运动过后如何缓解肌肉酸痛?2个高效缓解方法+4个简单小技巧!

2020-10-10 19:08:25 11点赞 135收藏 3评论

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刚开始接触力量训练的朋友应该都经历过,第二天的酸痛感会刷新你对于训练的认知,甚至行动都会受到很大的限制。

可能还会一度怀疑自己怕是要挂了,想马上挂个急诊的有木有?

运动过后如何缓解肌肉酸痛?2个高效缓解方法+4个简单小技巧!

别否认!我猜就是你!哈哈哈

我姐夫就曾经因为训练后浑身不适去医院就诊下,当然结果是啥毛病没有。

运动过后如何缓解肌肉酸痛?2个高效缓解方法+4个简单小技巧!

但是大家也不必过于担心,只要训练的动作是规范和相对标准的,咱们初期的训练量大概率是不会出现“练伤练废”的情况的。

只是一些细节我们没有处理好,肌肉局部的代谢废物没有排干排净,影响肌肉恢复速度自然就会有很强烈的酸痛感了。

并且大家想想肌肉变大变强是需要过程的,以往没有过训练经验,突然来这么一下子身体也需要适应是吧。

疼痛其实是身体再跟你沟通,告诉你一周之内别打我的主意了!

运动过后如何缓解肌肉酸痛?2个高效缓解方法+4个简单小技巧!

一、为什么会疼还需要先了解乳酸(代谢产物)

训练过程肌肉做功需要能量,同时呢也会产生代谢废物乳酸,特别是撸铁训练强度较大乳酸堆积也会更加严重。

运动过后如何缓解肌肉酸痛?2个高效缓解方法+4个简单小技巧!

对于乳酸呢我们不妨换个角度想想,他其实是一个好东西,在肌肉损伤达到一定程度的时候,它会极大的限制你的运动能力,强烈的酸痛感让你被迫停止训练,目的就是告诉你,肌肉吃不消了再练就不是良性损伤了,就是真伤了!

因此我们的训练也得益于乳酸,都能控制在身体可以接受的范畴。

但是呢事情往往都是有两面性的,训练过程中乳酸堆积是为了保护你,但是如果训练后依然堆积没有及时排出,那就完全不一样了!

它会影响训练部位的血液循环,减缓血液流通,新鲜富有营养的血液进不来,而充满代谢废物的血液排不出去,肌肉没有足够的营养恢复,练后的疼痛感自然就会延长,甚至出现延迟性酸痛(DOMS)的情况。

二、老丛给大家分享以下缓解练后疼痛的技巧

训练初期,练后的疼痛几乎是不可避免的,但是我们可以通过一些手段让疼痛减轻,能够达到自身可以接受的范畴。

1、拉伸松解排酸

对于乳酸堆积拉伸松解是最高效,也是大家最容易上手的一种方法了,并且针对性比较强,可以做到指哪打哪的效果。

原理呢就是通过加快局部的血液循环速度,来达到快速清除乳酸堆积的效果,

老丛之前也罗列过各个部位的拉伸松解的方法,知友们可以对号入座根据训练部位对应寻找拉伸的方法。

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2、物理降温

当然我们在强度较大的训练后,肌肉因为强烈的收缩可能产生许多微小的撕裂伤,这些伤进而会开始肿胀发炎,物理降温则可以控制炎症的发展,减小疼痛感。

并且科学研究也证实,物理降温可以有效的的降低延迟性酸痛的产生。

练后设施条件比较好的,可以用冷疗仪给局部降温,咱们普通大众则可以选择买个冰袋装上冰块来达到局部降温的效果。

运动过后如何缓解肌肉酸痛?2个高效缓解方法+4个简单小技巧!

需要注意的是冷疗时间并不是越长效果越好,30分钟左右就足够了,时间过长咱们的表皮可能会出现冻伤。

以上两种方式老丛认为可以解决和避免大部分练后的延迟性酸痛问题,并且可以极大的减轻疼痛感。

3、下面再说一些小技巧

1)运动后不要洗热水澡

热水接触训练部位,温度升高炎症反应也会更加剧烈,因此如果不想行动不便,切忌运动后直接冲热水澡。

2)注意休息保证充足睡眠

疼痛很大一部分的原因就是恢复速度受到影响,而充足的睡眠可以分泌更多的生长激素,可以使损伤部位修复加快,因此练后睡上一个“增肌觉”,可以极大的减缓疼痛。

3)及时补充营养

肌肉的修复虽然在深度睡眠状态下效率最高,但是并不是只有深度睡眠在修复,肌肉的修复是时时刻刻都在发生的事情,因此练后营养的补充也会加快恢复适当的减少疼痛。

4)有氧运动

长时间低强度的有氧运动会在一定时间内保持一个较高的心率,血液循环加快自然乳酸排出的效率就会加快,对于瘦子增肌来讲还是尽量避免,但对于热量摄入充足,并且带有减脂想法的知友们就非常的适合。

三、错误的缓解方式老丛也巴巴一下,避免大家走弯路

1、至于吃一些药物来缓解疼痛老丛觉得完全没有必要,并且一些含有抗生素类的药物,对于听觉、视力、大脑等等都有很大的影响,知友们一定要记住是药三分毒,没必要付出这么大的代价。

2、蒸桑拿千万不要做,前面也说了不要洗热水澡,一个原理,不会解乏反而会更疼。

3、“多练练就不会疼了”这是大错特错!练完的部位需要足够的时间去恢复,二次破坏反而会影响肌肉的恢复速度,疼痛感反而会延续更长时间,并且大家看过哪个胸大的天天练胸?

老丛一般都是一个部位一周只练一次,每周都做循环组。

以上就是老丛给大家分享的内容,值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞+收藏+关注)

我是老丛坚持给大家分享健身干货!

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