为了婚礼，我4个月减肥20斤成功蜕变，每天蹬动感单车效果惊人！

HI，大家好，我是娜娜，马上我的减脂生活就要结束啦，因为减肥成功啦，从5月到9月，4个月时间快乐减肥19斤。终于可以人生重要的日子里呈现最好的状态啦。

熟悉我的值友可能会问，你怎么总是在减肥？我的脂肪就像候鸟一样，冬天回来，夏天出走，因为我嘴馋、爱吃，即使我常年撸铁，也会变成一个壮壮的胖子。

不过这样的好处就是，我积累了很多有效的减肥经验，由于不断迭代减肥经验，今年希望体验快乐的减肥，不用吃白水煮菜，不用节食，头发没掉，皮肤变好，一起来看看今年的减脂计划有什么不同吧。

右边是胖的时相对好看的视频了，还很很多没法看视频；瘦了的好处就是灵活了、脸小了、拍照都不用修图了。

一、快乐减肥可能吗？怎么实现？

具体是做了哪些变化呢？其实非常简单，我使用这套训练方式可以在头一周就完成瘦5斤的目标了，科学健康，适合大多数人。

首先一定要做有氧，撸铁久了的人不爱有氧，因此总是脂包肌，心肺功能也差，因此今年我减少了撸铁的训练量，增加了有氧运动，一周最少三次有氧，一般就是20-30分钟动感单车，肉眼可见的瘦了，皮肤也变好了，心肺功能明显增加，静息心率都降低了。

第二天没控制饮食，正常一日三餐，不吃白水煮菜了，为了能让每天吃的更丰富，每天花半小时提前计划明天想吃的食物。看了2本饮食搭配书籍，学会了每天变着花样做好吃的一日三餐。

就是这么简单的变化，很神奇吧，我也觉得。但其实没那么神奇，就是功力心没有了，以前恨不得1个月瘦20斤，现实4个月瘦20斤，平均每个月5斤，健康喜乐的这肥就减了。

4月参加斯巴达比赛的时候还135斤呢，心疼扛我的女生了

二、大体重和小体重怎么选择适合自己的有氧？

这么多有氧运动怎么选？效率最高？不伤膝盖？还适合大体重人群呢？

三、动感单车有哪些优点？

综合下来如果想要不伤膝盖，还要减脂效率高的，我推荐“动感单车这种可攻可守的运动。

动感单车是我健身的启蒙运动，很多年前我还是小白的时候，不论是跑步还是游泳没坚持下来，不是太无聊就是太累，唯一能感觉到运动的快乐就是动感单车，它吸引人的地方就是教练，好的教练可以调动氛围，让学员不会感觉到累，跟着音乐的节奏来运动，很嗨，很解压。

那动感单车为什么减脂效率高呢？因为可以通过增减阻力达到有氧、无氧随意切换，像我自己用的Keep的每节动感单车课都有三种强度模式，适合不同运动能力的人，所以骑行感受不会很平，而是属于高强度间歇这类的训练方式，调动全身肌肉，这样消耗更大。

在这快乐减脂的4个月时间里，80%的有氧靠的就是这台Keep mini 动感单车，我当时买它的原因很简单，体积小几乎不占地方，平时放最多的地方就是客厅和阳台，比起其他家用器材可以说是最小的，女生可以轻易就挪动它。

女生可以轻易移动

我这款Keep mini 动感单车也使用了一段时间了，一会可以跟大家分享下具体使用感受。

借用公司同款拍摄

四、如何挑选动感单车？

在下单之前，我对比了市面上的很多款，总结来说选择动感单车主要看3个方面「阻力、稳定、智能交互体验」

1. 阻力/飞轮重量(入门款6KG、进阶款8-10KG、力量款16kg以上）

2. 稳定性（根据自己的体重来选择承重）

3. 智能交互（课程研发、连接接速度）

先来说说阻力，我选的这款Keepmini更适合女生多一些，属于入门款。飞轮重量有6KG，一共有18档位，对于日常有氧运动来说已经很足够了，最高档我也需要站起来蹬才行，因此女生买它完全可以的，没必要追求大飞轮的。

但男生最好选择Keep专业版C1，属于进阶款，飞轮重量是8KG，有24档力度可调节承重能力也有提升。

Keep的动感单车踩踏起来是很顺滑的，调节至5档的时能看到我踩起很轻松，但到了12档后，阻力增大了不少，我甚至要站起来踩，但依然很丝滑，没有明显卡顿。

另外就是稳定性，在动感单车上尤为重要，因为会有各种夸张的站位动作，如果稳定性不够晃动就非常明显，做动作也不太放得开。这款Keep mini 虽然看起来很小，但承重力还是高达100公斤，只要是体重不超稳定性很强的。

最后就是智能交互体验，这点很重要，在智能时代的今天，想要在同类型产品中脱颖而出，课程开发是否科学合理，趣味性如何，连接速度，操作是否顺手等蹬，这些细节集合在一起才能给使用者一个很棒的交互体验。

连接速度很快

Keep的课程研发能力很强，同时教练资源也非常多，专门针对动感单车的直播课每天都有很多节教练的风格也比较多样，有我超喜欢的颜值巨高的瑾儿教练，擅长翘臀类课程；还有活力爆棚的大羽教练，虐到我全身爆汗。

瑾儿教练

为什么说课程研发这么重要呢？想要训练有效果，主要就看课程是否科学，有现成动感单车的值友可以体验一下，没有课程干巴巴骑20分钟什么感觉，简直就是度日如年。但是如果有一个风趣幽默的老师，带着你骑，并且在过程中了解你的心率状态，过高时降低阻力，适当的放松，当你恢复及时增加阻力，确保训练是高效进行的。

再搭配音乐声、教练的鼓励20分钟真的很快就过去了，所以课程的丰富度是这项运动有趣的灵魂，也是能坚持下来的有效手段！

大羽教练

最喜欢的就是直播课，氛围很好，大家可以通过直播弹幕互动，没有过度社交，就是纯基于动感单车互动，简单舒服。

周末时候我喜欢把动感单车搬到阳台，点开「实感骑」享受沉浸式骑行，这里面还有一些骑行的热门路线，像北京的妙峰山就是其一，骑行过程中会根据这段路程的真实爬升自动调节阻力，尽全力还原户外骑行的感受。

五、动感单车最常见的错误姿势

最开始骑的时候发现膝盖窝不舒服，还有就是腰酸，后来请教了骑行圈里的大佬，把车座高度和前后重新调整后，还顺便给我调整了骑行姿态，这些情况都没在出现了。

如何把车座调整到合适的高度其实很简单，就是看一点，脚蹬子在最低处时腿是不是完全打直了，如果是就代表车座太高了。正确的高度应该是右图膝盖有一定曲度，这样才不会导致膝盖窝疼。

骑行姿势我也做了一个对比图，简单来说就是腰椎不要过度反弓和驼背，这两种情况都会导致腰酸，并且手的位置越靠前就对核心力量要求越高，如果腰部没力量，那么肩膀就会代偿，出现肩酸的问题。正确的方式应该是第三张图片，背部保持挺直同时收紧腹部肌肉。

六、我的饮食计划表（仅供参考）

减肥永远逃不开吃和练，上面解决了练的问题，接下来分享下我是怎么吃的，首先算出你一天所需的三大营养素。

减脂期我的饮食安排，注意这只是营养元素，不是直接的食物克重

• 蛋白质：58kg*2克（无力量训练1-1.5克）

• 碳水化合为物：58kg*2克（无力量训练2-3克）

• 脂肪：58kg*1克（女生可以1-2克）

卡路里计算：每克蛋白/4大卡、每克碳水/4大卡，每克脂肪/9大卡

这些量的营养素代表着多少食材呢？还真不少，所以基本不可能挨饿，因此这种饮食也会更快乐，整理了我经常吃的几种食物的营养素含量，供大家参考，要想熟练的掌握各类饮食的含量，需要自己实操，这也是一种技能，需要学习和实践才能掌握。

减肥想要不反弹，最好不要用极端的方式减肥，一定要健康、科学，我4个月瘦了20斤，平均每个月5斤，这个才是正常减肥的安全速度。