比 #健身饮食 #减脂干货 #营养知识

112. 摄入蛋白质以燃烧脂肪的最佳时间，托尼·汉普顿博士

113. 美国 2026 年最新版营养膳食指南，居然是个减肥食谱！！

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116. 一张表看懂每天蛋白质参考摄入量

117. 减脂维护免疫力都离不开蛋白质，你真的清楚如何吃得更科学吗？

118. 100g鸡胸肉真不够！训练日到底该吃多少蛋白

119. 160cm / 55kg 减脂期｜每日90g蛋白质吃法直接照抄三餐，简单不挨饿～早餐 • 鸡蛋 2个 • 牛奶/无糖酸奶 1杯 ≈ 20g蛋白质午餐 • 鸡胸肉/鱼虾/瘦牛肉 150g ≈ 35g蛋白质晚餐 • 豆腐/鱼/瘦肉 150g ≈ 35g蛋白质 ✅ 合计：90g蛋白质减脂不掉肌肉、不松垮、体态紧致好看。 #减脂饮食 #蛋白质吃够 #减脂不反弹 #一日三餐 #运动型人格指南

120. 减脂期食材红榜｜优质蛋白+碳水+纤维一篇搞

121. 40+大基数减重：用协和陈伟医生高蛋白减脂法3个月，后来怎么样了

122. 女性蛋白粉减脂期推荐女性蛋白粉品牌排名推荐

123. 减脂王道“高蛋白饮食”

124. 蛋白质摄入过多过少都伤身，日常饮食这样吃才养生

125. 减脂别忽视蛋白质！手掌大小肉块教你轻松吃够量

126. ➡ 如何计算你的热量缺口（减脂必看）这是一个简单又靠谱的计算方法👇 步骤一：把你现在的体重换算成“磅”（kg × 2.2）。步骤二：用体重（磅）分别 ×11 和 ×12 得到的两个数，就是你每天该控制的热量区间。举例：体重 70kg ≈ 154 磅 154 × 11 = 1694（≈1700 kcal） 154 × 12 = 1848（≈1850 kcal） 👉 每天吃 1700–1850 千卡之间即可不需要卡死某一个数字，只要在区间内就没问题。 ✔ 这个公式适合久坐～中等活动量的人群。如果你需要减很多体重：可以用「目标体重」来算，而不是当前体重（只是一个起点，不用太纠结）。接下来很关键👇 先别一上来就极端节食先建立稳定结构： ✔ 3 餐 + 1 加餐 ✔ 规律作息 + 基础运动再慢慢进入热量缺口。蛋白质怎么吃？ 👉 体重（磅） = 每日蛋白质目标（克）例：154 磅 → 154g 蛋白质 / 天如果你现在吃得远远不够：先从 100g/天开始每周增加 5–10g，慢慢提升。膳食纤维目标 •女性：25g/天 •男性：35g/天有问题可以留言问我👇 #热量缺口 #减脂方法 #科学减脂 #饮食管理 #健身干货

减脂期1.8克/公斤蛋白质摄入指南：科学依据、现实限制与个性化执行方案

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