肩袖损伤如何预防与恢复？一份从识别到康复的完整行动指南_安全健康

1. 肩膀疼肩周炎一查一个肩袖损伤？肩膀疼肩周炎一查一个肩袖损伤？这个问题也不少见 #上海仁济医院骨关节外科

2. 圆肩、探颈别忽视！弹力带 “拉开” 动作：3 步激活肩背

3. 求助健身老炮，疑似肩袖损伤有没有什么好办法？

4. #肩峰撞击综合征# 来做个小测试：你的手臂侧平举，一直举高过头顶的时候，肩胛骨会不会也跟着一起动？这个就涉及到肩肱节律的概念了——在手臂侧平举到一定角度之后，肩胛骨也应该要跟着一起上回旋。如果肩胛骨上回旋肌群动力不足，那么肩肱节律就会失常，可能导致肩峰撞击，引发肩袖损伤。👉肩肱节律（图1）✅良好肩肱节律下的肩外展（图2）❌不良肩肱节律下的肩外展（图3）大家的肩胛骨灵活吗，会不会出现疼痛卡顿#健闻登顶计划##锐博康复#

5. #康复私信解答# 粉丝提问：可以讲讲肩袖损伤吗？爸爸肩袖损伤肩膀疼，有点担心，但不知道怎么办————————————————肩袖损伤的话，需要先明确一下是哪块肌肉出现了损伤。肩袖损伤主要是4个肌肉，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，这4个肌肉共同被叫做肩袖。那么肩袖损伤中最常见的一个问题，应该就是冈上肌的损伤，所以这位朋友提到的问题，很可能是肩膀上面冈上肌位置的疼痛。这种疼痛呢，大部分跟我们的肩峰撞击有关，康复治疗的思路康复——更多是通过调整肩关节的关节对位，同时平衡前后侧的肌肉力量，让肱骨回归到正确位置，避免肌腱的挤压，减少肩峰撞击的出现，来缓解我们的这个问题。最后，分享3个常见肩部查体试验，可以自测是否有疼痛出现：👉空罐试验——测试冈上肌损伤👉speed试验——不同于肩袖，这个是测试肱二头肌长头肌腱损伤👉压腹试验——测试肩胛下肌损伤#肩袖损伤# #锐博康复#

6. 【40岁后肩膀会断崖式衰老】肩关节是人体最灵活、使用率极高的关节之一，但从40岁后，随着年龄增长和肌腱退化，肩膀也难逃“断崖式”衰老的命运，成为劳损重灾区。肩膀劳损主要表现为肩痛，病因较复杂，最常见的是肩袖损伤。引发肩袖损伤的原因主要有损伤、退变和慢性撞击，后两者都与衰老有关。肩袖损伤早期症状不明显，许多人只会在夜间感觉到肩部酸痛不适，常误认是睡姿不对或落枕。如果肩部酸痛不适超过1个月，且活动后会加重，应警惕可能是肩袖损伤。日常要做好几点：1.适当运动，推荐有氧运动+抗阻运动组合，增强肌肉。2.改善体态。避免圆肩驼背，减少肩袖撞击。3.已确诊肩袖损伤者，避免肩关节的过度牵拉、活动，如拎重物等。（生命时报）

7. 膝盖不好的人这样练习，既能预防关节损伤、又让双腿健康有劲儿（附4个膝盖康复动作）

8. 一针一穴，治疗肩周炎（五种方案）

9. 肩膀疼痛，抬不起来，肩周炎还是肩袖损伤？ #医学科普 #肩膀疼 #肩周炎 #肩袖损伤 #胳膊抬不起来

10. #肩关节损伤# 在肩膀损伤康复中，“外展活动度”是很重要的一方面，无论运动平面是什么，将手臂完全举到头顶的能力，都是许多功能运动的先决条件。但在恢复肩关节活动度的过程中，除了处理盂肱关节本身，肩胛骨、锁骨及胸廓，也是我们必须要思考的影响因素。今天就来详细聊聊这个重要内容#运动康复# #健闻登顶计划# 身″肩″重任——你的肩膀疼痛，究竟是什么原因？

11. 【肩膀弹响】求救信号，深度了解肩峰撞击

12. 圆肩、探颈别忽视！弹力带 “拉开” 动作：3 步激活肩背

13. 明天开始，健身运动回归。肩袖撕裂导致我歇了半年，身上的肉都松了...糖原消耗的少，但吃的没少，车展面基都说我脸大了。不行，得练，明儿恢复训练！正好把恢复的肩膀展开展开！和以前不同，这一次得小心翼翼了，不能受伤啊~会记录健身日常的，等到有阶段性进展的时候一起发~

14. #肩峰撞击综合征# 昨天讲了脚踝弹响，今天来聊聊肩关节弹响的常见原因——肩峰撞击和解决方法。01【什么是肩峰撞击及原因】我们肩峰的上界是肩峰，下界是肱骨头，但是好巧的是肱骨头附近是有一个大结节，当肱骨过度想内侧旋转再上抬时，就会出现肱骨大结节和肩峰进行撞击，从而出现弹响。胸小肌（图2）止于肩胛骨喙突，紧张时会使肩胛骨向前且向内侧收紧，就是会让肱骨头相对内旋，也会在胳膊上抬时，出现肱骨和肩峰撞击，导致弹响出现。02【多发情况】一般发生在投篮、卧推及做招财猫动作。03【严重情况——肩袖损伤】肩峰的上方连接肱骨头的位置覆盖着一条肌肉也就是“冈上肌”，也是我们的肩袖肌群的组成部分，当我们长时间去诱发弹响，可能会把这条肌肉损伤，也就是冈上肌撕裂，出现肩袖损伤。04【处理方法】1、改善肱骨内旋2、改善肩胛骨向前内侧移动3、加强肱骨外旋4、调整正确的姿势，减少肱骨内旋发力上抬肩峰撞击也只是肩关节弹响的原因之一，如果你的肩膀存在明显弹响或疼痛，建议更针对的康复和处理#健闻登顶计划##运动康复#

15. 【如何区分肩周炎和肩袖损伤？】#科学就医我行动#肩周炎的主要特点是肩关节疼痛、活动受限，且常以夜间疼痛较为明显。最开始出现的症状是肩关节后伸活动受限，影响穿脱衣服等动作；之后会出现上举受限，影响梳头等上举动作。肩周炎所致的肩关节活动受限，判断方法是：主动活动和被动活动均受限。通俗一点说，就是自己举肩膀举不起来，别人帮你举也举不起来。肩周炎常用的治疗方法有膏药贴敷、理疗、功能锻炼、短期口服消炎镇痛药物、肩关节封闭等。肩袖是一组包绕在肱骨头周围的肌肉群，包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。这组肌肉的作用是上举肩关节和使肩关节内旋、外旋。当这组肌肉在运动或做某个动作时受到损伤，肩关节会出现疼痛和活动受限，且肩袖损伤引起的疼痛在肩关节活动时比较明显。肩袖损伤也会引起肩关节活动受限，但往往是主动活动受限，被动活动不受限。也就是说，自己举肩膀举不起来，别人帮你举就能举起来。确诊肩袖损伤需要做肩关节核磁共振检查，以明确肌腱损伤的部位。若肩袖损伤未得到及时治疗，晚期可继发肩关节粘连，导致被动活动受限，需与原发性肩周炎相鉴别。（来源：北京医院）

16. 对长期伏案工作的人来说，应该怎样预防肩周炎？

17. #肩袖损伤肩袖损伤康复锻炼一定不要生拉硬拽听听毕博士怎么说#医学科普 #毕春强医生 #骨科

18. 健身爱好者如何将康复训练融入日常，有效预防运动损伤？

19. 日常生活中，哪些不经意的习惯会悄悄「伤害」我们的肩颈健康？

20. 运动损伤 | 受伤后，冰敷与热敷如何选？

21. #训练# 【弹力带训练合集】要说康复的好帮手，那一定有弹力带，随时可练，还不占地。今天跟着我们北京国贸的乔老师一起，利用一条弹力带，精准练到你的肩背腕，至少可以先码住了#健身干货##运动康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

22. #肩袖损伤# 前两天有朋友咨询，肩膀手术的康复，今天给大家详细讲讲——肩袖撕裂到底是手术还是保守肩袖撕裂作为常见的肩关节损伤，其治疗方式的选择一直是临床关注的热点。根据最新文献，我们可以对保守治疗与手术治疗的选择，以及手术治疗后的康复治疗的重要性，进行深入探讨。✅【保守治疗与手术治疗的选择】肩袖撕裂的治疗方式主要取决于撕裂的严重程度、患者的年龄、身体状况及活动需求等多因素。而保守治疗的措施，主要包括物理疗法、药物治疗、以及休息和避免特定活动等。⚠️研究表明：对于部分厚度撕裂且症状较轻的患者，保守治疗往往能取得良好的效果。《部分厚度肩袖撕裂患者保守治疗的临床影像学结局评价》指出：经过6个月的非手术治疗，63.8%的患者临床评分显著改善，85.1%的患者在MRI上表现出撕裂未进展或有所减小。这说明，对于特定类型的肩袖撕裂，保守治疗是一种有效且风险较低的选择。‼️但并非所有肩袖撕裂患者都适合保守治疗《肩袖撕裂患者的保守治疗与手术治疗：系统评价和META分析》通过系统评价和META分析发现，对于全层撕裂的患者，尽管保守治疗在短期内能缓解疼痛和改善功能，但长期随访结果显示，手术治疗在VAS疼痛评分上优于保守治疗。《退行性肩袖撕裂、修复还是不修复？对当前证据的回顾》指出，对于严重的、影响生活质量的全层撕裂，手术治疗通常能获得更好的临床效果和生活质量提升。✅【手术治疗后的康复处理】肩袖撕裂手术后，科学的康复治疗是确保手术成功的关键。《肩袖修复术后保守康复与加速康复：系统评价和荟萃分析》详细探讨了加速康复与保守康复两种方案的效果。——加速康复方案：主张在术后早期即开始功能锻炼，以促进关节功能的快速恢复。——保守康复方案：强调更长时间的制动，以减少再撕裂的风险。META分析结果显示，在术后3个月和6个月时，加速康复组在外部旋转和某些范围活动上优于保守康复组，但两组在再撕裂率上无显著差异。这表明，加速康复有助于患者更早地恢复功能，但需谨慎平衡恢复速度与再撕裂风险。✅【个性化康复方案的重要性】总得来说，不同患者的撕裂类型、身体状况、年龄及活动量存在差异，因此应根据个体情况制定合适的康复计划。——对于老年或慢性撕裂患者，可能需要更温和的康复措施。——而对于年轻且活动需求高的患者，则可能需要更积极的康复方案。————————————————————————不知道有没有肩袖损伤的朋友，你们遇到的难题是什么，可以下方留言或提问，后期帮大家详细讲解#运动康复##健闻登顶计划#

23. #肩袖损伤 #疼痛 #如何治疗肩袖损伤是保守治疗还是手术听听毕博士怎么说#医学科普 #毕春强医生 #骨科

24. 9个深度开肩动作，感觉超级强烈，练完肩背也舒服了！

25. #肩峰撞击综合征# 刚刚讲到肩峰撞击，接着来个实际案例，在北京奥森店治疗的姐姐，就是右肩肩峰下撞击，肩袖肌肌腱炎，右边肩膀抬起来就会疼痛，活动度也受限。评估发现，姐姐的胸廓向右旋转，右侧肩关节内旋受限，而且双侧肩胛骨处于下沉下回旋状态，肩肱节律缺失，所以康复也着重处理这种不良的对位与胸廓状态。目前疼痛基本消失，右侧肩胛骨滑动性还差一些，会习惯骨盆前倾发力，上下肢交替协调不足，所以视频中记录的训练，也是着重提升上下肢交替协调以及右侧上肢功能#锐博康复##运动康复# 北京·锐博康复(奥森店) 运动康复陈老师的微博视频

26. 圆肩、含胸必练！俯卧 Y 字伸展：强化三角肌后束，改善上背姿势

27. #运动康复# 【健身细节】拒绝错误的健身，注意细节才能避免损伤，比如常见的肱二头肌哑铃弯举，这些细节你注意了吗？👉🏻手腕位置——腕关节腕骨损伤👉🏻肩前屈过大——容易引发二头肌长头腱炎👉🏻耸肩——上斜方肌代偿，出现肩颈痛👉🏻过度外展——肩峰撞击👉🏻下落不充分——二头肌训练不充分，长期会容易导致肘关节伸直受限#健身干货##健闻登顶计划#

28. 6个徒手肩背训练动作（居家版），练背+手臂+肩颈放松

29. 俯身哑铃飞鸟，练肩后束的哑铃好伙伴！

30. 拉伸训练解剖全书（4）——肩颈拉伸练习

31. 7个弹力带抗阻训练，练出紧实好看的手臂和背部肌肉线条

32. 6个弹力带抗阻“肩背”训练，背薄了，拜拜肉消失了、手臂也更紧实了

33. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 一周三练第二弹！这次主打肩背训练，帮你告别圆肩驼背，练出少女感纤薄背，穿小裙子超有氛围感～跟练流程来啦：1. 泡沫轴放松背阔肌+胸椎伸展，先把肌肉打开；2. 弹力带肩袖激活，唤醒肩部小肌肉群；3. 宽距高位下拉，打造背部宽度；4. 坐姿划船，收紧背阔肌和菱形肌；5. 哑铃单臂划船，塑造背部线条感；6. 史密斯推肩，让肩部更饱满；7. 蝴蝶机反向飞鸟，强化肩后束。每个动作细节都标好了，新手小白也能轻松跟练～练完记得拉伸背阔肌，再做婴儿式放松整个背部～一起练出挺拔肩背，穿衣服更好看呀～减肥常识的微博视频

34. 体适能训练 3个动作强化上背部 | 改善肩袖功能 | 稳定肩胛骨功能失衡警示：上背部肌力不足或肩部紧张会导致：✅ 颈部代偿性紧张✅ 下背部过度负荷✅ 圆肩驼背体态#隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务奥运私人教练沈韦羲#一起聊一聊你的运动损伤# 北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

35. 如何将康复训练融入日常健身计划，有效预防损伤？

36. 普通人如何预防肩袖损伤？🏥肩袖损伤预防从根源做起！

37. 【科普蛙时间】肩袖损伤后怎么办？康复与治疗全攻略来了！

38. 【健康科普】肩痛夜不能寐？小心是肩袖损伤！别再误当肩周炎

39. 健康科普 | 肩痛别忽视，当心“肩袖损伤”

40. 认识肩袖损伤

41. 肩关节疼痛之肩袖损伤

42. 肩膀酸痛、抬手无力？很多人都中招的“肩袖损伤”，你了解多少？

43. 运动后胳膊抬不动？警惕肩袖损伤！3招教您预防

44. 肩痛别硬扛！这3种影像检查帮你揪出肩袖损伤，还可能关联这些问题

45. 肩关节响还疼？可能是肩袖在“报警”！

46. 肩袖损伤≠肩周炎

47. 肩膀酸痛，久久不能缓解！运动医学专家

48. 【科普】肩痛，也许不是肩周炎，肩袖损伤更常见！

49. 肩膀疼≠肩周炎！警惕这个“藏得深”的肩袖损伤

50. 肩袖损伤的治疗与预防

51. 【健康科普】“肩”负重任，请勿轻“举”妄动——肩袖损伤的康复治疗

52. 肩袖损伤康复介入时机

53. 【科普】肩袖损伤

54. 辽宁沈阳专业疼痛科丨肩袖损伤的治疗与预防

55. 【科普】肩痛别瞎练！肩周炎、肩袖损伤要分清

56. 肩袖损伤的真正原因，力量弱

57. 肩袖损伤必看！肩袖损伤3大黄金法则

58. 肩关节的“守护神”——肩袖

59. 肩膀缝疼别忽视，可能是肩袖损伤在报警

60. 【医文医话】骨三科

61. 肩袖损伤

62. 肩袖肌群

63. 【肩袖肌群

64. 🔥 【肩袖强化】4步进阶训练

65. 肩袖不练，胸背练再大也迟早出问题

66. 动滑轮拉力训练器在肩袖肌群损伤康复中的应用

67. 肩袖肌群

68. 激活肩袖肌群，肩不痛了，体态更好了

69. 肩袖损伤如何科学康复？

70. 肩袖损伤康复

71. 肩袖损伤康复指南

72. 肩袖损伤——不是肩周炎！中西医结合康复手册

73. 我评论了的作品

74. 肩袖损伤别只静养！我躺平3个月手抬不起来，康复锻炼才救回来

75. 肩周炎与肩袖损伤居家训炼对照表

76. “肩袖损伤”的居家康复策略:科学锻炼与耐心康复！

77. 肩袖损伤需要多久恢复？16周科学康复指南

78. 肩袖损伤关节镜术后康复锻炼科普指南

79. 肩袖损伤术后康复

80. 肩袖损伤恢复慢？掌握正确锻炼节奏，让肩膀“重获新生”

81. 肩袖术后康复指南｜4大阶段科学进阶，告别僵硬与疼痛，重获灵活肩膀！

82. 跌倒撞肩后胳膊抬不起？可能是肩袖损伤在搞鬼

83. 肩袖损伤术后康复方案

84. 肩膀疼别硬扛！肩袖损伤康复全攻略

85. 肩袖损伤的康复训练指南

86. 【健康科普】肩袖损伤的治疗

87. 肩袖损伤一定要做手术吗？保守治疗如何做？

88. 一文读懂肩袖损伤的治疗

89. 肩袖损伤

90. 肩袖损伤不是肩周炎，不能瞎做康复锻炼！

91. 肩膀疼别瞎熬！分清肩周炎肩袖损伤，科学应对少受罪

92. 【杏林科普】肩痛别误治！分清肩袖损伤与肩周炎

93. “医”探“疑”境之肩袖损伤｜肩膀痛≠肩周炎！藏在肩关节里的“伪装者”

94. 常见的肩部疾病——肩周炎 VS 肩袖损伤

95. 为什么肩袖损伤恢复得特别慢？

96. 肩袖康复“避坑”手册之选对训练，少走半年弯路

97. 肩袖损伤以后到底能不能运动？【本期核心观点】

98. 肩袖损伤的诊断与治疗学习笔记

99. 长期肩痛不一定是肩周炎，也可能是“肩袖损伤”

100. 肩袖损伤

101. 肩袖损伤康复，保守治疗与术后康复的阶段性重点

102. 健康助力小贴士｜第四篇

103. 健身肩袖损伤别硬扛！科学处理指南请收好

104. 【有医说医】警惕肩袖损伤

105. 肩袖损伤和肩周炎有区别

106. 肩膀后面骨头疼？可能是肩袖损伤在预警

107. 肩膀疼≠肩周炎，警惕肩袖损伤

108. 肩袖损伤能自愈吗？分3级看清楚

109. 🔥肩袖损伤🔥损伤后不管它，能自行恢复？！是不可能的[心碎]

110. 肩袖损伤康复亲历与体博士专业解析

111. 黔西南州中医医院骨伤科-关节外科医师谭伟做客FM88.3《健康头等舱》科普不可忽视的肩部“隐形杀手”——肩袖损伤

112. 肩袖损伤与肩周炎的区别

113. ㊙️肩袖患者80分钟居家康复方案跟练版‼️

114. 肩袖损伤康复计划！

115. 🔥循证弹力带肩袖康复训练全流程干货指南

116. 知识科普|肩袖损伤

117. 肩痛难举？你可能是“肩袖损伤”！一篇读懂它的来龙去脉与康复之路

118. 肩袖损伤康复器械选择：从急性期到恢复，那些真实摸索出的经验

119. 科普分享|肩袖损伤中西医结合康复

120. 肩袖损伤能自行恢复吗？

121. 💥 肩袖康复训练需超越弹力带和拉伸范畴。你需要增强旋转力量、动作控制力以及负重稳定性。这套组合训练覆盖肩部所有活动角度： 🤸 倒置死虫式——在核心收紧状态下激活深层肩袖稳定肌群，极佳的全身协调训练。 💪 肩关节外旋90度离心训练——针对最薄弱部位施加负荷，控制内旋过程中的"松弛"。 🛠️ 弹力带卧推外旋离地——最小化代偿动作，精准控制外旋幅度。 🦾 弹力带膝关节内旋——激活肩胛下肌群控制关节前侧，保障长期稳定性。

122. 肩膀痛≠肩周炎！小心“肩袖损伤”在作祟！一文带您了解肩袖损伤诊疗方案

123. 肩袖损伤保养指南：科学养护+避免复发

124. 肩膀连大臂使不上劲？可能是肩袖在“喊救命”！

125. 肩袖损伤——肩关节疼痛、活动受限怎么治疗？

126. 它山之石｜AAOS：肩袖损伤与肩关节康复训练方案（18个动作）

127. 肩袖损伤和肩周炎？3方面教你准确区分，避免治疗不对症

128. 肩袖损伤5种经典测试

129. 佳文分享之肩袖损伤的诊断与治疗学习笔记（图文后方附有原创视频肩袖解剖视频及肩袖损伤教学视频）

130. 患有肩袖损伤，如何加快康复？正遭受肩痛折磨的人，请看此文

131. 肩袖损伤合并冻结肩术后康复锻炼

132. 肩周炎与肩袖损伤要注意区分，弄错了会越动越严重！

133. 肩袖损伤康复训练实用方法

134. 【科普】正确认识肩袖损伤，肩袖损伤不只是运动损伤的“专利”

135. 肩痛，也许不是肩周炎，肩袖损伤更常见！

136. 肩袖损伤怎么康复

137. 弹力带助你“袖”复活力——肩袖损伤（四）

138. 肩袖损伤！从“疼痛受限”到“灵活自如”，科学康复全指南

139. 肩袖术后康复指南：从出院到重返运动，这些关键点你必须知道！

140. 肩周炎与肩袖损伤治疗区别。

141. 肩袖损伤术后多久可以康复分三个阶段：第一阶段为制动阶段（0-6周）：需要使用肩关节支具保护制动6周，以制动为主，在医生指导下进行肩关节被动练习。第二阶段为关节活动度(ROM)训练阶段（6周一3月）：这个阶段要训练肩关节的主动及被动活动度，争取在术后3个月内实现肩关节全角度活动。第三阶段为力量训练阶段（3月一半年）：此期间先行静力肌力训练或者闭链式肌肉力量训练，待医生或者康复师评估后可以进行开链式肌肉力量训练。争取半年内肌肉力量恢复到伤前水平。 #肩袖术后康复 #广州市正骨医院

142. 肩袖损伤的诊断和治疗

143. 肩袖损伤/肩峰撞击康复训练肩痛别硬扛！这套弹力带康复训练，既能搞定肩袖损伤、缓解肩峰撞击，又能稳扎上肢力量，居家练就能用，普通人健身、肩伤康复都适配！不挑场地不费器械，轻阻训练护肩不伤人，练出稳定肩周+扎实上肢力，告别抬手痛、发力弱，日常健身打底、康复修复都靠谱，新手老手都能练！ 1.弹力带肩绕环开肩（热身）：手握轻阻带自然垂臂，沉肩做前后缓慢绕环，幅度适中无痛，各方向10次×2组 2.弹力带胸前水平内收（胸贴拉）：轻阻，贴胸并拢，肩同高不超，12-14次×2-3组 3.弹力带肩袖外旋：贴体屈肘90°外旋，沉肩不耸肩，15次×3组 4.弹力带肩袖内旋：贴体屈肘90°内旋贴腹，慢控发力，15次×3组 5.弹力带站姿前平举：脚踩轻阻带，举至肩高即停，肘微屈，12-15次×2组 6.弹力带站姿侧平举：脚踩轻阻带，侧举平肩/略低，避撞击角度，12-15次×2组 7.弹力带站姿身后夹胸推胸：身后固定/脚踩绕后，推至肩高以下，12-14次×2组#肩袖损伤 #康复训练 #训练打卡 #肩峰撞击综合征 #上肢力量训练

144. 肩膀痛就是肩周炎吗？一个简单方法可以判断

145. 通用版康复计划——肩袖损伤术后

146. 肩袖损伤冲击波疗法应用指南：规范诊断、科学治疗与标准病例书写

147. 侧睡后肩膀酸痛？当心肩袖发出抗议信号！

148. 肩袖损伤术后恢复黄金期攻略。肩袖损伤术后恢复是个循序渐进的过程，前6周一定要乖乖戴支具，这是为了让肌腱好好长好。但肌腱长好的同时，旁边可能会有点粘连，所以6周之后就得开始进行被动活动康复训练了。就像视频里说的，术后两个月左右，支具可以慢慢取下来，这时候可能还是会有点粘连，得通过爬墙、用木棍辅助或者毛巾背后拉这些动作，把粘连慢慢拉开，这样活动起来才不会受限。康复训练一定要坚持做到位，不能只是看看手机上的方案就完事了，监督和正确执行很重要。 #肩袖损伤#康复训练#健康科普 #抖出健康知识宝藏

149. 肩袖损伤保守康复4个月注意事项分享。肩袖损伤康复期别踩坑！前4个月一定要这样做先给大家划重点：肩袖损伤前四个月别做过肩以上动作，少走弯路就靠这些基础训练。 1️⃣拉弹力带锻炼：用弹力带做基础拉伸，每天拉100下，幅度适中就好，对恢复很有帮助喔 2️⃣爬墙训练：可以在桌子做爬墙锻炼，钟摆运动和划圆动作各50个、尽量不要过早做过肩以上的运动，保护好受伤部位❤️ 康复路上坚持最重要，这些小细节一定要记住哦～ #健康养生#康复训练#肩袖损伤康复

150. 你以为的肩周炎往往是肩袖损伤

151. 肩袖损伤康复护理全知道

152. 【健康科普】肩痛，也许不是肩周炎，肩袖损伤更常见！

153. 肩痛，可能是肩袖损伤

154. 肩袖损伤的康复密码——体侧内外旋动作详解。科学锻炼，治疗肩袖肩膀疼？别再把肩袖损伤当成肩周炎治了！❌ 盲目“爬墙”、甩胳膊，只会加重撕裂！本期视频，骨科齐医生手把手教您用一根弹力带，科学康复肩袖损伤。你将学到两个核心黄金动作： 💪 体侧外旋：强化冈下肌、小圆肌，给肩膀装上“安全锁” 💪 体侧内旋：激活肩胛下肌，启动肩膀的“核心发动机” 每个动作都有详细的发力讲解和常见错误避坑，跟着练，让你的肩膀一天比一天轻松！【下期重磅预告】肩胛骨稳定才是根治关键！下期分享【下斜方肌】和【前锯肌】训练，科学居家锻炼，愿您早日康复！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #肩袖损伤 #医学科普 #康复训练

155. 右肩痛得无法抬起丨高明人医骨科专家提醒，预防肩袖损伤，这些日常细节要注意

156. 【科普】肩袖损伤的修复利器——直视下微小切口肩袖修补术

157. 别再错当“肩周炎”！肩袖损伤的4大诱因、4重危害与科学应对策略

158. 肩袖损伤会自行恢复吗

159. 【慢性肩袖损伤】解析与超微创干预思路

160. 瑜伽体式常用到的肌群--肩袖肌群

161. 肩袖损伤自测➕康复按摩锻炼❗。📋肩袖损伤康复运动 ⏰️制动休息急性期，首先要做的是让患肩休息，减小引固定起症状的动作，避免对损伤部位过度刺激诱发疼痛。症状严重时可以使用上肢悬吊带进行悬吊，进行2周以上的制动休息，直到疼痛明显缓解。以下动作要轻，要慢!避免忍着剧烈的疼痛练习❗❗❗ 1️⃣钟摆运动方法:身体前倾，把一只手放在桌子上支持身体，让另一只手自由的垂直向下。然后向钟摆一样轻轻地摆动手臂向前向后和环转。左右手重复练习。注意不要把手绕倒背部，注意膝关节的位置。频次:一组10次，每天两组。一周5-6天练习 2️⃣交叉手臂伸展方法:放松肩膀，轻轻地把一只胳膊放在胸前，尽量抓住上臂。保持拉伸30秒，然后放松30秒，以感受到背部拉伸为准。另一只手重复该动作。注意不要拉手臂以及施加压力在手肘处。频次:一侧4次，一周5-6天练习 3️⃣被动内旋方法:用一只手在背后握住一根棍子，另一只手轻轻的抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边，使肩膀被动伸展，注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒，然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。频次:每个方向4次。每周5-6天练习。 4️⃣被动外旋方法:用手抓住木棍，在身前用另一只手抓住木棍的另一端。保持伸展的肘关节在身体一侧，在无痛范围内向水平方向推木棍。保持30秒然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意保持髋关节向前，不要产生扭动。频次:一侧4次，一周5-6天练习。 5️⃣手臂内旋旋练习方法:仰卧位，屈曲肘关节90°，肩关节打开90°，上下一次旋转肩关节，尽量让每次下降都贴在床上。频次:一组10次，一天2组，一周3天。 #肩袖损伤 #肩袖损伤肩周炎 #肩袖损伤怎么治疗 #肩袖损伤术后康复

162. 雷克诺德钟摆训练器：健身房 “肩袖肌群保护神” 重磅登场

163. 一起了解“肩袖损伤”（二）

164. 肩袖损伤恢复经验、建议

165. 术后康复，支具 “护” 您周全 —— 肩关节支具佩戴指南

166. 肩关节支具的正确穿戴方法

167. 院长科普|肩袖损伤后靠锻炼是否能康复？

168. 分享两个我一直都在做的专项强化肩袖肌群的动作尤其是第一个侧卧哑铃外展可有效提高肩袖部位稳定性很多人练肩只注重三角肌但想把你的肩和背练好并避免伤病除了做好肩胛开发还要专门去训练你的肩袖肌群肩袖肌群包括肩胛下肌冈上肌冈下肌小圆肌这四块肌肉包裹着肱骨的前后上和偏下侧从不同的方向对肱骨施加一个相对应的力来帮它实现稳定这是肩袖肌群稳定的意义而这四块肌肉与肩胛骨都是相连的如果你的肩胛骨位置出现变化那么肱骨也会出现相对应的变化肩胛的灵活与稳定与肩袖肌群的强弱有直接关系 #今天你练了吗 #肩袖肌群 #练肩 #经验分享 #肌肉质感

169. “弹力带绕肩 + 死虫式”练肩法通过弹力带提供外向牵拉激活肩胛稳定肌（前锯肌、下斜方肌、菱形肌），纠正圆肩内旋，让肩关节学会“后缩外旋”；同时结合死虫式核心稳定训练，使肩部运动建立在腰椎中立、腹压稳定的基础上。两者结合能高效激活肩带、改善体态、强化核心与肩胛协同，低风险且适合久坐人群、肩颈不适或康复训练者。#肩袖损伤 #肩袖损伤康复锻炼 #肩袖损伤康复锻炼 #体态矫正 #康复训练

170. 急性不可修复型肩袖损伤如何治疗

171. 【本原康复】10个弹力带居家动作练遍全身，从肩背到臀腿全激活（附视图详解）

172. 高压氧促进肩袖损伤修复

173. 功能性训练｜核心&肩袖稳定训练（二）

174. 2025肩袖损伤重磅指南出炉！手术VS保守，AAOS给出逐条答案

肩袖损伤如何预防与恢复？一份从识别到康复的完整行动指南

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