跑步伤膝盖吗这个问题我查了很多资料

跑步伤膝盖吗这个问题我查了很多资料

跑步伤膝盖这个说法流传甚广，几乎每个刚开始跑步的人都会被身边关心的人提醒一句小心膝盖别跑坏了。我跑了三年自己的膝盖不但没有变差反而比不跑步的时候更强壮了，但我也认识确实有人跑了一个月就膝盖疼得跑不下去了，所以这个问题的答案不是简单的是或者否。

目前的运动医学研究普遍认为对于膝盖本身健康的人来说正确的跑步不但不伤膝盖反而对膝关节软骨有益。软骨是没有直接血管供血的组织它的营养交换依赖于关节活动时关节液在压力变化下的流动和渗透，跑步时膝关节规律性地承压和释放压力促进了关节液在软骨中的循环流动有利于软骨的健康代谢。一项长期的追踪研究也发现规律跑步的人患膝关节炎的比例并不高于不跑步的普通人，甚至在某些研究中还略低一些。

那为什么确实有人跑了以后膝盖疼呢，问题通常不在跑步本身而在跑步的方式方法和身体条件上。最常见的原因是跑量增加得太快太陡，一个之前从不运动或者很少运动的人突然开始每天跑五公里，膝关节周围的肌肉韧带和软骨根本来不及适应这么大的负荷变化。正确的做法是遵循每周跑量增加不超过百分之十的原则慢慢让身体有时间去建设和适应。第二个常见原因是臀部和核心力量不足，臀部力量不够的话跑步时骨盆会不稳定大腿会过度内旋，这股内旋的力会传导到膝盖造成膝盖前侧的额外摩擦和压力疼痛。第三个原因是跑鞋不合适或者已经穿太久了缓震衰减了。跑步本身不伤膝盖，但跑得太快太急动作不对装备不合适确实会伤膝盖。

跑步时膝盖如果出现疼痛不要忍着疼继续跑要学会判断疼痛的位置和性质来判断问题可能出自哪里。膝盖正前方髌骨后方或下方的疼痛在跑坡和下楼梯时加重，通常是髌骨关节的问题跟股四头肌力量不均和髌骨轨迹偏移有关。膝盖外侧的疼痛尤其在跑到一定距离后准时出现可能是髂胫束摩擦综合征，根源在臀中肌力量不足导致大腿外展控制不好。膝盖内侧的疼痛伴随足弓塌陷和落地时脚内侧过度下压跟扁平足和过度内旋有关。辨别清楚疼痛的部位和诱因才能在后续的康复训练中对症下药。

伤膝盖的从来不是跑步本身而是三个关键问题：跑得太快太快上量、跑姿有明显技术问题、还有体重基数过大不适合一开始就直接跑步。把这三个因素理顺了循序渐进地用半年以上的时间慢慢建立跑步的身体基础和适应能力，膝盖不但不会受伤反而会因为跑步变得更健康。