健身知识 篇十三:哪个时间锻炼好,减脂吃不吃蛋白粉,健身餐一天排几顿——3个健身疑问

2019-06-05 18:05:37 64点赞 473收藏 76评论

1,一天当中什么时间锻炼比较好?

吃完早饭直接开练很容易肠胃不适,吃完等上半个小时到一个小时再练,上班族时间紧张又不允许

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而如果空腹锻炼的话,也照样是第一秒就糖和脂肪并联式的能量消耗(只不过随着时间增加,脂肪消耗的比例逐渐占大头)

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经过一个晚上的消耗,早上血糖处于一个较低的水平,容易导致低血糖的症状,人会昏沉疲劳,影响运动表现

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还会造成血液游离脂肪增高,对心肌产生负面刺激,引发心律不齐等

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另外,相对于平和的睡眠状态,早上起来后血液比较粘稠,伴随着活动血压也会迎来一次高峰(6:00-8:00),不宜骤然切换进运动状态

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很多人都知道锻炼前的热身很有必要,身体温度提高,可以扩张血管、调动心肺机能,让粘滞的韧带和肌肉活泛起来,身体活跃了,才能更好应对接下来的摩擦、张力和冲击,减少受伤风险,提高运动表现

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热身是人为升高体温,实际上人体体温的起伏也有着生理性的自然规律,下午16:00-19:00之间,一般是身体温度较高的波段,而研究也证实运动表现水平与体温曲线呈正相关

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经过大半天的日常活动,傍晚的时候肌肉和韧带有所舒展,血压血糖心率趋于平稳,摄氧量趋近最大值,下班前后心情放松,神经系统的敏感度和全身的协调能力都有着不错的状态,适宜于安排为运动时间

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太晚的话,平复交感神经兴奋的时间预留不足,可能会影响正常入眠

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特别是以增肌为目标的锻炼中,傍晚效果或更为明显,一项为期二十四周的实验证实,晚间锻炼组的总体增肌量比早间锻炼组多出5.3%,约为后者的2倍

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当然,一则实验样本数量有限,二则个人情况千差万别,很难就说哪个时间段锻炼效果“最佳”,还是要视个人情况而定,就好比一样食物再有营养,不和你的口味,也是白搭

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更重要的是如何安排让锻炼更容易坚持下去,哪个时间你方便,哪个时间有感觉,就将该时段运动给固定化,这样也有利于提高运动表现(特别是力量型锻炼和有氧运动)

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因为身体会逐渐适应特定时间段锻炼,形成记忆,并能够为训练做好身体机能调度预备(规律睡眠是同样的道理)

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2,减脂时需要额外补充蛋白质吗?

补充蛋白质对增肌的重要性众所周知,但减重(特别是减脂)时的蛋白质摄取往往被忽视,有观点认为,减脂时要比增重时吃更多的蛋白质,可以防止肌肉流失

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一项为期四周的实验中,40位超重又极少运动的年轻男性被分为两组,执行相同的减重饮食和每周六天的锻炼方案(包括抗阻、有氧和无氧),唯一的不同在于每天补充乳清蛋白的份量,一组每天补充量按每公斤体重1.2克计,另一组加倍

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通过每周可以减少40%总热量的饮食计划,两组都减少了体重,量上差异不大,在肌肉量方面,低蛋白质组几乎没变化,即按每公斤体重1.2克补充蛋白质是足够保护肌肉量的,高蛋白质组整体肌肉量有明显增加

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低蛋白质组几乎没有流失肌肉量,因此体重的减少就等于脂肪的减少;而高蛋白质组增加了肌肉量,但又和低蛋白质组减少了相同的体重,意味着他们减少了更多的脂肪

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当然,要想触发肌肉的生长机制,补充蛋白质虽有帮助,但根本还得是足够的锻炼强度给与了肌肉充分的负荷刺激

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但如果说补充蛋白质可以在减脂训练(有氧)的同时防止肌肉流失,那也称得上是一条有价值、能操作的应对策略

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至于增肌同时减脂,这个研究中的受测者都是超重且运动量很少的人,在之前的文章中也有过介绍,健身新手身体条件可塑性强,是可以实现的,但对于有锻炼基础的人,需要非常周密的计划和安排,过程漫长,非常之难

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减脂增肌能同时进行吗

补充蛋白质需要吃蛋白粉吗?要看你的目标是什么

如果是增肌,动物性蛋白粉确实是种不错的营养补充剂,但训练强度要足够,否则肌肉纤维的撕裂都不够,蛋白粉作用也难发挥出来,复原和生长极为有限

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如果是训练量和强度一般的减脂,可以适当补充些脂肪含量低的植物性蛋白粉,但通过增加坚果、谷类、豆制品等日常膳食来也能满足需求,而且这些食物还含有维生素、微量元素等营养成分

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食物中的蛋白质更容易吸收食物中的蛋白质更容易吸收

需要注意的是蛋白质并非多多益善,长期摄取过量,会加重肝肾的负担,并造成骨质疏松

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3,健身餐一天安排几顿?

少食多餐(一天六顿是颇为流行的饮食方案)据说可以提高基础代谢和增加食物热效应,提高代谢效率就能燃烧更多脂肪;而且还能不断提供饱腹感,帮助控制食欲

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消耗总热量=基础代谢+非运动消耗+运动消耗+食物热效应,食物热效应是指身体消化、吸收、代谢食物所需要消耗的热量,约占总消耗的10%-15%

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首先,基础代谢与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关,靠调整饮食的方式提高不大可

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而食物热效应会受到进食总量和食物类型(食物热效应,蛋白质>脂肪>碳水)的影响,这是不言而喻的,但和进餐次数关系不大

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2014年英国华威大学的一项研究,对比两种节食方法,一组吃5顿饭,另一组吃2顿饭,食物总热量一样,发现总消耗热量没有差异

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至于饱腹感,说句实在话,绝大部分胖到需要来减脂的人自制力都没那么强,真能做到每顿都严格控制食量?

减脂为目标,少食多餐很容易弄成多食多餐,每顿分配的食物少了,你的饥饿感也会加强(饥饿激素的分泌强化),很容易在下一顿的时候报复性饮食,诱惑机会越多,人性脆弱暴露的概率就越大呀

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想增加饱腹感,还不如在食物中加入蛋白质来得实在,蛋白质的消化需要更长的时间;能抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌;蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内,且其中的30%还会因体温的上升而消耗

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详情可见BBC曾做过一个实验

绝大部分人打小就养成了一日三餐的进食习惯,胃酸、胃蛋白酶、肠胃运动起搏细胞的作用发挥也形成了规律,多次加餐、再造规律,可能会导致功能紊乱,且胃黏膜的多次刺激,对肠胃的养护也不是件好事

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学术期刊《CellMetabolism》发表的一篇结论文章,雄性小鼠实验中,不减少卡路里摄取总量,并排除食物类型因素干扰,那些禁食时间较长(少餐)的小鼠在健康和长寿方面更有优势(长期追踪代谢健康,直到自然死亡)

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很多体育运动员和专业健美者能量需求很大,但每一顿能够吃下和吸收的能量受限(太饱造成肠胃的负担,耽误训练),另外高负荷训练需要保持足够的糖原供能,所以往往采取多次加餐的饮食方式

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但普通锻炼者要把更多的注意力放在进食总量和食物结构上,一日三餐恐怕仍然是适合绝大多数人的餐数安排

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