2026年我和减肥杠上了，用时间打破小基数减肥的魔咒

引子：要想瘦，先吃肉

每一个减肥人，都应该把这句话刻进骨子里。

行者在路上，生命不止，运动不停。

前言：我的减肥心路开端

先大致整理一下减肥的心路历程。

起初准确地说不算减肥，算是运动。

这应该可以追溯到 2005年，差不多 20 年前就有过长期运动。不过那时候只限于有时间的情况下，因为工作比较繁忙，没有形成每天坚持，不过也断断续续一直在运动，这种状态差不多持续了至少 10 年。

在之后的几年里状况变化不大，其实工作挺多、挺累的，不是不想跑、不想动，而是太累了，回来的时候只想躺着。

转折点在七八年前，准确地说，从那时起才开始有了极其规律的运动。首先就是血糖升高了，这给我带来了巨大的转折。从开始监测血糖到确认血糖升高7.3，差不多经历了两年的时间。在起初的阶段，规律的运动还没有形成。直到血糖真的到了糖尿病的诊断标准时，我才彻底下定决心。在随后的三到四年间，我每天都坚持，但饮食没有做太大控制，单靠运动打断了饭后血糖升高的趋势，把它降到了5。目前血糖控制得极其稳定，这段时间都差不多多在4.5（无视日期没设置，9月16日数据）。

2018年冬天饭后体重还是 59.1 ，现在已经飙到了 空腹65 公斤，而且还有越来越涨的势头。面对这种情况又没啥好办法，所以就开始了今年3 月 27 日的减肥计划。

从开始减肥至今已经差不多快半年了。为什么时隔半年才开始写呢？其实刚开始也没想着要做总结。只是现在我觉得应该留下点什么，也算是一个记录吧。毕竟平时也会整理一些文字和东西，内容绝对是真实的个人经历。

个人基础情况｜半年阶段性成果

首先说一下减肥前个人的身体情况：身高 161，体重 65，腰围 95，大致情况就这样。轻度脂肪肝，腹部脂肪还是比较多的。

经历了 6 个月之后，目前的体重已经来到了58.7公斤，腰围84。

红圈处为3月减肥前的重量，当时随手记的部分数据。

一、先建立认知：减肥是终身身体管理，不是短期突击

1. 认知能力的提升：你只有认识到了身体和健康的重要性，才有可能自主地去健身、运动，去管理自己的身体。这里是管理，不是单单的减肥。

2. 减肥是一种终身的生活管理。一定不要抱着两个月、三个月就能减肥成功的心态，那是不行的。现在很多博主发各种视频，宣称说减肥只有一条路就是挨饿。从我自己对减肥的了解来看，很多说法是很难长久的，减肥绝对不能只靠饿。

二、前期准备：知识储备与认知提升

2.1 理论先行，减肥在后，减少反弹

第一，先学理论知识，提高认知。

认知不提高，先不要盲目减肥。你自己首先得下定决心去学习理论，增加知识储备，再去实操减肥，才能事半功倍。这就像学开车，先学理论再实操上路。

至于怎么获取这些理论知识：如果你有钱可以请个私教帮你制定规则；普通老百姓用国内的 AI 豆包完全就够用了，网络环境允许的话也可以用 ChatGPT。我大部分来自和 ChatGPT 聊天对话、方案沟通，以及日常管理，AI在这方面发挥了很大的作用。当然，这也仅限于我自己感兴趣的内容。

2.2 执行力和长期主义，核心是建立终身健康管理思维

第二，极强的执行力与终生健康管理。

减肥不是一朝一夕，需要极强的自控力。减肥不是一场短期的战役，而是一场持久的战争；只有深刻认识到健康与生命的意义、懂得怎样健康地生活，你才能终生管理好自己的身体。千万不要抱有“今天胖了就先减一点”的短期心态，如果不从根本上去思考，以后依然会面临各种反弹。只有这样，减肥才更有可能成功。

三、实操第一条：饮食与营养结构

前期认知和知识储备做好之后，再开始实操。实操的第一步，就是重新认识营养：

1. 充分摄入蛋白质

挨饿减肥法不仅不持久，而且极易反弹。“要想瘦，先吃肉”，这里说的优质蛋白质主要包括：

• 鸡蛋：排在第一位，是穷人最好的食物，没有之一（对富人也是）。没有比鸡蛋更优质、性价比更高的食物了

• 肉类：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、牛肉、精瘦肉、鱼肉、虾类等

• 牛奶：日常补充蛋白质，增强体质。

• 豆腐及豆制品

2. 控制精致碳水，摄入优质碳水

精致碳水尽量少吃，比如精米、精面、包子、油条、大饼等。但人体依然需要碳水，不能完全不吃，建议将日常碳水摄入减量（比如减半），或者搭配粗粮一起吃，可以多选土豆、玉米、燕麦等优质碳水。

3. 多吃蔬菜

黄瓜、西红柿等各类蔬菜要多吃。

4.多喝水

这些都是我总结出来的饮食核心原则。由于我是小基数减肥，前期掉秤其实不是太多，第一个月差不多减掉了 2 公斤，看到的时候还是挺开心的。

但是后面会面临一个又一个的平台期。卡平台的时候，千万不要给自己预设减肥的时间，以免造成心理压力。

因为当你把减肥当成一辈子的身体健康管理时，它就没有期限了。往后你可能会保持这种健康饮食 5 年、10 年甚至更久，这不是一朝一夕的事，所以心态上这一点非常重要。

四、我的运动模式与对抗平台期

我是什么样的一个运动方式呢？每天都在行走，下面都是不同时期留下的照片

夏天我的减肥中期经历了酷暑，我每天的习惯是：

• 早饭前：大概 7000 步

• 早饭后：大概 5000 步

• 中午：还有 6000 步

• 晚上：大概 4000 步

每天运动差不多 2 万步左右，有的时候会达到25000步。

再说说饮食方面，减肥初期我的认知能力还没有提高，其实挺饿的，看到吃的就心慌慌、特别想吃肉，这其实是个很典型的问题：蛋白质摄入不足。后来我按照每公斤体重 1.4 克的比例来配比蛋白质，中期把蛋白质拉上去了，减肥得以持续，后期又把碳水也加上去，能量缺口要控制好，应该说是一个阶段一个阶段在进行的。

关于运动卡平台：减了一段时间之后平台期卡得比较严重，有的时候卡两周甚至三周体重都不往下掉。我查了一下 ChatGPT，说力量型运动还是偏弱、不够。所以我早上运动的时候就不再只是单纯跑步，觉得可能刺激不够，于是加了一个负重，背着 9 公斤的背包运动。早晨负重行走的速度不用太高，普通快走差不多每小时 5 公里。

背包不建议一开始太重。我开始背了差不多 12 公斤，这么重背着持续走也没问题，但是身体恢复起来比较困难。所以建议重量从低往上加，加到适合自己的水平为止。

背负运动的核心目的，其实是调节你行走的姿势，调动身体的肌肉来稳定身体姿态，顺带多消耗那么一点点卡路里。背包和不背包在热量消耗上的差异并不大，它的关键在于让肌肉发力、维持肌肉量，避免身体在减脂减肥的过程中误以为肌肉用不上而把肌肉消耗掉，让身体不消耗或者减少消耗肌肉。

五、腰围优先，分段运动对血糖的价值

另外就是腰围的重要性。腰围反映的就是腹部脂肪，以前高碳水摄入过多导致腹部脂肪堆积，这是一个非常严重的问题。中年发福和年龄本身并没有必然关系，而是健康管理和认知出了问题，才导致了这样的结果。

我从起初的腰围95公分到90，再到88，再到85，再到84CM，穿了之前的衣服，感觉惨了，好多衣服都肥了。已经不合身，这是减肥带给我最大的一个问题，头疼中。

另外一点，就是分段式运动对血糖的管理控制作用非常明显不可忽视。

餐后 15 分钟开始，血糖就升上去了。这时候加入运动，不用快走或跑步这种过于激烈的形式，以 4‑5 公里的速度慢跑即可，就能把上升的血糖给消耗掉。持续时间建议在 40 分钟以上，控制在 1 个小时以内。

有些人可能因为工作原因不太方便，执行起来没那么自由，这时候就应该尽量用慢糖食物来控制，让血糖平稳过渡。

我的时间比较充裕，所以以前在饮食上并没有太多控制，比如爱吃白粥、包子、馒头这些东西。前两年血糖上升并没有失控，因为我每天每餐后都会运动，所以把上升的趋势给压下来了。通过我 3 到 4 年不间断的运动，差不多大概在 5.0 左右。

像白粥、面条这类精致碳水摄入已经很少吃了。精致碳水减少后，血糖控制得更加平稳，这一点还是非常好。

说说运动，其实运动真的很难。只有极少数情况我才会停止运动，几乎做到了每天都在进行（除非下雨）。夏天因为天气热，运动时间比较早，5 点之前、4 点半左右就差不多开始了，6 点之前结束；现在秋天天亮得晚一些，差不多 6 点半结束，推迟了半个小时。每天就是背负 9 公斤，行走差不多 7000 步。

六、小基数减脂感悟：饮食运动缺一不可

要想减肥，食物和运动必须同时进行，特别是小基数很难减，掉秤太难了。我以前没减过，开头确实很痛苦。但话又说回来，刚开始的大概一个月里饥饿感确实很强，因为那时候胃还比较大；随着时间推移，胃缩小了，食量自然也变小了。另外，减肥期间一定要多喝水，利于排尿。

有的人说减肥全靠挨饿，那都属于速成减肥法。他们走的是速成班，和我不一样，我采用的是用时间打破魔咒。既然是用时间，那肯定不是一天两天、一年两年，而是一场更长期的健康管理。减肥到最后，其实是对人生观念的一种重新理解，重新认识人生的意义：你到底要怎么活，要怎么健康地活着，这就是减肥的意义。

另外一点，我减肥没挨很多饿，我开头就说过：减肥第一条，要想瘦先吃肉。我早餐吃得比较多，一般以鸡胸肉为主、里脊肉为辅。鸡胸肉的做法其实不建议水煮，水煮的热量虽然最低，但可持续性太差，吃起来没味道；可以选择热量稍微高一点点的做法，放一点调料腌制，家人帮我弄好，每天煎一煎就行。

七、家庭饮食环境，长期坚持的关键

最后要说的就是，全家人的饮食管理非常重要。不能只是你自己吃减肥餐，那样做起来太麻烦，而且跟家人的饮食习惯相悖，每天要做两样饭，太累人了。最终的解决办法，其实是整个家庭饮食观念的改变：重油、重盐、高糖的饮食习惯都要改，用慢碳替代一部分快碳和高碳水食物，比如包子、馒头面条尽量少吃。有人问每周是不是可以吃大餐，建议尽量少吃其实当你把日常饮食的品质提升上来之后，所谓的大餐也就没那么大的吸引力了。第一条就是每天必须要有肉，因为肉可以快速补充蛋白质，100 克的鸡胸肉就有 20 多克蛋白质，这太重要了。每天肉、蛋、蔬菜、豆腐、牛奶都要有，也可以吃鱼虾。营养和蛋白质够了，馋嘴的几率就会大大减小；反过来说，如果你总觉得嘴馋，往往说明营养和蛋白质没吃够，不馋嘴才说明日常饮食结构是对的。所以那种靠挨饿的减肥法，并不适合长期的身体管理。

另外就是零食和习惯：

1. 奶茶这类东西全都要戒掉，烟酒也要戒。别喝酒，喝了酒基本就减不了了。

2. 零食能不能吃？能吃，但尽量别吃，考虑减肥的朋友基本上就告别零食了。吃，也是极少量，比如一小袋 30 克的饼干，一天吃一袋已经非常多了。最好的替代方式，饿了你就吃鸡蛋。

3.水果能不能吃？能吃，但别过量，建议还是吃一些蔬菜类的水果，比如说西红柿，比如说黄瓜。

能量缺口不要拉得太大，我现在的能量缺口差不多有 800 大卡，大致估算维持了好几个月；如果是更健康的、没有明确期限的超长期减肥，控制在 600 大卡就够了。

这样你的体重会慢慢、持续地往下走，而且整个过程不会很痛苦。因为有的吃、不挨饿，你才会有持续执行下去的动力和欲望。

八、后续目标与交流

大致上就是这么个情况，等减到 目标57 公斤的时候我再来和大家分享，估计在元旦前夕。

有不同想法或者需要健康规划的小伙伴可以在下面留言。在有时间、有能力的情况下回复小伙伴，友善讨论。

免责声明：本文仅为个人真实减肥经历分享，不构成医疗、诊疗建议，有异常者请遵从医生指导。

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