个人比较喜欢的弹力带手臂居家训练

2021-03-04 16:11:33 108点赞 650收藏 112评论

创作立场声明:只是选一些个人比较喜欢的动作,量力而练。

这篇文章本来想年前写的,但是之前拍内裤花了太多时间,然后想着放假休息再写,没想到回家忘了带弹力带跟三脚架。后来想想过年就是要好好休息好好吃喝玩乐的,还要啥居家运动,就决定年后再写,在家天天躺床它不香吗。本来是想写全身训练的,但是写了一下手臂训练发现太长了,我写得辛苦,大家看得也辛苦,所以得分开写,这篇只有手臂训练了。

我选择了集一身优点的弹力带为主,特别是在这疫情的环境下,就算哪一天不小心被隔离也能带上一根,贼方便,更别说平时有空在家了,家里有哑铃也可以的。

分享弹力带前再聊一聊饮食。

不知道大家心中的健康饮食是怎样的?健康身体标准是啥?

个人觉得,健康饮食更多的是一种态生活态度,或者一种健康的生活习惯,而不仅仅是吃健康的食物。可能有些表达不了太清楚,或者说得不对的地方也请专业人士多多指正。

不同人的身体状态应该也是不同的,特别是肥胖人士,想要减肥先要根据自己的情况找出问题才能解决问题。最好就是根据自己平时的体检报告情况,先把本身存在的一些问题解决掉,例如一些人可能会有血脂或者尿素问题,先调整合适的饮食或者听从医生的建议,把这些问题解决掉再去处理减肥的问题,而不是一味地水煮鸡胸或者减少进食。

这里我就不详细聊饮食了,因为我觉得不同人饮食习惯应该都是大同小异的,要做到比较好的话,还是得根据自己的情况去设定饮食计划。我的饮食也只是普通广东人的饮食,只不过我喜欢自己去准备每天的饮食,油盐糖等等都是自己去控制。

强烈建议大家都去关注一位营养老师,范志红_原创营养信息,可以关注微博或者公众号,建议关注微博,会有不同粉丝的不同身体状况分析。【范志红:吃出健康好身材】她写的这本书也建议大家买来看一下,可以买纸质的也可以买电子书。把学到的理解到的应用在平时生活当中,保持一个健康的饮食,养成健康生活的习惯,甚至可以督促家人朋友一起保持健康生活。如果不想买纸质的话,微信读书有,京东读书也有,或者看看自己平时的看书平台有没有,电子书会便宜一些。她的其他书也可以认真看看,直接搜范志红就有了,我觉得这对大家都可能是终生受益的。

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关注这位老师基本都能很专业地解决大部分饮食营养方面的问题了,自己有什么问题就直接搜关键词,找到解决方法。例如想知道哪些水果适合减肥,直接搜索水果关键词,哪些菜谱适合减肥,就直接搜菜谱。或者每天都花一点时间看看她以前的公众号文章,或者微博,这些内容都是通俗易懂的。能自己煮饭的可以参考一下她的菜谱做法。

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还有丁香医生跟丁香医生生活研究所

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最近中国营养学会发表了《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》简本,建议都下载来认真看看,有PDF可以下载。下载地址。

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弹力带和手套可以看这篇文章。

分享一下我在1688选购过的物美价廉又很实用的运动装备创作立场声明:无野讲。我爱运动,平时也穿废了很多运动服袜子手套等运动装备,现在留下来一直用的基本都是我比较满意经常回购的了。我选这些装备的要求很简单,舒服耐用便宜。贵一点的装备都不太舍得糟蹋它们,所以一般都是选便宜的,这也能让我尽情享受运动。今天就来简单分享一下我在阿里巴巴淘过的一些物美价廉的装备,是我小钟| 558 评论427 收藏4k查看详情

也建议买一双自己喜欢的手套或者便宜的也行,这样拿弹力带不会那么不舒服。

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或者可以在这家买,顺便买几个护腕。

弹力带

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护腕1

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护腕2

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不喜欢阿里巴巴可以在淘宝或者京东或者其他平台购买,磅数根据自己的需要去买,我觉得15磅已经够用了,起码我自己够用了。家里有哑铃也是可以的。

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应该很多人都会纠结要不要买护腰,我觉得这个可以买一个喜欢喜欢回来试用一下,感觉有用的话再留下来。

不知道大家平时练二头是怎么发力的?这里分享一下我是怎么去拉伸收缩二头的,手腕是练二头比较比较容易受伤的一点,所以练的时候尽量不要让手腕受太多力,有了弹力带后可以把弹力带卷在手腕下方一点的地方,这样也可以解放了手腕。这里只是感受二头拉伸收缩而已,不要把它当做正常训练的动作,可以当热身,做太多的话可能对小臂不太好,尽量放长一点弹力带弹力小一点,最好是买一个护腕戴着试,找到二头拉伸收缩的发力点连起来就会好很多了。不管是二头还是三头,都建议手臂跟身体夹稳,不知道怎么夹就放一张纸在胳肢窝上,练的时候不要让它掉下来。

我一般喜欢单手换着练,感觉这样更能集中精神去进行拉伸收缩,也可以两个手一起做。单手做我喜欢一边10个或者20个,重一点的话就一边5个。

空手热身空手热身

弹力带卷小臂热身弹力带卷小臂热身

二头训练我一般也喜欢用三个手臂跟身体的不同角度(这也只是为了能更好说清楚而已):手臂向前,手臂跟身体平行(平行也不用完全的平行,有一点角度也是差不多的),手臂向后。握哑铃或者杠铃的话我一般正握或者反握。这个刚开始练可以先练正握角度手臂跟身体平行,手臂向前可以坐着用大腿做支撑,或者在健身房的话可以用斜板支撑。如果有可调节角度的卧推凳。

手臂跟身体平行手臂跟身体平行

手臂跟身体平行手臂跟身体平行

坐卧推凳上练手臂向后的话手臂也要跟身体保持稳定,通过二头的拉伸跟收缩完成整个动作。

手臂向后手臂向后

手臂向后手臂向后

反握哑铃反握哑铃

手臂向前手臂向前

手臂跟身体平行手臂跟身体平行

手臂向后 手臂向后

手臂向前手臂向前

手臂跟身体平行手臂跟身体平行

手臂向后手臂向后

这个动作是我比较爱练的,这个动图是反握的,我更喜欢正握,有这种能合在一起的哑铃可以试试,弹力带也是可以的。这个动作可以手臂跟身体保持平行,也可以手臂向前,我更喜欢手臂向前,尽量用适合自己的轻重量。

这个动图是反握的,也可以正握这个动图是反握的,也可以正握

我没有能合在一起的哑铃,就用弹力带示范了,站姿的话保持重心稳定站稳就行了。

手臂向前手臂向前

个人比较喜欢的弹力带手臂居家训练

还有这个动作不知道怎么叫,也是一个比较喜欢的动作,有哑铃的可以试试,我只有一个哑铃所以只能单手示范了。

个人比较喜欢的弹力带手臂居家训练

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还有我喜欢在训练中加超级组的动作,就是把两三个动作组合成一个连续的动作。

超级组1(下半程+上半程+全程)(7+7+7)或者更多,图片太大发不了我就三个动作分开了,练的时候连贯起来就行了。

下半程下半程

上半程上半程

全程全程

超级组2(手臂向后+手臂平行身体+手臂向前)(7+7+7)或者更多,动图太大动作也是分开了。

手臂向后手臂向后

手臂平行手臂平行

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三头

三头我也喜欢用三个手臂跟身体的不同角度:手臂向前,手臂跟身体平行。还有握哑铃或者弹力带时手心向左,手心向前和手心向后。

手臂跟身体平行手臂跟身体平行

手臂向前手臂向前

掌心向左掌心向左

掌心向前掌心向前

掌心向后掌心向后

掌心向前掌心向前

刚开始练建议先多练掌心向左。

掌心向左掌心向左

掌心向后掌心向后

不管二头还是三头我都更喜欢手臂向前的姿势,特别在健身房练绳索下压,弹力带也可以,只不过要有高一点的东西挂住弹力带,或者像我这样按住一头固定在墙上,动图也可以看到这样挤压三头更明显。

手臂向前掌心向前手臂向前掌心向前

手臂向前掌心向左手臂向前掌心向左

手臂向前掌心向后 手臂向前掌心向后

家里没有卧推凳也可以找个能撑住的稳定地方,我觉得高度没有很大要求,但是个人觉得低一点的效果会更好。

掌心向前掌心向前

掌心向左掌心向左

掌心向后掌心向后

掌心向前掌心向前

掌心向左掌心向左

掌心向后掌心向后

三头超级组,我这里就空手示范了,可以把弹力带挂高一点的地方,或者在健身房可以用绳索练,也可以把这当做是单个动作练。

超级组1(手臂平行+手臂向前)(7+7)或者更多

个人比较喜欢的弹力带手臂居家训练

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超级组2(掌心向左+掌心向前+掌心向后)(7+7+7)或者更多

掌心向左掌心向左

掌心向前掌心向前

掌心向后掌心向后

这个动作有卧推凳的可以练,或者家里的床高度合适也可以做,有个小要点就是当感觉肩开始受力时就不要再下去了,动作完成时注意力都在三头上。

简单难度简单难度

难度+1难度+1

难度+2难度+2

乱入一张乱入一张

最后,保证不受伤为主,选择适合自己的动作,个数按自己的情况去做,练完手腕痛的动作建议不要再练。二三头一些动作建议用适合自己的轻重量或者空手多练,最重要的还是要坚持要有自信。个人比较喜欢的弹力带手臂居家训练 个人比较喜欢的弹力带手臂居家训练 个人比较喜欢的弹力带手臂居家训练

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