成年人的世界，还有什么事努力就必然有收获？|重启健康生活书单

中学的时候英语老师说：“人的一生里，很多事情无论你多努力都不会有满意的结果，但是学英语可以，只要你对它多投入一分，它就能回报你一分。”

长大后，每每想起这句话都觉得珍贵。工作里无论你多努力，可能总有小人暗搓搓的捣鬼；感情里无论你多全情投入，可能对方也不太把你当回事；教育下一代，无论你多么为之计深处，孩子终有自己人生的路想走……

很开心，今年找到一件事只要努力它必涌泉相报：养生。

从年初开始半年时间，沉淀出这个书单，根据书里的一些内容点点滴滴的实践、调整、改进，收获了很多肉眼可见的改变。

一、《黄帝内经》——顺应时节

年初流感倒在沙发上发烧，意识模糊身体没力气动，这种没有未来的感觉真差，“2024年，把自己像个孩子重新养一遍。”

好一些就翻了养生界千古经典《黄帝内经》，2遍，深刻的改变了我的一些观念。不管科技多发达，人还是那只丛林里跳来跳去的猴子，顺应四季气候变化，顺应身体的昼夜节律，亲近自然、早睡早起、多晒太阳、没事拉拉伸、少想那些有的没的。

一整个冬天，看到太阳出来我就抱着书和艾灸晒太阳去了；春天不下雨的周末，安排最多的项目就是跟好朋友们去各种露营。

二、《改变作息，改变你的生活》——睡眠

“安寝乃人生至乐”，好好睡觉，能解决身体80%的问题。这本书给了我明确的前进目标——早睡早起，提高睡眠质量，每天按照节律去运动、进食、休息。

之前我基本也刷完了市面上关于睡眠的书，懂的很多，但做的很少。

这次就从分析自己睡眠数据入手，每天晚上打卡，白天起床就记录睡眠日志，真正把自己从一个习惯性熬夜间歇性半夜睡不着的的睡渣，养成了早睡早起一觉到天亮睡够8小时的易睡体质。

具体做法见这篇笔记。

整个大概花了2个月实践，期间也焦虑过，自我怀疑过，是不是睡不好了？是不是有问题？低谷的时候挂特需门诊找最好的名老中医开药，70多岁精神饱满红光满面的爷爷，笔一挥说，“这都是小问题，不用吃药，做人最重要是开心！像我一样有时间就去走路去运动啊。”

总结一下，我写在墙上需要时刻提醒自己的一些关于睡眠变好努力的方面：

三、《控糖生活》——饮食

大部分人都已经知道摄入过多的糖份不好，但不是极限不吃糖。看到有些博主为了减糖，连调味料都换了，极限减糖正常人很难做到，即使那些健身博主能做到也很难做到数以年计的坚持，那对身心都是一种煎熬。

这本书就很实用，有很强的操作性：什么时候吃，吃什么类型的糖，餐前吃点什么血糖更平稳，吃完甜食、碳水做点什么有效降低血糖峰值？有兴趣可以翻一下这本。

全书围绕着一个核心干货：改变吃饭的顺序。

每顿饭先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃淀粉。相当于给你的糖分、碳水穿上了“外套”，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化。比如：先吃西蓝花，再吃肉和土豆，比只吃肉和土豆，出现的葡萄糖峰值会更小。

四、《超越百岁》——锻炼

这本书我找的英文原版+翻译版pdf，有很多专业词汇看的有点困难。受益最深的2个点：

1、医学3.0时代

医学2.0时代，就是我们现在熟悉的医疗手段，循证医学在人们生病后进行补救性治疗。往往是在人生命最后的阶段，用医疗仪器、药物，把生命再大大延续几年十几年。

医学3.0时代，需要我们思维方式的进化，需要我们改变对待医学的方式，诚实地评估身体和接受风险。强调预防，而非治疗。

和医学2.0完全是为了延缓死亡不同，医学3.0更多地关注维持健康寿命和生活质量。

2、运动

医学3.0主张人类提升生活质量的5个领域：运动、营养、睡眠、情绪健康、外源性分子（药物/补充剂）。因为作者本身长期（几十年）的坚持运动，对运动的理解特别深刻，个人觉得写的最好。

强调了力量训练的重要性，无论男女，力量训练就像一种“退休储蓄”，为中老年提供足够的肌肉和骨密度储备来保护我们免受伤害。

强调了有氧运动的重要性，不断提升身体最大摄氧量，有效降低死亡风险。如果没有时间选择专注于某一项运动，至少用碎片化的10分钟，20分钟爬爬楼梯，做一些HIT，只要达到心跳加速、需要大口呼吸的二阶运动水平就行。

各种形式的运动是人类对抗痛苦和全面提高生活品质最有力的工具。无论处在什么年龄，任何时候开始都不会晚。

五、《蛤蟆先生去看心理医生》——情绪

这本书基本是阿德勒心理学的童话叙述版，用蛤蟆先生的故事阐述了经典“个体心理学”的精髓。还有一本讲解阿德勒的通俗读本《被讨厌的勇气》也推荐。

在现在这个人均内耗的时代，是一剂好喝的良药。换个角度看世界，或许豁然开朗。

如果我们压抑或者否定自我，哪怕只是一部分，代价也是极高的。身心受到无形的束缚，终日惶恐，只有找回完整的自我，才能让心灵获得自由——那种浑然天成的松弛感、配得感，不是穿搭出来的，是认知改变带来的外在变化。

身体和情绪是个完整的整体，身体状态不好，灵魂没有足够的力气抵抗外界，心情不会美好；心情很差，足以给各种疾病打开方便之门，身体不会长久的健康。

让自己的情绪和身体建立灵敏的联系很重要，每个人急慌慌的与别人建立关系，很少关注自己的情绪、能量的流转、潜伏的舒不舒服。

六、变化

1. 意识上：不再寄希望在现代医学手段，那是补救措施。我的身体它自带的免疫系统，是我最强大的保护，至少别糟蹋自己，然后不断强大机体。

2. 睡眠上：10点准时困得不行，倒头就睡，一觉天亮，连续7-9小时好睡眠，起床精神饱满，头脑变清晰，任何困难的事情好像都变简单了。拖延症不知不觉好了，原来拖延是精神状态不够好所以才不想做，不是懒，不是单纯的懒惰。

3. 体重上：体重没有变化，没有瘦。但是！但是腰围莫名其妙小了一大圈，以前穿起来很紧勒的裙子，现在能轻松穿上。内脏脂肪变少，简直太惊喜。我分析，一方面睡眠好了，静息代谢提高，身体消耗的热量提升；另一方面，进食习惯改变也有关系。

4. 运动上：这个变化不大，但以前运动是为了更瘦更美更好看，现在运动是为了更敏捷、更聪明、更多肌肉、更好睡眠、更充沛精力。

5. 状态上：曾经很长的时间也由于自己的茫然，面对任何诱惑、垃圾缺乏力量抵抗，去追逐那些我本不需要的东西，那些别人诱导我去攀登的高峰，搞得自己精神和身体不堪重负。现在更淡定，心平气和拒绝一些人和事，真正专注在人生最重要的那些“长期目标”上，那些属于仅此我一人的“目标”上。

6. 下一步：准备搬家，从繁华密集的电梯楼搬到挨着公园幽静的老破大。布置一个不被定义的家，能看到窗外满眼的绿，能走到公园跑步森林浴，走到有机蔬菜超市挑选食物。这个决心，是这些书给我的。

成年人的灵魂，活得舒展的真的少，每天都在工作生活、人际关系里积累压力和毒素。每天和在尘世这淌浑水里，筋连着肉，触哪哪痛，进无步、退无路——这不是某一个人的问题，这是大家共同的困扰。

或许长大以后不再有人会无微不至的照顾我们，事业、家庭很多人需要我们去撑起一片天，但也不影响百忙之中，抽时间看看自己，抱抱自己。希望这个书单能帮忙打开一些开关，做出一些实际的改变，活得舒服一点。