新手别再硬拉伤腰了！三巨头动作保姆级入门指南，安全增力不受伤_哑铃

1. “深蹲变式”全面解析!打通底层逻辑，串联碎片知识! 包含泽奇深蹲前蹲安全深蹲水牛杆暂停蹲高杠低杠宽蹲窄蹲....你想知道的都有#深蹲 #练腿 #泽奇深蹲 #力量举 #力量训练

2. 机械张力

3. 卧推被辅助师兄骑脸了我自己卧推一直很保守，60kg 差不多就是我的安全区。那天跟师哥一起去健身馆练胸，师哥突然练着练着提议要不要冲一下重量。上65的时候我居然抬起来了，做了一组我突然信心大增，想要试试70kg的。上海虽然已是12月，但是健身房里的空调开得很足。汗水根本来不及蒸发，背心湿得贴在身上，空气里全是金属味、橡胶味和人味混在一起。上 70kg 的时候，我让师哥帮我点一下。他站得比刚才更近了一点。为了安全，弯腰更低，腿自然前倾，把重心压得很稳。说实话，那一刻我的安全感是拉满的。但也是从这一刻开始，我开始不对劲。做到后面，我明显感觉力气在掉。最后一下推不上去，我还没来得及喊，他已经反应过来了。为了稳住杠铃，他直接跨步上前，整个人几乎是骑在我脸上方的位置。这是很标准的辅助动作——双腿分开、重心下压、身体前倾，把杠铃完全控制住。但从我躺着的视角看，世界突然只剩下他。灯光被他的身体挡住，我眼前一暗，只能看到近得不能再近的影子。空气一下子变得很挤，我本能地屏住呼吸，连眼睛都不知道该往哪放。杠铃是安全了。我却彻底乱了。“放松。”他说。这句话本来是安抚，可我那一秒完全听不进去。我原本能做八个的重量，在这里直接宣告失败。“我不行了！”我几乎是吼出来的。他把杠铃稳稳放回去，立刻退开，语气还挺关心：“这么快？是不是太热了？要不要再来几个？”“不来了不来了”我火速从杠铃下滑溜出来，立马去洗手间，脑子里都是刚才眼前一黑的场景。

4. 卧推系列⑰——腿驱

5. 靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

6. #每天学会1个康复知识# 【正确练臀腿】常见的硬拉和深蹲，对比来看这3个训练，具体的发力：✅硬拉 ——臀肌✅深蹲—— 股四头肌✅相扑深蹲——内收肌不同的运动模式，激活与增强你的不同肌肉，注意脚的位置和腰椎的稳定，同样需要遵从无痛原则（cr.demicstory）#健闻登顶计划##运动康复#

7. 组间休息到底多久比较好？我刚接触健身的时候大家说要休息2分钟以上再做下一组。后来随着CF兴起，功能化健身的流行，业界逐渐推荐短休息（30-60秒）能够增加代谢压力和生长激素，更利于增肌。但近年的现代研究（比如Brad Schoenfeld教授等人的研究）得出了相反结论（或者说更细致的结论？）：1. 数个Meta-analysis元分析和对比实验表明，在训练总量相同的前提下，3分钟休息组的增肌效果比1分钟休息组高出90%。因为虽然短休息给你更强的泵感和代谢压力，但也会极大降低你下一组举起的重量和次数。长休息允许ATP和磷酸肌酸（CP）系统更充分地恢复，从而让你在后续组数中维持更高的机械张力（增肌的核心驱动力）和总训练量。2. 关键影响因素：总训练容量 (Volume)研究指出，如果强行在短休息下训练，你的总训练容量（重量 × 次数 × 组数）会大幅缩水。短休息的劣势：休息不足导致过早进入中枢疲劳，使得后几组的训练质量下降，最终导致总刺激量不足。长休息的优势：保证了每一组都能接近预期的刺激强度。3. 不同休息时间的对比表根据目前的科学共识，针对不同目标的组间休息建议如下：纯力量增长3 - 5 分钟，因为需要神经系统和 ATP 系统完全恢复以冲击大重量肌肥大 (增肌)1.5 - 3 分钟，因为平衡了机械张力和训练效率，确保每组质量肌耐力< 60 秒，可以模拟高酸环境下肌肉的持续工作能力。4. 实际操作建议并非所有动作都需要休息很久。你可以根据动作类型进行差异化处理：复合动作（深蹲、硬拉、卧推）：建议休息 2.5 - 3 分钟。这些动作募集肌肉多，对神经系统压力大，需要更长恢复时间。单关节/孤立动作（二头弯举、侧平举）：休息 60 - 90 秒即可。这类动作恢复较快，适当缩短休息可以提高训练效率。💡 总结建议如果你希望最大化增肌效果，不要再迷信“大汗淋漓、喘不过气”的短休息。只要时间允许，给肌肉至少 2 分钟左右的喘息机会。只有当你感到心肺和肌肉都基本准备好迎接下一次高强度挑战时，那一组训练才最具价值。#微博影响年##冬天就要这样运动##酥说健康#

8. 膝关节痛怎么办？专业的医生告诉您如何拍摆脱疼痛烦恼。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #医学科普 #膝关节疼痛 #膝关节康复

9. 卧推系列⑫——卧推动作分享

10. 器械技巧系列2——New tech下斜卧推

11. 卧推系列②——RM至关重要

12. “无深蹲，不翘臀”，每天深蹲80次，臀部饱满、臀线提高，显腿长

13. 回复@慧锡:晕。不要看到腿部训练就伤膝盖，运动复建动作里大多都要求膝盖特意超过脚尖来加强对ACL韧带，软骨和髌骨的刺激。过度刺激有害，缺乏刺激更有害。大数据实验显示膝盖最差的是缺乏运动的人，其次是过度运动的，适量运动的膝盖健康是最好的//@慧锡:严重伤膝盖

14. 跑姿丑腿沉没弹性？下肢刚性入门指南至进阶让你跑姿轻盈增步幅！下肢刚性＝提速密码？容易PB中长跑训练干货三公里五公里十公里体考体测半马马拉松全马破三课表方法

15. 这条腿承载着生活的重量…不怕苦，不怕累，我只担心受伤不能训练，我相信努力付出一定会越来越好，还是那句话，没有白练的#运动帮帮团

16. 臀部训练｜整体到细节的完美训练计划

17. 卧推系列⑯——9-12周训练计划

18. “无深蹲、不翘臀”，掌握好3个技巧，让你深蹲不再膝盖疼、安全练翘臀

19. #深蹲# 你真的会深蹲吗？想要做好深蹲，必不可少的7个身体功能——✅01【脊柱后侧扩张】脊柱后侧扩张在深蹲中起着至关重要的作用，它能够帮助我们维持生理曲度，避免后背痛等一系列损伤。很多人在进行深蹲时，往往会过度依赖后背竖脊肌发力挺背，这其实是错误的做法。我们应该更多地采用降低肋骨、核心收紧发力的方式，让脊柱后侧自然扩张。这样做不仅可以减少受伤风险，还能帮助我们建立良好的体态。✅02【胸廓-骨盆对合】胸廓–骨盆复合体是核心区的关键位置，它构建了身体负重功能和力量传递的重要区域。这个区域由深层稳定肌，如膈肌、复合机、骨盆底肌、多裂肌等提供稳定。（图2）良好的胸廓骨盆对合能够促进躯干、下肢相对运动的传递，增加活动度，提高运动表现。相反，对合不良则会造成深蹲不平衡，引发髋、膝、腰背疼痛等问题。所以，在进行深蹲训练的区间中，我们要时刻关注胸廓和骨盆的位置关系。✅03【髋关节外旋活动度】在深蹲过程中，骨盆骨相对位置关系处于骶骨仰头、髂骨旋前外展、股骨外旋状态。因此，髋关节外旋活动度侧面反映出一个人的深蹲能力。如果髋关节外旋不足，可能会引起内侧半月板损伤、膝盖内扣、髌骨软化等问题。为了提高髋关节外旋活动度，我们可以进行一些针对性的训练，如髋关节外旋拉伸、瑜伽中的鸽子式(如下图3)等。✅04【髋关节内旋活动度】标准的髋关节内旋活动度为 40°，在进行深蹲训练的时候，如果卡在某一个角度，有可能是髋内旋不够导致。良好的内旋活动度可以避免深蹲运动中的髋关节撞击——内旋代表股骨头回到髋臼内的能力，内旋角度不足会导致深蹲时股骨头不能很好地回到髋臼内，从而引发髋前侧盂唇撞击。✅05【膝关节股胫关节对位】深蹲练腿的说法广为人知，因为它能够让膝关节全范围屈伸膝发力，对膝关节强化作用显著。但在这个过程中，膝关节要保持良好的股胫关节、髌股关节位置。如果膝关节位置不正，半月板、膝关节韧带、髌软骨等压力会指数增高，造成膝关节损伤。在深蹲时，要时刻注意膝关节与脚尖的方向一致，避免内扣或外展。✅06【踝背屈活动度】深蹲是髋、膝、踝三屈曲动作，然而大部分运动爱好者由于踝背屈不足，不能完成全范围深蹲，使得深蹲的收益大打折扣。为了提高踝背屈活动度，可以进行一些简单的训练，如膝触墙训练、距骨自我松动等。同时，在进行深蹲时，要感受脚踝的活动，确保能够充分发挥踝背屈的功能。✅07【足底三点支撑】足底三点支撑主要指的是由足跟、大踇趾及其基底部、小踇趾三点共同组成的足底三角区域。它在深蹲运动中的作用主要是负责地面和身体的力学缓冲与本体感觉传递。如果足底三点支撑的某一部分不能很好地下压发力，可能会导致下肢关节发力障碍。例如，大踇趾不能踩地发力会导致膝关节股四头肌内侧头激活不良，引起膝关节对位异常。可以通过光脚站立、脚底按摩等方式来增强足底的感知能力和发力能力。 ——————————————————如果这些指标出现问题后，康复师会通过特定的技术训练来纠正和调整，从而让你的身体“复原”，获得更加优秀的身体条件，帮助你完成深蹲动作。总之，深蹲所需的关键条件对于我们正确进行深蹲动作、避免受伤、提高锻炼效果至关重要。在进行深蹲训练时，一定要关注这些关键条件，通过科学的训练和调整，让深蹲成为我们健康生活的助力#健闻登顶计划##运动康复#

20. 【女生更要练力量EP1 ft. Lara殿】📒本期要点：1️⃣ 为什么肌肉对女生更重要？2️⃣ 新手小白如何开始？3️⃣ 一周几练？练多少？4️⃣ 减脂和增肌如何平衡？我没有骗你们！从训练营回来之后我真的回归重训了，而且这次的目的和二十多练力量不一样，当年是为了获得好身材，而这次是为了健康，是为了接下来十年二十年三十年做肌肉储备。所以接下来会持续更新这个系列，分享干货也记录我的训练日常。姑娘们让我们一起开启重训吧！#健康生活##女性力量##不负每一次热爱# Fit4life的微博视频

21. 卧推推到接近胸部的时候，大概肩前束的位置痛，怎么办?

22. 存钱不如存肌肉，肌肉对人体有多重要 #肌肉 #肌少症 #增肌 #抖出健康知识宝藏 #防老

23. 臀腿日的你也和我一样困吗...😅 🌟训练公式：激活10min+负重40min+雕刻10min 1️⃣ 帕梅拉-10分钟虐臀值得：用弹力带激活臀大肌上中下束，预热关节（跟练视频搜标题） 2️⃣ 大负重臀推（用的102kg做组） 3️⃣ 杠铃早安式（腰椎不好的帕家人🈲❌） 4️⃣ 哑铃芭蕾深蹲（注意膝盖、脚踝外旋） 5️⃣ 硬拉双重奏（传统硬拉+单腿罗马尼亚硬拉） 6️⃣ 跪姿后踢（脚踝套2kg沙袋+阻力） #帕梅拉 #抖音健身房 #居家运动健身 #蜜桃臀养成记

24. 卧推系列③——训练计划前两周

25. 「40岁全马250」我的力量训练和伤病预防训练

26. 【硬拉科普】根据审美选动作｜含练臀计划vlog344#全民运动flag大会# omg的健身干货 #微博超有用视频大赛# 传统硬拉｜罗曼尼亚硬拉（直腿硬拉）｜相扑硬拉｜单腿硬拉｜绳索硬拉留言告诉我你们的形体目标！偶不偶买噶的微博视频

27. 卧推100kg，引体却拉不动几个？别让你的力量成了健身房里的“纸老虎”

28. 高容量胸部训练模版，欢迎大家跟练。训练我觉得容量很重要，重量，次数，间歇休息长短构成，大家可以试试看按照我这个节奏强度去练，不要盲目冲大重量，避免受伤。#胸部训练

29. 器械指南｜史密斯深蹲练臀，臀部增围看过来

30. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

31. 今天练腿主要动作是又恨又爱的练腿黄金动作 - 保加利亚深蹲。从生物力学角度来说，保加利亚深蹲的本质是单侧负重下的垂直推力动作。 • 杠杆结构：以后脚作为支点（仅提供平衡），前脚承担约 80% 至 90% 的体重。 • 力线分布：压力集中在单侧髋关节、膝关节和踝关节，通过改变躯干倾斜角度，可以调节对股四头肌或臀大肌的刺激权重。这个动作并不是很初学者友好，但一旦过了适应期，获益巨大。比如说能很有效的解决双腿力量不平衡问题，单腿负载可以加的很高；相对杠铃深蹲，同样的载荷下脊椎受到的压力小很多；功能性极强，因为模拟跑步，攀爬，跳跃等单腿发力。局限性也很大，对平衡性要求高，新手很难上重量；对肌肉刺激大，明后天臀腿会剧痛。这个动作其实也适合在家练。后腿放到板凳或沙发上，80-90%的支撑在前腿。新手自重就行，平衡不好的话，可以拿一根棍子支撑着地面，或者一只手扶着椅子。不过你应该至少能轻松做30个自重深蹲以上再考虑这个动作，别盲目上。 #健身[超话]##保加利亚深蹲##全民运动flag大会# http://t.cn/AXIoi9hF

32. 力马增肌31｜杠铃练臀腿最好的3个动作！这类训练很适合放在有氧之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练臀#练腿 #力量提升 #核心力量 #增肌

33. #肩膀疼痛# 做卧推或是俯卧撑，肩关节前侧疼痛——小心肱骨前移‼️这种疼痛，很可能是肱骨前移，挤压到了前侧盂唇、肱二头肌长头肌腱。先来看改善肱骨前移的康复训练动作👇🏻👇🏻01【闭链牵拉胸部前侧肌肉】1、目的：牵拉胸部前侧肌肉，释放肩部前侧空间，减少肩关节弹响疼痛2、优势：与普通牵拉区别，当固定肢体远端进行牵拉时，可以减少牵拉时对肩关节的剪切力，增加关节本体感觉，让牵拉更稳定更安全。3、动作示范：图3a.准备姿势：仰卧在垫子上。b.固定一只手：选择一只手（例：右手），将手掌放在垫子上，手臂伸直并固定在地面。c.身体旋转：从固定的右手开始，慢慢将身体向左侧旋转，注意保持右手不动。d.感受拉伸：在身体旋转时，感受到右侧胸部的拉伸感，保持这个姿势几秒钟。e.恢复原位：慢慢将身体旋转回到起始姿势，回到仰卧的状态。02【四点支撑位下加强后侧肌肉稳定性训练】1、目的：增加胸廓扩张能力，加强肩胛骨稳定肌群，避免盂肱关节对位异常。2、动作示范：图4.5a.准备姿势：采取肘膝位（四点支撑）姿势，膝盖跪在垫子上，双手放在垫子上，手肘弯曲，保持与肩同宽。b.手掌位置：确保手的豌豆骨（腕关节部位）向下压在垫子上，手掌牢牢固定。c.加压：用手的豌豆骨向下施加压力，感受后背菱形肌和中下斜方肌的参与和发力。d.推垫子：同时，用双手和手肘向下推垫子，发力让后侧有撑起的感觉。在推垫子的过程中，注意感受双侧前锯肌的发力感，同时保持核心稳定。e.保持姿势：在这个姿势中保持稳定，感受各个肌群的参与，可以保持自然呼吸。03【靠墙浅蹲下进行哑铃J型推举训练】1、目的：调整胸廓状态，增加上肢内外旋协调性2、动作演示：图6-9——准备阶段a.准备姿势：靠墙站立，双脚与肩同宽，确保骶骨的髂后上棘贴在墙面上。b.调节骨盆：将骨盆调整到一个中立后倾的位置，确保背部平贴墙面。c.脚部位置：脚后跟以大拇指踩实地面，脚后跟向上顶，感受大腿股四头肌内侧的发力感。——推举阶段d.负重准备：双手握住两个小哑铃。如果没有哑铃，可以用装水的矿泉水瓶或易拉罐作为替代。e.下沉与推举：双手向下沉，保持肘部微弯，随后向上推，手臂在空中绘制一个“J”形状，向前推。f.控制力量：在进行动作时控制发力，轻柔地进行，不要用蛮力。g.重复动作：重复这个“J”形推举动作，保持注意力集中在双腿和核心的发力感上。04【肱骨前移的根本原因】——胸廓形态和胸椎生理曲度我们的胸椎生理曲度变直+胸椎后倾状态，这种情况下，肩关节外旋增加，肩关节内旋减少受限。在进行卧推和俯卧撑时，需要肩关节内旋活动度，如果内旋活动度受限，会造成肱骨前移代偿。⚠️这样会造成肱骨前侧撞击到前侧盂唇和肱二头肌长头肌腱引起疼痛不适。✅第二个和第三个推荐训练动作，主要目的是为了让胸廓能在正常状态下扩张。当我们的胸廓能进行正常扩张，肩胛骨能正常贴合在胸廓上，能维持肩关节正常活动度，来应对日常的健身和运动需求了#健闻登顶计划##锐博康复#

34. 因为你经常这样练所以走路跑步膝盖稳定又有力！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保护 #膝盖保养

35. 年后恢复训练｜痛苦的是开始

36. 卧推系列⑬——哑铃推肩

37. 男子被杠铃爆头那一刻，我真的吓到了...

38. 奥运会康复专家检查！知识分享，马拉松铁三爱好者速进，专家级力量训练

39. 提问：杠铃难还是哑铃难？大家哑铃和杠铃的数据分别是多少？#健身 #握推 #胸肌

40. 卧推系列⑥——热身跟练

41. 杨和苏力量举三大项500kg，试举高清回顾

42. 练背练腹抓握哑铃杠铃手指手臂酸，正确使用#助力带助你一臂之力，背的发力感更明显了！#背部训练 #实用工具 #一起来锻炼

43. 因为你没事儿干就喜欢这样做#臀腿训练 #力量训练所以走路跑步膝盖稳定有力量！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养

44. 如何练肩？居家哑铃训练计划

45. 健身房器械使用大全｜快速纠错‼️入门必看vlog354#全民运动flag大会##6个健身关键动作# 快分享给你刚进健身房的朋友！自己瞎练，不被私教盯上就怪了，10个健身房器械使用教学，马住不迷路。坐姿下拉｜T杆划船｜绳索划船｜引体向上｜器械推肩｜蝴蝶机反向飞鸟｜蝴蝶机夹胸｜坐姿髋外展｜哈克半蹲｜山羊挺身偶不偶买噶的微博视频

46. #深蹲# 你能很轻松的亚洲蹲吗？有些人是崴脚后，感觉下蹲会疼或卡，但有些人没有受伤，却也无法完成深蹲的动作。今天我们就来针对讲讲“深蹲”，来帮助大家梳理蹲不下的原因，对应来康复训练，改善功能#锐博康复# #亚洲蹲# 为啥你会蹲不下去？原因+康复解析

47. 全身都有体态问题？给体态做一次全面排雷：头/肩/背/肋/髋/臀

48. 当你假期悄悄开始负重训练突破平台期，开学你的兄弟会惊讶你的进步为何如此之快！#一起来锻炼 #力量训练 #要做一个猛男 #自律

49. 【养生版沉浸式跟练70】腰突腰酸腰痛的多练这个动作第七十个动作针对腰部问题。这套动作由两个部分组成，第一个部分是针对腰椎的后伸功能，第二个部分针对腰椎的旋转功能，改善腰突、弓腰驼背引起的腰酸腰痛。训练要点：1-急性疼痛期静养休息，2-匀速偏慢起落壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

50. #体坛高能时刻##冬天就要这样运动# 大暴雨来袭，明后天可能不能运动。今天练的胸背：自重引体向上5组杠铃卧推6组（下次应该先上卧推，引体后肩膀不稳了）潘德雷杠铃划船4组杠铃过肩举（MP）4组绳索下压/哑铃弯举超级组x3如果你觉得生活太重，那就去健身房变得更强。人生没有捷径，每一滴汗水都会有回报。#微博影响年# 泰拳刚猛的微博视频

51. 从推不起空杆到卧推100公斤——一份可直接照搬的训练方法

52. 深蹲硬拉卧推，各自都吃什么？

53. 卧推时胸肌没感觉？别急，这4个细节帮你找回“泵感”

54. 卧推总没感觉？3个细节你可能从没注意过

55. 杠铃平板卧推的正确姿势是什么？

56. 哑铃卧推，这些细节要了如指掌吗

57. 卧推对力量、肌肉和运动表现的 11 大好处

58. 腿部训练只练深蹲硬拉可以吗?

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