4大“气质杀手”一文说清，内附简单易操作改善体态训练指导！

创作立场声明：无

“什么？什么？什么？”

你还在低头工作、玩手机？

小肚子“贼”明显？

腿不直？明明不太胖小腿感觉粗？

那接下来的内容帮你“一网打尽”常见体态问题！脂肪可以减！气质咱不能输呀！

第一弹：缩脖头前伸，神似龟仙人！

相信这样的体态在我们生活中和工作中屡见不鲜了，甚至有很多明星、歌手等等的公众人物都有严重的体态问题！

最近在“演员请就位2”中，“陈情令”除了演技感人之外，尔冬升导演着重强调了演员的身体姿态问题，真的是看的老丛直着急！

不比不知道，一比吓一跳。

明明可以通过姿态调整来改善，为啥还在用更新了好几代都没啥卵用的智商税产品“bb佳”？

希望有时间的朋友们跟老丛一起练起来！

1.毛巾缩脖之术

⚠️：将毛巾置于脑后双手握紧两端，保持头部与双手始终保持对抗状态，脖子后侧发力对抗毛巾阻力用力向后“挤双下巴”。

⚠️：这个动作可以很好的加强我们颈椎后侧维持头部位置的肌肉，每组慢速完成25次左右。

2.鼻孔看人之术

⚠️：仰头向上看向天花板，下巴尽量向上延伸寻找鼻孔看人的那种感觉，向一侧屈脖子感受对侧脖子有比较强烈的拉伸感。

⚠️：我们长期低头玩游戏脖子前侧的肌肉容易紧张缩短，这个动作就可以很好的改善脖子前侧肌肉紧张的问题，每组保持30秒即可，不要忘了另一边哦！

3.双下巴卖萌之术

⚠️：挤一个六亲不认的双下巴，侧屈头部感受脖子外侧斜方肌的位置有轻微痛感时hold住。

⚠️：我们日常溜肩脖子酸痛的罪魁祸首就是“斜方肌”，这个动作就可以很好拉伸并缓解斜方肌紧张，每组保持30秒，同样不要忘记另一侧哦！

以上，大家可以每天来上3组左右，就可以慢慢摆脱“龟仙人”体态啦！

第二弹:改善圆肩驼背，摆脱隐形“龟壳”get挺拔姿态！

相信大家日常的工作状态一定是这样的！很少有朋友会保持挺拔的姿态！

为啥呢？

因为轻松、舒服、爽呀！

我们背部力量较为薄弱自然无法长时间保持挺直姿态啦！这样的体态我们最放松！

所以解决圆肩、驼背根本性的问题就是提升背部力量，让我们拥有长时间保持挺直姿势的条件！

1.原地起飞

⚠️：俯身平躺，呼气时用力抬起双手双脚，感受下背部和腰部有收紧挤压的感觉，停留一秒慢慢还原回地面，慢速完成25次。

⚠️：这个动作对于我们下背部和腰部力量的提升是非常明显的，初期训练的小伙伴如果感觉完成的比较吃力的话，可以减少次数和组数，但一定不要利用惯性完成训练，对于腰椎的损伤是特别大的！

2.招财进宝

⚠️：双臂打开90度、屈肘90度，保持大臂不动的前提下，控制小臂向前方旋转直至大臂啊小臂同时与地面水平，稍微停顿1秒左右还原。

⚠️：这个动作对于我们上背部外侧及肩膀的肌肉强化比较明显，大臂处于外旋的状态更加利于我们维持健康的体态，每组慢速完成25次。

3.俯身游泳

⚠️：双臂沿着躯干内收挤压背部，直到我们能明显感觉整个背部处于收紧挤压的状态，停留1秒。

⚠️：这个动作对于我们整体背部力量的提升帮助特别大，也利于我们在坐姿状态下更好的保持脊柱挺直的状态，每组慢速完成25次！

以上，每周安排3次左右每次3～6组，就可以慢慢卸掉“龟壳”啦，当然日常体态也要尽量保持挺拔哦！

第三弹:改善假翘臀小肚子

很多女性朋为了更好的身体姿态往往喜欢撅着屁股，骨盆前倾的姿态屁股是显翘了但是难看的小肚子却展露无余，而且对于腰椎健康是特别大的挑战。

同样给大家分享三个特别简单的调整改善动作。

1.婴儿式

⚠️：跪姿俯身前倾，双手尽量向前延伸，你会感受到腰部非常放松舒服。

⚠️：这个动作可以缓解我们长期骨盆前倾腰部肌肉劳损紧张的问题，每组完成30秒的静态拉伸。

2.骨盆卷动

⚠️：感受骨盆尽量向地面贴的感觉，双手可以放在下腹的位置感受下腹部收紧的感觉。

⚠️：这个动作可以提升下腹部的力量，能够保住骨盆维持正确的位置，小肚子也会相应变小，每组完成25次。

3.泡沫轴传递

⚠️：把泡沫轴在双膝和双手之间传递。

⚠️：核心力量的整体强化，可以提升腹内压更好的维持脊柱的中立，减少腰椎损伤，每组完成25次。

以上，一周安排2～3次的训练，腹部核心强化会极大的缓解腰椎过于反弓，保护腰椎。

第四弹:不良腿型（x型腿o型腿）

小腿粗很有可能不是单纯的胖！而是你的腿歪了！

x型腿改善

1.劈叉体前屈

⚠️：双脚尽可能的分开伸直，俯身躯干尽量向前延伸，你的大腿内侧会有特别明显的拉伸感。

⚠️：大腿内肌肉群紧张，会导致向内牵拉的力增大，视觉上会让我们的腿看起来特别不直，大腿内侧的拉伸就可以很好的改善，每组静态拉伸30秒。

2.俯身摸脚尖

⚠️：弓步前后站立，俯身躯干前倾够脚尖，感受大腿后侧、小腿后侧都有非常明显的拉伸感。

⚠️：大腿、小腿对于我们的腿型婴孩也是非常大的，大家一定要多去拉伸不仅可以改善腿型，还能够避免结节和硬块的产生，两侧腿分别拉伸30秒。

3.弹力带臀桥

⚠️：把弹力圈套在大腿上，可以增加臀部外侧的肌肉参与，使整个训练更加全面的刺激臀部肌肉，每组完成25次左右。

以上，拉伸不限次数，臀部训练可以隔天练一次，每次3～6组。

o型腿改善

1.升级二郎腿

⚠️：二郎腿姿势前倾躯干，直至抬起腿一侧臀部肌肉有明显的拉伸感，每组保持30秒。

⚠️：臀部肌肉被动缩短过于紧张是导致o型腿的原因，常态化的臀部拉伸可以很好的提升臀部肌肉的柔韧性，改善o型腿问题。

2.强化内旋

⚠️：坐姿膝屈90度，将大腿向内旋转，抬起脚踝和小腿，直至完全收紧，每组完成25次。

⚠️：内旋力量薄弱活动度不足也是o型腿的元凶，内旋肌肉群的强化可以很好的平衡髋关节内外旋的能力，有助于维持大腿的位置，不要忘记训练另一侧哦！

3.侧卧抬腿

⚠️：侧卧双手扶稳支撑，保持靠近地面腿伸直向上抬，大腿内侧会有特别明显收紧的感觉。

⚠️：内旋能力的提升会让为我们的训练加分，每组完成25次，不要忘记另一侧。

以上动作大家可以安排在午休时间或晚饭40分钟之后训练！

希望老丛的回答能够帮助您改善体态问题！

以上就是老丛给大家分享的内容，如果对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞+收藏+关注）

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