有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识?(中)

2020-10-13 17:18:41 17点赞 70收藏 9评论

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1. 健身的人,无论男女,自拍时找灯光,找角度,凹造型的技能会随着健身年限的增长越来越高。

2.减肥的本质是 〖热量差〗,我们为减肥做的一切努力可总结为「制造热量缺口」,简单说 总摄入的 < 总消耗的 ,想要持续健康减肥每天尽可能都要有热量缺口。

3.正常成年人热量消耗主要有3个方面 1.基础代谢率 ;2.食物的热效应 ;3.活动热消耗。这三块在我们每天的热量消耗中,基础代谢率一般最大,能占到每天热量总消耗的60%-75%;食物的热效应一般占10%;剩下的部分就是活动热消耗的。

有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识?(中)

4.人体的供能系统,不是高中生物课本里面说的那样,笼统的分为有氧和无氧。实际上三大供能系统分别是磷酸原供能系统,糖酵解供能系统,有氧氧化供能系统

5.无论是为了健康,塑形,穿衣服好看,还是为了减脂,增肌。建议一切从大肌群训练开始,找准主次,抓大放小。

6.深蹲,硬拉,卧推,推举,划船,引体向上,双杠臂屈伸,负重俯卧撑。自己的训练计划里面不可或缺的八大黄金动作。

有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识?(中)

7.肌肉的密度大概是1.12 克/立方厘米 ,脂肪大概只有0.79 克/立方厘米。也就是说单位质量的脂肪体积 是肌肉的 1.42倍 。没有你之前看的那种网图,同等质量的肌肉和脂肪,体积能相差3-4倍那么夸张。

8.人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成的,在一般人身上,脂肪占身体总重量的15%——25%,但是只有2%—5%的脂肪参与到新陈代谢中。

9.肌肉是耗能大户。一般静止状态(不运动,也不活动),人体的每1公斤的肌肉在24小时内 大概可以消耗15大卡的能量。而一公斤的脂肪只能消耗4大卡。

10.同样体重的两个人,一个胖子肌肉率大概30%,一个肌肉型男肌肉率大概45%,两个人做对比,同样躺着不动的一天,肌肉男也会比胖子多消耗200多大卡,这部分热量是算在基础代谢率里面的。

11.体质指数BMI=体重(kg)/ 身高的平方(m²)。BMI 对于大多数普通人来说,有相对较好的指导意义,但也有两个重要缺陷1.不分脂肪和肌肉 2.不区分脂肪的分布位置

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12.人体的脂肪,根据所处的位置,可以分为皮下脂肪 和 内脏脂肪。从健康的角度说,内脏脂肪多比皮下脂肪多更加危险。

13. 腰臀比(WHR) = 腰围 / 臀围。腰臀比反映的是内脏脂肪的多少,因为腰围越粗,内脏脂肪一般越多,这两者有强烈的相关性。

14.一般来说,男性WHR≥0.95,女性≥0.80,健康风险就开始升高了,必须考虑采取科学的措施,开始减肥。

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15.体脂秤,可以用来测量人体脂肪和瘦体重的比例。基于测量身体成分的技术,【生物电阻抗分析法】(Bio-impedance Analysis)简称BIA 。简单说,就是靠脂肪和瘦体重【导电率不同来区分的】

16.脂肪(含水率10%)和瘦体重(肌肉的含水率70%)的水分含量是不一样的,所以电阻率也是不同的。脂肪里面含水量非常小,电阻要大一些;瘦体重里面水分更多,所以电阻低一些。

17.BIA 分析法是在人体的皮肤表面放置几枚接触点极,然后输入一个固定的电流,之后获得一个电阻抗数值。最后根据电阻抗数值,用【公式】算出体脂率。

18.测量出的直接结果很简单,就是一个【电阻抗值】,结论是套公式计算出来的,这些公式基本都是经验公式,不同公式之间,差距还挺大的。

19.测量体脂的时候,影响【电阻抗值】大小的因素是非常多的。

  1. 测试者的状态

  2. 电极片的数量,位置

  3. 测试时的温度湿度

  4. 被测时候的水合状态

  5. 甚至手上/脚上茧子的厚度,手心,脚心是否爱出汗也都会影响测量结果的

20.总之,用生物电阻抗分析法测试体脂率,对设备和操作,甚至对被测试者,要求都是非常苛刻的。总的来说,医学界对这种方法评级不高,即使在理想的情况下,测量的结果也经常很不准确。

21.我们在网上买的体脂秤,上面有几个光滑的金属触片,这些触片就是接触电极。有人想,买的【体脂秤】虽然不准确,但是能够像【体重称】虽然不准,比如每次都多5公斤,长期下来也能反映出体重变化趋势。体重秤可以,但是体脂秤是做不到的,因为他的误差受很多因素的干扰,这次可能是高估3%。下次可能就是低估5%,很难把握的。

22.既然健身房的体测仪和家用的体脂称都不准确,那该如何监测是否肥胖或者评估减脂的进度呢?

  1. 镜子拍照

  2. 计算腰臀比

  3. 使用皮脂钳

  4. 有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识?(中)

23.所谓的酸性食物或碱性食物,并不是指,味道酸或者碱。而是指食物经过消化吸收和代谢后产生的阳离子或阴离子看谁占优势,所以不能从食物味道来区别酸性食物或碱性食物。

24.某些食物经过代谢后产生的钾,钠,钙,镁等阳离子占优势的属于碱性食物。柠檬 ,柑橘,杨桃等味道虽然很酸,但是经过人体代谢后,有机酸变成了水和二氧化碳,后者经肺呼出体外,剩下的阳离子占优势,所以是属于碱性食物的

有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识?(中)

25.某些食物代谢后产生的磷,氯,硫等阴离子占优势的食物属于酸性食物。鱼类,肉类,蛋类,米面虽然无酸味,但代谢后产生的阴离子较多,所以属于酸性食物

26.运动后,人体内的糖类,脂肪,蛋白质均不同程度的被分解,产生乳酸,磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体的组织器官,使人感动肌肉,关节酸胀和精神疲乏。

27.所以,运动后应多吃点蔬菜,豆制品,水果等碱性食物,以保持人体的酸碱平衡(PH维持在7.3–7.4之间),从而到达消除运动疲劳的目的,保持健康的体魄。常见的碱性食物有海带,菠菜,萝卜,四季豆,南瓜,黄瓜,莲藕,西瓜,香蕉,苹果,草莓等

28.酸性,碱性食物 和 “酸碱体质”不是一回事,请不要混淆

29.不管是减肥还是增肌,日常都请多喝水,每天保底2L。

30.“清肠”,“排毒”,“宫寒”,“酸碱体质”,“宿便” 五大巨骗


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