都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

2020-10-15 10:26:04 5点赞 50收藏 4评论

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为了减肥,你需要创造热量缺口。也就是说,你每天的消耗要持续大于摄入。但这是否意味着你需要吃很少,同时疯狂运动呢?

换句话说,热量缺口的大小对于减肥有影响吗?你应该选择多大的热量缺口去减肥?本文就来讨论这个问题。

定义不同大小的热量缺口

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

对于本文而言,我将这样去定义热量缺口的大小:

小:维持热量以下10-15%

中等:维持热量以下20-25%

大:维持热量以下超过25%

注意,我并不是说这些定义就是这么死板,但你需要知道大致的概念。为了举两个现实世界的例子,我打算将他们的维持热量水平假设为15kcals/磅体重。

第一个人就是普通的女性,体重130磅,维持热量是1950kals,我们就直接按照2000kcals来算。第二个人就是普通的男性,体重180磅,维持热量就是2700kcals。

然后,我还会用1磅脂肪=3500kcals的公式来估算,而且假设他们减去的都是100%的脂肪。

较小热量缺口饮食

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

有一些形体或者健美运动员会使用较小的热量缺口来减脂,同样也还有一些饮食专家推荐普通人群使用较小的热量缺口。在介绍优缺点之前,让我们先看看这种热量缺口是如何影响热量摄入和每周的减脂效果的。

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

你可以看到,在两种情况下,每周减去的脂肪不算多。重要的是,注意男性仅仅是因为体重更大就在相同百分比的热量缺口下减去了更多的脂肪,这也可以解释为什么女性减脂的速度比男性更慢。

较小热量缺口的优点

首先,热量缺口较小,能够相对轻松做到。一种较小的食物限制通常就能满足要求,而且有时候只是饮食中简单的量化改变,比如你一天吃三个全蛋,换成一个全蛋两个蛋白就能省下接近上百卡路里。

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

即使必须限制某种食物的摄入,那与正常饮食模式相比,两者的差别也相对较小。对一些人来说,这在行为上是有帮助的,因为他们倾向于做出一些小的非侵入性的改变。

还有人认为,较小的热量缺口对于代谢降低等现象影响不大。这在一定程度上也是对的,但结果就是更慢的减脂速度。最后,由于对饮食的调整不大,那么相比一些极端的饮食来说更容易长期坚持下去,你失控的概率更低。

对于运动表现类型的运动员来说,由于没有极端的限制,受伤或者运动表现下降的概率也低很多。

较小热量缺口的缺点

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

最大的问题就是减肥速度太慢了。通常我看到使用这种方法的人就是那些已经相对很瘦或者没有很多脂肪可以减去的人。

对于大体重的人来说,较慢的减肥速度就会令人感到沮丧,因为他们通常还需要克服心理上的斗争。每周只减去1-2磅往往会让他们放弃。

最后一个问题就是,这种方法很容易搞砸。热量缺口这么小,食物的一些错误估算就会很容易完全抵消掉热量缺口。

总而言之,我认为这种方法只适合那些体脂比较低的训练者,同时还需要对饮食非常细心。

中等热量缺口饮食

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

这可能是最被提倡的方法,尤其是在形体运动中。还是让我们先看看效果如何。

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

中等热量缺口的优点

一般来说,中等的热量缺口结合了食物限制和运动来满足要求。250-300kcals的运动消耗和250-300kcals的食物限制还是非常容易管理的,既不需要大量的运动,也不需要过分限制食物摄入。当然, 完全通过饮食来满足需求也是可行的。

此时,你在饮食上面也比较灵活,共享了较小热量缺口的优点。不过,中等热量缺口也确实会给你一种在控制饮食的感觉,除非你完全是通过运动来创造热量缺口。

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

由于减肥速度更快了,所以也能更快达到目标。虽然一些大体重人群可能还是觉得这个速度慢了一点,但至少比较小的热量缺口好了很多。

中等热量缺口的缺点

坦白说,除了中等热量缺口对于肥胖人群来说可能需要较长的时间以外,我可能会说,相对潜在的优点而言,它的缺点是最少的。这也是为什么这个方法被大多数人推荐。

当然,一些人还是没有耐心或者有自己的原因想要更快的效果,这个时候中等热量缺口既可以看作优点也可以看作缺点。

较大热量缺口饮食

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

在文章的开头,我将25%以上的热量缺口定义为较大。然而,为了阐述这个观点,这里我用50%的热量缺口来作为例子。还是让我们先看看效果。

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

你可以看到,在50%的热量缺口下,减肥速度就非常快了。对于较小的女性来说,基本上都达到了理想的每周2磅。

较大热量缺口的优点

很明显,这个方法的优点就是减肥速度最大化了。即使是女性,每周减去的体重也很多了。此时,本来需要2-3个月的时间就压缩到了4-6周。对于一些人来说,这是很大的优势,因为他们能很快回归正常生活。

同样,在一些情况下(比如结婚前),有的人只有那么点时间来减肥,这时候就需要比较极端的方法了,因为没有多余的时间慢慢来。

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

对于大基数的人来说,在刚开始看到体重快速下降是一种鼓励,能够带来积极的反馈,有助于长期坚持下去。即使是2-4周的大热量缺口,也能在刚开始带来很不错的效果,然后可以再回归到中等的热量缺口。

只要饮食设定合理(蛋白质足够),同时做力量训练,基本上不用担心肌肉流失。

较大热量缺口的缺点

由于热量缺口很大,所以大多数都需要来自饮食。我们不可能每天花好几个小时去锻炼,所以只能更多地在饮食上下功夫。而由于摄入的热量大幅度下降了,饮食的灵活性也几乎没有了,基本上就是高蛋白、低碳水和相对较低的脂肪摄入,因为这是唯一创造较大热量缺口同时满足蛋白质摄入的方法。

都知道减肥要创造热量缺口,那么多大的热量缺口才合适呢?

从长期的依从性角度来看,这就会是一个问题。这种饮食必须改变长期的食物模式,还需要包含运动,还需要解决进食的行为方面。并不是所有的较大热量缺口饮食都是这么做的,所以没有满足这些要求的最后都失败了。

当然,从代谢的角度来看,较大的热量缺口影响是最大的,但这就是快速减肥的代价。最后,较大的热量缺口对于训练能力的影响也最大,这对于喜欢训练的人来说不是一件好事。

小结

本文介绍了不同热量缺口对减肥的影响以及其优缺点,大家可以根据自己的实际情况来选择。

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