你该不该吃维生素D？如何选择维生素D补剂？

一、背景

过去一年，我吃过很多各种补剂，但要论单品种类最多，非维生素D相关的产品莫属！

我家现有的维D产品

大致盘了一下，仅目前家里能找到的维生素D产品就有7种！加上已经吃完的，过去一年我大概吃过不下10种维生素D补剂，这还不包括那些含维生素D的复合维生素。

二、维生素D该不该补

答案是绝大部分人都需要补！补充维D的收益远大于不补带来的风险。

不同于其他营养品的各种营销套路，维生素D是少数在专业医学临床共识中明确建议大多数人补充的维生素。这里我推荐大家可以参考以下两篇关于维D补充的文章：

1. 《维生素Ｄ及其类似物临床应用共识》

2. 《中国儿童维生素 A、维生素 D临床应用专家共识(2024)》

前者是中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布在《协和医学杂志》2018年2月刊上，后者是中华预防医学会儿童保健分会发布在《中国儿童保健杂志》2024年4月刊上。（点击文章题目可跳转原文）

上述两篇医学共识，应该是现在国内比较专业和权威的关于维D补充的论述了，国内医生大都也会遵循这里面的内容给出指导意见。

《维生素Ｄ及其类似物临床应用共识》关于上海和兰州人群取样的维D情况

上述共识中给出维D不足的数据：全球范围大约50-80%人口维D不足，全国五大城市取样人群中维D充足的只占11.7%。

三、维D该怎么补

现在网上给出各种每天该吃多少维D，又该吃哪种类型维D的建议，我们到底该听哪个？

还是看上面的医学共识：维D在人体内的代谢最多的产物是25OHD（羟基25），血清25OHD是公认检测维D水平的最合理指标，现在只要能抽血检测的医院和社区卫生院都可以检测这个指标（我所在的杭州公立医院检测一次费用大约30元，需要抽手臂血，2天出结果。）。一切补充维D的标准，都以我们体内25OHD水平来决定：

《维生素Ｄ及其类似物临床应用共识》给出的健康成年人维D充足水平为25OHD>30ug/L（或等效75nmol/L，1ug/L = 1ng/ml = 2.5nmol/L，各地检测单位可能不同）。

即如果你检测到的25OHD大于30ug/L，就可以不补。如果比这个数值低最好就要补，补到这个数值后，还需要能维持在这个数值上，那可能还需要降低剂量长期补充，才能维持。

当然，在25OHD到底多少合适上，近些年一直也在变化。比如前面共识中的《中国儿童维生素 A、维生素 D临床应用专家共识(2024)》中的标准就是25OHD大于20ug/L。但这个标准仅是针对预防佝偻病的标准，可以算很低的病症指标了。而国内外很多医生对25OHD的健康指标甚至会建议到达到40~50ug/L水平（如《孩子的注意力90%可以靠营养改善 》原文名《Finally Focused》作者詹姆斯·格林布拉特（医学博士，儿科学和精神病学领域的专家，美国沃尔登行为护理中心（Walden Behavioral Care，专门治疗饮食和精神方面的疾病的医疗机构）首席医疗官、美国塔夫茨大学医学院精神病学系和达特茅斯学院精神病学系教授。）就建议40~50ug/L水平为宜）。

但起码一点，维生素D的检测指标25OHD在30ug/L到50ug/L，应该是比较健康的指标。对绝大部分没有基础疾病的成年人来说，按照这个标准来补充维D是比较好的。而孕妇、婴幼儿、老年人最好咨询医生。

四、哪种维D补剂更有效

先给出结论：维D3比D2吸收利用更好，而只要是符合我国食品药品标准的维D3补剂，在吸收上几乎不会有很大差别！

先说维D3生产工艺，从2021年3月后开始实施的国标，已经统一了维D3的统一都是羊毛脂胆固醇为原料，经化学合成和紫外线光照得到。这种方式制备的维D3也最接近我们人体通过光照合成维D的过程，生产出来的维D3无论是固体还是液体吸收都不会相差很多。

维D3生产工艺国家标准

市场上各家宣传的维D3区别99%都是辅料的区别！

咱们说“王婆卖瓜，自卖自夸”！商家卖货总要有卖点，否则凭啥让你买A家的产品不卖B家的？

维D产品亦然，5000IU的维D3重量仅125ug，等于0.000125克，而一粒药品的重量至少也是0.1克。也就是我们吃的维D补剂99%都是辅料！

不同辅料区别肯定是有的，但并不会对维D本身有太大影响。所以，原则上只需要关注维D3的含量，选择你信任的品牌，你喜欢的维D产品就行。

五、不同维D产品的个人体验

前面说了那么多理论，都是比较有依据的。这部分则是不同维D产品的个人体验，更多就是我自己的主观感受了，很难客观，但也许对你选择维D产品有些经验借鉴。

个人情况，本人室内工作者，每天真正在阳光下时间约1小时。检测的OHD25值5月份是38.2ug/L，8月份是40.93ug/L。我的目标是大于50ug/L并维持。

首先维D产品本身区别不大， 但每个人对维D补剂的吸收响应区别还挺大的。以我本人为例，近一年补充维D来看，想要提高OHD25值，每天至少需要补充5000IU以上。在此之下的，1000单位、2000单位每天我都尝试过，OHD25数值几乎不变。而每次生病超过1周，则数值下降很快。冬季维持剂量也要到5000IU，夏季则可降低到2000-3000IU。

而按照《维生素Ｄ及其类似物临床应用共识》给出的建议，缺乏维D的成年人补充量应该在每日1500-2000IU。

个人建议，低于1000IU的维D补剂只能说略有作用，但对体内OHD25数值影响非常小。如果想提高OHD25数值就不用考虑这个剂量以下的产品了。

《维生素Ｄ及其类似物临床应用共识》中对维D缺乏成年人的补充建议

而含量5000IU以上的维D产品，建议搭配K2一起吃。最好选维D和K2都同时含的产品，这样每次一起就吃了，不需要单独买和分开吃。维D和K2二者有协同效应，K2能帮助身体更好吸收利用维D。但一般来说，K2的身体需求量是固定的，不必完全和维D来匹配，下至50ug就有效，上到200ug都是非常安全的。这也是市场上大部分相关产品的每日剂量范围。

1. 德国NATURE LOVE维生素D3K2滴剂

我目前吃的就是这款维D滴剂，每瓶50ml约1700滴，每滴含1000UI维D3和20μg维K2。它有两个规格，另一个是高含量维D版，每滴5000UI维D3不含维K2。

选择这款的理由有几点：第一就是剂量调节很方便，一滴1000单位维D3，方便我和家人可以按需服用，不必弄很多不同剂量的产品。第二是每滴量非常少（下图勺子里是5滴的量），意味着吃进去的辅料很少。第三则是同时含K2，不需要再格外买K2吃。第四是辅料是椰子来源的MCT基底油，也比较健康。第五是一瓶能吃很久，一瓶1700滴，即使每天5滴（5000IU维D），也够吃340天。

5滴量

45°斜口滴嘴，方便直接滴在舌头上

另外这款维D补剂，我都是直接滴5滴在舌头上服用，发现提神效果挺好，但纯粹个人感受。

说说缺点：首先是液体玻璃瓶不方便携带，还很难分装成几天的量。不像胶囊或片剂，出门带几天的服用粒数就行。其次如果直接用滴管滴在舌头上吃，很难避免碰到舌头，就没法几个人一起吃了。

2. NOW诺奥维生素DK

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胶囊5000IU

也叫超级DK，每瓶60粒，每粒含5000单位维D3和180μg维K2。这款产品我吃了好多瓶，好处是维D含量和维K2含量都比较高，补充OHD25效果不错。每天1粒，吃起来也挺方便。

缺点是胶囊辅料确实比较多，每粒99%都是微晶纤维素、聚丙烯酰胺(纤维素胶囊)和二氧化硅。另外就是偶尔我吃完这个胶囊过几分钟后会从胃里返出来，如果没注意下意识的再咬一口，那滋味就有点酸爽了。

3. Ddrops滴卓思 婴幼儿童营养维生素D3滴剂

这两个都是我家宝宝1岁以后开始吃的。开始吃的是纯的VD3滴剂，每滴600IU，每天一次。后面在24年4月《中国儿童维生素 A、维生素 D临床应用专家共识(2024)》出来后，根据共识调整为了AD滴剂，每滴含维A1800IU，维D 600IU。请特别注意，婴幼儿情况往往特殊，这些服用的产品和剂量，我都是看过共识，儿保时候又专门咨询过医生才做的调整。请大家不要自行盲目使用。

《中国儿童维生素 A、维生素 D临床应用专家共识(2024)》关于维A补充的部分内容

两种Ddrop滴剂，左边是AD，右边是D3

Ddrop滴剂的好处是每天一滴，可以滴在宝宝辅食上一起吃，基本没什么味道。同时辅料是MCT基底油，不含大豆、花生成分，不容易过敏。

4. 星鲨维生素d3滴剂（胶囊型）和伊可新维生素AD滴剂（胶囊型）

这两款产品是宝宝出生开始，医院就给开的，后面每次儿保也会给开。一个AD胶囊，一个D3胶囊，要求每天换着轮流吃。吃的时候要剪开胶囊头，滴出来口服。我们一直吃到一岁以后，医院突然说这两个没有了，要换牌子，我们又开始上网买，吃了一阵才换成了上面的Ddrops。

上：星鲨D3胶囊。 下：伊可新AD胶囊

这两款没啥好说的，医院开了，肯定是要遵医嘱的。

但按照24年4月后的《共识文件》，新的建议应该是每天吃AD，不需要换着吃了。这方面可以去咨询下医生看看。

此外，伊可新的基底油是花生油，星鲨的基底油是花生和大豆混合油脂，敏宝需要注意一下。

伊可新外包装盒

六、小结

维生素D从20世纪初被发现开始，随着研究不断深入，维生素D的在人体的作用被越来越多发现。除了最初发现的维D在人体骨骼吸收钙质的作用外，维D与人体免疫系统细胞吞噬、细胞分化、刺激合成胰岛素、抑制血管生成、抑制细胞增殖等方面都发挥着关键作用。维生素D已经不局限于骨科和营养科，在生殖科、儿保、内分泌科、运动医学、心血管科、老年科、肿瘤科的最新研究动态中都能看到相关研究成果。甚至延展到人类学家猜想人类进化成不同人种也和身体的维D制造水平息息相关（参见《疯狂人类进化史》相关内容）。

目前关于人体内血清羟基25（25OHD）水平的健康标准制定，实际上还存在争议。最早的大于20ug/L更多是防治儿童佝偻病的需求。之后《共识》上升到大于30ug/L，参考了不少国内外的最新研究。个人感觉依然偏保守，尤其考虑免疫系统需求，但毕竟这是针对所有人群的最低标准。2024年的美国内分泌学会甚至认为50ug/L也不行，每个人的具体情况不同，需要单独考察制定标准，没法定一个统一标准。

还是那句话，每个人是自己健康的第一责任人！具体到维D补充同样也是，医学从猜想到试验再到形成共识，是一个非常漫长的过程。而我们活在当下，就要为自己当下的健康考虑。

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