4大“气质杀手”一文说清,内附简单易操作改善体态训练指导!

2021-01-05 19:52:07 40点赞 357收藏 6评论

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创作立场声明:

“什么?什么?什么?”

你还在低头工作、玩手机

4大“气质杀手”一文说清,内附简单易操作改善体态训练指导!

小肚子“贼”明显?

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腿不直?明明不太胖小腿感觉粗?

4大“气质杀手”一文说清,内附简单易操作改善体态训练指导!

那接下来的内容帮你“一网打尽”常见体态问题!脂肪可以减!气质咱不能输呀!


第一弹:缩脖头前伸,神似龟仙人!

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相信这样的体态在我们生活中和工作中屡见不鲜了,甚至有很多明星、歌手等等的公众人物都有严重的体态问题!

最近在“演员请就位2”中,“陈情令”除了演技感人之外,尔冬升导演着重强调了演员的身体姿态问题,真的是看的老丛直着急!

4大“气质杀手”一文说清,内附简单易操作改善体态训练指导!

不比不知道,一比吓一跳。

明明可以通过姿态调整来改善,为啥还在用更新了好几代都没啥卵用的智商税产品“bb佳”?

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希望有时间的朋友们跟老丛一起练起来!

1.毛巾缩脖之术

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⚠️:将毛巾置于脑后双手握紧两端,保持头部与双手始终保持对抗状态,脖子后侧发力对抗毛巾阻力用力向后“挤双下巴”。

⚠️:这个动作可以很好的加强我们颈椎后侧维持头部位置的肌肉,每组慢速完成25次左右。

2.鼻孔看人之术

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⚠️:仰头向上看向天花板,下巴尽量向上延伸寻找鼻孔看人的那种感觉,向一侧屈脖子感受对侧脖子有比较强烈的拉伸感。

⚠️:我们长期低头玩游戏脖子前侧的肌肉容易紧张缩短,这个动作就可以很好的改善脖子前侧肌肉紧张的问题,每组保持30秒即可,不要忘了另一边哦!

3.双下巴卖萌之术

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⚠️:挤一个六亲不认的双下巴,侧屈头部感受脖子外侧斜方肌的位置有轻微痛感时hold住。

⚠️:我们日常溜肩脖子酸痛的罪魁祸首就是“斜方肌”,这个动作就可以很好拉伸并缓解斜方肌紧张,每组保持30秒,同样不要忘记另一侧哦!

以上,大家可以每天来上3组左右,就可以慢慢摆脱“龟仙人”体态啦!


第二弹:改善圆肩驼背,摆脱隐形“龟壳”get挺拔姿态!

相信大家日常的工作状态一定是这样的!很少有朋友会保持挺拔的姿态!

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为啥呢?

因为轻松、舒服、爽呀!

我们背部力量较为薄弱自然无法长时间保持挺直姿态啦!这样的体态我们最放松!

所以解决圆肩、驼背根本性的问题就是提升背部力量,让我们拥有长时间保持挺直姿势的条件!

1.原地起飞

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⚠️:俯身平躺,呼气时用力抬起双手双脚,感受下背部和腰部有收紧挤压的感觉,停留一秒慢慢还原回地面,慢速完成25次。

⚠️:这个动作对于我们下背部和腰部力量的提升是非常明显的,初期训练的小伙伴如果感觉完成的比较吃力的话,可以减少次数和组数,但一定不要利用惯性完成训练,对于腰椎的损伤是特别大的!

2.招财进宝

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⚠️:双臂打开90度、屈肘90度,保持大臂不动的前提下,控制小臂向前方旋转直至大臂啊小臂同时与地面水平,稍微停顿1秒左右还原。

⚠️:这个动作对于我们上背部外侧及肩膀的肌肉强化比较明显,大臂处于外旋的状态更加利于我们维持健康的体态,每组慢速完成25次。

3.俯身游泳

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⚠️:双臂沿着躯干内收挤压背部,直到我们能明显感觉整个背部处于收紧挤压的状态,停留1秒。

⚠️:这个动作对于我们整体背部力量的提升帮助特别大,也利于我们在坐姿状态下更好的保持脊柱挺直的状态,每组慢速完成25次!

以上,每周安排3次左右每次3~6组,就可以慢慢卸掉“龟壳”啦,当然日常体态也要尽量保持挺拔哦!



第三弹:改善假翘臀小肚子

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很多女性朋为了更好的身体姿态往往喜欢撅着屁股,骨盆前倾的姿态屁股是显翘了但是难看的小肚子却展露无余,而且对于腰椎健康是特别大的挑战。

同样给大家分享三个特别简单的调整改善动作。

1.婴儿式

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⚠️:跪姿俯身前倾,双手尽量向前延伸,你会感受到腰部非常放松舒服。

⚠️:这个动作可以缓解我们长期骨盆前倾腰部肌肉劳损紧张的问题,每组完成30秒的静态拉伸。

2.骨盆卷动

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⚠️:感受骨盆尽量向地面贴的感觉,双手可以放在下腹的位置感受下腹部收紧的感觉。

⚠️:这个动作可以提升下腹部的力量,能够保住骨盆维持正确的位置,小肚子也会相应变小,每组完成25次。

3.泡沫轴传递

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⚠️:把泡沫轴在双膝和双手之间传递。

⚠️:核心力量的整体强化,可以提升腹内压更好的维持脊柱的中立,减少腰椎损伤,每组完成25次。

以上,一周安排2~3次的训练,腹部核心强化会极大的缓解腰椎过于反弓,保护腰椎。


第四弹:不良腿型(x型腿o型腿)

小腿粗很有可能不是单纯的胖!而是你的腿歪了!

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x型腿改善

1.劈叉体前屈

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⚠️:双脚尽可能的分开伸直,俯身躯干尽量向前延伸,你的大腿内侧会有特别明显的拉伸感。

⚠️:大腿内肌肉群紧张,会导致向内牵拉的力增大,视觉上会让我们的腿看起来特别不直,大腿内侧的拉伸就可以很好的改善,每组静态拉伸30秒。

2.俯身摸脚尖

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⚠️:弓步前后站立,俯身躯干前倾够脚尖,感受大腿后侧、小腿后侧都有非常明显的拉伸感。

⚠️:大腿、小腿对于我们的腿型婴孩也是非常大的,大家一定要多去拉伸不仅可以改善腿型,还能够避免结节和硬块的产生,两侧腿分别拉伸30秒。

3.弹力带臀桥

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⚠️:把弹力圈套在大腿上,可以增加臀部外侧的肌肉参与,使整个训练更加全面的刺激臀部肌肉,每组完成25次左右。

以上,拉伸不限次数,臀部训练可以隔天练一次,每次3~6组。

o型腿改善

1.升级二郎腿

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⚠️:二郎腿姿势前倾躯干,直至抬起腿一侧臀部肌肉有明显的拉伸感,每组保持30秒。

⚠️:臀部肌肉被动缩短过于紧张是导致o型腿的原因,常态化的臀部拉伸可以很好的提升臀部肌肉的柔韧性,改善o型腿问题。

2.强化内旋

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⚠️:坐姿膝屈90度,将大腿向内旋转,抬起脚踝和小腿,直至完全收紧,每组完成25次。

⚠️:内旋力量薄弱活动度不足也是o型腿的元凶,内旋肌肉群的强化可以很好的平衡髋关节内外旋的能力,有助于维持大腿的位置,不要忘记训练另一侧哦!

3.侧卧抬腿

4大“气质杀手”一文说清,内附简单易操作改善体态训练指导!

⚠️:侧卧双手扶稳支撑,保持靠近地面腿伸直向上抬,大腿内侧会有特别明显收紧的感觉。

⚠️:内旋能力的提升会让为我们的训练加分,每组完成25次,不要忘记另一侧。

以上动作大家可以安排在午休时间或晚饭40分钟之后训练!

希望老丛的回答能够帮助您改善体态问题!

以上就是老丛给大家分享的内容,如果对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞+收藏+关注)

关注老丛坚持给大家分享健身干货。


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