娜娜优选 篇三:为了婚礼,我4个月减肥20斤成功蜕变,每天蹬动感单车效果惊人!
HI,大家好,我是娜娜,马上我的减脂生活就要结束啦,因为减肥成功啦,从5月到9月,4个月时间快乐减肥19斤。终于可以人生重要的日子里呈现最好的状态啦。
熟悉我的值友可能会问,你怎么总是在减肥?我的脂肪就像候鸟一样,冬天回来,夏天出走,因为我嘴馋、爱吃,即使我常年撸铁,也会变成一个壮壮的胖子。
不过这样的好处就是,我积累了很多有效的减肥经验,由于不断迭代减肥经验,今年希望体验快乐的减肥,不用吃白水煮菜,不用节食,头发没掉,皮肤变好,一起来看看今年的减脂计划有什么不同吧。
右边是胖的时相对好看的视频了,还很很多没法看视频;瘦了的好处就是灵活了、脸小了、拍照都不用修图了。
一、快乐减肥可能吗?怎么实现?
具体是做了哪些变化呢?其实非常简单,我使用这套训练方式可以在头一周就完成瘦5斤的目标了,科学健康,适合大多数人。
首先一定要做有氧,撸铁久了的人不爱有氧,因此总是脂包肌,心肺功能也差,因此今年我减少了撸铁的训练量,增加了有氧运动,一周最少三次有氧,一般就是20-30分钟动感单车,肉眼可见的瘦了,皮肤也变好了,心肺功能明显增加,静息心率都降低了。
第二天没控制饮食,正常一日三餐,不吃白水煮菜了,为了能让每天吃的更丰富,每天花半小时提前计划明天想吃的食物。看了2本饮食搭配书籍,学会了每天变着花样做好吃的一日三餐。
就是这么简单的变化,很神奇吧,我也觉得。但其实没那么神奇,就是功力心没有了,以前恨不得1个月瘦20斤,现实4个月瘦20斤,平均每个月5斤,健康喜乐的这肥就减了。
4月参加斯巴达比赛的时候还135斤呢,心疼扛我的女生了二、大体重和小体重怎么选择适合自己的有氧?
这么多有氧运动怎么选?效率最高?不伤膝盖?还适合大体重人群呢?
三、动感单车有哪些优点?
综合下来如果想要不伤膝盖,还要减脂效率高的,我推荐“动感单车这种可攻可守的运动。
动感单车是我健身的启蒙运动,很多年前我还是小白的时候,不论是跑步还是游泳没坚持下来,不是太无聊就是太累,唯一能感觉到运动的快乐就是动感单车,它吸引人的地方就是教练,好的教练可以调动氛围,让学员不会感觉到累,跟着音乐的节奏来运动,很嗨,很解压。
那动感单车为什么减脂效率高呢?因为可以通过增减阻力达到有氧、无氧随意切换,像我自己用的Keep的每节动感单车课都有三种强度模式,适合不同运动能力的人,所以骑行感受不会很平,而是属于高强度间歇这类的训练方式,调动全身肌肉,这样消耗更大。
在这快乐减脂的4个月时间里,80%的有氧靠的就是这台Keep mini 动感单车,我当时买它的原因很简单,体积小几乎不占地方,平时放最多的地方就是客厅和阳台,比起其他家用器材可以说是最小的,女生可以轻易就挪动它。
女生可以轻易移动我这款Keep mini 动感单车也使用了一段时间了,一会可以跟大家分享下具体使用感受。
借用公司同款拍摄四、如何挑选动感单车?
在下单之前,我对比了市面上的很多款,总结来说选择动感单车主要看3个方面「阻力、稳定、智能交互体验」
阻力/飞轮重量(入门款6KG、进阶款8-10KG、力量款16kg以上)
稳定性(根据自己的体重来选择承重)
智能交互(课程研发、连接接速度)
先来说说阻力,我选的这款Keepmini更适合女生多一些,属于入门款。飞轮重量有6KG,一共有18档位,对于日常有氧运动来说已经很足够了,最高档我也需要站起来蹬才行,因此女生买它完全可以的,没必要追求大飞轮的。
但男生最好选择Keep专业版C1,属于进阶款,飞轮重量是8KG,有24档力度可调节承重能力也有提升。
Keep的动感单车踩踏起来是很顺滑的,调节至5档的时能看到我踩起很轻松,但到了12档后,阻力增大了不少,我甚至要站起来踩,但依然很丝滑,没有明显卡顿。
另外就是稳定性,在动感单车上尤为重要,因为会有各种夸张的站位动作,如果稳定性不够晃动就非常明显,做动作也不太放得开。这款Keep mini 虽然看起来很小,但承重力还是高达100公斤,只要是体重不超稳定性很强的。
最后就是智能交互体验,这点很重要,在智能时代的今天,想要在同类型产品中脱颖而出,课程开发是否科学合理,趣味性如何,连接速度,操作是否顺手等蹬,这些细节集合在一起才能给使用者一个很棒的交互体验。
连接速度很快Keep的课程研发能力很强,同时教练资源也非常多,专门针对动感单车的直播课每天都有很多节教练的风格也比较多样,有我超喜欢的颜值巨高的瑾儿教练,擅长翘臀类课程;还有活力爆棚的大羽教练,虐到我全身爆汗。
瑾儿教练为什么说课程研发这么重要呢?想要训练有效果,主要就看课程是否科学,有现成动感单车的值友可以体验一下,没有课程干巴巴骑20分钟什么感觉,简直就是度日如年。但是如果有一个风趣幽默的老师,带着你骑,并且在过程中了解你的心率状态,过高时降低阻力,适当的放松,当你恢复及时增加阻力,确保训练是高效进行的。
再搭配音乐声、教练的鼓励20分钟真的很快就过去了,所以课程的丰富度是这项运动有趣的灵魂,也是能坚持下来的有效手段!
大羽教练最喜欢的就是直播课,氛围很好,大家可以通过直播弹幕互动,没有过度社交,就是纯基于动感单车互动,简单舒服。
周末时候我喜欢把动感单车搬到阳台,点开「实感骑」享受沉浸式骑行,这里面还有一些骑行的热门路线,像北京的妙峰山就是其一,骑行过程中会根据这段路程的真实爬升自动调节阻力,尽全力还原户外骑行的感受。
五、动感单车最常见的错误姿势
最开始骑的时候发现膝盖窝不舒服,还有就是腰酸,后来请教了骑行圈里的大佬,把车座高度和前后重新调整后,还顺便给我调整了骑行姿态,这些情况都没在出现了。
如何把车座调整到合适的高度其实很简单,就是看一点,脚蹬子在最低处时腿是不是完全打直了,如果是就代表车座太高了。正确的高度应该是右图膝盖有一定曲度,这样才不会导致膝盖窝疼。
骑行姿势我也做了一个对比图,简单来说就是腰椎不要过度反弓和驼背,这两种情况都会导致腰酸,并且手的位置越靠前就对核心力量要求越高,如果腰部没力量,那么肩膀就会代偿,出现肩酸的问题。正确的方式应该是第三张图片,背部保持挺直同时收紧腹部肌肉。
六、我的饮食计划表(仅供参考)
减肥永远逃不开吃和练,上面解决了练的问题,接下来分享下我是怎么吃的,首先算出你一天所需的三大营养素。
减脂期我的饮食安排,注意这只是营养元素,不是直接的食物克重
蛋白质:58kg*2克(无力量训练1-1.5克)
碳水化合为物:58kg*2克(无力量训练2-3克)
脂肪:58kg*1克(女生可以1-2克)
卡路里计算:每克蛋白/4大卡、每克碳水/4大卡,每克脂肪/9大卡
这些量的营养素代表着多少食材呢?还真不少,所以基本不可能挨饿,因此这种饮食也会更快乐,整理了我经常吃的几种食物的营养素含量,供大家参考,要想熟练的掌握各类饮食的含量,需要自己实操,这也是一种技能,需要学习和实践才能掌握。
减肥想要不反弹,最好不要用极端的方式减肥,一定要健康、科学,我4个月瘦了20斤,平均每个月5斤,这个才是正常减肥的安全速度。
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