今晚就能睡着！两个科学助眠小动作，亲测3天见效_其他健康电器

1. 失眠很痛苦，但安眠药不可以随便吃！#失眠#入睡困难#助眠#抖出健康知识宝藏#健康科普破圈计划

2. #失眠后能快速入睡的方法##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 1. 立刻停止刺激源：关闭手机、电脑等电子设备（蓝光会抑制褪黑素），远离灯光过亮的环境，可开一盏昏暗的小夜灯。2. 启动身体放松程序：采用“478呼吸法”——用鼻子吸气4秒，憋气7秒，再用嘴呼气8秒，重复3-5次，能快速降低心率；或从脚趾开始，逐部位紧绷再放松肌肉，缓解身体紧张。3. 转移注意力，避免“失眠焦虑”：不要反复看时间或想“今晚又睡不着了”，可以听无歌词的白噪音（如雨声、海浪声），或在脑海中缓慢“回放”一个平静的场景（如漫步林间），让大脑从活跃状态抽离。

3. 油管五百万播放！4-7-8科学呼吸法教你一分钟入眠，摆脱失眠烦恼。睡眠不好的朋友们收好了！. 皓伦王明川的微博视频

4. 亲测有效：4-7-8 呼吸法闭上眼睛，舌尖轻抵上颚（门牙后方），按照以下节奏循环：1. 吸气 (4秒)：用鼻子静静地吸气，默数 1-2-3-4。2. 屏气 (7秒)：屏住呼吸，默数 1-2-3-4-5-6-7。（这一步是为了让氧气充分进入血液）。3. 呼气 (8秒)：用嘴巴缓缓呼气，发出“呼——”的声音（像吹灭蜡烛一样），一定要慢，默数 1-2-3-4-5-6-7-8。循环做 4-8 组，直到你感觉到眼皮变沉或身体发软关键在那个“8”：长时间的呼气会刺激迷走神经，物理性地降低心率。• 屏气的作用：短暂的缺氧感会迫使大脑停止胡思乱想（比如担心明天的体重），强行重启专注力。

5. 【#屏气呼吸法可以帮你快速入睡#】这种呼吸方法也被称为“478法”：①4秒钟吸入气体；②7秒钟屏气；③8秒钟缓慢呼出。这种方法能让迷走神经兴奋，起到调节睡眠的作用。如果你也有入睡困难的烦恼，一起来试试看吧！@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

6. 杂念太多？478 呼吸帮你一键清空 #疗愈 #冥想 #放松解压 #入睡 #解压

7. 2000万人点赞的视频！4-7-8科学呼吸法教你一分钟入眠，摆脱失眠烦恼，收藏备用。总裁视野的微博视频

8. #长期焦虑过度的表现# 根据心理学和神经科学的研究，过度焦虑不仅影响情绪，还会实实在在反映在身体上。 #微博开学季##家庭健康守护计划# 1️⃣ 身体上：经常觉得疲劳，即使睡够了也没精神；肠胃变得敏感，容易胀气或拉肚子；还会莫名头痛、肩颈僵硬。 2️⃣ 情绪上：容易烦躁，对小事情反应过度；注意力难以集中，记忆力明显下降。 3️⃣ 睡眠上：要么辗转难眠，要么容易早醒，睡眠质量大打折扣。【科学应对方案】 1️⃣ 呼吸法：4-7-8呼吸法（哈佛医学院推荐）吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，立即降低交感神经兴奋度 2️⃣ 运动处方：每周3次30分钟中等强度有氧运动（快走/游泳），能提升脑源性神经营养因子(BDNF)水平 3️⃣ 温度刺激：晨间冷水洗脸（14-20℃）激活迷走神经，睡前热水泡脚(40℃)促进核心体温下降助眠 4️⃣ 认知解离练习：把焦虑念头写成“我注意到我在担心...”句式（接纳承诺疗法ACT技巧）今天就开始试试其中任意一种方法，身体的改变会比想象中更快～已经出现躯体化症状的朋友建议同时寻求临床心理帮助哦！

9. 这两种容易被忽视的疾病，影响睡眠和健康！这两种疾病影响睡眠和健康，很多人却不以为然或者不知道该去哪科看？#仁济医院骨关节外科 #睡眠 #健康

10. 【医学博士】明明睡满8小时，为什么还是很累？｜如何高效睡眠！

11. 无器械版，长期久坐屈髋肌紧张臀部拉长#骨盆前倾小肚子突出，这个动作每天睡前练一练！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

12. 飞行员2分钟入睡法太牛了，真的一觉到天亮！

13. 跟练版｜睡前做四个动作，一觉睡到天亮！#健身塑形##体态矫正# 运动健身教程的微博视频

14. #最好的气血补药是睡觉和多出去玩#睡眠绝对是补气血的天然好方法，没有之一。睡觉就是在补气血。但相对于睡眠时长，睡眠质量才是关键！改善睡眠负债，激活副交感神经，重塑睡眠质量，让你平静而放松。副交感神经主要起着让机体“休息和消化”的作用，减缓熬夜时对肝脏的损害。ps：迷走神经，占人体副交感神经系统的80%。迷走神经起源自脑干，在人体内四处“游走”，分布到了许多的器官和组织，包括：面部、心脏、呼吸道、肝脏、消化系统、生殖系统和泌尿系统。让副交感感神经兴奋起来，对于好睡眠至关重要。以下动作是能兴奋迷走神经的方法，让身体在不得不熬夜时更好自救。程博士身体运动矫正的微博视频

15. #穿袜子睡觉入睡时间缩短7.5分钟#失眠党狂喜！研究证实穿袜子睡觉能让入睡时间缩短 7.5 分钟，背后藏着科学原理。入睡时人体核心温度下降、远端皮肤温度升高，袜子能保暖脚部、促进循环，帮身体快速进入睡眠节律。中医还认为这能 “引火下行”，缓解心火过旺导致的多梦，怕冷、手脚冰凉的人赶紧试试这个低成本助眠法～

16. #10个表现说明严重睡眠不足##可以改善睡眠的简单动作#每晚翻来覆去睡不着，睡醒又疲惫到底怎么回事？很可能是神经出了问题活跃的思维和紧张的身体，会导致失眠和睡眠质量下降。当副交感神经系统被激活时，一个人会感到平静和放松。研究表明，失眠与副交感神经活性低、和/或交感神经活性高有关。当副交感神经受到刺激时，会导致心跳减缓，消化道分泌物增加。换句话说，副交感神经主要起着让机体“休息和消化”的作用。迷走神经，占人体副交感神经系统的80%。迷走神经起源自脑干，在人体内四处“游走”，分布到了许多的器官和组织，包括：面部、心脏、呼吸道、肝脏、消化系统、生殖系统和泌尿系统。让副交感感神经兴奋起来，对于好睡眠至关重要。以下动作是能兴奋迷走神经的方法，也能有助于睡眠质量的改善。程博士身体运动矫正的微博视频

17. 睡前瘦腰围——腹式呼吸#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 别再疯狂卷腹了！想要小蛮腰，关键在于腹式呼吸法。平躺，手放腹部，用鼻子深吸气（鼓起肚子），嘴巴慢吐气（收紧腹部），感受深层腹横肌发力。每晚睡前练习5分钟，相当于给内脏做轻柔按摩，不仅能缩小腰围、改善便秘，还能缓解压力助眠。坚持两周，裤子变松是真的！

18. #真心建议你经常练习腹式呼吸#原来腹式呼吸这么神！朋友亲测后，连呼吸都换了种方式🌿前阵子朋友总说自己焦虑失眠😔，上班坐久了还腰酸背痛，试了不少方法都没缓解，后来跟着教练练腹式呼吸，才一个月就说整个人都清爽了。我这才好奇研究了下，原来呼吸还分这么多种，不同呼吸方式对身体影响差别超大！先说说啥是腹式呼吸吧，朋友给我演示的时候特形象：就是吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子往里收，胸部基本不动，全靠肚子那块叫膈肌的肌肉带动。她一开始总忍不住用胸呼吸，练了一周才找到感觉，现在每天睡前练5分钟，躺下没多久就能睡着😴，比以前翻来覆去强太多。除了腹式呼吸，咱平时还在用这些呼吸方式💨其实咱们普通人平时最常做的是胸式呼吸，就是吸气时胸口起伏，肩膀还会不自觉往上抬。朋友说她以前就是这样，尤其一紧张😰，呼吸又浅又快，总觉得气不够用。还有种叫混合式呼吸，就是胸和肚子一起动，比如运动的时候，呼吸比较深，会不自觉用到腹部。另外我还听说过方盒呼吸，吸气、屏息、呼气、再屏息，每步都4秒，朋友说她加班赶方案焦虑时就用这个，5分钟下来心跳都平稳了💓。腹式呼吸对比其他呼吸，优势劣势都很明显📊先说说腹式呼吸的优势：• 🌼 缓解焦虑超管用：朋友说以前一遇到事就心慌，现在练熟了腹式呼吸，一紧张就下意识放慢呼吸，肚子一鼓一收，皮质醇都降下来了，整个人能快速冷静。• 🩹 改善身体小毛病：她练了段时间，不仅失眠好了，连之前的便秘都缓解了，说是因为呼吸时肚子动，相当于给内脏按摩🫧，促进消化。坐久了腰酸也减轻了，因为练腹式呼吸能顺带强化腹部肌肉，支撑腰背。• 🪑 适合日常放松：不管是坐办公室、躺床上，甚至走路时都能练，不用专门找场地，简直是随身减压阀。再说说它的小劣势：• 🥵 刚开始练有点费劲儿：朋友前几天总找不到感觉，要么吸气时胸口动了，要么呼气太急，练得有点挫败，后来对着镜子练才慢慢找到节奏。• 🚫 不是所有人都适合：比如有严重哮喘或者胃食管反流的人，练了可能不舒服，她有个同事胃不好，试了一次就反酸，后来就停了。• ⚖️ 不能光靠它减肥：朋友一开始以为练腹式呼吸能瘦肚子，后来发现光呼吸不够，得配合运动和饮食，不过坚持下来腰围确实小了点，因为腹部肌肉紧致了。到底该选哪种呼吸方式？朋友的经验超实用👇其实没有绝对最好的呼吸方式，得看场景选：• 🌙 日常放松、失眠焦虑时：选腹式呼吸，朋友现在睡前必练，说是比数羊管用10倍，能快速让身体进入放松状态。• 🏃 运动时：选混合式呼吸，比如跑步时，两步一吸两步一呼，既能保证氧气供应，又不会太累，她现在晨跑都这么呼吸。• 🚨 紧急减压时：选方盒呼吸，比如开会前紧张、突然遇到急事，快速练几分钟，能立马稳住情绪，朋友说她上次做汇报前就靠这个淡定下来的。• ☀️ 平时正常活动：自然呼吸就行，不用刻意纠结，毕竟咱们的身体会自动调整，只有感觉不舒服或者想放松时，再特意换方式。朋友现在总说，以前从没在意过呼吸，没想到这么简单的事，居然藏着这么多健康小秘密🔍。其实不管选哪种呼吸方式，关键是找到适合自己的，让身体舒服就行。如果你也总焦虑失眠，不妨试试腹式呼吸，说不定和我朋友一样，能收获意外的惊喜呢✨#微博兴趣创作计划##健康知识科普#

19. 8个好习惯，帮你睡个“深度好觉” 1. 稳住生物钟固定时间上床，21天养成习惯，尽量11点前入睡，到点自然困，睡眠效率更高。2. 睡前卸杂念别靠熬夜“补时间”，试试早睡早起。早睡睡眠质量好，早起能做喜欢的事，还能呼吸新鲜空气。3. 泡脚暖身心睡前泡脚能暖身、促循环，还能刺激足底穴位，缓解疲劳。泡完记得穿袜子保暖，别着凉。4. 梳头松头皮睡前用光滑木梳梳头皮100下，哪里想放松就多梳梳，既能放松，还能帮助身体代谢。5. 睡前少“费脑”睡前半小时放下手机，在瑜伽垫上轻轻拉伸，或听听轻音乐，让大脑和身体都松下来，少焦虑好入睡。6. 试试还阳卧这是中医的养生姿势，躺对了能放松身心、缓解紧张，帮身体顺畅循环，睡眠质量悄悄提上来。7. 推肝经助眠睡前花几分钟疏通肝经，既能活血化瘀、缓解压力，还能调节睡眠，顺手呵护肝脏。8. 揉腹促好眠睡前揉揉肚子，能帮肠胃动起来，加快消化，减轻身体负担，循环顺了，入睡也更轻快。碎片化睡眠可能增加患癌风险 #碎片化睡眠可能增加患癌风险#

20. 失眠太难受了怎么办？这几种失眠看看您是哪一个#徐文斌医生 #失眠 #睡眠障碍 #失眠用药 #抖出健康知识宝藏

21. 小动作有大作用，每天动动舌头！帮你护大脑、远离#脑梗 #痴呆。#健康养生 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

22. 正念冥想身体扫描练习，放松身体每一个部位，让自己沉浸在这种宁正念冥想身体扫描练习，放松身体每一个部位，让自己沉浸在这种宁静与放松中！#冥想 #正念冥想 #放松身心 #缓解情绪 #助眠

23. 一个小动作，让您全身暖和睡眠好！被窝里做就行了随着冬天到来，天气渐渐转凉，今天给大家分享一个让身体变暖的养生操：握拳曲趾操。这是一个增强上下肢末端循环的组合动作，可以暖手暖脚，增加深度睡眠，让你睡得更熟更香甜。步骤：平躺在床上，保持平稳呼吸。1.吸气时：两手握拳，同时两脚十趾往脚心方向抠——脚趾弯曲的样子，仿佛也要握“拳”一样收紧。2.呼气时：手脚同时放松。以上动作反复49次。有人练习几天就能睡得很好了，有人则见效不大，具体因人而异。这个小方法很简单，您能不能有收获成效，取决于你的行动啦~

24. 这样呼吸，快速切断焦虑循环

25. 助眠冥想💤快速陷进睡眠

26. 睡前做5个动作，一觉睡到大天亮👍🐮快速入睡，睡前5个动作，配合使用符合人体工学的枕头，进行深度放松！#健身塑形# 运动健身教程的微博视频

27. 【告别失眠！这种水果常吃，睡眠一天比一天香】失眠的危害失眠看似小事，但长期失眠会对身体造成多方面的伤害。首先，失眠会导致免疫力下降，容易感冒或感染其他疾病。其次，失眠会影响大脑功能，导致记忆力减退、注意力不集中，甚至增加患阿尔茨海默病的风险。此外，失眠还会引发情绪问题，如焦虑、抑郁等，严重时可能影响人际关系和工作表现。为什么这种水果能改善睡眠？这种神奇的水果就是——香蕉！香蕉富含多种有助于睡眠的营养成分。首先，香蕉含有丰富的镁元素，镁能够放松肌肉和神经，帮助身体进入放松状态。其次，香蕉中的色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素是调节睡眠的关键激素。此外，香蕉还含有维生素B6，能够帮助身体更好地利用色氨酸，进一步促进睡眠。香蕉的最佳食用时间和方法想要通过香蕉改善睡眠，食用时间和方法也很重要。建议在睡前1小时左右吃一根香蕉，这样可以给身体足够的时间消化和吸收其中的营养成分。如果你觉得单吃香蕉太单调，也可以尝试将香蕉切片加入温牛奶中，或者做成香蕉奶昔。温牛奶本身也有助于睡眠，两者搭配效果更佳。其他有助于睡眠的生活除了吃香蕉，养成良好的生活习惯也能帮助你改善睡眠。首先，保持规律的作息时间，尽量每天在同一时间上床和起床。其次，睡前避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌。此外，睡前可以做一些放松的活动，如冥想、深呼吸或听轻音乐，帮助身心放松。哪些人适合吃香蕉改善睡眠？香蕉改善睡眠的方法适合大多数人，尤其是那些因为压力大、焦虑或轻度失眠而睡不好的人。然而，糖尿病患者需要注意，香蕉含糖量较高，建议在医生指导下适量食用。另外，对香蕉过敏的人当然要避免这种方法。如果你有严重的睡眠障碍，建议及时就医，寻求专业的治疗。

28. #40岁以上的女性怎么样才能倒头就睡#作息调养也同样关键。中医强调“天人相应”，建议晚上10点前就寝，此时三焦经当令，有利于身体自我修复。睡前1小时尽量避免使用电子设备，可以听听轻音乐或阅读，让心神逐渐安定。当感到胸闷气堵、烦躁不安时，可以尝试“478呼吸法”：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复几次，帮助平复情绪。早晨或傍晚在公园散步时，配合呼吸做扩胸运动，像打开窗户通风一样，让郁结的肝气得以疏泄。

29. 女子发现接触两根手指能调整呼吸，拇指碰食指为胸式呼吸，接触无名指为腹式呼吸，是真的吗？背后有什么原理？

30. #3种快速秒睡方法#快速秒睡的科学方法一、4-7-8呼吸法：激活副交感神经系统原理：通过延长呼气时间，刺激迷走神经，降低心率与血压，触发“放松反应”。操作步骤：1.舌尖抵住上颚，闭口用鼻吸气4秒；2.屏息7秒；3.撅唇缓慢呼气8秒，发出“嘶”声；4.重复3-4个循环。效果：哈佛医学院研究显示，该方法可使入睡时间缩短至10分钟内，尤其适用于焦虑型失眠。二、渐进式肌肉松弛（PMR）：阻断皮质醇分泌原理：通过系统性紧张-放松肌肉群，减少肌肉张力，抑制应激激素皮质醇的释放。操作步骤：1. 平躺，从脚趾开始，依次紧绷（5秒）→放松（10秒）每个肌肉群（小腿、大腿、腹部、手臂、面部）；2.配合深呼吸，想象紧张感随呼气排出体外；3.全程15-20分钟。效果：美国国立卫生研究院（NIH）临床试验证实，PMR可降低37%的入睡潜伏期。三、认知重构技术：消除睡前焦虑原理：通过重构负面思维（如“我今晚又睡不着”），减少杏仁核过度激活，降低觉醒阈值。操作步骤：1.记录睡前焦虑内容（如“明天工作完不成”）；2. 用客观数据反驳（如“过去一周有5天按时完成”）；3.替换为中性陈述（如“我只需专注当下任务”）。效果：认知行为疗法（CBT-I）核心技巧，可使入睡时间缩短50%以上。四、温度调节法：利用核心体温下降原理：人体核心体温下降0.5℃是入睡的关键信号，通过主动降温可加速这一过程。操作步骤：1.睡前1小时泡脚（40℃水，15分钟），扩张末梢血管；2.睡前30分钟饮用温水（非冷饮），避免脱水；3.卧室温度控制在18-20℃，使用薄被。效果：荷兰乌得勒支大学研究发现，此方法可使入睡速度提升40%。五、感官剥夺法：减少外界刺激原理：通过限制视觉、听觉输入，降低大脑皮层活跃度，促进θ波（浅睡期）向δ波（深睡期）过渡。操作步骤：1. 使用遮光眼罩与白噪音机（如雨声、风扇声）；2.避免电子设备蓝光（睡前1小时）；3.侧卧时在膝盖间放置枕头，保持脊柱自然曲线。效果：斯坦福大学睡眠医学中心数据显示，感官剥夺可使入睡时间缩短至5分钟内。实践建议1.一致性：每日固定22:30-23:00上床，建立生物钟；2.渐进性：初期可结合2-3种方法，逐步优化；3.医学评估：若长期失眠（>3个月），需排除睡眠呼吸暂停等病理因素。 3种快速秒睡方法

31. #健身塑形# 睡前可以做的4个锻炼动作……#打卡快乐十一##快乐上头好有意思# 曝猛的微博视频

32. #腹式呼吸具象化了# 什么是腹式呼吸？腹式呼吸有什么好处？我们平时的呼吸多为浅短的“胸式呼吸”（主要靠胸腔扩张收缩），而腹式呼吸，则是一种更高效的呼吸方式，主要依赖膈肌（位于胸腔和腹腔之间）的运动。深吸气时，膈肌收缩下移，胸腔上下径增大，迫使腹部自然隆起，从而将更多空气吸入肺部深处；呼气时，膈肌放松回弹，腹部内收，将废气彻底排出。这个过程像是为肺部做了一次轻柔的内部按摩。腹式呼吸有什么好处？不仅能增加氧气交换效率，提升血液含氧量，更能直接作用于自主神经系统，有助于放松神经，缓解压力焦虑；增加氧气摄入，改善心肺功能；促进腹部血液循环，帮助消化。适合压力大、久坐人群，以及慢性呼吸系统疾病患者辅助调理。如何练习？只需仰卧（坐或站着也可以），保持身体放松，一手放于胸口，一手置于肚脐。吸气时，用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起而胸口基本不动；呼气时，用嘴或鼻缓慢呼出，感受腹部自然下沉。每天练习几分钟，循序渐进，逐渐养成习惯。（资源来源网络，仅供参考）#肿瘤防治科普#

33. 睡前拉伸变美🔥改善睡眠哦‼️ 养生长寿V的微博视频

34. 【#2种呼吸法让你心情自然好#】人在愤怒、焦虑、恐惧的时候，呼吸是会加速的，所以缓解负面情绪的方法之一，就是让呼吸变长、变久、变慢。教你两种呼吸法：一个是腹式呼吸，一个叫做逆腹式呼吸，怎么做？先点赞收藏，然后跟随我们的专家慢慢练起来。@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

35. 最被低估的助眠运动！不跑不跳，还能降血压、抗焦虑

36. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

37. 经常久坐久站腰背部僵硬不适，这个动作每天睡前练一练很舒服！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松 #背部放松

38. #帮助你入睡的训练# 说好了要健康作息，好好睡觉的，今天来教大家一个，在睡前可以做的动作，不仅能放松身体，还能放松情绪—— 01. 我们可以仰卧在床上，用双手抓住大脚趾 02. 让我们的脚后跟向天花板去蹬，同时让肩胛骨贴住床面，感受到我们的大腿后侧有明显的拉伸感。 03. 这个时候，我们的胸椎也会有一些拉伸感，维持10-15秒。这个动作，在线下康复中我们叫它「仰卧6月」，其实就是模仿婴儿6个月的一个姿势，它既可以拉伸到我们后侧的筋膜，让它处在一个放松的状态，也可以改善我们腰椎的排列，放松胸椎段的交感神经，让我们的情绪变得更柔和，从而更容易入睡。希望大家今晚都能睡个好觉[淡淡的][淡淡的]#健闻登顶计划# #运动康复#

39. 【#每天梳头5分钟气血自然变好# 】梳头不只是整理发型，更是简单经济的养生方法！不用花钱吃药，每天5分钟就能助眠养气血。手指自然张开轻轻从前向后梳，梳时用指腹轻揉头皮，直到头皮发热、气血向上涌，长期坚持睡眠会变好。 CCTV生活圈的微博视频

40. 睡前5个拉伸动作，让你躺着多长5cm！

41. #晚上做这四个动作在家就能锻炼全身#不用去健身房挤器械，在家睡前花十分钟就能练到全身，收藏了今晚就安排，希望能坚持住～#一分钟视频创作季# 医疗圈那点事的微博视频

42. 睡前4分钟全身拉伸🔥改善肌肉腿❗️这组4分钟，总共有8个动作，在床上或者瑜伽垫上都可以练~日常也可以没事做一些拉伸舒缓放松一下筋骨肌肉，每天拉伸还能有助于长高喔拉伸完帮助你快速入睡，提高睡眠质量健身biubiu的微博视频

43. 是谁十一上来干瞪眼睡不着！医生一次性说清楚抗失眠新方法#失眠 #睡眠障碍 #抖出健康知识宝藏 #节后综合征 #世界精神卫生日

44. 提升免疫力的秘诀：睡个好觉 #睡眠 #免疫力 #睡好觉的重要性 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

45. 睡前必练的四个动作，缓解一天久坐久站的腰部紧张，练完腰很舒服！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

46. 12min睡眠故事疗愈｜住进山谷睡眠舱，沉浸在星空森林里，放松入眠

47. #女子发现接触两根手指能调整呼吸# 不知道说什么，那趁这个热度，发个旧科普，从康复角度，讲讲“呼吸”这个概念吧——01，日常呼吸究竟是什么样子？02，腹式呼吸的作用，如何正确练它？03，为什么“腹式呼吸”还会让你腰痛？！04，如何促进正确的呼吸模式？#健闻登顶计划##运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

48. 【冬日陪伴】30min水晶钵音浴·孤独与新生｜冥想音乐助眠放松

49. 比散步还简单！每天10分钟，这个零成本的“长寿动作”，好处太多了

50. 两个小动作，轻松补肾气两个小动作，轻松补肾气#中医 #中医文化 #补肾

51. 【#睡前3个小动作缓解全身疲劳#】睡前别只顾着玩手机了，3个小动作帮你缓解全身疲劳！① 仰卧屈膝屈髋，双膝倒向一侧，上肢水平展开再合上，重复3次～5次，放松肩背；② 仰卧屈膝屈髋，脚心相对，让脚跟贴近臀部，打开髋关节，拉伸腰腹；③ 双脚打开，髋关节和腰部下段充分进行旋转和拉伸，放松下肢。睡前练一练，全身轻松好入睡～ @CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

52. 睡前把自己的思绪理一理，让自己心灵沐浴一下，拥有一个轻松的睡睡前把自己的思绪理一理，让自己心灵沐浴一下，拥有一个轻松的睡眠！#正念冥想 #流静app #助眠 #深度助眠#放松入睡

53. 【腹式呼吸能缓解焦虑、帮助睡眠……真的建议多做腹式呼吸！】腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”，可以将身体带回神经系统的平静部分，即副交感神经系统（控制消化、休息，并可帮助减缓呼吸和心率），关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应；有助降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑；改善自主神经对压力的反应，改善动脉血流量、睡眠质量等。via生命时报#腹式呼吸具象化了#健康#法姐分享# 相关知识马住 @厦门公安 @成都共青团 @厦门天气在线给你关心的人

54. 正念冥想🌿呼吸疗愈

55. 睡不着睡不好，怎么做到每晚倒头就能睡？

56. 运动中怎么呼吸？日常又该怎么练习呼吸？

57. 每天10min，海浪、山林、晚霞…帮你把烦恼一扫而空，快速入睡！

58. 因为你睡前喜欢这样练，所以久坐久站带来的腰背臀腿不适会很轻松！#一起来锻炼 #好身材练起来 #腰背 #拉伸 #放松

59. #AI健康陪伴搭子阿福上线# AI赋能健康，真的被阿福实现了！有时候，我睡眠不太好。如果20分钟没睡着，再躺着也很难睡着，甚至是一种煎熬。有了阿福，我设定了个健康小目标：我想睡的更香。经过简单测试后，它对身体、目标进行分析，并制定了策略，主要是睡前把手机放到客厅、睡前4-7-8呼吸法、睡前进行渐进式肌肉放松。这些策略我也知道，但经常会忘掉，更谈不上坚持。而阿福会提醒你，还要进行打卡，让你养成自律的好习惯。此外，我发现沉浸式做事很难，一会想刷手机、一会看看消息。于是，制定了一个提升注意力的小目标。阿福就像你的“私人教练”，帮你养成好的习惯。当然，它的功能远不止这些。AI诊室，可以跟你深度互动，了解你的具体情况，给出明确的诊疗建议。预约挂号非常方便，可以按照地域、科室等挂号，还可以直接通过AI找医生，给你推荐年度好大夫。药管家不仅可以用药咨询，还能进行药品比价。阿福上查医保、刷医保都不在话下。科技让生活更美好。

60. 晚上睡不着怎么办？可以试试静心呼吸训练具体方法为：1、先找到一个舒服的睡姿，让身体保持放松状态。2、缓慢吸气：通过鼻子缓慢吸入空气，吸气时腹部鼓起（腹式呼吸），保持呼吸的平稳和放松，数到4再转为呼气。3、缓慢呼气：通过鼻子或嘴慢慢吐气，尽量放松身体，尽可能将全部空气呼出，数到4再转为吸气。可以根据自己实际呼吸时的舒适程度适当调整吸气与呼气的时间，不一定非要数4个数。重复以上步骤，保持均等的呼吸节奏。睡前做这个动作，你就会发现睡着变得更容易。

61. 15分钟全身深度放松 | 像大树倒下一样沉入大地 | 缓解焦虑失眠

62. #穿袜子睡觉入睡时间缩短7.5分钟#穿袜子睡觉可以有效提升核心温度，缩短入睡时间。研究发现，穿袜子睡觉的人入睡时间缩短7.5分钟，总睡眠时长增加32分钟，睡眠效率也会提高7.6%。这是因为脚部保暖能促进血液循环，帮助身体更快进入舒适睡眠状态。中老年人新陈代谢较慢，末梢循环较差，穿一双宽松的纯棉袜子，能有效减少夜间醒来次数，提升睡眠质量。这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。穿袜子睡觉入睡时间缩短7.5分钟

63. #午休午休是一天必不可少的，正念冥想，养心养神！#正念冥想 #流静app #放松身心 #助眠 #午休

64. 没事就叹叹气循环性叹息，也称为生理性叹息，是一种控制呼吸技巧，包含短吸气、第二次快速吸气，然后长而缓慢地呼气。这种模式有助于肺部完全扩张并更有效地释放二氧化碳，从而向身体传递放松信号。研究表明，这种呼吸法可以通过激活副交感神经系统，快速减轻焦虑并改善情绪平静。斯坦福医学院进行的一项随机对照研究发现，每天练习周期性叹息几分钟，比其他呼吸技巧或正念练习更能减轻焦虑。

65. 20min动态冥想｜注意用脑卫生，关机重启，提升脑力专注力

66. 【#经纬健康小贴士#：练习这个动作还你一个好睡眠】身体乏力、失眠多梦？快试试 “白虎啸风”这个动作！双手从两侧举起再向下按，左脚迈半步俯身向前引手，过程中拉伸腿后经络，引导气血向下行。不用复杂器械，在家就能练，反复练习让身心宁静下来，帮你找回高质量睡眠～（CCTV生活圈）CCTV生活圈的微博视频

67. 每天与自己的身体来一次深层次对话，更好的了解自己的身体每天与自己的身体来一次深层次对话，更好的了解自己的身体，爱护自己的身体从今天开始！#正念冥想 #流静app #身体感知#放松身心 #连接身体

68. 【5分钟床上睡前拉伸】改善睡眠、舒缓身心！好的拉伸习惯可以帮我们提高肌肉恢复能力，也可以提升肌肉柔软性。⭐️睡前拉伸也可以舒缓我们紧张的身体，放松一天的紧张，就可以睡一个好觉啦健身biubiu的微博视频

69. 当你开始练习这个动作的时候你就知道腰有多舒服了！#一起来锻炼 #腰部按摩 #拉伸放松肌肉 #腰部放松

70. 花了1年时间，我把千万播放的放松秘诀，都装进了这里

71. 冬日自我关怀｜20min内观阴瑜伽，放松焦虑压力，回归内在宁静

72. 瑜伽||呼气加深，吸气保持，瑜伽的呼吸你真的会吗？

73. 正念冥想🌟呼吸滋养

74. 为什么现在很多人都睡得不深，浅睡眠居多？

75. 睡前转脚腕🦶胜过养气血1小时🔥6分钟跟练

76. #春节焦虑不是矫情身体会先报警##把健康带回家##今年过年超会爱自己#焦虑上头时，5个即时放松技巧，1分钟快速平复！走到哪都能做！①腹式呼吸法：闭眼，用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部鼓起，屏息2秒，用嘴巴慢慢呼气6秒，重复3次，快速缓解心慌；②54321感官法：说出眼前5样东西、手上4种触感、耳边3种声音、鼻子2种气味、嘴里1种味道，拉回注意力，摆脱胡思乱想；③捏压虎口法：用拇指用力捏压另一只手的虎口位置，每次捏3秒松1秒，重复10次，缓解紧张头痛；④靠墙站立法：后背贴墙，双脚与肩同宽，双手自然下垂，保持1分钟，放松全身肌肉；⑤正念眨眼法：缓慢眨眼，专注于眼皮的开合，清空大脑，缓解精神紧绷。春节再忙，也别忘了给情绪留一点缓冲的时间！

77. #腹式呼吸具象化了# 腹式呼吸的练习原则一则，呼吸要深长而缓慢；二则，用鼻呼吸，不用口；三则，深吸气（鼓起肚子）至终点，稍屏息 1 秒钟，再缓缓呼气（缩回肚子），呼气至终点，再屏息 1 秒，然后缓缓吸气；四则，气要吸足，呼出亦要彻底；五则，坚持每天练习半小时许，习惯成自然最好；六则，行走坐卧都可练习，练到微热微汗即可；七则，腹式呼吸过程中如口中有津液溢出，不可吐掉，可分三小口徐徐下咽，并意守下丹田；八则，可以通过手掌按压腹部来判断是否充分地进行呼气和吸气，呼气时用手加力向内按，这样有利于将气体呼出，以便更好地吸气。腹式呼吸是中国传统养生学中常用的呼吸训练方法，通过有意识延长吸呼时间，以腹部起伏进行深缓有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。而且，腹式呼吸并不难学，人人都能学会。

78. 【#经纬健康小贴士#：#中医说瑜伽是助眠最佳运动#】#觉少的人建议睡前练瑜伽#适度运动有助改善睡眠质量，但哪种效果最好？北京中医药大学一项发表在《英国医学杂志-循证医学》上的新研究发现，瑜伽对夜间总睡眠时间的增加效果最好，平均延长110分钟，而太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。建议睡前2小时练习一会儿瑜伽，可显著改善睡眠。（生命时报）生命时报的微博视频

79. #gotoKeep# 「腹式呼吸法」懒人版瘦肚子跟练💡每天5分钟「腹式呼吸法」1️⃣平躺屈膝，手放腹部2️⃣鼻子慢吸气4秒（肚子鼓起像气球）3️⃣嘴巴吐气6秒（收紧肚脐找脊柱）⚠️肩膀放松！只动腹部！感受腹部酸酸的就对了~✅坚持7天变化：• 腰围肉眼可见收紧• 消化变好不易胀气 • 坐着不自觉收核心✅懒人Tips：刷手机时做/睡前做助眠原理：唤醒深层腹肌相当于天然束腰！#如何收紧核心 ##腹部呼吸# Keep的微博视频

80. 五分钟的睡前瑜伽能让你由内而外变年轻！简单又有效！

81. #腹式呼吸具象化了# 每天10次腹式呼吸，相当于给内脏“洗个澡”！方子强的微博视频

82. 当睡眠成奢望：被忽视的镁元素，才是改善失眠的关键

83. 通过呼吸赋能，7分钟为下午的工作充上满格电。 #冥想 #疗愈 #正念 #觉知 #智慧人生

84. 正念冥想🧍‍♀️站立呼吸

85. 以为助眠，实则让你睡得稀烂的 5 个习惯！

86. 正念冥想🏖️海滩放松

87. #ASMR #TamaMassage 【独家揭秘】如何让保育士瞬间入睡的干按摩技巧！💤你知道吗？我们的Tama Massage专为保育士量身定制，让你在繁忙的工作之余，轻松享受片刻的宁静与舒适！💆♀️现在就让我们一起来看看，这个神奇的干按摩技巧如何帮助保育士快速入睡吧！😴步骤一：找到保育士的肩膀，轻轻按压，感受肌肉的紧张与放松。步骤二：用手指在肩膀上滑动，从颈部到背部，让肌肉在指尖的抚摸下逐渐放松。步骤三：用拇指在肩膀上进行循环按摩，力度适中，让肌肉在舒缓的按摩中慢慢入睡。这就是我们的Tama Massage，专为保育士设计的干按摩技巧，让你在忙碌的一天结束后，轻松入睡，迎接美好的明天！🌙#十分钟视频助燃计划##春节二创视频大赛# Joe哥说球的微博视频

88. 助眠怎么做？睡前一个小动作，可试试

89. 晚上睡不沉、易醒？试试睡前2个小动作，不用吃药也能睡得稳

90. 睡前1小时别刷手机！试试这2个「助眠小动作」，沾床就睡

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96. 经过科学验证的改善睡眠的最佳且具体的方法是什么？

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100. 夜间做什么锻炼可以助眠

101. 老少皆宜，最简单，最有效的改善睡眠运动“乐眠操”

102. 5个睡前动作，躺下就能快速入睡

103. 5个床上动作，让你快速入睡

104. 睡前放松的小技巧，帮助更快入睡。

105. 睡前4个瑜伽动作帮助快速进入睡眠

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108. 这个动作每天3分钟，改善失眠超有效。

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125. 有效平复情绪放松心情

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130. 4-7-8呼吸法

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132. 4-7-8呼吸法与人体健康的关系

133. 4-7-8呼吸法，让你远离焦虑压力，找到内心的平和

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138. 腹式呼吸的训练

139. 腹式呼吸先把空气用鼻吸同时腹部张力把空气吸进肚子尽量让肚子鼓起来在缓缓控制放慢速度呼出排空腹部里的二氧化碳腹式呼吸在运动中可以防治大脑缺氧调节心率能有效改善身体机能改善肋骨外翻它通过深度调动腹部肌肉帮助优化氧气交换效率长期练习可缓解压力增强核心肌群力量睡觉前练习十分钟可有效助眠#健身 #腹式呼吸 #运动 #腹肌 #腰臀比

140. 放松疗法

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159. 睡前仪式

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163. 睡前仪式，温水泡脚，喝杯温茶，读几页书，帮助切换到放松状态。

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165. 非药物性失眠疗法

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172. 拒绝盲目模仿！1篇教会你建立“适配”的睡前流程

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188. 情绪疗愈实测：10种冥想试错后，5分钟呼吸法终结我的失眠循环

189. 15分钟睡前助眠运动清单（无器械、易操作）

190. 睡前这3个动作，让你一觉到天亮，秒变睡眠大师！

191. 海军海豹突击队 4-7-8 呼吸法！科学减压助睡眠，普通人也想快速缓解压力、改善睡眠？试试海军海豹突击队常用的 4-7-8 呼吸法！它通过调节呼吸节奏放松神经系统，经科学验证能提升注意力、降低负面情绪。步骤超简单：先选平躺或静坐姿势，舌尖抵上颚；用鼻子吸气 4 秒，感受腹部充盈；屏息 7 秒让氧气循环；再用嘴呼气 8 秒排空肺部，重复 4-6 次即可。《Frontiers in Psychology》研究为其背书，腹式呼吸原理能平衡身体状态，适合高压人群和日常放松。每天练几分钟，帮你摆脱焦虑、轻松入睡！ #478 呼吸法 #科学减压技巧 #海军海豹突击队呼吸法 #改善睡眠 #科普知识

192. 478呼吸法｜快速入睡的神奇方法

193. 拯救熬夜党，这8步教你打造完美助眠流程

194. 睡前助眠技巧

195. 4-7-8呼吸法

196. #减压#焦虑#自主呼吸#邯郸之初心理#邯郸最好的心理医生这种方法是由亚利桑那州的Andrew Well博士发明的，在他的Youtube频道上，他说道：这种方法非常简单，不需要多少时间，也不需要任何的设备，随时随地都可以进行。 💞完成4-7-8呼吸技巧的第一步是张大嘴巴呼气同时发出“呼”的声音。 💞然后闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气，在心里默默数四秒。 💞接着屏住呼吸7秒钟。 💞之后完全用嘴深深呼气，再次发出“呼”的声音，呼气持续8秒。现在再一次吸气。将上述四个呼吸动作，完整重复3次。 ❣️要点：要注意的总是用鼻子轻轻吸气，而用嘴呼气时要发出声音。舌尖在整个过程中都保持不动，威尔博士说：0 “呼气的时间是吸气的两倍。每次吸气，呼气过程的时间并不重要，重点是要保持4-7-8的比例 1系数。这种技巧是由一种古代印度的叫做调息的方法发展来的,意思是"呼吸的规律"。这位接受过哈佛教育的博士表示：4-7-8这种技巧是非常有用的，因为它能让氧气更好的进入肺部。而更多氧气能作用于副交感神经系统,从而让人体更加镇静放松。在紧张的时候，神经系统会被过度的刺激，导致一种不平衡，这种不平衡引起了失眠。威尔《》博士称，4-7-8呼吸法不仅能放松副交感神经，你还会感觉和自己身体的联系更近了,使你忘记了每天扰乱你睡眠的思绪。3 说这种方法还可以有效缓解焦虑。

197. 一些快速入睡的小tips

198. 睡前做这4个动作，深度放松秒入睡。🍗睡前4个动作，帮你告别失眠，秒进深度睡眠！亲测有效，每天花5分钟就能完成～ 1️⃣**仰卧抱腿式**：双手抱住小腿，尽量向胸前靠，双脚自然放松。这个动作能放松腰椎，滋养盆腔，还能修饰腿部线条，对肠胃也友好，帮助排出浊气。保持30秒左右就好。 2️⃣**仰卧束角式**（回仰卧）：肩膀下沉，腹部微收，双手放小腹，感受髋部慢慢打开。能促进骨盆和腹部血液循环，腹部有轻微发热感，滋养宫腔，助眠效果很好，保持1分钟。 3️⃣**动态练习（双腿外展内收）**：双腿并拢做外展内收，内收时收紧上提盆底肌，打开时放松，腰部尽量贴地。这样能拉伸髋部和大腿内侧肌肉，每天做30-50个，激活盆腔能量。 4️⃣**仰卧英雄卧**：小腿和脚背贴地，双膝靠拢，腹部内收，感受腹股沟展开。腰痛的姐妹可以在后腰垫毛巾，若躺不下去，先垫高背部再尝试。能纠正骨盆位置，对腹部、背部、腰部和骨盆都特别好。 5️⃣**扭转体式**：双手向两侧打开，双膝并拢，呼气时腹部收紧身体扭转，双腿贴近地面，吸气回正换边。停留时感受腰背侧腰拉伸，排出腹内胀气，缓解下腰背疼痛，让睡眠更轻松。 #助眠#深度睡眠#睡前放松#居家锻炼#拉伸

199. 睡前10分钟，6个瑜伽动作让你一觉睡到自然醒

200. 哈佛医生推荐的“4-7-8呼吸法”图解版！

201. 5 分钟渐进式放松入睡冥想练习：温柔卸下疲惫，自然滑入梦乡

202. 绘心空间 | 与自己的身体和解：渐进式肌肉放松法

203. 干货分享渐进式肌肉放松技术指导语

204. 🍃睡前5分钟相当于深睡两小时

205. 五种呼吸与放松练习法

206. 渐进式肌肉放松训练

207. 7个睡前仪式，帮你快速入睡

208. 渐进式肌肉放松，减轻身体紧张感缓解疼痛

209. 睡前4个小动作，助你走出“失眠”怪圈

210. 10分钟助眠秘籍！5个简单动作，一觉睡到。睡前精神紧绷、身体僵硬😭，很容易导致入睡难、睡眠浅😰。睡前花🔟分钟做一组舒缓动作，能放松身心、缓解疲劳😫，帮你快速进入深度睡眠💤。接下来，这里就分享5️⃣个简单易操作的助眠动作： 🌺1.猫牛式伸展 🌺2.婴儿式放松 🌺3.腿部靠墙式 🌺4.颈部轻柔拉伸 🌺5.腹式呼吸这组动作全程温和无强度❌，睡前在床边就能完成。坚持下来，能有效改善入睡困难、夜间易醒的问题👊，让你一夜好眠，晨起更有精神🥰～#助眠 #助眠方法 #助眠方法有哪些

211. 零基础睡前拉伸 | 六个动作，疏通放松全身

212. 睡前5分钟⏰＝深睡2小时！失眠救星来了！今晚一起打卡【助眠瑜伽】4大黄金动作，快速入睡真的可以很简单！「双腿祛风式」→ 缓解腹部胀气，释放紧张「仰卧束脚式」→ 打开髋部，促进血液循环「快乐婴儿式」→ 深度放松腰背，找回婴儿般放松「扭转式」→ 舒缓脊柱压力，释放焦虑情绪动态跟练10分钟，整个人像做了全身SPA一样舒服～明天醒来，你会感谢今天努力的自己！点击收藏，今晚就试试！ #助眠瑜伽 #深度放松 #睡眠改善 #瑜伽跟练 #健康睡眠

213. 失眠的人一定要学会的两种呼吸法！简单做几次，快速入眠不是梦！

214. 10分钟被安抚 · 一听就困的助眠冥想引导

215. 一些可以快速入睡的小tips

216. 提醒：每天坚持做这2个动作，改善睡眠比吃药还快！

217. 心好累怎么办？试试心理放松训练吧！

218. “鼓肚子”照搬到呼吸训练？腹式呼吸未必对，掌握膈肌发力秘诀

219. 超强古法助眠操🔥学会4️⃣动作，60秒直接睡

220. 渐进式肌肉放松（睡眠香香的）

221. 超简单！睡前3个小动作让你缓解全身疲劳

222. 打造完美的睡前放松仪式，助您安享宁静夜晚

223. 8min神奇呼吸法｜一键暂停焦虑，快速回血

224. 🌙失眠救星｜睡前5分钟，专治躺下睡不着

225. 助眠睡前放松法，简单又有效

226. #气血不足别愁！3个手部小动作超管用。💡气血不足、嗓子不舒服、晚上睡不着？试试这几个古法手部运动，简单又有效！ 1️⃣推虎口：每天推虎口50-100下，气血立马感觉通畅了，整个人都暖和起来～ 2️⃣推指根至指尖：嗓子干痒时，从指根推到指尖50-100下，润喉效果立竿见影，呼吸都顺畅了 3️⃣揉神门穴：晚上睡不着就揉神门穴两三分钟，很快就有打哈欠的冲动，助眠效果绝了每天花几分钟活动手部，小动作有大作用，养生局搞起来！ #健康养生#手指操作用大 #每天坚持锻炼会有不一样的收获#坚持锻炼给自己一个好身体 #居家锻炼

227. 强迫症治疗——渐进式肌肉放松的冥想方法

228. 睡前5分钟相当于深睡2小时，练习时把注意力放在呼吸上。做完后就放P，想拉臭臭，我不负责，哈哈哈#2 动作序列：①双手环抱双腿（双腿祛风式 30秒）②仰卧束脚式（静态1分钟+动态 30~50个）③快乐婴儿式（静态30秒）④扭转式（左右各3组×3秒） #人生是一场修行#自然疗法#自我疗愈# 居家练习#睡眠改善

229. 🌱睡前5分钟相当于深睡2小时，练习时把注意力放在呼吸上。做完后就放P，想拉臭臭，我不负责，哈哈哈\n🌿动作序列:①双手环抱双腿(双腿祛风式30秒)②仰卧束脚式(静态1分钟+动态30~50个)③快乐婴儿式(静态30秒)④扭转式(左右各3组x3秒)\n#人生是一场修行#自然疗法#自我疗愈#居家练习#睡眠改善

230. 轻运动｜睡前10分钟助眠拉伸，无器械放松全身，躺床就能睡安稳

231. 如何做腹式呼吸放松训练——附指导语音频

232. 夜里睡不着？只需一个小动作，一觉到天亮，每天坚持做，好处不请自来！

233. 【睡不着的人试试478呼吸法】

234. 3分钟自我催眠进入深沉睡眠

今晚就能睡着！两个科学助眠小动作，亲测3天见效

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